Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

содержание

  • Кофеин: почему одни люди тонизируют, а другие нет?
  • Источники кофеина
  • Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?
  • Есть ли у кофеина побочные эффекты?
  • Какие формы кофеина самые популярные?
  • Часто задаваемые вопросы о кофеине
  • Сколько порций вам нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы в 400 мг кофеина?
  • Как употреблять кофеин?

Сегодня все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора в качестве основного источника предтренировочной энергии. Однако почему чашка кофе на одних действует бодряще, а на других вызывает усталость и стресс? Итак, давайте рассмотрим основные преимущества кофеина и способы его использования, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Кофеин – почему одних людей бодрит, а на других не действует?

Содержание

В исследовании, проведенном в Канаде, более подробно изучалось, как человеческий организм перерабатывает кофеин. [1] Консультанты по питанию и ученые из Университета Торонто провели исследование с участием 101 спортсмена-мужчины, средний возраст которых составил 25 лет. В эту группу входили велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и тяжелоатлеты. Используя образцы слюны, исследователи смогли определить количество и качество кофеина, которое организм спортсменов смог переработать. И как они это сделали? Наше тело содержит ген под названием CYP1A2. Изменения в нашей ДНК могут повлиять на эффективность этого гена в переработке кофеина. Основываясь на результатах, они разделили людей на группы с быстрым и медленным метаболизмом и смогли проверить, полезен ли вам кофеин или нет.

Кофеин - его история

Как проводилось исследование?

Раз в неделю в течение 3 недель все эти спортсмены приходили в центр тестирования, где получали либо таблетки кофеина, либо плацебо. Спортсмены отдыхали 25 минут, а затем выполняли разминочные упражнения. Они тренировались с заданной комбинацией упражнений, включая так называемый тест Вингейта. Он измерил общую аэробную силу, проехав 10 километров на обычном велосипеде.

Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста на ген CYP1A2 и обнаружили, что кофеин оказал положительное влияние на 49 из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом) и улучшил их работоспособность на 6,8%. У других 44 спортсменов (с медленным метаболизмом) не было изменений в работоспособности, в то время как у 8 спортсменов с медленным метаболизмом наблюдалось снижение производительности почти на 14%, все из-за реакции гена CYP1A2 на кофеин.

Источники кофеина

Кофеин — мощный инсектицид, вырабатываемый растениями для уничтожения вредителей-врагов. Как и в случае с шоколадом или гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, в том числе китайская легенда, в которой древний китайский император Шэньнун в 3000 г до н.э случайно обнаружил кофеин, когда выпил кипящую воду, в которую случайно упало несколько кофейных листьев.

Так это или нет, мы можем приблизительно предположить, когда люди впервые узнали о свойствах напитков с кофеином. Древнекитайский философ Лао-Цзы называл этот энергетический напиток «эликсиром жизни» еще в 6 веке до нашей эры в. [2]

Кофеин - его история

Кофе имеет богатую историю, восходящую к 14-15 векам в арабских культурах, где он был не только крупным бизнесом, но и популярным источником энергии и способом бодрствовать во время вечерних молитв. Гораздо позже, в 19 веке, кофеин был впервые обнаружен изолированно немецкими химиками, а вскоре после этого их французскими коллегами. Отсюда и произошло название «кофе». В настоящее время кофе чаще всего получают из плодов растений.  

Как кофеин влияет на физическую работоспособность спортсменов?

Кофеин действует на центральную нервную систему, стимулируя спинной мозг, стимулируя мышечные волокна и уменьшая усталость и мышечную боль. Этот факт подтверждался улучшением физической работоспособности во всех видах спорта. Однако следует учитывать, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после его употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект может проявиться лишь позже. [3]

Читайте также:  Тонкости инфракрасной сауны: какие есть нюансы ее использования?

4 основных преимущества кофеина для спортсменов

1. Улучшение концентрации и бдительности

Повышая уровень дофамина и адреналина, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если вы пьете кофе регулярно, выработка дофамина снижается, поэтому вашему организму нужен кофеин только для того, чтобы уровень дофамина достиг оптимального уровня. При этом улучшение концентрации может наблюдаться не всегда.

Кофеин - концентрация

Кофеин также может снижать «рабочую» память даже у людей, которые не употребляют кофеин регулярно, вероятно, из-за высокой стимуляции организма. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, описывает тот факт, что кофеин перед тренировкой увеличивает интенсивность упражнений и улучшает концентрацию. Потребление кофеина также может улучшить время реакции, что может быть особенно полезно в видах спорта, требующих быстрой реакции, таких как футбол или баскетбол. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Повышает физическую и силовую работоспособность

Доза кофеина от 400 до 600 мг — один из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность. Люди, которые редко употребляли кофеин, имели тенденцию к значительному улучшению физической работоспособности, особенно во время аэробных упражнений или силовых тренировок. Кофеин также может играть положительную роль в восстановлении организма после тренировки. Прием кофеина вместе с углеводами может увеличить запасы гликогена, что очень важно для регенерации, особенно если вы регулярно или несколько раз в день тренируетесь.

Гликоген (запасенная в организме форма глюкозы) является основным топливом для мышечной массы, и если он истощается, человек чувствует усталость. Второе «топливо» в нашем организме – жировые запасы. Хотя в организме имеется достаточное количество гликогена, активные мышцы могут запасать жир. Кофеин помогает мобилизовать жировые запасы и побуждает организм использовать в качестве топлива только жир. После приема кофеина перед тренировкой первые 15 минут являются критическими для гликогена, затем кофеин снижает потребление запасов гликогена почти на 50%. Следовательно, мышечный гликоген доступен в качестве топлива только на более поздних этапах тренировки, что повышает производительность и предотвращает быстрое наступление усталости. Таким образом, с помощью кофеина.

Кофеин - повышает физическую работоспособность и силу

Кофеин также помогает блокировать определенные рецепторы в организме, которые отвечают за чувство усталости. Это позволяет делать больше повторений, дает энергию и сопротивляемость во время тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что употребление 180 мг кофеина за 60 минут до тренировки значительно повышает физическую работоспособность, помогая выполнять больше повторений при жиме лежа, становой тяге или приседаниях. Группа людей, принимавших добавки с кофеином, также испытала снижение усталости. Кроме того, кофеин улучшил силовые показатели при тренировках нижней части тела, а также при беге. [5]

3. Стимулирует сжигание жира

Есть две основные причины, по которым кофеин может способствовать сжиганию жира: термогенный эффект (кофеин может кратковременно повышать температуру тела) и менее выраженный липолитический эффект, т.е кофеин способствует утилизации свободных жирных кислот в качестве «топлива» для организма. Также есть несколько исследований, которые указывают на способность кофеина стимулировать сжигание жира во время упражнений. Кофеин стимулирует нервную систему и повышает уровень адреналина, что сигнализирует организму о необходимости сжигать жир. Хотя это свойство не имеет прямого отношения к потере жира, при сочетании кофеина, сбалансированного питания и правильного плана тренировок кофеин послужит хорошим помощником для улучшения фигуры 6

Кофеин и сжигание жира, потеря веса

Кофеин может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя в течение 3 часов после употребления. Конечно, это не значит, что вы можете есть все, что есть под рукой, но если вы ежедневно сжигаете дополнительно 200-300 калорий, это может привести к заметному изменению вашего веса.

4. Помогает уменьшить мышечную усталость

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показали, что кофеин может значительно помочь уменьшить мышечную усталость, уменьшая усталость или болезненность во время упражнений. С меньшей мышечной усталостью ваша производительность улучшится, даже если вы будете делать дополнительные подходы, на которые у вас не хватит энергии. Больше повторений, больше усилий и, следовательно, лучший результат! [7]

Кофеин и предтренировочные стимуляторы

Согласно исследованиям, о которых мы упоминали выше, каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Так что вам решать, хотите ли вы выпить чашку кофе, принять таблетку кофеина или выбрать предтренировочный комплекс. Однако кофеин также входит в состав некоторых предтренировочных стимуляторов. Это в основном потому, что кофеин является одним из мощных психоактивных стимуляторов, которые стимулируют центральную нервную систему. Именно его влияние на нашу нервную систему может добавить энергии, улучшить концентрацию и предотвратить усталость.

Читайте также:  Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Кофеин и стимуляторы перед тренировкой

Есть ли у кофеина побочные эффекты?

Вы никогда не должны злоупотреблять чем-либо, в том числе и кофеином. Употребление большого количества кофеина может вызвать беспокойство, нервозность, высокое кровяное давление или тошноту.

(Де)Гидратация

Было показано, что кофеин оказывает легкое мочегонное действие на организм человека, вызывая чувство обезвоживания. Однако это второстепенное свойство. Научные исследования показали, что напитки с кофеином увлажняют организм так же, как и напитки без кофеина. Однако при употреблении кофеина следует увеличить потребление жидкости, особенно при занятиях спортом в жаркой и влажной среде. [8]

Усталость

Хотя многие считают, что кофеин должен заряжать энергией, большое количество кофеина может привести к обратному эффекту. Было обнаружено, что люди, получавшие чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг в день), были более нервными, уставшими и подверженными стрессу. Однако эти симптомы также могут наблюдаться у людей, которые не часто употребляют кофеин. В одном исследовании приняли участие 25 здоровых мужчин, и те, кто потреблял более 300 мг кофеина в день, сообщили, что испытывают значительно больший стресс, чем мужчины, принимавшие плацебо. Однако доля кофеина может варьироваться от одного напитка к другому. Например, большой («гранд») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]

Кофеин - усталость

Зависимость

Хорошо известно, что кофеин вызывает привыкание. Зависимость может возникнуть при употреблении более 200 мг в сутки. В течение дня могут возникать различные симптомы, которые длятся в среднем от 2 до 9 дней и проявляются головными болями, беспокойством, депрессией или аппетитом ко всей пище, которую вы видите. Вы можете смягчить эти побочные эффекты, уменьшив дозу кофеина. Что касается зависимости, было проведено исследование с участием 213 потребителей кофеина, которые заполнили анкету после 16:00 без кофеина. По результатам опроса было показано, что люди, ежедневно употребляющие кофеин, страдают головными болями и быстрой утомляемостью. [10]

Повышенное кровяное давление и сердцебиение

В первую очередь следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование влияния кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызывать учащенное сердцебиение. Однако в исследовании с участием 51 человека с проблемами сердца не было обнаружено никаких негативных последствий после приема 100 мг кофеина в течение 5 часов. Однако, если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваше тело или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]

Какoвы наиболее популярные формы кофеина?

Чашка кофе, чая или даже таблетки кофеина. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина, а также их плюсы и минусы.

Кофе

  • Фильтр-кофе: 60-180 мг на 170 мл
  • Экспресс: 70-80 мг на 44 мл
  • Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл

Кофе – источник кофеина

Почти все любят запах свежемолотого кофе. Эта форма приема кофеина, безусловно, должна занимать первое место. Об этом же свидетельствует и тот факт, что многие спортсмены сейчас предпочитают выпить чашку кофе, а не предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор кофе. Однако не забывайте, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.

Кофе в банках/бутылках

  • 70-180мг на 220мг

Широко доступный продукт, обычно дополненный белком в виде молока со вкусом кофе. Однако очень важно обращать внимание на пищевую ценность этих продуктов, так как многие из них содержат большие дозы сахара, что точно не понравится вашему организму.

Энергетические напитки

  • 75-120мг на 230мг

Энергетические напитки — это хорошие напитки для пробуждения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями «без сахара», которые становятся все более доступными. Однако перебарщивать с энергетиками тоже не стоит.

Чай

  • 40-80мг на 150мг

Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от сорта чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый.

Различные энергетические гели

  • 30-100 мг на гель

Энергетические гели специально разработаны для спортсменов, занимающихся выносливостью и занимающихся тяжелыми физическими нагрузками. Однако не все гели обязательно содержат кофеин. Основная функция этих содержащих кофеин гелей заключается в повышении уровня сахара в крови спортсменов. При использовании энергетических гелей следует пить много воды для лучшего усвоения геля.

Таблетки кофеина

  • 100-200мг на таблетку

Таблетки кофеина — один из самых эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять, действительно ли вы получаете необходимую дозу без других ненужных веществ. Однако недостатком является то, что 1 более сильная таблетка может вызвать дрожь или другие нежелательные эффекты. Поэтому начинать следует с малых доз, чтобы организм привык к кофеину.

Читайте также:  Французский жим с гантелей стоя или сидя

Экстракт зеленого чая

  • неизвестное содержание кофеина

Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

Энергетические напитки с БЦАА

Энергетические напитки BCAA приобрели большую популярность в последнее время, особенно благодаря вкусу, напоминающему энергетический напиток, и способности бодрить и стимулировать регенерацию в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный заряд энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый энергетический напиток BCAA в банках?

Энергетические напитки с БЦАА

Часто задаваемые вопросы о кофеине

1. Кофеин уменьшает эффекты креатина?

Во время аэробных упражнений или тренировок HIIT кофеин не оказывает негативного влияния на действие креатина. Напротив, было показано, что кофеин полезен для общих результатов тренировок.

2. Нужно ли регулярно употреблять кофеин?

Есть некоторые преимущества, связанные с регулярным потреблением кофеина, а также преимущества временного употребления. Все зависит от ваших предпочтений и переносимости кофеина.

Энергетические напитки: могут ли они быть вредными? prevzato z exam.com

3. Вредны ли энергетические напитки?

Некоторые исследования показали, что энергетические напитки могут оказывать неблагоприятное воздействие, в частности, на сердечно-сосудистую систему. Однако в целом, если употреблять только рекомендуемую суточную дозу, энергетические напитки не оказывают никакого негативного воздействия на организм. Однако следует отметить, что большинство энергетических напитков также содержат большое количество сахара. Поэтому всегда проверяйте пищевую ценность напитка и состав или выбирайте версию без сахара.

4. Как кофеин влияет на наш мозг

В течение дня вы устаете, потому что аденозин связывается с так называемым рецептором А1 в нашем мозгу. Кофеин предотвращает связывание аденозина с этим рецептором, что помогает бороться с усталостью.

5. Какова безопасная доза кофеина?

Безопасная доза кофеина — очень относительный термин, поскольку она зависит от многих факторов, помимо вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких негативных симптомов после употребления нескольких чашек кофе в день. Другим достаточно чашки кофе, чтобы быстро поднять кровяное давление, улучшить сон, уменьшить головную боль или заставить вас чувствовать себя нервным и усталым. Безопасной дозой кофеина для взрослых считается 400 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам не следует употреблять более 200 мг в день. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями должны свести к минимуму потребление кофеина. [12]

Эта цифра показывает количество кофеина (мг), которое содержится в популярных напитках. Энергетический напиток JOLT содержит больше всего кофеина — 280 мг, а чашка молотого кофе содержит около 163 мг кофеина.

Сколько напитков нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы кофеина 400 мг?

Сколько порций вам нужно выпить, чтобы достичь рекомендуемой дозы в 400 мг кофеина? prevzato z exam.com

Эта цифра показывает, сколько энергетических напитков, кофе, черного или зеленого чая нужно выпить, чтобы достичь суточной дозы кофеина, т.е. 400 мг.

Как употреблять кофеин?

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, вам обязательно нужно помнить о нескольких вещах.

Дозировка

Эффект кофеина можно почувствовать уже в дозе 20 мг (0,3 мг/кг массы тела). Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, начните с самой низкой дозы. Многие люди потребляют большое количество кофеина, не осознавая его сильного влияния на обмен веществ.

Если утром выпить чашку кофе, содержащего 100 мг кофеина, затем 150 мг в жиросжигателе (содержащем кофеин) и 200 мг перед тренировкой, такое количество кофеина может вызвать такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность, или учащенное сердцебиение Поэтому необходимо уменьшить дозу и адаптировать ее к своему организму, физической нагрузке или физической форме. [тринадцать]

Время

Уровень кофеина в крови повысится через 60-90 минут после употребления. Поэтому употреблять его следует за 1-2 часа до тренировки. Помните, что кофеин имеет относительно большую продолжительность действия, около 6 часов, а это означает, что если вы примете таблетки по 200 мг кофеина в течение 18 часов, вы все равно почувствуете действие кофеина, так как половина дозы остается в организме до полуночи.

Это может оказать пагубное влияние на ваш цикл сна. Вы также должны быть очень осторожны с кофеином, если у вас проблемы с сердцем или вы страдаете от сердечных заболеваний. [14]

В какой форме вы употребляете кофеин? Как вы думаете, что лучше, кофеин или тонизирующее средство перед тренировкой? Поделитесь своим ответом с нами в комментариях, и если вам понравилась статья, пожалуйста, поддержите нас новым постом.

Кофеин для сжигания жира

  • Фейсбук
  • Интерес
  • Твиттер
  • электронная почта
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector