Кроссфит дома – идеальная схема для физического развития даже при отсутствии спорт инвентаря

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

кроссфит

С карантином популярность тренировок дома значительно возросла. И одним из самых популярных направлений стал именно кроссфит, способный обеспечить наиболее всестороннее развитие с разными видами нагрузок. Также, в отличие от обычного бодибилдинга, кроссфит дома – вполне выполнимая и реальная задача даже с минимальным количеством оборудования.

Как правильно заниматься кроссфитом в домашних условиях

Для начала важно разобраться в самой сути и деталях кроссфита. Это не обязательно должна быть обычная программа тренировок, HIIT, табата или классический фитнес. Нужна схема, использующая именно режимы кроссфита (AMRAP, EMOM и другие). Возможностей в этом деле много, поэтому лучше выбирать исходя из своих целей. Например, для одновременного развития экстремальной выносливости, силы и мышечной массы отличные результаты показывает тренировка EMOM. Суть его в том, чтобы в начале каждой минуты выполнять определенную нагрузку, а в остальное время отдыхать. Обычно это около 5 секунд работы и 40-45 секунд отдыха. По мере увеличения усталости — 30/30.

Ключом к обучению является правильное применение и понимание Metcon. Это аналог термина WoD, более применимый на практике. Меткон — классическая тренировка и главное отличие кроссфита от других силовых видов спорта. Основные характеристики Меткона:

  • Выполняйте все упражнения с максимальной интенсивностью (чаще всего в зависимости от веса снаряда), тем самым развивая выносливость и максимальную производительность.
  • Сведение к минимуму отдыха между нагрузками – восстановление дыхания. Это делает каждую серию короткой и насыщенной.

Важным моментом, о котором следует помнить, является масштабирование нагрузки. Кроссфит дома незаменим, но любые масштабы должны быть правильными, иначе тренировка превратится в обычный фитнес с ограниченным спортивным инвентарем.

Последний элемент кроссфита, который вы обязательно должны использовать, это придумать план для каждой тренировки. Кроме того, план дня (РП) должен быть подобран таким образом, чтобы в каждом микроцикле были разные нагрузки, одинаково сбалансированно прорабатывающие все группы мышц.

Какое минимальное оборудование нужно для кроссфита дома

Довольно сложно оценить, какая экипировка нужна тому или иному спортсмену для дома. Это связано с тем, что спортсменам с разным уровнем подготовки и физической подготовки потребуется разное количество экипировки. Тем не менее, прелесть этой дисциплины в том, что благодаря масштабируемости и вариации нагрузки вы можете адаптировать свои тренировки CrossFit к любому доступному оборудованию.

Читайте также:  Бег и набор мышечной массы

Существует несколько подходов к выбору оборудования, они имеют существенные отличия, но прекрасно позволяют тренироваться даже в домашних условиях:

  • Без скорлупы — самый «примитивный» вариант, отлично подходит для подготовки кузова к последующей тяжелой работе со скорлупой. Художественная гимнастика кроссфита имеет множество преимуществ, но недостатком можно считать быстрое достижение планки в развитии.
  • С отягощением: этот вариант позволяет выполнять большинство движений. Если у вас есть возможность выбрать только один снаряд, то лучшим вариантом будут гантели (по желанию – гири, хотя их возможности в различных нагрузках несколько ниже).
  • Комплектация: лучший выбор для начинающих включает в себя: боксерскую грушу, гантели/штанги, резинки. Для продвинутых спортсменов стоит добавить молоток и шину для кроссфита.

В целом в кроссфите достаточно большое количество различных видов нагрузок и упражнений, что позволяет эффективно работать с любым оборудованием и даже без него.

Тренировка для мужчин дома без снарядов

Без инвентаря количество возможностей сокращается, но это не значит, что в домашних условиях невозможно проработать практически все мышцы тела и поддерживать форму. Базовые упражнения в комплексе для мужчин

Воздушные приседания

Несмотря на отсутствие веса, воздушные приседания отлично тренируют ноги и значительно повышают выносливость. Это также отличный способ сделать ваши ноги более заметными. Попробуйте сделать глубокий присед в умеренном темпе. Начните с 50-100 повторений в WOD, разбивая его на 4-5 подходов.

Пистолетик (приседания на одной ноге)

Сложный, но невероятно эффективный ход. В 90% случаев физическое состояние новичков не позволяет выполнять это упражнение. Но это не значит, что его не нужно дрессировать. Начните с частичных приседаний с меньшей амплитудой и удержанием стойки. Это безопасное движение, которое подготовит мышечно-связочный аппарат к последующим нагрузкам. Постепенно увеличивайте диапазон движений, пока не сможете делать по 10 чистых приседаний на каждую ногу.

Прыжки

Прыгать можно как угодно, для этого используется любое плиометрическое движение. Среди самых простых вариантов:

  • Кабинет.
  • Прочный табурет или стул (предварительно хорошо закрепить).
  • Высокий бордюр.
  • Кованый.

Для прыжков подойдет любая опора, на которую вы можете приземлиться, не рискуя потерять равновесие и пораниться.

Выполните сет из 10-15 прыжков с прыжками, после чего сделайте перерыв.

Бёрпи

Они присутствуют в большинстве комплексов упражнений и считаются одними из самых популярных движений в кроссфите. Они прорабатывают практически все мышцы тела и значительно повышают общие физические возможности спортсмена.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.
  2. Начинайте наклонять корпус вперед, держа спину прямо.
  3. Вытяните ладони вперед и прижмите их к земле.
  4. Перенеся опору на верхнюю часть тела, сделайте шаг назад ногами. Опирайтесь на носки, как при отжиманиях.
  5. Подтяните ноги к телу, поднимая таз вверх.
  6. Упритесь ногами в пол и вернитесь в исходное положение.
  7. Сделайте минимальный прыжок, поднимая обе руки.
Читайте также:  Как ванна с содой и солью способствует запуску процесса похудения

Освоение берпи часто является самой сложной задачей для кроссфит-бегуна. При его успешном выполнении большинство ходов перестанут казаться технически сложными.

Отжимания от пола

Классические отжимания отлично развивают грудь и плечевой пояс.

Попробуйте чередовать разные техники, чтобы разнообразить нагрузку:

  • С просторной обстановкой.
  • С узкой посадкой.
  • Неравномерность (с раскачиванием или изменением центра тяжести).
  • С упором рук на уровне пупка (дополнительно нагружается бицепс).

Ситапы

Основное движение на пресс в кроссфите. Также известно, что он присутствует в школьной программе физического воспитания на протяжении многих десятилетий. Ситап хорошо прорабатывает мышцы живота и повышает общую выносливость. При выполнении нужно следить, чтобы нагрузка приходилась на мышцы живота, это снизит нагрузку на поясницу и сделает упражнение более полезным и безопасным.

Отжимания в стойке на руках

Ситуация с этим движением аналогична приседанию на одной ноге: для его выполнения требуется большая подготовка. Поэтому начинать лучше с освоения подготовительных упражнений, которые также отлично увеличивают массу и силу мышц плечевого пояса.

Использовать:

  1. Отжимания от пола с упором на тумбу (постепенно увеличивать высоту тумбы).
  2. Частичные отжимания от стены.
  3. Полные отжимания от стены.
  4. Классические отжимания вверх ногами.

Подробнее об отжиманиях на животе

Комплекс упражнений со снарядами

Для силовых комплексов с отягощениями можно использовать любые кроссфит-упражнения:

  • Подтягивания;
  • Жим гантели/отжимания от гири;
  • Подъем носков к перекладине;
  • Тяга гантелей на наклонной скамье;
  • Приседания с отягощением или гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Румынская становая тяга с гантелями;
  • Толкатели гантелей;
  • Отжимания от гири;
  • Рывок с гирей;
  • Выпады с шагом вперед;
  • Он пожимает плечами;
  • Подъемы гантелей на бицепс;
  • Жим гантелей головой;
  • Разгибание рук в наклоне;
  • Доминирует
  • Отжимания от пола с гантелями
  • Подъем носков к перекладине
  • Тяга гантелей на наклонной скамье
  • Приседания с гирей
  • Становая тяга с гантелями
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Гантели
  • Толчок гири
  • рывок гири
  • Шаг вперед выпады
  • Он пожимает плечами
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс
  • Жим гантелей над головой
  • Скрестив руки на груди

Силовой комплекс CrossFit может включать любые базовые движения из пауэрлифтинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Поэтому рекомендуется менять движения в каждом комплексе, чтобы создавать разнообразные нагрузки.

