Кроссфит

Тренировки кроссфита организованы по принципу выполнения упражнений поочередно без перерывов или со вторым перерывом в зависимости от физической подготовки и состояния спортсмена. Как правило, кроссфит предполагает использование различных групп мышц в таких упражнениях, как отжимания, приседания, отжимания, рывки или становая тяга. Можно использовать и изолированные упражнения, но базовая программа намного эффективнее за счет одновременной работы нескольких групп мышц. Стоит помнить, что кроссфит может включать в себя упражнения с собственным весом (прыжки, подтягивания) или аэробные упражнения (езда на велосипеде, гребля, плавание, бег).

CrossFit сочетает в себе анаэробную силовую тренировку с аэробной тренировкой сердечно-сосудистой системы. Особенность данного вида обучения – отсутствие узкоспециализированной программы. В то время как нагрузка в различных видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг или бег на выносливость, имеет узкую направленность, кроссфит включает в себя тренировку силы, производительности и физической выносливости одновременно. Эта особенность кроссфит-тренировок имеет как преимущества, так и недостатки. С одной стороны, кроссфитер универсален, с другой стороны, специализированный спортсмен может достичь больших успехов в своем направлении, чем кроссфиттер, включивший в одну программу все виды тренировок.

Спортивные физиологи отмечают, что различные виды нагрузок, например тяжелая атлетика, велоспорт и бег, включенные в программу тренировок, дают средний результат по каждому отдельному направлению. Именно это среднее значение показателей придает кроссфиту ту универсальность, которая часто требуется в повседневной жизни.

Трудно представить, как способность тяжелоатлета поднимать более 200 килограммов или способность марафонца преодолевать большие расстояния с препятствиями пригодятся в повседневной жизни. Результат упорных тренировок часто требуется во время соревнований, но гораздо реже он может пригодиться в ритме повседневной жизни. Фитнес, который нужен человеку каждый день, можно достичь с помощью тренировок CrossFit. Именно поэтому данный вид нагрузки успешно используется при подготовке профессиональных, военных и полицейских бойцов.

Итак, что – же из себя представляет кроссфит?

Тренировки кроссфита предполагают интенсивную нагрузку на различные группы мышц, организованную по принципу интервальной круговой тренировки.

Главной отличительной чертой кроссфита является вариативность. Начинающий кроссфитер может забыть о той же программе тренировок, новом дне, новой программе, новых упражнениях. В мире спорта такая быстрая смена нагрузок называется Work out of the day, что означает «программа тренировок на один день».

Существует множество вариантов однодневной программы тренировок, и даже начинающий кроссфитер сможет ее составить.

Примеры схем интервальной тренировки кроссфит

1. Временной интервал при нагрузках не учитывается.

Этот тип программы основан на принципе отталкивания от способностей спортсмена, наличия необходимого оборудования и знания технологии.

Пример однодневной программы упражнений CrossFit может изначально включать три упражнения, например:

• 10 подтягиваний по 1 кругу;
• 20 отжиманий по 1 кругу;
• 20 прыжков (берпи) в 1 круг.

Выполняется от 3 до 6 кругов (раундов) с секундным отдыхом или без него в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Другой вариант кроссфит тренировки подразумевает выполнение:

• подъем ног из положения вис на турнике – 20 раз по 1 кругу;
• отжимания от пола или скамьи – 30 раз по 1 кругу;
• приседания с собственным весом – 40 раз по 1 кругу;
• бег на короткую дистанцию ​​(400 – 500 м) или прыжки на скакалке – 20 – 30 секунд по 1 кругу.

Выполняется от 3 до 6 кругов (раундов) с секундным отдыхом или без него в зависимости от варианта тренировки и подготовки спортсмена.

Если во время тренировки одолеет усталость, нельзя допускать полной остановки в выполняемом упражнении. Достаточно отдохнуть от 10 до 15 секунд и закончить повторение раундов.

Профессионалы советуют не злоупотреблять упражнениями, действие которых направлено на одну группу мышц. Выполнение таких упражнений одно за другим окажет сильное воздействие на мышцы, в результате чего из-за их сильного закисления кроссфитер будет замедляться при прохождении программы. Например, отжиматься после брусьев нежелательно, так как оба упражнения воздействуют на группы мышц, которые отжимаются.

Классификация упражнений в кроссфите

Правильная программа тренировок по кроссфиту предполагает чередование упражнений из разных групп. К ним относятся:

— подтягивания (жим лежа в различных положениях, отжимания);

— толчок (отжимания, брусья, берпи);

— кардио (бег, берпи с прыжками);

— сексуальные ноги.

1. Временной период тренировки строго определен, количество повторений неограниченно.

Например, за 20 минут тренировки вы можете выполнить 1 круг с 3-мя разными упражнениями.

• 5 подтягиваний по 1 кругу;
• 10 отжиманий от пола по кругу;
• 15 круговых прыжков.

Задача кроссфитера — выполнить как можно больше раундов за 20-минутную тренировку. Основным критерием прогресса в этом виде программы кроссфита является увеличение количества раундов за тот же период времени.

1. Объем работы строго определен, время тренировки неограниченно, но должно стремиться к уменьшению.

Например, требуется как можно быстрее выполнить определенное количество повторений, распределенных по раундам. Главный критерий прогресса — сокращение сроков.

Эта программа CrossFit предполагает самостоятельное определение количества раундов.

Таким образом, обучение по этой программе может выглядеть так:

• подтягивания на турнике – по 100 раз на все круги;
• подъем ног из положения виса на турнике – 200 раз на все круги;
• отжимания от пола или скамьи – 200 раз на все круги;
• скакалка (прыжок с подкруткой) – 400 раз на все круги.

Отметив на секундомере начало тренировки, кроссфиттер приступает к выполнению упражнений, повторения определяются в зависимости от физической подготовки и выносливости. Важно помнить о необходимости записывать количество повторений каждого упражнения. Подсчет общего количества повторений за отведенный период времени требует запоминания времени, счета и упражнений, в которых происходит остановка.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и у любого другого вида упражнений, у кроссфита есть свои плюсы и минусы.

К преимуществам данного обучения относятся:

• универсальность кроссфита: определенный построение кроссфит-тренировки позволяет ей благотворно воздействовать на все группы мышц спортсмена. В результате развитие организма позволяет человеку справляться с повседневными трудностями и препятствиями на пути. Универсальность кроссфита больше подходит для повседневной жизни, чем для узкоспециализированного спортсмена.
• Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и креатив. Создание ежедневной программы тренировок CrossFit открывает возможность применения оригинального подхода. Также не возбраняется дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
• Не требует применения стероидов: при выборе кроссфит-тренировки смысл приема стероидов отпадает сам собой. Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не ставит перед собой цель быстро нарастить мышечную массу или максимально увеличить силу.
• Сохранение и приумножение здоровья и выносливости — Отсутствие узкой направленности тренировок позволяет останавливаться в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональном спорте человека заставляют ломать, рвать сухожилия, чтобы добиться лучшего результата.
• Подходит как мужчинам, так и слабой половине человечества – из-за отсутствия развития мышц занятия кроссфитом отлично подходят девушкам. Кроме того, программа CrossFit противостоит мышечной гипертрофии, благотворно влияя на все 10 физических качеств.
• Доступность: кроссфитом можно заниматься в специализированном тренажерном зале, дома или на улице.
• Функциональность: эффект от занятий кроссфитом мгновенный.
• Наличие соревновательного духа: даже самостоятельные тренировки CrossFit воплощают в себе конкурентную среду. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ, тренировки CrossFit не лишены недостатков.

К недостаткам относятся:

• отсутствие четкой специализации: безусловный плюс для одних может быть недостатком для других, поэтому отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии того или иного параметра спортсмена, доводя его уровень до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по развитию выносливости или тяжелоатлета по развитию силы.
• кроссфит не подходит тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу;
• как и любое силовое упражнение, кроссфит оказывает негативное влияние на сердце и мышцы.

Кроссфит программы от Дениса Борисова

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин