Лучшие упражнения для трапеции. Полное руководство

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Лучшие упражнения для трапеций

В этой статье вашему вниманию представлены лучшие упражнения на трапецию. Участвуйте во множестве упражнений, направленных на тренировку спины и дельт. Его правильное развитие поможет повысить силовые результаты во многих базовых упражнениях, таких как: становая тяга, армейский жим сидя или стоя, тяги на наклонной скамье со штангой или гантелями и т д.

Содержание

  • Лучшие упражнения для трапеции и ее мышц
    • Трапециевидные мышцы
  • Лучшие упражнения для трапеций
    • Шраги со штангой спереди, сзади и Смит
    • Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа
    • Тяга подбородка: штанги, гантели и симулятор блоков
    • Тяга к лицу в блочном тренажере
    • Пожимает плечами
    • Похожие товары:

Лучшие упражнения для трапеции и её мышцы

Мышцы трапеции

Прежде чем мы перейдем к нашему топу лучших упражнений на трапецию, необходимо сначала понять, какие мышцы задействованы в работе. Трапециевидная мышца расположена в задней части спины. Условно ее можно разделить на 3 зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю.

Лучшие упражнения для трапецийЛучшие упражнения для трапеций

Верхняя часть

Это именно та часть, которую люди имеют в виду, когда говорят о трапеции. Его очень хорошо видно на контрасте с двумя другими. Находится в области шеи (те самые бугорки с обеих сторон). Она тренируется со всеми видами подъемов плеч (шраги). В основной арсенал входит такое упражнение, как шраги. Выполнять их можно с разным оборудованием: брусьями, гантелями и на всевозможных тренажерах.

Средняя часть

Эта часть не может быть загружена отдельно. То есть специальных упражнений, предназначенных для ее решения, не существует. Но она активно занимается выполнением нескольких тяг на наклонной скамье, чтобы натренировать спину и дельты. Так как его основная функция заключается в сведении лопаток.

Нижний

В эту часть входят работы, если нагрузка накладная. То есть это различные жимы лежа для тренировки плеч.

О верхней части мы поговорим подробнее, так как она самая большая и воздействовать на нее мы можем изолированно. Но также для средней и нижней частей будут описаны некоторые упражнения. Их редко можно увидеть в тренажерном зале, но они очень эффективны.

Лучшие упражнения для трапеции

Хватит лишних слов, пора приступать к описанию лучших упражнений на трапецию. Выбирайте для себя те, которые работают именно для вас, и внедряйте их в свои тренировочные программы.

Шраги со штангой спереди, за спиной и в Смите

Штанга является наиболее распространенным типом веса и очень хорошо подходит для развития трапеций. Нас с ней интересуют не все упражнения, а именно одно «Шраги». Они направлены на тренировку верхней части трапециевидных мышц. При взгляде со стороны само движение напоминает пожимание плечами. Есть несколько разновидностей:

Спереди с баром

Это классический вариант шрага. Бар находится перед вами. Берем штангу пронированным хватом (ладони обращены назад). В этом варианте будет большая амплитуда движения, за счет небольшого наклона вперед. В этом варианте нагрузку получат все три участка трапеции, но 80% придется на верхнюю часть.

Лучшие упражнения для трапеций

Бар за спиной

Этот вариант немного модернизирован и работает только на вершине трапеции. Диапазон движения будет меньше, но работать будет целевая мышца. Держим штангу за спиной. Чтобы нам было удобнее выполнять само движение, необходимо будет немного наклонить корпус вперед. Этот вариант более сложный, поэтому не стоит начинать с него первый год обучения.

Читайте также:  Рыбий жир в капсулах и жидкой форме для похудения и здоровья

Шраги на машине Смита

На машине Смита вы можете делать и то, и другое. То есть держите штангу как перед, так и за спиной. Работая по Смиту, мы изолируем трапецию и снимаем часть нагрузки с задней части. Поэтому мы можем сконцентрироваться только на тренировке трапециевидных мышц.

Техника:

  1. Подойдите к стойке или машине Смита. Возьмитесь за перекладину перед собой или позади себя. Руки на ширине плеч, хват сверху.
  2. Снимаем штангу с рамы или с запорных устройств тренажера.
  3. Слегка наклоните туловище вперед и немного согните ноги. Это придаст вашей полке больше прочности.
  4. На вдохе начинаем поднимать плечи, как будто хотим коснуться ими кончиков ушей.
  5. Задержитесь на некоторое время, почувствуйте напряжение в трапециевидной мышце. Затем медленно вернитесь в исходное положение. И сделай вдох.

Спереди 

За спиной

На протяжении всего упражнения руки должны быть прямыми как в нижней, так и в верхней части. Кроме того, не помогайте себе ногами, толкайте вес. Работаем только с трапецией! Что касается тела в целом, то спину держим прямо, ни в коем случае не округляем.

Шраги с гантелями: стоя, сидя и лежа

Шраги с гантелями — отличная альтернатива для начинающих спортсменов. Конечно же, их выполняют и профессионалы, многие даже считают их лучшим упражнением для трапеции. Выполнять их можно в нескольких вариациях: стоя, сидя и лежа на скамье для жима лежа. Самым важным отличием от шрагов со штангой является расположение самого веса. Поскольку гантели находятся по бокам, мы можем держать корпус строго вертикально. Благодаря этому мы можем больше опускать плечи. Следовательно, диапазон движения становится больше.

Шраги с гантелями стоя

Этот вариант наиболее распространен в тренажерном зале. Во-первых, не требует специальной подготовки (одна и та же скамья для жима, расставленная под разными углами). Во-вторых, комфортный диапазон движений. В-третьих, возможность использования ловушек (повторение с помощью других мышц, ног или спины). Но, как всегда, я бы не рекомендовал его использовать, особенно новичкам. Есть и обратная сторона, выполняя упражнение стоя, вам также придется сосредоточиться на стабилизации тела.

Шраги с гантелями стоя

Шраги с гантелями сидя

Тоже довольно распространенное упражнение. Для его выполнения вам понадобится скамья для жима лежа, на которой мы будем сидеть. Работа трапеции в этой вариации будет более изолированной, так как из упражнения исключается нижняя часть тела. Также снижается нагрузка на позвоночник. Но есть неудобный момент при выполнении упражнения. Вам нужно будет сосредоточиться не только на максимальном сокращении трапеций, но и на том, чтобы не зацеплять бедра гантелями.

шраги сидя с гантелями

Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье

Этот вариант технически самый сложный. При неправильной технике всю работу будет выполнять задняя дельта, а не трапеция. В шрагах лежа верхняя и средняя части трапеций работают, придавая им выпуклость и пикообразную форму. Это также улучшает осанку. За счет того, что мы лежим на скамье, с позвоночника снимается вся нагрузка. Новичкам на начальном этапе от этого варианта лучше не отмахиваться. Так как он более травматичен, чем остальные, и при неправильной технике можно травмировать плечевой сустав.

Пожимает плечами, лежа на наклонной поверхности

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони обращены к бедрам).
  2. Спину держим прямо. Взгляд направлен вперед. При выполнении сидячего варианта сядьте на скамью, сведите ноги вместе, чтобы не мешать движению гантелей. Для варианта с наклонной скамьей лягте на скамью. Ваша грудь не должна провисать под тяжестью гантелей. Также сохраняем прогиб в пояснице.
  3. На выдохе поднимите плечи с гантелями вверх.
  4. После небольшой паузы начинаем опускать плечи в исходное положение и делаем выдох
Читайте также:  Пью только воду: Ани Лорак рассказала о своей диете

Стоя

Сессия

Врущий

Держите руки прямыми на протяжении всего движения. Если согнуть их в локте, то нагрузку возьмут на себя бицепсы и предплечья. Делайте движения в максимальной амплитуде. Но не переусердствуйте, чтобы к работе не подключились другие мышцы, спина или дельты. Также само движение должно быть плавным и контролируемым. Во время подъема не обязательно делать круговые вращения плечами. Так вы только повредите себе плечи.

Тяга к подбородку: штанги, гантелей и блочного тренажера

Тяга подбородком — упражнение на развитие дельтовидных мышц (средний и задний пучок), но также часть нагрузки идет на трапециевидные (верхний и средний). Он очень эффективен и прост в исполнении. Но прежде чем включить его в свою программу тренировок, нужно знать несколько моментов. Во-первых, спину нужно держать прямо, особенно исключить наклон вперед. Таким образом, мы сможем нагружать именно трапеции, а не задние дельты. Во-вторых, хват должен быть уже ширины плеч. Делаем это по той же причине, чтобы не работать с дельтами. Упражнение можно выполнять с разным оборудованием: штангой, гантелями и на блочном тренажере.

Тяга штанги к подтягиваниям

К сожалению, это упражнение скоро попадет в красную книгу. С каждым днем ​​все меньше можно увидеть в чьем-то исполнении. Но это не значит, что он совсем не эффективен. И если вы серьезно относитесь к тренировке своего тела и построению трапеций, вам просто необходимо найти для этого место в своих тренировках. Штангу можно использовать как прямую, так и изогнутую. Вы не заметите изменений в работе мышц. Но нагрузка на запястья уменьшится. Также хват должен быть плотным, чтобы максимально изолировать трапеции от дельт. Тренировка со штангой – самый травмоопасный вариант, и вы легко можете травмировать плечо. Поэтому выбирайте тот вес, который вы можете себе позволить в данный момент.

Тяга штанги к подтягиваниям

Подтягивания гантелей вверх

Гантели — отличная альтернатива, если вам не нравятся упражнения со штангой. Кроме того, есть некоторые отличия. Работая с гантелями, прорабатываем каждую мышцу отдельно (левую и правую часть). Это уменьшает дисбаланс между ними, что является хорошей новостью для нас. Кроме того, тяга гантелей менее травмоопасна, чем аналогичный вариант со штангой. Так как вес гантелей будет намного меньше.

Подтягивания гантелей вверх

Подтянитесь к подбородку в блочном тренажере

Блочный тренажер представляет собой разновидность тяговой модификации со штангой. Этот вариант отлично подойдет тем, кто любит дроп-сеты (которые работают на максимуме при быстром сбросе веса). Да и если все прутья в коридоре заняты, можно пойти дергать за нижний блок. Вы также можете использовать прямую и изогнутую ручку.

Тянуть к подбородку в тренажере

Техника:

  1. Возьмите выбранный тип гирь в руки узким хватом (если это гантели, держите их вместе). Ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус прямой, без наклона вперед. Руки вниз. Не нужно растягивать трапецию в начальной точке, чтобы не исключать ее из движения. Это ваша исходная позиция.
  2. Вдохните и, задержав дыхание, начните поднимать руки, сокращая дельтовидные и трапециевидные мышцы. Подтягиваем штангу, ручку или гантель вверх до уровня подбородка. При этом локти должны быть выше уровня плеч. В верхней точке делаем выдох и максимально напрягаем трапецию.
  3. После небольшой паузы опустите снаряд обратно в исходное положение.
Читайте также:  Аминокислоты или протеин

Съемник стержня

Ряд гантелей

Блок тянуть

Хотя техника проста, необходимо следить за локтями, чтобы они всегда были выше уровня плеч и смотрели вверх. Также контролируйте положение своего тела, не наклоняйте его вперед при опускании под тяжестью выбранного вами снаряда. Ваши движения должны быть плавными, без рывков. И не берите слишком большой вес, так вы начнете работать не только с дельтами и трапецией, но и со спиной. Так что трапециевидная не будет работать как целевая мышца, да она нам и не нужна.

Тяга к лицу на блочном тренажере

Это упражнение направлено на решение дельт, но в работе также задействованы средняя и нижняя части трапеций. Упражнение простое, но требует определенных навыков. Прежде чем приступить к выполнению, необходимо размять плечи. Чтобы максимально нагрузить трапецию в этом упражнении, нужно максимально сжать лопатки.

Тяга к лицу в блочном тренажере

Техника:

  1. Установите желаемый вес на блоке. Прикрепите веревочную ручку и закрепите ее. Параллельный хват (ладони смотрят друг на друга). Сделайте несколько шагов назад, чтобы натянуть кабель. Ноги на ширине плеч. Держите тело прямо. Откиньтесь немного назад.
  2. Выдыхая, тянем рукоять к лицу, при этом отводя локти назад и немного в стороны. Максимально сводим лопатки (в классическом варианте работаем только с дельтами)
  3. Оставайтесь в этом положении некоторое время. Вернитесь в исходное положение, глубоко дыша, при этом максимально растягивая трапеции.

Делайте больший упор на работу трапеций, а не на дельты. Также следите за своими локтями, они всегда должны быть выше плеч. В этом упражнении главное контролировать вес, чувствовать растяжение и сокращение ваших мышц. Не берите слишком много веса, потому что, когда вы вернетесь в исходное положение, вас будет тянуть трос. В результате вы потеряете равновесие и можете повредить плечи.

Шраги со штангой над головой

Это упражнение одно из немногих, которое направлено на проработку нижней части трапеции. Благодаря ему можно увеличить силу верхней части тела и исправить осанку. Но, к сожалению, это упражнение стало настолько редким в спортзалах, что 90% спортсменов даже не слышали о нем. Хорошо, что мы познакомились с ним в рамках данной статьи, и совместными усилиями сможем вернуть ему былую славу. Выполняйте такие шраги со штангой и гантелями (этот вариант будет легче для ваших плеч). Прежде чем начать, обязательно разомните плечи. Это поможет избежать травы, так как на плечи будет очень большая нагрузка.

Пожимает плечами

Техника:

  1. Возьмите в руки штангу или гантели и поднимите их над головой, как штангу сидя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Также есть возможность сесть. Если вы делаете это, сядьте на скамью под углом 90°.
  2. На выдохе поднимите плечи вверх, стараясь максимально приблизить их к ушам. В таком положении задержитесь на некоторое время, максимально напрягая трапецию
  3. Затем на выдохе опустите плечи и вернитесь в исходное положение.

Упражнение сбоку очень похоже на обычные шраги, разница только в положении штанги. Держите руки слегка согнутыми во время выполнения упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на локтевые суставы. Не берите сразу большой вес, поберегите плечи.

  

Надеюсь, статья была вам полезна. Поделитесь ею с друзьями и знакомыми в социальных сетях и помогите им тоже получить полезные знания. Подробнее об упражнениях для трапеции вы можете узнать в нашей статье «Шраги. То, что нужно для вашей трапеции!«.

Всем успехов и отличных результатов в тренировках!

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector