Комплекс упражнений на трицепс с гантелями для домашних условий

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Тренировке трицепсов иногда не уделяется достаточного внимания, считая, что для улучшения физической формы важнее накачать бицепсы. Однако такой подход может привести к мышечной асимметрии рук. Хорошо развитый трицепс помогает поддерживать тонус мышц руки, предотвращая провисание плеча, проблемную зону как у женщин, так и у мужчин. Тренировать его нужно всем, вне зависимости от пола, и совсем не обязательно для этого ходить в спортзал, упражнения с гантелями можно выполнять дома.

  • Анатомия и функции трицепса
  • Накачать трицепс — упражнения дома
  • Поднимите гантель за голову обеими руками
  • Жим гантелей из-за головы одной рукой
  • Видео: Выполнение жима гантелей из-за головы разными способами
  • Разгибание с гантелями на наклонной скамье
  • Видео: Техника разгибания рук с гантелями
  • Разгибание рук с гантелями лежа (французский жим)
  • Видео: Техника разгибания с гантелями лежа
  • Жим гантелей на трицепс лежа
  • Видео: Как правильно делать жим гантелей лежа на трицепс
  • Трицепс и технические советы по силовым упражнениям на трицепс дома

  

Анатомия и функции трицепса

Трехглавая мышца руки, называемая трицепсом, расположена сзади плеча. Доля трицепса в общем объеме мышечной массы верхней конечности составляет почти 70%. Эта мышца состоит из трех взаимосвязанных головок:

  • длинный, идущий от подсуставного бугорка лопатки;
  • латеральная, берущая начало в наружной области плечевой кости в виде мышечно-сухожильных пучков;
  • медиальная, начинается мясистым утолщением сзади в средней трети плеча.

Соединяясь, головки переходят в сухожилия (широкие и плоские), прикрепляющиеся к локтевому отростку локтевой кости.

Анатомия трицепса п

Длинная головка трицепса отвечает за движение руки назад и ближе к телу. Когда трицепс растягивается, бицепс сгибается. Три мышечных пучка разгибают плечо в локтевом суставе. Все силовые упражнения, развивающие трицепс, основаны на их основной функции: разгибании руки.

  

Накачать трицепс — упражнения в домашних условиях

Для качественной проработки трехглавой мышцы руки необходимо использовать в первую очередь упражнения на сгибание-разгибание со свободным весом и не изолированные движения в тренажерах. Поэтому вы также можете проводить эффективные тренировки дома, для чего вам понадобятся только гантели.

  

Подъем гантели из-за головы двумя руками

Это движение прорабатывает три головки трицепса изолированно, длинная штанга получает чуть большую нагрузку. Движение увеличивает объем и силу мышц верхних конечностей, развивает их гибкость и объем движений.

  1. Для контроля правильной техники располагаются перед зеркалом. Ноги на ширине плеч твердо стоят на земле. Мышцы пресса и спины напрягаются, стабилизируя тело. В пояснице фиксируется естественное отклонение, которое сохраняется на протяжении всего выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.
  2. Гантель берется в обе руки так, чтобы внутренняя часть диска упиралась в ладони, а большие пальцы рук прикрывали штангу гантели. Снаряд поднимают над головой, удерживая над макушкой на вытянутых руках.
  3. На вдохе гантель плавно опускается за голову под прямым углом в локтевом суставе. При этом локти не должны расходиться в стороны.
  4. В нижней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, пытаясь почувствовать растяжение целевой мышцы.
  5. Мощным усилием трицепса на выдохе выжмите гантель вверх.
  6. Снаряд снова опускается, не давая отдохнуть в верхнем положении.
Читайте также:  Польза или вред сушек при похудении

Во всех точках траектории плечи и локти не меняют положения. Двигаются только предплечья. Гантель опускается подконтрольно и медленно, а поднимается мощно и быстро.

Выполните от 10 до 15 повторений в 3–4 подхода.

хорошо с участием

Жим гантелей стоя оказывает давление на спину, поэтому, если у вас есть проблемы в этой области, вы можете тренироваться сидя.

с участием д

  

Жим гантели из-за головы одной рукой

Этот вариант отличается от предыдущего тем, что на нем руки работают по очереди. Упражнение позволяет накачать трицепс, позволяет устранить мышечный дисбаланс рук, подтягивает проблемную зону этой части тела.

  1. Устроившись в положении стоя с ногами на ширине плеч, берут гантель в одну руку и поднимают ее так, чтобы ладонь была обращена вперед.
  2. На вдохе медленно и осторожно согните опорную руку так, чтобы снаряд оказался за головой. Сгибание производится медленно и плавно, без «сбрасывания» груза. В движении участвует только предплечье, а плечевая часть остается неподвижной.
  3. В нижней точке трицепс должен быть максимально растянут. Здесь нужно остановиться на 1-2 бисеринках.
  4. При контролируемом мышечном усилии рабочая рука выпрямляется. Это движение сопровождается выдохом.

После выполнения необходимого количества повторений одной рукой все действия воспроизводятся другой. Это будет 1 игра. Переход из одной руки в другую происходит без перерыва. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

или д

Чтобы рабочая рука не «гуляла» во время жима, ее допустимо придерживать второй (фото).

Если используются большие веса, не рекомендуется разгибаться до конца: слишком велика нагрузка на сустав.

Это упражнение можно выполнять и сидя.

  

Видео: Выполнение жима гантели из-за головы в разных вариантах

  

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Тренировка в этом варианте способна «стимулировать» рост трицепса за счет особого угла воздействия на мышцу.

  1. Лежа на боку на скамье или другой замещающей поверхности, нужно принять положение с опорой на левую ладонь и колено. Правая нога стоит на земле, помогая сохранять равновесие. Важно, чтобы туловище находилось в горизонтальном положении: если плечи будут заметно выше бёдер, нагрузка на трицепс уменьшится.
  2. Берут гантель (ладонь к телу) и выводят локоть на линию спины или чуть выше, одновременно сгибая руку. Угол в локте прямой, предплечье перпендикулярно земле.
  3. Сделав глубокий вдох, напрягите трицепсы и выпрямите руку с гантелью. Очень важно, чтобы рука от плеча до локтя оставалась неподвижной.
  4. Верхним положением будет положение, в котором окончательно вытянутая рука должна находиться на одной линии с туловищем или чуть выше. Достижение этой точки сопровождается выдохом. Здесь нужно максимально напрячь целевую мышцу и задержаться на 1-2 счета.
  5. Снаряд возвращают в исходное положение, не забывая о неподвижности плеча.
  6. Выполнив необходимое количество повторений, зеркалируют исходное положение и делают то же самое.
Читайте также:  Мумие - польза и вред, инструкция и воздействие на организм

Повторы, сделанные одной и второй рукой, будут составлять 1 подход. Всего делается 3 таких игры по 10-12 раз с каждой стороны.

Разгибание трицепса в наклоне метр

В момент максимального разгибания руки назад трехглавая мышца получает статическую нагрузку, что вызывает включение мышечных волокон, остающихся незадействованными в других упражнениях.

  

Видео: Техника разгибания руки в наклоне с гантелью

Для дополнительной нагрузки на трехглавые мышцы во время движения вверх можно немного повернуть запястье рабочей руки так, чтобы большой палец был направлен вверх.

Это упражнение требует строгого соблюдения правильной техники. Если локти в исходном положении расположить ниже линии спины, трехглавая мышца не получит полноценной проработки. Эффективность занятия будет минимальной, если при разгибании рука не будет полностью выпрямлена (это часто происходит из-за чрезмерных весов).

Если у вас есть тренировочный опыт, вы можете делать разгибания на наклонной скамье одновременно обеими руками. В таком упражнении нет поддержки и вам придется держать туловище почти горизонтально за счет мышц спины. Поэтому этот вариант не рекомендуется спортсменам с проблемами позвоночника, а также тем, у кого недостаточно развита мышечная масса спины.

Опираясь обеими руками метр

  

Разгибание рук с гантелями лёжа (французский жим)

Это упражнение специально нагружает трехглавую мышцу, устраняет провисание задней поверхности плеча.

  1. Взяв две гантели, устраиваются лежа на горизонтальной скамье. Руки, держащие гантели, поднимаются над ними. Они полностью вытянуты и расположены под прямым углом к ​​телу спортсмена. Руки держат гантели хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
  2. После вдоха, сгибая руки в локтях, гантели опускают примерно до линии ушей.
  3. В нижней точке задержитесь на пару секунд, сосредоточившись на растяжке трицепсов.
  4. При мышечном усилии подтягивают гантели, сгибая руки и напрягая трицепсы. При этом выполняется выдох.

Выполните 10-15 повторений в 3-5 подходах.

Разгибания с гантелями лежа метр

Во всех точках траектории нельзя допускать разведения локтей в стороны и движений вперед-назад вслед за гантелями.

Некоторые профессионалы советуют в исходном положении держать руки не полностью вертикально, а с небольшим наклоном к голове. Это позволяет сильнее растянуть целевые мышцы в момент опускания снаряда за голову.

  

Видео: Техника разгибания рук с гантелями лёжа

  

Жим гантелей на трицепс лёжа

В этой версии жима лежа используются все три блока для трицепса.

  1. Держа гантели, ложатся на горизонтальную скамью (если важен вес, желательна помощь партнера).
  2. Руки с гантелями подняты перпендикулярно туловищу. Они на уровне плеч. Гантели следует держать нейтральным хватом (руки обращены друг к другу).
  3. На вдохе вес опускают вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти не должны расходиться в стороны, они смотрят вперед и двигаются вниз.
  4. После секундной задержки в низу начинают поднимать гантели до полного выпрямления рук.
  5. Выпрямив руки, задерживают их на пару секунд, напрягая при этом трицепс, и снова опускают руки.
Читайте также:  Гранат. Калорийность в 1 штуке при похудении

Жим гантелей на трицепс метр

Это упражнение можно делать и со штангой, но гантели требуют большего баланса, поэтому этот вариант может быть сложнее.

  

Видео: Как правильно выполнять жим гантелей на трицепс лёжа

  

Технические советы и рекомендации к выполнению силовых упражнений на трицепс дома

Профессионалы часто говорят об удобстве выборочной тренировки каждого из мышечных пучков трицепса. На самом деле, все упражнения на трицепс почти одинаково задействуют все три головки.

Через определенные движения можно лишь сместить акцент на отдельные пучки — в тренировке трицепса важную роль играет положение рук. Так, чтобы интенсивнее нагружать медиальную и латеральную головки, рекомендуется слегка разводить локти в стороны, вращая при этом кисти. Для активизации длинной головы выполняются упражнения, основанные на поднятии рук и заведении их за голову. Если большой палец рабочей руки обращен вверх, а ладонь внутрь, то в большей степени активизируется внешняя часть трехглавой мышцы.

Тренируя трицепс, всегда стоит помнить о положении локтей. Какое бы упражнение ни делалось, нужно держать их достаточно близко друг к другу. Когда вы отводите руку назад, локоть активной руки не должен опускаться: это активирует дельты и снимает нагрузку с трицепсов. При выполнении разгибания нельзя допускать, чтобы локтевой сустав блокировался, излишне нагружая его. Угол сгибания в этом суставе должен быть примерно 90 градусов.

Положение локтя для тренировки трицепса ты

Не нагружайте трицепсы чаще одного раза в неделю. В целом тренировка не должна включать более пяти упражнений, оптимально три-четыре. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется чередовать занятия с разным уровнем интенсивности: легким, средним и тяжелым (после чего мышцам обычно требуется несколько дней отдыха).

Следует отметить: трехглавая мышца плеча активно задействуется при тренировке груди – это ее биомеханика. Поэтому при составлении программы тренировок необходимо следить за тем, чтобы дни работы на грудные и трицепсные мышцы были как можно дальше друг от друга.

Работа трицепса не предполагает больших весов: лучше использовать средние веса. По мере развития мышц следует увеличивать нагрузку, но не форсировать этот процесс. Читтинг («грязные повторы») в данном случае неуместен.

в с участием

Тренировка трицепса требует высокой концентрации на мышечной работе и идеальной техники для каждого движения.

Если позволяет физическое состояние, можно делать интенсивные тренировки — суперсеты, при которых одно упражнение следует за другим без перерыва на отдых. Такие сеты могут состоять из движений на развитие трехглавой мышцы или на противоположные группы мышц (трицепс-бицепс). Тренировки в этом режиме помогут преодолеть тренировочное плато.

Хорошо развитый трицепс – это привлекательный рельеф для рук и профилактика провисания задней части плеча. Тренировка этой мышцы очень вариативна, поэтому в домашних условиях с минимальным оборудованием можно составить программу тренировок и получить заметный результат.

‘; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 1; blockSettingArray[3][«item»] = «h2»; blockSettingArray[3][«elementPosition»] = 1; blockSettingArray[3][«elementPlace»] = 4; вар jsInputerLaunch = 15;

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector