Сколько протеина нужно принимать
Прежде всего, важно понимать, что протеины (белки) – это органические вещества большой молекулярной массы. Речь идет о белках, которые мы получаем из пищи или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышечную массу или похудеть, без белка практически невозможно обойтись. Количество белка, которое вы принимаете, и как долго вы его принимаете, также играют роль.
Далее мы расскажем, сколько протеина нужно принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве белка, необходимом для достижения максимальных результатов. Кроме того, мы объясним, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему спортсменам просто необходимо их высокое потребление. В таблицах вы найдете необходимое вам количество белка, рассчитанное на основе научных исследований.
В разделе «Когда» вы прочтете, что выбор белковой порции не так важен, как момент потребления в течение дня. Если вы хотите добиться результатов быстро и эффективно, мы дадим вам несколько советов, как правильно распределить свой дневной рацион протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.
Сколько белка в день необходимо принимать?
Содержание
- 1 Сколько белка в день необходимо принимать?
- 2 Минимальная дневная порция протеина
- 3 Оптимальная дневная порция протеина
- 4 Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц
- 5 Оптимальная дневная порция протеина при похудении
- 6 Могут ли белки быть вредными?
- 7 Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?
- 8 Сколько протеина стоит принимать после тренировки?
- 9 Когда лучше всего принимать протеин?
- 10 Потребление белка для вегетарианцев и веганов
Каждая клетка человеческого тела содержит белок, поэтому достаточное количество белка в день необходимо для здоровья человека. Помимо положительного влияния на рост и развитие силы и мышечной массы, белок также улучшает выработку гормонов, укрепляет иммунную систему, способствует росту волос и ногтей. Принимаете ли вы белок из животных или растительных источников, количество, которое вам нужно каждый день, зависит от многих факторов. Вы также должны учитывать свой возраст, вес, физическую активность и хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.
Минимальная дневная порция протеина
Суточная норма белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная с 0,8 г белка на килограмм массы тела. [1] Но спортсменам такая минимальная порция не подходит, ведь чем интенсивнее спортсмен тренируется, тем больше белка требует его организм.
Оптимальная дневная порция протеина
В нескольких исследованиях изучалось необходимое суточное количество белка и его влияние на организм. В основном использовалось 1,5 г белка на 1 кг веса. Лишь в нескольких исследованиях рассматривалось более высокое потребление белка от 2,2 до 3,3 г/кг. В то же время ни одно исследование не выявило негативного влияния белка на здоровье человека. В следующей таблице вы найдете основное распределение суточного потребления белка по основным факторам.
При здоровом весе
| Образ жизни | Поддержание веса | Развитие мышц | Потеря веса |
|---|---|---|---|
| Пассивный образ жизни | 1,2–1,8 г/кг | 1,2–1,8 г/кг | 1,2–1,8 г/кг |
| Активный образ жизни | 1,4–2,0 г/кг | 1,4–2,4 г/кг | 1,6–2,4 г/кг |
При избыточном весе
| Образ жизни | Поддержание веса | Развитие мышц | Потеря веса |
|---|---|---|---|
| Пассивный образ жизни | 1,2–1,5 г/кг | Не применяется | 1,2–1,5 г/кг |
| Активный образ жизни | 1,2–1,5 г/кг | 1,4–2 г/кг | 1,4–2 г/кг |
Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц
Сочетание интенсивных тренировок и правильного количества белка — золотой путь к успеху. Ниже мы предоставили таблицу правильного потребления белка в зависимости от массы тела, подходящую как для женщин, так и для мужчин.
| Масса | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 63 грамма | 150 грамм |
| 57 кг | 80г | 187 грамм |
| 68 кг | 95 грамм | 225 грамм |
| 79 кг | 111 грамм | 262 грамма |
| 91 кг | 127 грамм | 299 г |
| 102 кг | 143 грамма | 337 грамм |
| 113 кг | 158 грамм | 374 грамма |
| 125 кг | 175 грамм | 412 грамм |
Из таблицы видно, что спортсмены и активные взрослые могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление белка до 3,3 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет добиться роста мышц и весит в настоящее время 91 кг, может принимать до 299 граммов белка в день.
Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и соблюдаете гиперкалорийную диету (принимаете дополнительно 370-800 ккал), вы будете терять больше жира, если будете потреблять 3,3 г/кг белка, чем если вы съедите 1,8-2,6 г/кг Следует отметить, что максимальная порция белка не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, вы можете свести к минимуму потребление пищевых жиров, что поможет вам сбросить лишние килограммы. Также помните, что ежедневное потребление белка должно основываться на массе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, с другой стороны, должно основываться на вашем весе и целях.
Оптимальная дневная порция протеина при похудении
В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны потреблять около 1,8 – 2,7 грамма белка на килограмм массы тела. Однако недавние исследования показывают, что для минимизации потери мышечной массы во время диеты спортсмены должны потреблять от 2,3 до 3,1 грамма белка на килограмм массы тела. Это значение также было подтверждено Международным обществом спортивного питания. Рекомендация, однако, относится только к относительно худым людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением достаточно 1,2–1,5 г/кг, чтобы максимизировать потерю жира. Европейская ассоциация по изучению ожирения также рекомендует принимать 1, 5 г/кг белка для взрослых с ожирением.
Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что диеты с высоким содержанием белка (около 27% ежедневного потребления калорий) могут снижать кардиометаболические факторы риска, такие как артериальное давление или уровень холестерина, триглицеридов, а также способствовать повышению ЛПВП уровень холестерина. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах.
В таблице ниже вы найдете суточную норму белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах.
При избыточном весе и ожирении
| Масса | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 54 грамма | 68 грамм |
| 57 кг | 68 грамм | 85 грамм |
| 68 кг | 82 грамма | 102 г |
| 79 кг | 95 грамм | 119 грамм |
| 91 кг | 109 г | 136 грамм |
| 102 кг | 122 грамма | 153 грамма |
| 113 кг | 136 грамм | 170 грамм |
| 125 кг | 150 грамм | 187 грамм |
При здоровом весе
| Масса | Минимальная порция | Максимальная порция |
|---|---|---|
| 45 кг | 100 грамм | 150 грамм |
| 57 кг | 125 грамм | 187 грамм |
| 68 кг | 150 грамм | 225 грамм |
| 79 кг | 175 грамм | 262 грамма |
| 91 кг | 200г | 299 г |
| 102 кг | 225 грамм | 337 грамм |
| 113 кг | 249 грамм | 374 грамма |
| 125 кг | 274 грамма | 412 грамм |
Помните, что ежедневный расчет белка основан на вашем фактическом весе тела, а не на идеальном весе, которого вы хотите достичь. Поэтому, если вы на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г/кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г/кг белка в течение дня.
Могут ли белки быть вредными?
Возможно, вы слышали миф о том, что белок повреждает почки, вызывает печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не подтверждено никакими исследованиями, и нет данных о негативном влиянии белка на организм здоровых людей. Конечно, если у вас есть проблемы с почками или печенью, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать белковые добавки.
Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?
Употребление слишком большого количества белка может сопровождаться проблемами с пищеварением, такими как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо потреблять оптимальную дозу белка, разделенную на более мелкие порции в течение дня.
Сколько протеина стоит принимать после тренировки?
Были проведены многочисленные исследования того, сколько белка нужно принимать в одной порции. Предыдущие исследования пришли к выводу, что 20-25 граммов высококачественного белка достаточно для максимальной стимуляции белка в мышцах. Однако более поздние исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что предыдущие исследования не учитывали количество сухой мышечной массы. Следовательно, человеку с более высокой долей сухой мышечной массы требуется более высокая доля аминокислот для максимального роста мышц и восстановления после тренировки. Эти исследования показывают, что синтез мышечного белка увеличивается при употреблении 40 граммов сывороточного белка после тренировки.
В любом случае необходимы дополнительные исследования, прежде чем ученые определят наиболее подходящее количество белка на порцию. В результате исследований, показавших оптимальную порцию в 20-25 г, было проведено исследование на группе людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальный размер порции 40 г, были основаны на группе людей, выполняющих сложные упражнения для всего тела. Поэтому показатели этих исследований не согласуются друг с другом. Также не забывайте, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует для восстановления большего количества аминокислот и белка.
В то же время мышечной ткани требуется около 25-30% от общего количества потребляемого белка. Это означает, что потребление большего количества белка не обязательно стимулирует рост мышц. Например, употребление 70-граммовой порции белка окажет такое же влияние на рост мышц, как и 40-граммовая порция белка. Однако увеличение потребления белка не означает, что вы тратите его впустую. Организм хранит белок в качестве источника энергии для продолжения тренировок.
Кроме того, в ходе одного и того же исследования ученые получили разные результаты, поскольку потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например, возраст, вес, интенсивность тренировок, спортивные цели и уровень физической подготовки. Независимо от количества разовой порции белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня до 5 раз. Это поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме.
Когда лучше всего принимать протеин?
Время приема белка так же важно, как и правильная дневная порция. Как упоминалось выше, это зависит от ваших целей в фитнесе и вашего текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белок в течение дня в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание соответствующего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов: утро, день, вечер, до тренировки и после тренировки.
1. Утром
Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию протеиновых аминокислот через 24 часа после тренировки. Высококачественный, быстро усваиваемый сывороточный протеин — отличный способ начать свой день и отлично подходит для наращивания мышечной массы. Однако если вы хотите полностью заменить свой завтрак белком, лучше всего использовать казеин.
2. Днем
Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно в качестве полдника употреблять протеиновый коктейль, батончики или другие белковые закуски. Протеиновые добавки также можно принимать с протеиновым напитком или натуральными источниками белка.
3. Вечером, перед сном
Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективным для сжигания жира, а также увеличения силы и мышечной массы. В этом случае наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными белками, которые медленно перевариваются и обеспечивают белок мышцам во время сна.
4. Перед тренировкой
При употреблении протеинового напитка перед тренировкой вы получите тот же эффект, что и при употреблении его после тренировки. Быстроусвояемый белок поможет восстановить мышечные волокна во время тренировки. Сывороточный протеин лучше всего употреблять перед тренировкой.
При этом отличной альтернативой протеину перед тренировкой являются ВСАА (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин — незаменимая аминокислота, обладающая способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. Растворимые BCAA следует принимать за 15 минут до тренировки, а таблетки — за 35–40 минут до тренировки.
5. После тренировки
Точного времени, когда нужно употреблять протеин после тренировки, нет, но есть анаболическое окно, которое составляет 30-45 минут после тренировки, поэтому лучше всего употреблять протеин в это время. Но даже если вы примете порцию протеина позже, это тоже даст желаемый результат. В любом случае необходимо принимать дозу протеина после тренировки, чтобы обеспечить мышцы необходимыми для роста и регенерации аминокислотами. При выборе подходящего послетренировочного протеина следует помнить, что скорость усвоения зависит от типа переработки конкретного протеина.
Потребление белка для вегетарианцев и веганов
Вегетарианцам и веганам следует обратить внимание на то, сколько белка они получают и из какого источника. Только соевые бобы и лебеда содержат все 9 незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка в организме. Других веганских и вегетарианских источников белка недостаточно для организма, поэтому эти белки часто состоят из нескольких компонентов, обеспечивающих полный аминокислотный профиль. Ежедневная порция белка в диапазоне от 1,5 до 2 граммов на килограмм массы тела, наряду с обильной порцией бобовых и зерновых, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и восстановления мышечной ткани.
