Кубинский жим с гантелями
Кубинский жим гантелей — это движение, которое сочетает в себе тягу гантелей, упражнение «чучело» и классический вертикальный жим. Выполняется исключительно с легкими весами. Цель включения кубинского жима в план – развитие рельефа и развитие подвижности плечевого сустава. Это упражнение помогает предотвратить травмы, которые могут возникнуть у тех, кто выполняет непропорционально большое количество жимов лежа.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Встаньте с прямой спиной, гантели на руках прямые и низкие;
- Опустите руки ладонями к телу;
- Вдохните, стабилизируйте позвоночник;
- Напрягите мышцы передней части бедер, как будто вы ставите ноги на землю, чтобы сделать ее устойчивой и удобной для стояния.
Движение
- На выдохе подтяните гантели к плечам;
- Двигайтесь плавно, предплечья и плечевые кости находятся под прямым углом;
- В верхней точке упражнения плечо параллельно земле;
- Поверните предплечья вверх так, чтобы вы были в вертикальном положении для жима гантелей;
- Снова стабилизируйте корпус, поверните предплечья так, чтобы плечи оказались в исходном положении вертикального жима, параллельно полу, а предплечья перпендикулярны плечам и вверх;
- Выполняйте вертикальный жим, разгибая руки в плечевых и локтевых суставах;
- Возвращение в исходное положение в обратном порядке, гантели у плеч, вращение предплечьем вниз и разгибание в локтевом суставе;
- Снова стабилизируйте тело и выполните упражнение в обратном порядке.
- Работайте не на скорость, а на технику, не бросайте гантели по инерции, выполните необходимое количество повторений и повторите подход после небольшого перерыва.
бодимастер: кубинская пресса 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Вынужденные движения, резкие замахи и попытки толкнуть вес руками;
- Непропорционально большой вес гантелей;
- Движение «вокруг своей оси» в локтевом суставе;
- Помощь с телом;
- Ударяйте вес от бедер и выполняйте рывок;
- Встаньте на носки во время жима лежа;
- Столкните вес с плеч ногами;
- Отсутствие синхронизации в движении левой и правой руки.
Рекомендации
- Прежде чем включить кубинский жим лежа в свою программу, необходимо поработать над отдельными его элементами. Начинают обычно с «чучела», то есть вращения предплечьями;
- «Номер два» — жим лежа;
- Но щелчок — это последнее, чему нужно учиться, это нагрузка на плечевые суставы, когда вы можете обеспечить их подвижность, растяжка может быть лучше.
- Новичкам следует выбирать рабочий вес исходя из того, с чем они могут выполнить вращение предплечья или пугало, а не жим или тягу. Толкать и тянуть — самые легкие в контексте возможности поднимать много;
- Вы также должны научиться удерживать положение спины перед выполнением упражнения;
- Следует помнить, что это движение для плеч с уклоном в восстановительную гимнастику, а не упражнение на отработку тяжелоатлетического толчка и рывка. Не проталкивайте вес через ноги и работайте так, как будто вы пытаетесь поднять тяжелую штангу. Движение должно быть медленным и контролируемым.
- Гантели двигаются по параллельным плоскостям, в верхней точке они не должны задевать друг друга;
- Следите за положением плечевых суставов, они не должны его менять и сталкиваться;
Варианты выполнения
Кубинский жим с легкой штангой
Новичкам следует начинать с боди-бара или легкого грифа, продвинутые могут добавить вес. Работа должна быть в той же плоскости, что и с гантелями. Нужно помнить, что со штангой немного сложнее концентрироваться и тренироваться в нужной плоскости. Тем, у кого есть проблемы с подвижностью плечевого сустава, не стоит зацикливаться на весе, а нужно стремиться работать на полную его амплитуду.
Кубинский жим в наклоне
Этот вариант позволяет вам задействовать больше задних дельт и еще больше вращать плечи. Оно не предназначено для работы с большими весами и по-прежнему является реабилитационным упражнением, которое несет большую силовую нагрузку;
На наклонной скамье
Этот вариант упражнения наименее «нагружен» по весу гантелей, нужно брать гантели минимального веса и работать над качеством выполнения
Кубинский жим сидя
Для тех, кто не может отключить ноги от движения в этом упражнении. Сидячее положение обеспечивает максимальную изоляцию.
Кубинский жим лежа или Пугало с гантелями 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Основными работающими мышцами являются передняя, средняя и задняя дельтовидные мышцы, вращательная манжета плеча;
- Вспомогательные: трапеции, широчайшие мышцы спины, широчайшие мышцы спины, бедра и кор в качестве стабилизаторов
Кубинский жим — это простое упражнение с тремя плечами. Он способствует развитию вращательной манжеты плеча и действует как средство предотвращения травм плеча. Кубинский жим заменяет разминку при выполнении перед жимом лежа или стоя. Тем не менее, это должно быть сделано с осторожностью, и техника должна быть разработана, прежде чем брать серьезный вес.
Упражнение включается в тренировку в конце занятия на плечи, когда мышцы уже утомлены и можно «добить» нагрузку легким весом, или в начале тренировки, как разминка для упражнение.
Движение способствует предотвращению травм плеча, но только в том случае, если оно выполняется легко и правильно. По объему, то есть в большом количестве приближений и повторений, такие упражнения не выполняются.
Подготовка к выполнению
Поскольку кубинский жим представляет собой сложное многосуставное движение, задействующее не только плечевые суставы, но и локти, и запястья, к этому упражнению следует подходить с осторожностью. Желательно включить в общую разминку кардио, разогревающее плечевой сустав, например, прыжки со скакалкой.
Далее следует включить вращение в плечевых суставах, запястьях, а также сгибание и разгибание в локтевых суставах. Достаточно совершить 9-12 вращений. Затем они переходят к работе со штангой.
Начинать следует с минимального веса, а затем по принципу пирамиды продвигаться к той нагрузке, которая будет оптимальной для данного движения.
Правильное выполнение
- Первая часть упражнения — это либо подход с гантелями над головой, либо вертикальный подъем гантелей перед собой. Упражнение выполняется на сгибание в локтевом и плечевом суставах, дополнительных сгибаний не выполняется. Следует иметь в виду, что сгибание начинается с локтей, а не с плеч, и следует избегать слишком активной работы с плечевыми суставами;
- Вторая часть упражнения самая сложная. Пугало сначала нужно научиться обходиться без гантелей, так как это не толчок предплечьем, а скручивание в плечевом суставе;
- Работать нужно исключительно за счет силы мышц, а не с помощью инерции. Затем направьте гантели вверх и выполните вертикальный жим вверх;
- Научитесь исключать силу инерции и не включать в работу ноги;
- Выполняйте упражнение как разминку или основное упражнение, но не гонитесь за весами, используйте максимальный вес, который сможете поднять за счет вращения в плечевом суставе;
- Разделите движение на фазы и отрабатывайте отдельно, если есть проблемы с выполнением упражнения;
- Старайтесь не торопиться и прорабатывайте каждую фазу движения за счет сокращения мышц, а не с помощью инерции.
Ошибки
- Подбрасывание гантелей через плечи за счет сгибания бицепсов;
- Толкайте вес ногами и активируйте силу инерции в любой фазе движения;
- Слишком быстрый темп движения;
- Изменить горизонтальный путь
Советы по эффективности
- Если во время тренировки спина не хочет смыкаться и у вас возникают проблемы с подъемом веса вверх, следует активировать жим, включить его и прислониться спиной к стене, это поможет приобрести навык стабильного тела должность;
- Упражнение носит развивающий характер, поэтому разрешены движения локтей в полном диапазоне, мягкие локти следует оставить в покое, если у вас возникли проблемы с разгибанием.
Включение в программу
Движение можно выполнять от 1 до 5 раз в неделю, в зависимости от веса отягощений и целей. Если тренировка проводится с минимальным весом гантелей и в реабилитационных целях, заниматься можно хоть каждый день.
Упражнение может быть включено в программу как реабилитационное упражнение или как специализированное движение, которое будет тренировать дельтовидные мышцы.
- Для реабилитации рекомендуется легкий вес, пара подходов и посильное количество повторений;
- Для развития дельт упражнение выполняется в режиме 10-15 повторений в 4-5 подходах, вес берется максимально большой, который спортсмен сможет качественно поднять на «пугале».
В девелоперской версии не рекомендуется включать его в обучение чаще одного раза в неделю. Вы должны выполнить комплексную тренировку плеч, в идеале от легкой до средней интенсивности, а не высокой.
Противопоказания
- Повреждение вращательной манжеты плеча в фазе, когда нагрузка еще запрещена, является 100% противопоказанием. Если это так, вам не следует выполнять это упражнение;
- Травмы позвоночника, грыжи, выпячивания, поясничные травмы также являются противопоказаниями
В остальном кубинский жим поможет разнообразить тренировки, избавиться от проблем с вращательной манжетой плеча и развить плечи.
Кубинский твист / упражнение «Пугало 
Посмотреть это видео на YouTube