Схема тренировки

Кроссфит – это продуманная система, а не хаотичный набор упражнений и комплексов. Постарайтесь подойти к выбору движений и программ на день с тщательным планированием. Например, одна из достаточно популярных схем с удлиненным микроциклом выглядит так (по дням недели):

  1. Верхняя часть тела — меткон.
  2. Верхняя часть тела: силовой блок (60-70% от 1ПМ).
  3. Верхняя часть тела — меткон.
  4. Расслабление.
  5. Нижняя часть тела — меткон.
  6. Нижняя часть тела: силовой блок (60-70% от 1ПМ).
  7. Нижняя часть тела — меткон.
  8. Расслабление.
  9. Все тело в метконе.
  10. Все тело представляет собой блок энергии (с зарядом 60-70%).
  11. Все тело в метконе.
  12. Расслабление.
Читайте также:  Разминка перед тренировкой

12-недельный микроцикл, основанный на консолидации стресса и тщательном восстановлении, может обеспечить невероятный прогресс в течение 1-2 лет (при этом избегая мышечной адаптации из-за прогрессирования нагрузки).

Выбор упражнений для меткона и силового блока следует подбирать в зависимости от вида тренировки, которая проводится в микроцикле.

  • Для меткона верхней части тела вы должны выбрать любое движение, которое задействует как можно больше мышц. Например: махи, отжимания, отжимания, разгибания в наклоне, сгибания рук на бицепс, подтягивания, тяги в наклоне. Для всех движений достаточно пары гантелей или гирь.
  • Для нижней части тела: выпады (любые вариации от классических до болгарских), воздушные приседания, прыжки в прыжке и любые плиометрические упражнения, все, что задействует мышцы ног.
  • Для «всего тела»: трастеры, становая тяга, рывки, толчки и любые упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных волокон.

Пример меткона для всего тела

Все движения выполнять в 3-5 сериях. Комплекс начинается с разминки.

  1. Берпи – 50 повторений;
  2. Отжимания – 50 повторений;
  3. Приседания – 50 повторений;
  4. Тяга гантелей/гири – 40 повторений;
  5. Махи классическая гиря – 40 повторений;
  6. Jump Jack – 4 подхода по 20 прыжков.
  • Берпи
  • Ящерицы
  • Приседания
  • Гантели
  • Махи гиря
  • Прыгающий кот

Для усиления эффекта некоторые упражнения можно комбинировать. Например, сделайте 10 отжиманий, затем 10 приседаний с коротким отдыхом.
Для силового блока нужно выбрать базовые движения кроссфита: жим лежа, махи, отжимания или усложненные аналоги без веса (пистолеты, отжимания на животе, отжимания от пола и другие). Если меткон обеспечивает консолидацию развития стресса и резистентности в цикле, то силовой блок является основой силового прогресса, поэтому нагрузка на него должна быть выше.

Пример силового блока для ног

Обогрев.

  1. Приседания – 4*8;
  2. Румынская становая тяга с гантелями – 4*8;
  3. Выпады – 4*12;
  4. Силовые прыжки из полного приседа: 5 сетов по 5 прыжков;
  5. Подъемы гантелей на носки – 4*20.
  • Приседания
  • Румынская становая тяга с гантелями
  • Выпады
  • Силовые прыжки
  • Подъемы гантелей на носки

Рекомендуется менять и варьировать все упражнения для каждой тренировки, чтобы создавать разнообразные нагрузки.

В целом, для продуктивных тренировок не обязательно досконально изучать методику кроссфита. Достаточно понять принципы дисциплины, продумать сочетание упражнений в комплексы, уделять достаточно времени не только тренировкам, но и питанию и восстановлению. Все это позволит вам получить невероятные результаты, тренируетесь ли вы на улице или дома.

Кроссфит тренировка для домашних условий в видео формате

А также читать:
Какую обувь выбрать для кроссфита?
Расшифровка терминов и аббревиатур кроссфита

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector