Меню для набора мышечной массы — расклад на неделю

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Исследования показывают, что спортсмены-натуралки могут нарастить только определенное количество мышц, а дополнительные калории сверх разумного избытка просто откладываются в виде жира. Есть много историй о том, что можно набрать мышечную массу при дефиците калорий. Поэтому многие спортсмены неправильно понимают эту идею.
«Избыток калорий приводит к ожирению. Зачем потреблять лишние калории, если можно нарастить мышечную массу и без них?»
Дело в том, что на жиросжигающей диете теоретически можно набрать мышечную массу, но это очень неэффективный способ.
Обычно это происходит у новичков или у тех, у кого высокий процент жира в организме. Несмотря ни на что, наращивание мышечной массы во время диеты для похудения происходит слишком медленно и малоэффективно. Нашему телу нравится сосредотачиваться на чем-то одном. Если вы носите М, не беспокойтесь о потере жира, а сосредоточьтесь на наборе массы за счет избыточных калорий.
Еще несколько лет назад многие спортсмены могли съесть половину «шведского стола» и оправдаться тем, что идут на массовый набор. Хотя это верный способ стать жирнее беременной коровы. Но в наши дни мужчины так боятся потерять пресс, что почти никогда не достигают профицита калорий. Набор мышечной массы почти стал табу. И именно эта фраза заставляет задуматься о том, чтобы потолстеть.
Диета с избытком калорий абсолютно необходима для построения крупного мускулистого телосложения. И большинство людей, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему вынуждены переедать в течение длительного периода времени.

Правильный настрой

меню для набора мышечной массы — правильный подходЕсли у вас неверные ожидания, то вы точно уйдете из этой компании до того, как появится какой-либо заметный рост мышц. Вам нужно понять несколько вещей:

  1. Невозможно добиться результата за один раз. Не получится накачать все желаемые мышцы за одну фазу набора массы. Вам, скорее всего, придется проводить пару серьезных рекрутинговых периодов каждый год, чтобы иметь шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
  2. Кубики прессы исчезнут. Это нормально и зависит от наследственности и исходного процента жира в организме.
  3. В некоторых местах тело расшатывается. И это нормально. Вы должны быть готовы к тому, что прежде чем выглядеть лучше, вы должны какое-то время выглядеть хуже.
  4. Мышцы потеряют рельефность. Из-за этого вам будут уделять меньше внимания. Преодолеть этот психологический барьер достаточно сложно. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать комментарии и комплименты в адрес своего тела.
  5. Если вы эктоморф, вам придется постоянно есть чрезмерное количество пищи, чтобы увидеть какие-либо результаты. Сначала это раздражает, но со временем ваш аппетит стабилизируется.

Некоторые простые рекомендации

меню для набора мышечной массы — простые рекомендации

Вот несколько простых рекомендаций по набору мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потребляйте разумный избыток калорий (калькулятор KBJU).
    Это вес вашего тела, умноженный на 30 плюс 300-500. Старайтесь есть больше, если вы очень активны, и добавьте в свой рацион дополнительно от 100 до 300 калорий, если вы не заметите увеличения веса в течение двух недель.
  • употреблять 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простая базовая линия, которая гарантирует наличие достаточного количества материала для наращивания новых мышц.
  • ешьте продукты, богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, постное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте богатые питательными веществами закуски. Если вы не можете получить необходимое количество калорий, добавьте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо, а иногда даже фаст-фуд.
  • поднимать тяжести 3-5 раз в неделю. В то же время добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Помните, самые выдающиеся нарисованные фигуры хорошо смотрятся только потому, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если вы будете постоянно думать только о том, как сохранить прессовые ковши в течение всего года, вы останетесь маленьким, ломким и слабым. И это выглядит не лучше, чем жировые отложения.
Так как же набрать массу?
К сожалению, невозможно написать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи, представляем подробное меню на неделю.
Приведенное ниже меню и набор продуктов рассчитаны на 3,7 – 4 тысячи калорий в день. То есть он рассчитан на крупного человека. На его основе можно составить индивидуальный план питания и меню, а также не забывать раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира в организме, фотографироваться перед зеркалом – все это в чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Читайте также:  Душ Шарко: польза для похудения, основные правила для процедуры

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 г (В) белков, 90 г (Д) углеводов, 18 г (Ж) жиров).
    меню для набора мышечной массы - ленивый овесЛенивая овсянка: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. Изюм. Перемешать, поставить на ночь в холодильник, есть холодным. Добавьте 1 столовую ложку льняного масла перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр).
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан
    Фрукты (яблоко или банан по меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла – 1 шт.
    Сыр (нежирный) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, Ю — 16 гр, Ж — 30 гр).
    Салат из 3-х яиц.
    2 ломтика цельнозернового хлеба.
    Банан — 1 шт.
  • Полдник (600 ккал, Б – 38 г, У – 80 г, Ж – 2,5 г).
    Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан
    Творог (обезжиренный) – 1 стакан.
    Черника (ежевика, черная смородина и др.) — 1 стакан
    Зародыши пшеницы – 2 столовые ложки.
    Мед – 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр).
    Лосось — 160-180 гр.
    Картофельное пюре – 150 гр.
    Зеленая фасоль – 1 стакан
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б – 30 г, У – 35 г, Ж – 16 г).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр).
    Цельнозерновой хлеб — 4 шт.
    Сироп – 2 столовые ложки.
    Творог (обезжиренный) – 1 ст.
    Клубника – 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр).
    меню для набора мышечной массы - бутерброд с бананом и медомСэндвич с арахисовым маслом, бананом и медом:
    Цельнозерновой хлеб – 2 шт.
    Арахисовое масло – 2 столовые ложки.
    Банан — 1 шт.
    Мед – 2 столовые ложки.
    Молоко (обезжиренное) – 2 столовые ложки.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр).
    Паста с овощами — 150 гр.
    Отварная курица — 150 гр.
    Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Полдник (650 ккал, Б — 50 гр, Ж — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    меню для набора мышечной массы - протеиновый коктейль1 стакан обезжиренного молока.
    0,5 стакана замороженных фруктов
    2 столовые ложки льняного масла.
    Белковый порошок – 1 ст.
  • Ужин (700 ккал, Б – 55 гр, У – 95 гр, Ж – 5 гр).
    Индейка (жареная) — 220-240 гр.
    Картофельное пюре (или батат) — 150 гр.
    Зеленые овощи – 1 столовая ложка в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б – 30 г, У – 35 г, Ж – 16 г).
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр).
    меню для набора мышечной массы - яично-сырный омлетОмлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Цельнозерновой хлеб – 2 шт.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
    Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр).
    Консервированный тунец – 1 банка.
    Бурый рис – 1 стакан.
    Томатный соус по вкусу.
    Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр).
    2 ломтика цельнозернового хлеба.
    180-200 гр грудки индейки.
    50 грамм сыра.
    Зеленые овощи в меню.
    Соус.
    Помидоры.
    Виноград.
  • Полдник (650 ккал, Б — 50 гр, Ж — 45 гр, Ж — 28 гр).
    Питательный коктейль для набора мышечной массы:
    1-е обезжиренное молоко.
    0,5 стакана замороженных фруктов
    Сывороточный протеин – 1 ст.
  • Ужин (650 ккал, Б – 38 гр, У – 43 гр, Ж – 14 гр).
    Нежирная свинина (фарш или гриль) — 160-180 гр.
    Брокколи – 0,5 стакана.
    Бурый рис – 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б – 30 г, У – 42 г, Ж – 19 г).
    Белковый коктейль.
    Фрукты — 1 шт, (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр).
    «Ленивая овсянка»: 1,5 ст.л овсяных хлопьев + 1 ст.нежирного молока + 0,5 ст.л. Изюм. Перемешать, поставить на ночь в холодильник, есть холодным. Добавьте 1 столовую ложку льняного масла перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, Ж — 80 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Белковый порошок – 1 ст.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, Ю — 77 гр, Ж — 14 гр).
    меню для набора мышечной массы - сэндвич с тунцомСэндвич с консервированным тунцом (в масле) — 1 шт.:
    4 ломтика цельнозернового хлеба.
    200 грамм тунца.
    1 ломтик твердого сыра.
    Нежирный майонез.
    Овощи в меню.
    Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Полдник (658 калорий, Б — 40г, Д — 84г, Ж — 18г).
    Протеиновый коктейль:
    Белок – 1 ст.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
    Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б – 40 грамм, Д – 27 грамм, Ж – 14 грамм).
    Чили курица (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 грамма, Д — 42 грамма, Ж — 18 грамм).
    Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.
Читайте также:  Лучшие способы похудения на 3 килограмма

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б – 48 г, У – 71 г, Ж – 14 г).
    Блины (из гречневой муки) — 4 шт.
    Молоко (обезжиренное) – 2 столовые ложки.
    Черника (клубника) – 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Белковый коктейль:
    Порошок – 1 ст.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр).
    Бутерброд:
    меню для набора мышечной массы - бутерброд с ветчиной и сыром4 ломтика цельнозернового хлеба.
    Ветчина — 100-110 гр.
    50-60 грамм нежирного сыра.
    Овощи и горчица в меню.
    Яблоко — 1 шт.
  • Полдник (658 ккал, Б — 40 гр, Ж — 84 гр, Ж — 18 гр).
    Протеиновый коктейль для набора мышечной массы:
    Порошок – 1 ст.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
    Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б – 34 гр, У – 52 гр, Ж – 20 гр).
    Бургер из говядины на цельнозерновом хлебе — 1 шт.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
  • Перед сном.
    Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.
    Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калория, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр).
    меню для набора мышечной массы - буррито в лепешкеБуррито (лепешка из мягкой пшеницы, завернутая в различные начинки, такие как фарш, рис, жареная фасоль) — 1 шт.
    Яичница — 2 шт.
    Грейпфрут (средний) – 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 г, Ж — 108 г, Ж — 3 г).
    Овсянка — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) – 2 столовые ложки.
    Изюм — 2 ст ложки
    Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, Ю — 100 гр, Ж — 16 гр).
    Буррито с нежирным мясом — 200 гр.
    Морковь — 3 шт в меню.
  • Полдник (625 калорий, Б — 19г, Д — 77г, Ж — 27г).
    набор мышц - меню с бананом и арахисовым масломСэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана).
    На каждый ломтик хлеба 1 столовая ложка арахисового масла, ломтик банана между хлебцами.
    Фасолевый суп – 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б – 36 грамм, У – 50 грамм, Ж – 13 грамм).
    Тунец, консервированный в масле 160-180 гр.
    Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б – 40 г, У – 70 г, Ж – 15 г).
    набор мышц - меню с питательным коктейлемПитательный коктейль для набора мышечной массы:
    Белковый порошок – 1 ст.
    Молоко (обезжиренное) – 2 столовые ложки.
    Замороженные фрукты – 2 стакана
    Льняное масло – 1 столовая ложка.
    Добавьте воду до желаемой консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр).
    меню для набора мышечной массы - рогалик со сливочным сыром и ветчинойБублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 столовые ложки и ветчиной 100-120 гр) — 1 шт.
    Груша или яблоко – 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр).
    Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр.
    Нежирный творог – 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр).
    Ветчина — 100-120 гр.
    Цельнозерновой хлеб – 4 ломтика.
    Нежирный сыр — 50 гр.
    Помидоры, салат, горчица в меню.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
  • Полдник (736 ккал, Б — 66 гр, Ж — 71 гр, Ж — 16 гр).
    Питательный протеиновый коктейль в меню для набора мышечной массы:
    Молоко (обезжиренное) – 2 столовые ложки.
    Замороженные фрукты – 2 стакана
    Льняное масло – 1 столовая ложка.
    Добавьте воду до желаемой консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б – 52 гр, У – 97 гр, Ж – 8 гр).
    Бургер из говядины с цельнозерновым хлебом — 120 гр.
    Овощи (тушеные) — 2 стакана
    Отварной картофель – 2-3 штуки среднего размера.
    Молоко (обезжиренное) – 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б – 24 г, У – 28 г, Ж – 4 г).
    Нежирный творог до 3% — 150 гр.
    Фруктовый микс (консервированный) – 0,5-1 стакан.
Читайте также:  Когда лучше есть творог

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, безусловно, индивидуален. Это зависит от предпочтений в еде, веса и аппетита. Диета для наращивания мышечной массы и меню, перечисленные выше, дадут вам множество идей для планирования питания в течение дня. Чтобы не ошибиться в расчетах БЖУ, важно не слишком разнообразить питание и раз в неделю контролировать вес, окружность талии, шею и трицепс. И добавлять или убирать калорийность из меню на основании результатов этих замеров.

Приятного аппетита!
Удачи!

Похожие статьи

  • Питание после тренировки: чего хотят уставшие мышцыПитание после тренировки: чего хотят уставшие мышцы?
  • большая еда 11Питание для набора мышечной массы — Диета для роста мышц
  • как растут мышцы - гипертрофия мышц у спортсменовКак растут мышцы: о мышечной гипертрофии у спортсменов
  • Спортивное питание для набора мышечной массы-рекордсменСпортивное питание для набора мышечной массы
  • что есть перед тренировкойЧто есть перед тренировкой: когда, зачем и почему
  • Рыбий жир: полезные свойства, противопоказания и дозировкаРыбий жир: полезные свойства, противопоказания и дозировка
  • BCAA или протеин что лучше и как приниматьBCAA и протеин: в чем разница и что лучше выбрать
  • Почему не стоит избегать фруктовПочему не стоит избегать сладких фруктов, верно
  • Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условияхУпражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Здравствуйте, почему бананы так популярны для набора мышечной массы?

Отвечать

Здравствуйте, Михаил Моджов! Бананы довольно калорийны. В них нет жира и много полезных углеводов: фруктозы. Они также содержат большое количество триптофана, аминокислоты, которая превращается в серотонин, улучшает настроение и способствует расслаблению. Для набора массы их лучше употреблять сразу после тренировки, утром в качестве десерта, а в течение дня в качестве перекуса.

Отвечать

Привет ! Читаю состав по дням, получается, что без протеинового порошка нельзя прожить ни дня?

Отвечать

Здравствуйте, Михаил Моджов! Это меню разработано, чтобы дать вам много разных идей. Например, какие блюда выбрать, как считать калории, как распределить прием в течение дня. Естественно, когда принимать протеин и в каком количестве. Хотя лучший вариант – натуральные продукты, а в качестве добавки принимают протеиновый порошок.

Отвечать

Очень непонятный график!

Все в стаканах: стаканы теперь другие, где граммы? Хлеб на кусочки, можно и нарезать любой кусочек… Суп с фасолью… Отлично! Я приготовлю суп из фасоли и картофеля, хорошо? И да, как сварить 150 г супа? Ведь раз в неделю мне нужно всего 150г. Ягоды свежие круглый год в стаканах… Фасоль стручковая, 1 стакан… Сырые что ли??? Извините, но я не нашла ни одного подходящего дня для усыновления, к сожалению

Отвечать

Здравствуйте Ольга! Во введении написано, что невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому смысл этого меню в том, чтобы подсказать основные идеи.

1. Имеется в виду объемная величина: граненый стакан. Чтобы не взвешивать каждый продукт, его количество измеряется в объемных единицах. Стакан молока, стакан фруктов и стакан риса имеют разный вес. Но все они одного размера.

2. С хлебом тяжелее: имеется в виду толщина нарезки магазинного хлеба.

3. Суп с фасолью проще: вегетарианский, без мяса. Из дополнительных ингредиентов: морковь, лук, сельдерей, молотый перец, оливковое масло, зелень, помидор.

4. По своим свойствам замороженные ягоды лишь немного уступают свежим.

5. Консервированная фасоль. Может быть в виде салата с твердым сыром, болгарским перцем и йогуртом.

Меню для набора мышечной массы – это не лечебная ограничительно-запретительная диета. Это своего рода исследование. Вы должны найти продукты, которые вам больше нравятся, которые легче приготовить. А потом узнайте, как на них реагирует организм, посчитайте калории, белки, жиры и углеводы. Отслеживайте результаты каждую неделю.

И да, правильного дня не бывает. Цель этого меню состоит в том, чтобы предложить основные идеи.

Надеемся, мы ответили на ваш вопрос.

Спасибо за комментарий. Удачи.

Отвечать

Большое спасибо за Ваш ответ! С вашим комментарием стало намного понятнее)

Отвечать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector