Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них
содержание
- Что такое казеин?
- Польза и эффекты казеина
- Преимущества казеина перед сывороткой
- Как усилить действие казеина?
- Казеин считается только ночным белком?
- Суточный рацион казеина
- Дополнительные эффекты казеина
Что такое казеин?
Содержание
Казеин — это белок, который, как и сыворотку, получают из молока млекопитающих. Многие люди потребляют казеин в виде коровьего молока. Это нерастворимая часть молока, которая составляет около 80% молочных белков. Растворимая часть молока и остальные 20% составляют сыворотка. [а]
Казеин также является неотъемлемой частью производства сыра. Он имеет способность изменять свою консистенцию на гель и, таким образом, действует как связующее. Во время пищеварения казеиновый гель смешивается с желудочной кислотой. Это снижает скорость всасывания казеина и обеспечивает более медленное, стабильное и эффективное высвобождение аминокислот. Медленное пищеварение также полезно, потому что оно увеличивает чувство сытости. [два]
Нам известны две формы казеина [3]:
- мицеллярный казеин — самая популярная и медленно растворяющаяся форма казеина, обычно получаемая в процессе микрофильтрации
- гидролизованный казеин — легкоусвояемая форма казеина, которая усваивается быстрее
Казеин, как и все белки, является качественным источником аминокислот. Поскольку это животное происхождение, он предлагает полный профиль аминокислот и, следовательно, содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. Что касается состава казеинового протеина, то, как правило, 33 грамма порошка содержат 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Казеиновый протеин также может содержать микроэлементы, такие как кальций и фосфор, но конечный состав казеина обычно зависит от производителя. [1] [15]
Казеиновый протеин также содержит несколько биоактивных пептидов, которые оказывают большое влияние на здоровье. Процесс переваривания пептидов частично происходит в желудке. Еще до того, как пептиды расщепляются на незаменимые аминокислоты, они действуют в кишечнике. Благодаря этому процессу казеин оказывает ряд положительных эффектов, о которых мы поговорим ниже. [а]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Преимущества и эффекты казеина
1. Поддерживает удержание мышечной массы
Если вы пытаетесь сбросить жир, скорее всего, у вас будет дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем быстрее можно ожидать потери жира (до определенного момента). Обратной стороной большого дефицита калорий является то, что вы также можете потерять мышечную массу. Имейте в виду, что речь идет о здоровом и сбалансированном дефиците калорий, а не о жестких диетах, которые вызывают множество других физиологических и психологических расстройств и не являются правильной диетической стратегией для похудения.
Однако даже разумное ограничение калорий может привести к некоторой потере мышечной массы, потому что ваше тело не будет получать необходимую ему энергию в течение дня. Таким образом, ваше тело может использовать ткани вашего тела для пополнения запасов энергии. В лучшем случае ваше голодное тело вгрызется в жир, в худшем – в мышцы. Однако, если есть дефицит калорий, это, как правило, вызывает комбинацию обоих, поэтому важно ограничить этот эффект. [4] [16]
Исследования подтвердили, что увеличение потребления белка может предотвратить потерю мышечной массы при кратковременном дефиците калорий. Например, в одном исследовании изучалось влияние белка на общую потерю жира и рост мышц. Субъекты получали гидролизованный казеин или гидролизованный сывороточный протеин, потребляя при этом меньше калорий и выполняя силовые тренировки. В обеих группах эксперты отметили потерю жира, но группа с казеином показала большую потерю жира и большую силу в груди, руках и ногах. [4] [16] [17]
Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, потреблявшие казеиновый протеин, достигли более высокого процента мышечной массы по сравнению со второй группой испытуемых. Это также свидетельствует о более высокой степени сохранения мышечной массы при использовании казеина. Конечно, важно помнить тот немаловажный факт, что обе группы получали до 1,5 граммов белка на килограмм массы тела в сутки. Поэтому важно увеличить потребление белка, когда вы находитесь в дефиците калорий. [17]
Исследование 2013 года также показывает, что употребление в два раза больше рекомендуемого количества белка приводит к защите мышечной массы во время краткосрочного дефицита калорий. [шестнадцать]
2. Может увеличить чувство сытости
Мы уже знаем, что казеин постепенно всасывается в организм, и поэтому ученые решили исследовать его влияние на чувство сытости. Сытость особенно важна, когда вы на диете, потому что это снижает вероятность того, что вы захотите что-то съесть. Поэтому во многих исследованиях порошок казеинового протеина сравнивали с сывороточным и другими типами протеина, но результаты различаются.
В одном исследовании сравнивали казеин, гороховый белок, сыворотку и яичный альбумин. Результаты показывают, что казеин и гороховый белок могут быть более насыщающими, чем два других источника белка. [22]
Однако исследование 2014 года показало, что сывороточный протеин вызывает большее чувство сытости, чем казеин. [23] Таким образом, исследования не пришли к единодушным выводам относительно того, почему казеин или сыворотка должны быть более насыщающими по сравнению с другими белками. Как известно, казеин усваивается медленнее, поэтому предполагается, что теоретически он может оказывать большее влияние на чувство сытости. Однако сыворотка может вызвать другую гормональную реакцию. Другое исследование объясняет, что разные источники белка могут стимулировать разные гормоны, влияющие на аппетит. Однако на сегодняшний день наука не уверена, какие белки влияют на эти гормоны. [24] [25]
3. Может улучшить тело
Поскольку казеин может поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий и теоретически может увеличить чувство сытости, неудивительно, что он может улучшить состояние организма. Исследования подтверждают, что сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белка может значительно улучшить фигуру. [ночь]
Фактически, диета с высоким содержанием белка может немного увеличить термогенез, чувство сытости и, следовательно, потерю веса. И сывороточный протеин, и казеин оказались эффективными в этом случае. Исследование 2013 года показало, что молочные белки в целом могут улучшить обмен веществ и уменьшить жировые отложения. [20] [21]
4. Поддерживает здоровье толстой кишки
В исследовании, проведенном австралийскими экспертами, изучалась польза различных белков для здоровья толстой кишки. Исследователи обнаружили, что молочные белки поддерживают функцию толстой кишки лучше, чем мясо или соя. Это еще одна причина, по которой вы должны рассматривать казеин в качестве подходящей белковой добавки в своем рационе. [18]
Преимущества казеина над сывороткой
Самая большая разница между казеиновым протеином и сывороточным протеином заключается во времени их переваривания. В то время как сыворотка является быстро усваиваемым белком, казеин прежде всего известен как медленно усваиваемый белок, который является частью ночного белка. [а]
Казеин постепенно высвобождается и всасывается в кишечнике. Это означает, что ваши клетки насыщаются аминокислотами дольше, чем сыворотка. Польза казеина для спортсменов заключается в том, что он помогает синтезировать белок даже тогда, когда организм в норме расщепляет собственные мышцы. В результате мы назвали казеин антикатаболическим белком, который также помогает уменьшить разрушение мышц. [6] [7] [8]
В одном исследовании изучалась скорость усвоения казеина и сыворотки в исследуемых группах. В течение 7 часов специалисты следили за содержанием в крови аминокислот, в частности одной из ключевых аминокислот – лейцина. Они обнаружили, что уровень лейцина увеличился на 25% в группе с сывороточным белком, что указывает на более быстрое усвоение сыворотки. Напротив, группа казеина уменьшила общее количество сжигаемого белка в течение 7 часов. Это улучшает белковый баланс, который является ключевым фактором роста и поддержания мышечной массы. [9] [10]
Однако медленное высвобождение аминокислот после приема казеина снижает максимальную анаболическую реакцию организма. Это означает, что казеин может не стимулировать синтез мышечного белка так же сильно и быстро, как сывороточный белок. Кроме того, казеин содержит меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороточным протеином (11%). Как мы знаем, лейцин является наиболее важным из BCAA, потому что он стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц. [два]
Как максимизировать эффекты казеина?
Если вы дочитали до этого места, вы определенно думаете о том, какой протеин лучше для вас: сывороточный протеин или казеиновый протеин. Мы рекомендуем вам воспользоваться всеми его преимуществами и таким образом сочетать сывороточный протеин с казеином.
Как было сказано выше, сыворотка даст вам максимальный анаболический отклик, а казеин надолго сохранит ваши мышцы насыщенными аминокислотами. Так что, если вы хотите, чтобы эффекты белка были еще более заметными, рассмотрите возможность приема казеина с быстроусвояемым сывороточным белком. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из высокой дозы лейцина и стабильного потока аминокислот. В качестве альтернативы попробуйте принимать казеин в сочетании с BCAA или только лейцин для получения аналогичных преимуществ. [два]
Казеин считается только ночным протеином?
Большинство людей употребляют казеин вечером перед сном. Это логично, ведь организм может получать необходимые питательные вещества прямо во время сна. Однако, если мы посмотрим на исследования, то придем к выводу, что не обязательно принимать казеин исключительно перед сном.
В одном исследовании изучалось влияние 40-граммовой порции казеина за полчаса до сна у спортсменов-любителей. Результаты подтверждают, что спортсмены лучше восстанавливали свои мышцы после тренировок во сне. При этом синтез белка у них увеличился на 22% по сравнению с группой спортсменов, принимавших перед сном плацебо.
Однако недостатком этого исследования является тот факт, что группа казеина потребляла 1,76 г белка на кг массы тела. Напротив, группа плацебо получала только 1,2 грамма белка на килограмм массы тела. Таким образом, исследование, по сути, сравнило более высокое ежедневное потребление белка для спортсменов со спортсменами с недостаточным потреблением белка. Поэтому, основываясь на этом исследовании, мы не можем сказать, какую роль казеин играл в качестве ночного белка. [14]
Это также было повторено в другом исследовании, в котором изучалось влияние казеина на группу молодых спортсменов. В течение этих трех месяцев три раза в неделю перед сном он получал по 27,5 г казеина и 15 г углеводов. Вторая группа спортсменов использовала плацебо. При этом обе группы тренировались три раза в неделю. Исследования показали, что первая группа достигла более высокого уровня роста мышечных волокон, что работает в пользу казеина. К сожалению, в этом исследовании первая группа в целом получила больше белка, чем группа плацебо. В этом контексте мы не можем оценить, является ли время решающим фактором в потреблении казеина. [5]
В результате общее потребление белка, а не время, является наиболее важным фактором. Но это не значит, что вы не можете принимать казеин перед сном. Наоборот. Важно, чтобы вы придерживались необходимого количества белка из высококачественных источников, что делает ваш выбор казеина решающим.
Поэтому, если вы пьете протеиновый напиток до или после тренировки, выберите быстрый источник белка, такой как сывороточный протеин или гидролизованный казеин. Мицеллярный казеин подходит для пополнения белка утром, между приемами пищи или вечером перед сном. [два]
Вы также можете добавлять казеин в такие продукты, как молоко и молочные продукты, простой йогурт, творог или сыр. [два]
Ежедневная порция казеина
При оптимальной дозировке казеина важно учитывать общее ежедневное потребление белка как из пищевых добавок, так и из рациона. На самом деле, количество белков варьируется от человека к человеку, особенно в зависимости от вашей цели в фитнесе. Однако в целом применяется следующая дозировка [1]:
- Если вы спортсмен или физически активный человек, пытающийся уменьшить жировые отложения при сохранении мышечной массы, ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.
- Если вы спортсмен, физически активный человек или пытаетесь уменьшить количество жира при сохранении мышечной массы, ваше ежедневное потребление белка должно составлять от 1,0 до 1,5 г на килограмм массы тела.
- если вы ведете малоподвижный образ жизни, не занимаетесь спортом или пытаетесь изменить состояние организма, следует принимать 0,8 г на килограмм массы тела
Если вы хотите принимать добавки с казеиновым белком, ваша суточная норма не должна превышать вышеуказанные значения (с учетом потребления белка, а также диетических и других источников). Если вы можете получать необходимое количество белка с пищей, вам не нужно добавлять казеин. Однако к спортсменам относится кое-что другое, так как их ежедневное потребление белка часто превышает количество белка, которое они получают с пищей. [а]
Дополнительные эффекты казеина
Миф о том, что высокое потребление белка приводит к ухудшению здоровья, развенчивался много раз. Прямые исследования не показали негативного воздействия на здоровых людей. Единственным исключением являются пациенты с сопутствующими заболеваниями почек или печени, которым следует пересмотреть потребление белка после консультации с врачом. [11] [12] [13]
Однако у некоторых людей может быть аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая содержится в небольших количествах в казеиновых добавках. Казеин также может вызывать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота и метеоризм, но это зависит от человека. [3]
Как и сывороточный протеин, казеин является безопасным продуктом, который может обеспечить долгосрочную пользу для здоровья. Мы считаем, что предоставили вам всю информацию, которую вы не знали о казеине, и что вы можете принять правильное решение на основе этой статьи для вашей следующей покупки протеина.
сообщите нам, какой тип белка вы потребляете, будь то казеин, сыворотка или их комбинация. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись.
Белки Белки Ночь
- Фейсбук
- Интерес
- Твиттер
- электронная почта
