Махи гантелями в стороны стоя — техника выполнения
Для развития средней дельтовидной мышцы плеч спортсмены включают в свою программу тренировок боковые махи гантелями стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Также идет нагрузка как на трапеции, так и на задние дельты. Степень сложности этого упражнения средняя, но в технике его выполнения можно допустить много ошибок.
Подъемы гантелей в стороны считаются одним из лучших способов проработать средние дельты, но они требуют четкого понимания правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться максимального расширения плеч. Развитие дельтовидных мышц является одним из самых приоритетных направлений, над которыми работают спортсмены, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру спортсмена максимально широкой сбоку, подчеркивают плечи, позволяют окружающим заявить о серьезности настроя бодибилдера с такими мощными и развитыми плечами.
Некоторые лифтеры предпочитают махам жим над головой. Определенные результаты он, безусловно, приносит, так как предназначен для тренировки плечевого пояса, но, являясь основным, не оказывает такого же воздействия на лучи средней дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, так как данное упражнение прорабатывает эту часть плеч изолированно.
Это СТОЯЩАЯ ГАНЕЛЬ МАХИ, дорогая. 
Посмотреть это видео на YouTube
Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
Содержание
- 1 Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны
- 1.1 Сгибания локтевых суставов при движении
- 1.2 Слишком низкое опускание гантели
- 1.3 Сбрасывание локтей в разные стороны
- 1.4 Ограничение рук в верхней позиции
- 1.5 Позиция «Т» и блокировка
- 1.6 Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
- 1.7 Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Знание этих важных моментов позволит вам освоить правильную технику выполнения и изолированно тренировать средние дельтовидные мышцы.
Сгибания локтевых суставов при движении
Это довольно распространенная ошибка, избежать которой можно, предварительно создав небольшой угол в локтевом суставе. Она должна быть около 10-15 градусов. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точках максимального сокращения угол выдерживают так же, как и в начале.
Сокращение и взаимодействие локтей уравновешивает трицепс. Это лишает махи гантелями стоя статуса изолированного упражнения. Он перестает выполнять ту цель, ради которой он включен в процесс формирования.
Гантели должны двигаться не по совершенно прямой линии, а идти по дуге. Если упражнение выполняется не перед зеркалом, можно попросить партнера или напарника по тренажерному залу проверить правильность техники выполнения.
Слишком низкое опускание гантели
Для полноценной разработки средних дельтовидных мышц необходимо сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь перед бедрами, напряжение, оказываемое на дельты, сводится к нулю. Для решения этой проблемы амплитуду движений сокращают, удерживая отягощения на расстоянии до 10-20 см от тела.
Самый сложный процесс подъема тяжестей, когда нагрузка приходится на средние пучки, свидетельствует о правильном выборе «дистанции». Главное правильно подобрать вес. Если она слишком тяжелая, вероятность получения травмы многократно возрастает.
Все внимание должно быть сосредоточено на технике. При полном освоении поднятый увеличенный вес пройдет без заминок.
Сбрасывание локтей в разные стороны
Случайное и хаотичное падение – самая распространенная ошибка начинающих спортсменов. Локти на качелях — своеобразные указатели, всегда выше.
Упущение момента правильного движения дельт значительно замедляет процесс выработки промежуточных стропил. Чтобы этого не произошло, прогресс был быстрым и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.
Ограничение рук в верхней позиции
Большинство спортсменов при махах просто поднимают руки на высоту плеч. Это положение не является максимальным, так как средние пучки дельтовидной мышцы могут выходить выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, что оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение способствует развитию верхней части трапеций.
Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать. Спортсмены, испытывающие боль в плече, травмы или проблемы, должны сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать решение о том, допустимо ли это упражнение при максимальной нагрузке.
Позиция «Т» и блокировка
В спортзале часто можно увидеть, как некоторые спортсмены выполняют это упражнение так, что оно образует вид буквы «Т» в верхнем положении. Этот метод приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, так как негативно влияет на самочувствие.
Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба
Это заблуждение, которое есть у многих бодибилдеров. Чем меньше кривая, тем больший вес поднимается. Однако, учитывая первостепенную задачу спортсмена в свинге, надо думать о том, что важнее: техника или иллюзорное ощущение своей силы. С уменьшением угла безусловно становится легче поднимать веса, в том числе и максимальные.
Бодибилдеру может показаться, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем так. Чем дольше они работают над наращиванием мышечной массы, тем лучше тренировка. Поэтому нужно всегда помнить, что техника гораздо важнее, чем просто ощущение собственной силы без значительного увеличения объема и ширины пучка средних дельт.
Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами
Некоторые называют махи «разводкой» или «подъемом», а средние пучки – «внешними дельтами», что абсолютно неверно. На технике выполнения это, конечно, никак не сказывается, но режет слух опытных спортсменов, свидетельствует о невежестве или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует искажать или называть упражнение по-своему.
Источник: bodybuilding.com
Упражнения на плечи. Сведение рук в стороны. 
Посмотреть это видео на YouTube
