Квадрицепс: лучшие упражнения на мышцы передней поверхности бедра

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

мышцы ног

Силовая тренировка нижней части тела является обязательным компонентом программы бодибилдера. Дело в том, что мышцы ног могут справиться с серьезными весами. В ответ на большие нагрузки организм отвечает повышенной выработкой тестостерона и соматотропина, гормонов, влияющих на рост мышц во всем теле. Поэтому, чтобы прогрессировать в бодибилдинге, спортсмены усердно тренируют мышцы ног, и в частности квадрицепсы.

Анатомия четырехглавых мышц бедра

Четырехглавая мышца состоит из четырех «головок»:

  • Прямая мышца бедра. Самый длинный из четырех. Располагается в передней части бедра. Верхний край прикрепляется к подвздошной кости, нижний край переходит к общему сухожилию четырехглавой мышцы. Цель: сгибание бедра, разгибание голени;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Расположена в медиально-передней части бедра. Одним краем она прикрепляется к верхней части бедренной кости, другим переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание ног;
  • Латеральная сосудистая мышца. Располагается на переднебоковой поверхности бедра. Верхний край присоединяется к вертелу бедренной кости, нижний край переходит в общее сухожилие бедра. Назначение: разгибание ног;
  • Медиальная широкая мышца бедра. Он расположен непосредственно под прямой мышцей бедра. Одним краем она прикрепляется к верхней части бедренной кости, другим переходит в общее сухожилие бедра. Цель: разгибание ног.

Строение четырехглавой мышцы бедра

Особенности тренинга четырехглавой мышцы

Для максимальной нагрузки на мышцы передней поверхности бедер рекомендуем воспользоваться следующими советами:

  • Добавьте разнообразия. Классические приседания задействуют всю нижнюю часть тела. Чтобы мышцы не успели к ним адаптироваться, меняйте программу каждые 10-12 недель. Включите в план необычные упражнения, например фронтальные приседания.
  • Увеличивайте количество повторений. Многие профессиональные бодибилдеры регулярно используют технику выполнения 20-30 повторений в подходе. Это также вносит разнообразие в тренировку и позволяет по-разному нагружать мышечные волокна бедер;
  • Приседайте «в пределах» ширины. В нижней точке не садитесь ниже бедер параллельно полу, в верхней не сгибайте ноги до конца. Такой способ выполнения приседаний создает непрерывную мощную нагрузку на 4-главые мышцы бедра;
  • Попробуйте тренироваться с суперсетами (тренировка противоположных мышц в одном подходе). Например, сделайте 12 приседаний со штангой. Затем сразу же, без отдыха, лягте на тренажер для подколенных сухожилий и сделайте 12 сгибаний икроножных мышц;
  • Используйте обратный метод. Например, сделайте один подход с максимально возможным для вас весом на 5-6 повторений. С каждым последующим подходом увеличивайте количество повторений и постепенно уменьшайте вес снаряда;
  • Не забывайте прокачивать. В конце силовой тренировки на передние мышцы бедра сделайте 1-2 упражнения с легкими весами на большое количество повторений. Например, сделайте 3 подхода по 25-30 повторений на тренажере для разгибания ног. Подробнее о прокачке читайте в этой статье
Читайте также:  Упражнение книжка на пресс

Лучшие упражнения для квадрицепсов

Учтите, что накачать громоздкие квадрицепсы в домашних условиях не получится. Это требует серьезных весовых нагрузок. Поэтому все рассмотренные ниже упражнения подходят только для тренажерного зала. Девушки тоже могут выполнять такие приемы, но нагрузки должны быть умеренными – 3-4 подхода по 12-15 повторений в обязательном порядке.

Приседания со штангой

Упражнение полностью задействует четырехглавые мышцы, но основная нагрузка ложится на медиальную и латеральную головки.

  1. Поднимаем стойки на силовой раме до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Плотно обхватываем гриф, «ныряем» под него и, поднимаясь, прижимаем верхнюю часть спины к снаряду;
  3. Снимаем вес со стоек, делаем пару коротких шагов назад;
  4. На вдохе приседаем до параллели бедер с землей;
  5. На выдохе мощным усилием поднимаемся.
  • При выполнении следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь.
  • Также держите спину слегка прогнутой до конца сета.

Подробнее о приседаниях со штангой

Жим ногами в тренажере

  1. При стандартной конфигурации ног на платформе (на уровне плеч) нагрузка равномерно ложится на все четыре головки квадрицепсов.
  2. Если свести ноги ближе (на 15-20 см), то акцент сместится на боковые балки.
  3. Если же вы поставите ноги широко (ближе к краям платформы), то основную работу будут выполнять медиальные мышцы.

1. Классический (красный) для равномерной проработки квадрицепсов.
2. Узкий (зеленый) для боковой головки.
3. Ширина (синий) медиальной головки.

  1. Садимся на жим ногами;
  2. Плотно отведите поясницу назад;
  3. Ставим ноги на платформу и снимаем ее с упоров;
  4. На вдохе согните ноги в коленях и опустите груз;
  5. На выдохе выжмите каретку вверх.
  • При выполнении следите за тем, чтобы область поясницы оставалась на сиденье.
  • В верхнем положении каретки коленные суставы не разгибаем до конца, чтобы не повредить их.
Читайте также:  Упражнение лягушка

Подробнее о жиме ногами в тренажере

Фронтальные приседания

Упражнение задействует всю переднюю группу мышц бедра, но основное внимание уделяется медиальным головкам.

Обратите внимание, что из-за того, что центр тяжести в упражнении смещен вперед, вес штанги должен быть меньше, чем в классических приседаниях.

Новичкам рекомендуем фронтальные приседания в машине Смита.

  1. Поднимаем стойки на силовом каркасе до уровня груди и кладем на них штангу;
  2. Садимся чуть ниже шеи, затем, поднимаясь, прижимаем к перекладине верхнюю часть груди и передние дельты;
  3. Скрещиваем руки и упираемся ладонями в перекладину;
  4. Снимаем вес со стоек, отступаем назад;
  5. На вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся.
  • При выполнении держите спину прямо, избегайте наклонов вперед.
  • Двигаемся медленно, без рывков. Невыполнение этого требования увеличивает риск потери равновесия, падения и травм.

Выпады с отягощением

Упражнение равномерно нагружает все четыре пучка квадрицепсов. Вариант со штангой рекомендуется только опытным спортсменам. Новичкам следует делать выпады с гантелями (штангами), девушкам – с бодибаром. Рассмотрим технику со штангой на плечах.

  1. Поднимаем гриф на упорах силового каркаса и собираем штангу;
  2. Держимся за шею, слегка присаживаемся и берем снаряд на плечи;
  3. Отступаем на 1,5-2 метра;
  4. Делаем вдох, делаем широкий шаг одной ногой вперед и опускаемся в выпад;
  5. С выдохом возвращаемся в вертикальное положение;
  6. Повторяем движение, начиная с другой ноги.
  • Двигаемся медленно, чтобы не потерять равновесие.
  • В самом нижнем положении обнаженное колено не должно выходить за линию пальцев ног.
  • Не наклоняйте корпус сильно вперед, избегайте округления позвоночника.
Читайте также:  Скрытая гимнастика Воробьева

Дополнительная информация о выпадах

Разгибание ног

Упражнение равномерно задействует четырехглавые мышцы бедер. Выполняется на специальном «сидячем» тренажере.

  1. Садимся на станок, сильно прижимаем поясницу к сиденью;
  2. Подбираем необходимую высоту валиков для ножек;
  3. Прижимаем голени к валикам;
  4. Беремся за ручки, расположенные по бокам сиденья;
  5. Выдыхаем и поднимаем упор вверх, на вдохе опускаем.

Когда выступаем, стараемся двигаться ровно, без рывков. Избегаем раскачивания упора ногами.

Подробнее об упражнении на разгибание ног в тренажере

Примерная программа тренировки для квадрицепса

Мы рекомендуем тренировать квадрицепсы в тот же день, что и другие упражнения для нижней части тела. Силовые тренировки ног не следует проводить чаще одного раза в неделю, так как есть риск перетренироваться.

  1. Разминочная часть: велотренажер, беговая дорожка или скакалка (5-7 минут);
  2. Встает в носках на тренажере (3/20-25);
  3. Приседания со штангой (4/6-8);
  4. Жим ногами в тренажере (3/10-12);
  5. Выпады с отягощением (3/10-12);
  6. Разгибание ног в тренажере (3/10-12);
  7. Сгибание ног лежа на тренажере (3/10-12).

В конце тренировки рекомендуем сделать несколько простых упражнений на растяжку. Растяжка поможет разгрузить «забитые» мышцы и уменьшить болезненность после тренировки.

Заключение

Упражнения на квадрицепсы, рассмотренные в статье, относятся к силовым упражнениям, а значит, нужно строго соблюдать правильную технику. Не спешите загружаться. Лучше нести меньший вес и прогрессировать постепенно, чем травмировать себя в попытке «прыгнуть выше головы». Кроме того, чтобы избежать неприятных растяжений, обязательно носите эластичные бинты для коленных суставов и тяжелоатлетический пояс для защиты поясницы.

Топ 5 упражнений для квадрицепсов в видео формате

А также читайте Как накачать бицепс бедра
Как качать ноги

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector