Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс
печатный станок
В фитнесе косые мышцы живота особой популярностью не пользуются. Мужчины делают упор на кубики, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота часто являются «табу» из-за стереотипа расширения талии в объеме. Однако выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль в выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и имеют большое анатомическое значение. Слабый тонус может иметь ряд последствий, которые негативно отразятся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.
Анатомия, строение и функции косых мышц живота
Содержание
В теле косые мышцы представляют собой боковую часть брюшной области. Они действуют как основные ротаторы тела. Представлен двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:
- Наружная косая мышца живота: образует поверхностный слой. Именно она является целью спортивной тренировки.
- Внутренняя косая мышца живота располагается ниже наружной, в отдельном исследовании не нуждается.
Наружная косая мышца живота анатомически делится от 5 до 12 ребер. Пристроен в районе:
- Белая линия.
- Паховая связка.
- Лобковый бугорок и гребень.
Внутренняя косая мышца берет начало от грудопоясничной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки. Она соединяется в области белой линии, хрящей 9-12 ребер и лобкового гребня.
Основная задача косых мышц пресса – поворот корпуса. Хотя помимо основной, мышцы выполняют ряд функций.
Функции наружной мышцы
- Вращение.
- Наклон тела.
- Сгибание.
- Опускание ребер.
- Напряжение передней брюшной стенки.
- Двустороннее сокращение.
Функции внутренней косой мышцы живота
- Повернуть.
- Наклон.
- Напряжение и выпячивание.
Несмотря на некоторые различия, обе мышцы работают вместе. Потому что для того, чтобы накачать косые мышцы живота, не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.
Как качать косые мышцы живота
Есть только одна главная особенность, которую следует учитывать: чтобы увеличить боковое давление, вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В противном случае технически правильное упражнение на боковой жим будет более эффективным в развитии целевой зоны. Если технику не выполнять, основная нагрузка ляжет на другие мышцы.
Стоит коснуться мифа о том, что не стоит тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширить талию. Эти мышцы очень маловероятно гипертрофируются, поэтому для хотя бы частичного увеличения мышц бокового пресса потребуются годы мощной силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной инъекции, которая вряд ли будет кем-либо осуществляться сознательно. Даже для мужчин косые упражнения не дадут таких результатов за короткое время, хотя они более склонны к гипертрофии.
Потому что девушкам, чтобы развить такие же косые мышцы живота, как и мужчинам, потребуется немало усилий.
Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме, риска в увеличении талии не будет.
Кроме того, он позволит создать отличный рельеф (только с низким процентом жирности) и спортивную эстетику.
Что касается частоты тренировок, то достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта область жесткая и быстро восстанавливается. Поэтому для женщин и мужчин упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать 3 упражнения за одну тренировку, в режиме 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала
Рассмотрим 3 лучших упражнения на косые мышцы живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует отметить, что каждый из трех видов движения имеет множество вариаций. Поэтому стоит рассматривать только классические упражнения для косых мышц пресса, а не их подвиды.
1. Подъемы ног в висе с отведением
Движение отлично подходит не только для стимуляции боковых мышц пресса, но и для качественной проработки низа живота.
Техника:
- Повисните на турнике или на тренажере с упором на локти.
- Медленно поднимите согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь как можно больше двигать ногами).
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги, делая то же движение в левую сторону.
В этом упражнении на боковой жим важно следить, чтобы корпус не свешивался, а подъем ноги осуществлялся за счет бокового жима.
Также подъем ноги можно выполнять с подкруткой в верхней точке. Для этого ноги поднимают прямые (согнутые в коленях), после чего в верхней точке поочередно разворачивают в стороны. Это более сложный вариант упражнения.
2. Скручивания
Это целая группа упражнений для косых мышц, в которую входят:
- Скручивание лжи
- В римском кресле.
- Упражнение «книжка» лежа на полу.
- Упражнение «молитва» (с утяжелением и веревочной ручкой).
- Лежа с боковым поворотом.
Хотя это разные упражнения, все они относятся к одному и тому же типу движения. Их объединяют технические характеристики:
- Корпус должен быть хорошо закреплен.
- В каждом движении исключены рывки, инерция или ускоренный ритм выполнения.
- Скручивание делается максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
- В максимальной точке следует выполнить выдох и короткую паузу.
В противном случае техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.
3. Вращение корпуса стоя/сидя
Другая группа однотипных упражнений, имеющих тот же принцип, — это вращение туловища. Именно в этом заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже (относительно) быстром темпе. В группу входят:
- Русский твист с диском или сидя с гантелями.
- Вращение диска в стороны стоя.
- Упражнение «дровосека» на кресте или с резинкой.
- Вращение стопы на фитболе.
Вы также можете делать обычные сгибания рук с гантелями, хотя это движение не очень эффективно для целевой области. Также именно его стоит опасаться девушкам, не желающим увеличивать свою талию. Для завершения тренировки идеальна статическая нагрузка из боковой планки.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате
А также читайте как разгрузить нижний пресс
Все упражнения на пресс
