Мельница с гирей — что это за упражнение и как правильно делать?

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Фитнес-мельница с отягощением: фотогиревой спорт

Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому направлению в спорте, такому как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения набирают новую популярность. Одно из таких упражнений, как мельница с гирей, мы сейчас и рассмотрим.

Что это за упражнение

Гиревая мельница — это упражнение для развития гибкости и силы корпуса и плеч.

Упражнение по своей технике отчасти напоминает гимнастическое упражнение, невесомый ветряк, также направленное на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и туловища. Оба упражнения предполагают легкий поворот туловища, который растягивает не только мышцы спины и брюшного пресса, но и бедра.

Польза и недостатки

Говоря о преимуществах, можно выделить следующие:

  • Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плеч, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
  • Растягивает и укрепляет мышцы ягодиц и бедер, позволяя выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
  • Требует больших энергозатрат, поэтому подходит для функциональных тренировок, направленных, в том числе, на снижение веса и развитие резистентности.

Из недостатков следует отметить:

  • Высокий риск травм. Нетренированные связки и мышцы не смогут удержать вес гири в правильном положении, возможны серьезные травмы плеча.
  • Риск травмы позвоночника, так как упражнение выполняется с поворотом туловища в одну сторону, еще и с отягощением, что усиливает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно поддерживать спину и заранее готовить тело к выполнению столь сложных движений.
  • Не каждый сможет выполнить упражнение правильно, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется с прямыми ногами, при этом корпус следует согнуть и повернуть в сторону, касаясь земли ладонью. Это не под силу неуступчивому человеку. Чтобы не травмировать себя, следует отложить освоение упражнения до развития достаточной гибкости мышц.
Читайте также:  Антицеллюлитный массаж: подробно в деталях

Какие мышцы работают

  • Основная нагрузка направлена ​​на косые, прямые и поперечные мышцы живота.
  • Также дополнительно работают мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трицепсы, плечевые мышцы, частично бицепсы.
  • Кроме того, включаются поясничный разгибатель, ягодичная, приводящая и двуглавая мышцы бедра, которые подвергаются сильному растяжению.

Техника выполнения

Сначала рассмотрим классический вариант — приемы на прямых ногах с гирей:

  1. Возьмите рукоять гири правой рукой сверху и подбросьте гирю вверх, то есть сделайте выход с гирей, удерживая ее у плеча согнутым локтем. Ядро гири касается тыльной стороны предплечья, кисть искривлена.
  2. Поднимите гирю вверх, удерживая руку строго вертикально.
  3. Поверните левую ногу на 45 градусов.
  4. Отведите таз вправо и начните прогибаться с поворотом туловища в правую сторону, удерживая руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть идеально ровной.
  5. Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости не хватает – голени. Также можно завести свободную руку за спину, касаясь тыльной стороной ладони поясницы.
  6. Смотрите вверх на гирю, не наклоняйте гирю или плечевой сустав в сторону.
  7. Всегда держите колени прямо. Сгибать можно только противоположную гире ногу, в данном случае левую.
  8. Выдохните, возвращаясь в исходное положение, поворачивая туловище и удерживая руку вертикально над головой.
  9. Сделайте необходимое количество раз, затем повторите движение в другую сторону.

Утяжеленная мельница: фото.

Мельница с двумя гирями

Также есть вариант с двумя весами. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, которая касается земли, также держит вес.

Читайте также:  Ходьба по лестнице для похудения

Эта техника больше подходит для тех, у кого небольшая гибкость мышц нижних конечностей.

  1. Выполните выход с гирей в правой руке, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гирю вверх.
  3. Отведите таз назад и отведите левую ногу в сторону, присев на корточки. Одновременно с выпадом повернуть туловище вправо и удерживать руку с гирей строго вертикально.
  4. Коснитесь земли свободной рукой.
  5. Сделайте то же самое в обратном порядке.

Мельница с двумя весами.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

  • Новичкам не стоит начинать с этого упражнения, лучше подготовить тело с помощью косых скручиваний, отжиманий с гантелями или гирями, только потом приступать к освоению техники.
  • Не берите большой вес. Мужчины могут работать с гирями 8-16 кг, все зависит от подготовки. В любом случае сначала отработайте технику с небольшим весом. В зависимости от веса гири и поставленной цели подбирайте количество повторений индивидуально: на силу — 6 подходов по 4–6 повторений, на рост мышц — 4 подхода по 8–12 повторений, а на выносливость — 14–20 повторений.
  • Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций, от развития косых мышц живота лучше отказаться. Но если вы действительно хотите добавить упражнение в свою тренировку, делайте его с меньшим весом гири, большим количеством повторений: 14-20.

Техника мельницы с гирей в видео формате

А также читать:
Как делать махи гирями
Упражнение «турецкий подъем
Техника кубкового приседания

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector