Кроссфит для девушек

Тренировки по кроссфиту привлекают внимание как любителей, так и профессионалов. Они начали набирать популярность в начале 2000-х и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Это интересно как мужчинам, так и женщинам. Количество желающих тренироваться по этой методике и даже участвовать в соревнованиях постоянно растет.

В системе нет ограничений по полу или уровню образования. Кроссфитом могут заниматься как профессиональные спортсмены, так и новички. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя большое разнообразие тренировочных программ, позволяя девушкам выбирать упражнения для занятий как в зале, так и дома.

Программы разработаны с учетом доступности. Существует множество комплексов, не требующих использования специального оборудования. Его цель – укрепить здоровье сердечной мышцы, повысить выносливость, избавиться от лишних килограммов и получить физически развитое тело.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальный метод обучения. Основной целью системы является улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Специально разработанные комплексы позволяют добиться результатов в увеличении каждого физического показателя. Их называют ВОДами.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются в строгом темпе и с высокой интенсивностью в течение коротких промежутков времени. Методика представляет собой систему, основанную на элементах пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, легкой и тяжелой атлетики).

В тренировку входят силовые элементы: жим лежа, становая тяга, перемещение тяжелых предметов, рывки. В основном они предназначены для мужчин. Девушкам рекомендуется исключить такие упражнения из программы. Они способны нанести серьезные повреждения организму, не подготовленному к таким нагрузкам.

Женские тренировки по системе кроссфит отличаются от мужских как интенсивностью, так и количеством повторений. Акцент делается на аэробные нагрузки. Упражнения рассчитаны на работу с собственным весом тела или с использованием небольшого веса. В упражнениях делайте от 5 до 20 повторений. Занятия, состоящие из туров, проводимых от 10 до 30 минут без перерыва, позволяют:

• развивать резистентность;
• укрепить сердце
• улучшить состояние связок и мышц;
• развивать дыхательную систему;
• избавиться от лишних килограммов;
• получить красивое тело, но без увеличения объема мышц.

Именно эти результаты делают кроссфит таким привлекательным для многих девушек, которые хотят привести себя в форму и оставаться в ней.

Кроссфит для девушек. Эффективная тренировка или способ прокачать?
Посмотреть это видео на YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В переводе с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов в течение определенного времени. Каждый тренировочный день предполагает выполнение ВОДов с определенными условиями выполнения.

Раунд или круг — это многократное повторение WOD. Другими словами, когда они заканчивают цикл упражнений, они сразу начинают делать одно повторение. Без остановок. Количество раундов оговаривается условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это значительная нагрузка на организм, поэтому начинать тренировку нужно с хорошей разминки.

Обязательно нужно разогреть мышцы и зафиксировать положение поясницы. Для этого перед занятием делается гиперэкстензия. Начиная комплекс, делайте не менее 3 подходов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Есть определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствием для занятий спортом. Запрещено тренировать:

• во время беременности и лактации;
• при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
• если есть травмы;
• при наличии воспалительных процессов;
• во время обострения болезни.

В случае сомнений всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку определенной группы мышц. ВОДы в кроссфите, напротив, рассчитаны на то, чтобы задействовать в работе максимальное количество групп мышц. Это позволяет ускорить процесс сжигания жира и нарастить как можно больше мышц.

Результаты в кроссфите достигаются гораздо быстрее и требуют меньше времени, чем тренировки на тренажерах, так как интенсивность тренировок гораздо выше. Это ни в коем случае не означает, что вы не должны ходить в спортзал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели, оборудование, позволяющее сделать WOD еще эффективнее. Эффективность кроссфита напрямую зависит, в первую очередь, от ваших собственных усилий и стараний, а не от рабочего места. Тренироваться можно в зале и дома.

Главное – правильный настрой, отличное самочувствие, качественные и «быстрые» физические нагрузки. Тренеры и приспособления в кроссфите не играют никакой роли. Можно без отягощений, но с использованием веса собственного тела. Такие нагрузки за счет интенсивности позволяют привести тело в отличную форму гораздо быстрее, чем сплит-тренировка, не отличающаяся разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, насколько полезна уникальная методика тренировок для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, повреждений не будет, а наоборот. Не стоит, глядя на фото профессиональных спортсменов, занимающихся кроссфитом, переводить их внешний вид на реальные достижения.

Если не делать рывков и поднятия тяжестей, объемы мышц расти не будут. Особенно это касается женского организма, который гораздо сложнее «загнать» в форму бодибилдерам. Аэробные упражнения в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам не рекомендуется работать с большими весами, так как при длительности таких нагрузок возможны нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокий КПД. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что в основе кроссфита для девушек лежат в первую очередь аэробные нагрузки. Интенсивная работа с отягощениями приводит к увеличению зоны сердечного ритма до высокого уровня и, следовательно, начинается процесс сжигания жира.

Есть и минусы в таком обучении. Он заключается в том, что вместе с жиром, при высокой пульсовой зоне, начинают гореть и мышцы. Во избежание таких негативных последствий не следует намеренно идти дальше. Тренироваться нужно с комфортным пульсом, но более продолжительное время. Чтобы похудеть без повреждения мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно заниматься правильно. Занятия должны длиться не менее получаса, включая разминку, заминку и подготовительные упражнения.

Тридцать минут кроссфита для похудения – это потому, что жировые запасы начинают сжигаться только тогда, когда израсходована глюкоза из печени, а этот процесс занимает первые двадцать минут тренировки. Поэтому, чтобы похудеть, нужно заниматься от получаса до часа. Главное не переедать. Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, результата не будет.

Crossfit Workout: тренировка для сжигания жира для девушек
Посмотреть это видео на YouTube

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WOD позволяет не устраивать дни отдыха. Выбрав отличный от предыдущего тренировочный комплекс, вы сможете дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от вашего собственного уровня физической подготовки. Тренировки каждый день рекомендуются людям, которые уже занимаются спортом.

Новичкам не стоит сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренировки через день. В противном случае есть вероятность пострадать от стресса и переутомления. Если нет хорошей подготовки, следует начать с трех тренировок в неделю, а затем перейти к четырем. Для полного восстановления организму необходимо два полных дня отдыха в неделю. Это предотвращает мышечное напряжение.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если они привержены весам, то выполняют:

• швунги;
• крепостные;
• кручение тела.

Тренировки со штангой включают в себя:

• фронтальные приседания, приседания со штангой и плечами, приседания над головой;
• швунги, выпады, трастеры;
• гудмонинг и становая тяга.

Работа с собственным весом:

• отжимания, берпи, воздушные приседания, маунты;
• подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
• прыжки и запрыгивания на ящик;
• прыжки и со скакалкой, и в длину;
• бег трусцой.

Тренировка по кроссфиту чемпионки России Ольги Портновой.
Посмотреть это видео на YouTube

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнить комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с гирями 15
• Берпи 10
• Настройки 15

WOD2

• Пройдите за 20 минут максимальное количество кругов.
• Приседания над головой 15
• Отжимания5
• Подтягивания к бруску 10

Домашние тренировки

WOD1

• Завершите 5 рангов за минимально возможное время
• Приседания с прыжком 15
• Отжимания 15
• Настройки 15

WOD2

• Завершите 10 раундов за минимально возможное время.
• Отжимания 15
• Приседания над головой 20

WOD3

• Для скорости.
• Берпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд за раз.
• Отжимания 15
• Прыжки на ящик 30
• Настройки 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров бег

WOD2

• Бег 20 минут.
• Прыжки на ящик 20
• Бурпи 20
• Веревка 50
• Отжимания 10
• Настройки 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Бег 30 минут.
• Отрыжка 1 минута.
• Прыжки со скакалкой 1 минута.

WOD2

• Пройдите фермера 200 раз без отягощений.

WOD3

• Отрыжка 10 минут.

WOD4

• Скакалка 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получить полный эффект от кроссфита, вам нужно изменить свой рацион. Акцент делается на продукты животного происхождения, а также белковые продукты. Длинные (сложные) углеводы также должны быть в меню. Они необходимы для пополнения запасов энергии, чтобы вы могли тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует поесть за 1,5-2 часа. Для восстановления затраченных сил прием пищи осуществляется в течение первых 40 минут после тренировки. Лучше всего есть фрукты и продукты, богатые белком.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты заметны уже через месяц. Повышается тонус мышц и появляется рельеф, а объемы начинают уменьшаться за счет уменьшения жирового слоя кожи. Если не прекращать заниматься, можно не только нормализовать вес, но и обрести подтянутое и спортивное тело.

Продолжительные тренировки помогают быстрее восстановиться, легче переносить стресс повседневной жизни. Обмен веществ нормализуется и улучшается. Сон становится легче и легче. Вы не должны сосредотачиваться только на силовых тренировках, вам нужно делать растяжку, чтобы стать более гибким и ускорить восстановление. Повышенная эластичность мышечных волокон помогает предотвратить растяжения и травмы.

CrossFit First Workout Девушки впервые в спортзале CF
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин