Кроссфит
Тренировки кроссфита организованы по принципу выполнения упражнений поочередно без перерывов или со вторым перерывом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит предполагает использование различных групп мышц в таких упражнениях, как отжимания, приседания, отжимания, рывки или становая тяга. Можно использовать и изолированные упражнения, но базовая программа намного эффективнее за счет одновременной работы нескольких групп мышц. Стоит помнить, что кроссфит может включать в себя упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные упражнения (езда на велосипеде, гребля, плавание, бег).
CrossFit сочетает в себе анаэробную силовую тренировку с аэробной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Особенность данного вида обучения – отсутствие узкоспециализированной программы. В то время как нагрузка в различных видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг или бег на выносливость, имеет узкую направленность, кроссфит включает в себя тренировку силы, производительности и физической выносливости одновременно. Эта особенность кроссфит-тренировок имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой стороны, специализированный спортсмен может достичь больших успехов в своем направлении, чем кроссфиттер, включивший в одну программу все виды тренировок.
Спортивные физиологи отмечают, что различные виды нагрузок, например тяжелая атлетика, велоспорт и бег, включенные в программу тренировок, дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно это среднее значение показателей придает кроссфиту ту универсальность, которая часто требуется в повседневной жизни.
Трудно представить, как способность тяжелоатлета поднимать более 200 килограммов или способность марафонца преодолевать большие расстояния с препятствиями пригодятся в повседневной жизни. Результат упорных тренировок часто требуется во время соревнований, но гораздо реже он может пригодиться в ритме повседневной жизни. Фитнес, который нужен человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировок CrossFit. Именно поэтому данный вид нагрузки успешно используется при подготовке профессиональных, военных и полицейских бойцов.
Итак, что – же из себя представляет кроссфит?
Содержание
- 1 Примеры схем интервальной тренировки кроссфит
- 1.1 Временной интервал при нагрузках не учитывается.
- 1.2 Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:
- 1.3 Классификация упражнений в кроссфите
- 1.4 Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.
- 1.5 Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.
- 2 Преимущества и недостатки кроссфит тренировки
Тренировки кроссфита предполагают интенсивную нагрузку на различные группы мышц, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.
Главной отличительной чертой кроссфита является вариативность. Начинающий кроссфитер может забыть о той же программе тренировок, новом дне, новой программе, новых упражнениях. В мире спорта такая быстрая смена нагрузок называется Work out of the day, что означает «программа тренировок на один день».
Существует множество вариантов однодневной программы тренировок, и даже начинающий кроссфитер сможет ее составить.
Примеры схем интервальной тренировки кроссфит
Временной интервал при нагрузках не учитывается.
Этот тип программы основан на принципе отталкивания от способностей спортсмена, наличия необходимого оборудования и знания технологии.
Пример однодневной программы упражнений CrossFit может изначально включать три упражнения, например:
- 10 подтягиваний по 1 кругу;
- 20 отжиманий по 1 кругу;
- 20 прыжков (берпи) в 1 круг.
Выполняется от 3 до 6 кругов (раундов) с секундным отдыхом или без него в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:
- подъем ног из положения вис на турнике – 20 раз по 1 кругу;
- отжимания от пола или скамьи – 30 раз по 1 кругу;
- приседания с собственным весом – 40 раз по 1 кругу;
- бег на короткую дистанцию (400 – 500 м) или прыжки на скакалке – 20 – 30 секунд по 1 кругу.
Выполняется от 3 до 6 кругов (раундов) с секундным отдыхом или без него в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.
Если во время тренировки одолеет усталость, нельзя допускать полной остановки в выполняемом упражнении. Достаточно отдохнуть от 10 до 15 секунд и закончить повторение раундов.
Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений одно за другим окажет сильное воздействие на мышцы, в результате чего из-за их сильного закисления кроссфитер будет замедляться при прохождении программы. Например, отжиматься после брусьев нежелательно, так как оба упражнения воздействуют на группы мышц, которые отжимаются.
Классификация упражнений в кроссфите
Правильная программа тренировок по кроссфиту предполагает чередование упражнений из разных групп. К ним относятся:
— подтягивания (жим лежа в различных положениях, отжимания);
— толчок (отжимания, брусья, берпи);
— кардио (бег, берпи с прыжками);
— сексуальные ноги.
Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.
Например, за 20 минут тренировки вы можете выполнить 1 круг с 3-мя разными упражнениями.
- 5 подтягиваний по 1 кругу;
- 10 отжиманий от пола по кругу;
- 15 круговых прыжков.
Задача кроссфитера — выполнить как можно больше раундов за 20-минутную тренировку. Основным критерием прогресса в этом виде программы кроссфита является увеличение количества раундов за тот же период времени.
Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.
Например, требуется как можно быстрее выполнить определенное количество повторений, распределенных по раундам. Главный критерий прогресса — сокращение сроков.
Эта программа CrossFit предполагает самостоятельное определение количества раундов.
Таким образом, обучение по этой программе может выглядеть так:
- подтягивания на турнике – по 100 раз на все круги;
- подъем ног из положения виса на турнике – 200 раз на все круги;
- отжимания от пола или скамьи – 200 раз на все круги;
- скакалка (прыжок с подкруткой) – 400 раз на все круги.
Отметив на секундомере начало тренировки, кроссфиттер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости записывать количество повторений каждого упражнения. Подсчет общего количества повторений за отведенный период времени требует запоминания времени, счета и упражнений, в которых происходит остановка.
Преимущества и недостатки кроссфит тренировки
Как и у любого другого вида упражнений, у кроссфита есть свои плюсы и минусы.
К преимуществам данного обучения относятся:
- универсальность кроссфита: определенный построение кроссфит-тренировки позволяет ей благотворно воздействовать на все группы мышц спортсмена. В результате развитие организма позволяет человеку справляться с повседневными трудностями и препятствиями на пути. Универсальность кроссфита больше подходит для повседневной жизни, чем для узкоспециализированного спортсмена.
- Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и креатив. Создание ежедневной программы тренировок CrossFit открывает возможность применения оригинального подхода. Также не возбраняется дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
- Не требует применения стероидов: при выборе кроссфит-тренировки смысл приема стероидов отпадает сам собой. Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не ставит перед собой цель быстро нарастить мышечную массу или максимально увеличить силу.
- Сохранение и приумножение здоровья и выносливости — Отсутствие узкой направленности тренировок позволяет останавливаться в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональном спорте человека заставляют ломать, рвать сухожилия, чтобы добиться лучшего результата.
- Подходит как мужчинам, так и слабой половине человечества – из-за отсутствия развития мышц занятия кроссфитом отлично подходят девушкам. Кроме того, программа CrossFit противостоит мышечной гипертрофии, благотворно влияя на все 10 физических качеств.
- Доступность: кроссфитом можно заниматься в специализированном тренажерном зале, дома или на улице.
- Функциональность: эффект от занятий кроссфитом мгновенный.
- Наличие соревновательного духа: даже самостоятельные тренировки CrossFit воплощают в себе конкурентную среду. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.
Несмотря на множество преимуществ, тренировки CrossFit не лишены недостатков.
К недостаткам относятся:
- отсутствие четкой специализации: безусловный плюс для одних может быть недостатком для других, поэтому отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии того или иного параметра спортсмена, доводя его уровень до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по развитию выносливости или тяжелоатлета по развитию силы.
- кроссфит не подходит тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу;
- как и любое силовое упражнение, кроссфит оказывает негативное влияние на сердце и мышцы.