Кубики для растяжки: как выбрать блоки + 13 упражнений для растягивания мышц и шпагата

тренировочная команда

На работе кубики для растяжки могут служить вспомогательным средством или инвентарем для повышения уровня сложности упражнения. Есть несколько вариантов их замены в домашних условиях. Но все же, если вы используете такие аксессуары, предпочтение следует отдавать специальным кубикам из поролона.

Зачем нужны кубики для растяжки

Кубики еще называют пеноблоками. Они не сильно отличаются по размеру и плотности. В среднем кубики имеют длину 20-25 см, ширину 10-13 см, высоту 5-8 см. В зависимости от назначения приложения это разное количество блоков (от 1 до 4, иногда больше).

В растяжке в качестве помощников используются кирпичи:

• с недостаточным уровнем подготовки;
• боль при отдыхе на запястьях;
• для более плавного перехода от простого уровня упражнений к сложному;
• в качестве фитнес-аксессуаров для повышения сложности упражнений, эффективности выполняемой работы;
• а также для наглядной демонстрации прогресса растяжки.

13 Упражнений для растяжки с фитнес кубиками

1. Наклоны для растяжки задней части ног и спины

1. Из положения стоя согните прямые ноги, не сгибая колено.
2. Дотянитесь локтями до ведер, постепенно уменьшая их количество.
3. Продолжайте выполнять упражнение, пока локти не коснутся земли, не сгибая колени.
4. Не запрокидывайте голову назад, шея расслаблена.
5. Присев, качайтесь на земле или кубиках в течение 30 секунд.

2. Усиленные наклоны со взглядом «за себя»

1. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, носки смотрят вперед.
2. Опускайте локти к ковшам, с каждым разом уменьшая их количество.
3. Стремитесь дотянуться локтями до пола и, выпрямив ноги, с ровной спиной, наклониться самостоятельно.
4. Выполняйте наклонные махи в течение 30 секунд.

3. Растяжка поясничной области и шеи

1. Из положения сидя на полу сосредоточьтесь на ноге перед собой.
2. Другую ногу отведите за спину на колено, стопу направьте к голове.
3. Прогни спину назад.
4. Старайтесь держать руки прямо, концентрируясь на ковшах и увеличивая прогиб.
5. Потянитесь в течение 15 секунд, затем поменяйте ногу.

4. Растяжка всей поверхности спины

1. Из положения стоя поставьте куб горизонтально перед собой, опираясь на него рукой.
2. Стопа одной ноги направлена ​​точно вперед, вторая уходит назад, направлена ​​в сторону.
3. Чем меньше расстояние между ногами, тем сложнее будет упражнение.
4. Возьмите другую руку за плечо, скручивая и растягивая спину в одну сторону.
5. Старайтесь расправить плечи как можно шире и отвести руку назад, не поднимая тела.
6. Следите за тем, чтобы в пояснице не было отклонения, чтобы спина была ровной.
7. Растягивайте каждую сторону по 30 секунд.

5. Удержание баланса

1. Из положения стоя поставьте ведро вертикально перед собой, обопритесь на него рукой, оно служит помощником для равновесия.
2. Опорная нога прямая и ровная.
3. Возьмите вторую руку с той же стороны и поднимите ее вверх, выровняйте.
4. Удерживайте позиции, вытянув ногу выше 30 секунд.

6. Глубокий выпад

Используйте два блока, чтобы поддерживать руки по бокам.

1. Сделайте глубокий выпад вперед.
2. Заднюю ногу не опускайте на пол, делайте упругие движения, выравнивайте спину.
3. Выполняйте упражнение 30 секунд.
4. Затем опустите колено на пол и напрягите разгибание ноги.
5. Прыгайте еще 20 секунд и поменяйте ноги.

7. Освоение продольного шпагата

1. Обопритесь руками о кубики по бокам туловища, плавно войдите в продольную нить.
2. Стремитесь выпрямить спину, для этого фитнеса вам понадобятся «кирпичи».
3. Сначала опустите заднее колено на пол.
4. Потянитесь к полу в течение 20 секунд.
5. Далее вытяните в полноценную прядь.
6. Растяжка в течение 30 секунд.

8. Выход в поперечный шпагат с опора руками

1. Используйте кубики, чтобы поддерживать их руками перед собой.
2. Стремитесь попасть в поперечный шпагат, выровняв спину.
3. Делайте упругие махи на полу в течение 40 секунд.

9. Выход в поперечный шпагат с опора корпусом тела

1. Поместите кубики в живот.
2. Положите руки на локти.
3. Выйдите в поперечный шпагат, опуская таз к полу.
4. Делайте упругие движения по направлению к земле в течение 40 секунд.

10. Усложненная «лягушка»

1. Поместите лодыжки на ведра.
2. Отрегулируйте высоту, сделайте турель из 1-3 блоков.
3. Убедитесь, что лодыжка полностью находится на кубиках, а не тонет. Для этого можно использовать 2 рядом стоящих кубика.
4. Сначала отведите лодыжки от себя, выполняйте упругие наклоны в течение 20 секунд.
5. Затем двигайте кубики на себя, выровняйте спину, стремитесь опустить колени на землю.
6. Сделайте еще 20 секунд.

11. Вытяжение задней поверхности ног

1. Из положения сидя на земле поставьте ведро перед собой.
2. Отведите колено одной ноги в изгибе в сторону, другую поставьте перед ковшом, не сгибая колено.
3. Растягивайте ногу в течение 20 секунд, затем поменяйте ее.
4. Затем поставьте обе ноги на ведро и потянитесь еще 20 секунд.

12. Усложненный продольный шпагат

1. Сделайте продольное деление, поместив угри в кубики.
2. Выполните динамическое качание в пол, увеличивая растяжку в течение 30 секунд, выровняйте спину.
3. Затем удерживайте статику с максимальным напряжением в течение 40 секунд и поменяйте ноги.

13. Усложненный поперечный шпагат

1. Поместив голенища в ковши, введите поперечную нить.
2. Выполняйте динамичные движения на основе согнутых в локтях рук в течение 30 секунд.
3. Затем задержитесь на локтях на 40 секунд.

Рекомендации к тренировке

• Не останавливайтесь на одном подходе, выполняйте каждое гимнастическое упражнение 2-3 раза за тренировку, меняя интенсивность и программу для лучшей проработки каждой части тела.
• Используйте при необходимости различные спортивные снаряды (кубики, ленты, резинки и др.). Это помогает поддерживать правильную технику и работать лучше.
• Не забывайте дышать. Это помогает расслабить тело и повышает эффективность упражнения.

Видео: как использовать блоки для растяжки

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин