Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр» министерства здравоохранения Хабаровского края Сложные углеводы: что к ним относится

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

рис кукуруза fvsol сложные углеводы здоровый образ жизни о питании 

Сложные углеводы являются основным компонентом диеты. Они разнообразны по составу и свойствам.

Представителями сложных углеводов являются крахмал и пищевые волокна (пектин, инулин, клетчатка и др).

Сложные углеводы плохо растворяются в воде и медленно усваиваются организмом, с помощью ферментов постепенно расщепляющих простые углеводы, в основном глюкозу. А пищевые волокна вообще не усваиваются организмом.

Крахмал является основным источником энергии для человеческого организма.

В процессе пищеварения в желудочно-кишечном тракте крахмал медленно расщепляется до глюкозы. Поэтому уровень глюкозы в крови не поднимается очень высоко, нет необходимости вырабатывать много инсулина и превращать избыток глюкозы в жир, а поджелудочная железа работает нормально. Уровень сахара в крови остается на одном уровне в течение длительного времени, благодаря чему вы долгое время чувствуете себя сытым.

Много крахмала содержится в зерновых продуктах:

  • в рисе — 55 — 75%;
  • в кукурузе — 70%;
  • в бобовых — 44% (фасоль, горох, чечевица);
  • в картофеле — 20%;
  • кроме того, крахмал содержится в свекле, моркови, тыкве, кабачках, бананах

помидор лимон перец зеленые овощи

Еще один  представитель сложных углеводов — пищевые волокна. 

Пищевые волокна в пищеварительном тракте не перевариваются и не обеспечивают организм энергией, но играют очень важную роль в вашей жизни:

  • пищевые волокна обладают способностью подобно губке впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их из организма человека.
  • пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника и помогают стимулировать болюс и своевременную дефекацию.
  • пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для полезных кишечных микроорганизмов, синтезирующих витамины, ферменты, аминокислоты, антитела, стимулирующих образование иммунных клеток.
  • благодаря пищевым волокнам значительно замедляется всасывание глюкозы и холестерина. Другими словами, клетчатка предотвращает развитие атеросклероза, сахарного диабета, гипертонии. Именно потому, что фрукты и овощи богаты пищевыми волокнами, содержащиеся в них простые углеводы усваиваются организмом не так быстро, как добавленный сахар.
Читайте также:  8 программ тренировки в домашних условиях для мужчин на набор мышечной массы и улучшения рельефа тела

Поэтому есть овощи и фрукты намного полезнее, чем выжатые соки, в которых нет клетчатки.

  • клетчатка надолго сохраняет чувство сытости и контролирует аппетит.
  • поскольку пищевые волокна снижают скорость усвоения организмом жиров и сахаров, они контролируют аппетит, тем самым способствуя снижению лишнего веса и поддержанию его на нормальном уровне.
  • если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно от рака пищеварительной системы.

Пищевые волокна содержатся в бобовых, цельнозерновых продуктах, орехах, овощах, фруктах.

Чем больше клетчатки содержит тот или иной углеводный продукт, тем больше уверенность в том, что его можно считать полезным сложным углеводом. Например, в ста граммах сушеной фасоли содержится 60 граммов углеводов, четверть из которых приходится на клетчатку.

Картофель, технически относящийся к сложным углеводам, практически не содержит клетчатки, большая часть его веса приходится на крахмал. Поэтому картофель следует употреблять с осторожностью. 

хлеб

  • Не все продукты, приготовленные из злаков, являются цельнозерновыми.

Только те крупы, которые сохранили основные части натуральных зерен, имеют право называться цельнозерновыми. У таких семян при изготовлении крупы или муки удаляют только верхнюю несъедобную оболочку.

К цельнозерновым продуктам относятся:

  • крупы: гречневая, овсяная, перловая, ячневая, пшеничная (сырая пшеница, булгур, кускус, полба), сырой рис — коричневый, дикий;
  • хлопья цельнозерновые без добавления сахаров, жиров, вкусоароматических компонентов;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы «Группа А»;
  • изделия из цельнозернового хлеба, включая цельнозерновую, отрубную, цельнозерновую и/или цельнозерновую муку, муку 3-го сорта, грубого помола).
Читайте также:  Упражнения для поддержания здоровья костей

Также, если цельнозерновая мука указана первой на этикетке, этот продукт можно отнести к категории цельнозерновых, если она указана последней, ее нельзя назвать цельнозерновой.

  • Продукты, содержащие сложные углеводы, рекомендуется употреблять ежедневно, желательно с каждым приемом пищи.

Не являются цельнозерновыми продуктами:

  • каши быстрого приготовления;
  • манная крупа, пшенная крупа, рис белый шлифованный;
  • мучные хлебные изделия высшего сорта, 1 и 2, мука обдирная и без косточек;
  • продукты с маркировкой «мультизерновые», «молотые», «100% пшеничные», «манные пшеничные», «семь зерен».
  • Запасы углеводов в организме очень ограничены и быстро истощаются при интенсивной работе. Поэтому углеводы должны поступать в организм ежедневно и в достаточном количестве.

Сложные углеводы составляют основу рациона человека. Потребность в углеводах для взрослого человека составляет 55-75% от дневной нормы калорий, из них только не более 10% должно приходиться на простые углеводы. Пищевые волокна взрослому человеку необходимо 20 – 25 г/сутки.

Дефицит углеводов в рационе вызывает усталость, сонливость и рассеянность. Без притока энергии извне организм будет использовать в качестве топлива собственный белок и жир. Использование белка в качестве источника энергии приведет к разрушению мышечной ткани и замедлению метаболизма. Преобразование жира в энергию способствует образованию избыточного количества кетоновых тел, что может вызвать интоксикацию организма.  

  • Углеводы являются наиболее оптимальным источником энергии для организма и незаменимым компонентом здорового питания. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам с высоким содержанием клетчатки, таким как крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector