Микроэлементы и макроэлементы — биологическая роль минералов в жизни человека

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

витамины

Микроэлементы и макроэлементы (минералы) – химические элементы, необходимые для нормального функционирования живых организмов.

Эти вещества относятся к группе — «биологически активные вещества», являющиеся противоположностью биологически инертным элементам.

Микроэлементы и макроэлементы: биологическая роль минералов в жизни человека

Некоторые производители лекарственных средств и БАДов (биологически активных добавок) в конце XX века систематизировали микро- и макроэлементы в группу веществ, под названием минералов или витаминно-минеральных комплексов (англ. Dietary Mineral). Справедливости ради стоит отметить, что термин «минералы» с научной и геологической точки зрения относится только к природным телам, имеющим кристаллическую структуру.

Далее в статье в разделе «минералы», чтобы вовлечь большинство людей в изучение этой темы, мы будем ссылаться на микро- и макроэлементы.

Макроэлементы

Макронутриенты (macronutrients, англ macronutrient) — элементы, количество которых в организме человека составляет более 0,01 %.

Наибольшая доля клеточной массы у человека принадлежит 4 элементам:

  • Кислород (О) ≈ 65%;
  • Углерод (С) ≈ 18%;
  • Водород (Н) ≈ 10%;
  • Азот (N) ≈ 3%.

Из этих 4-х веществ в основном строятся белки, жиры, углеводы и другие органические вещества. Совокупность этих элементов еще называют органогенными элементами, или CHNO (аббревиатура).

Среди других макроэлементов можно выделить (в скобках примерное содержание в организме человека):

  • Кальций (Са) ≈ 2%
  • Фосфор (P) ≈ 1,1%
  • Калий (К) ≈ 0,35%
  • Сера (S) ≈ 0,25%
  • Натрий (Na) ≈ 0,15%
  • Хлор (Cl) ≈ 0,15%
  • Магний (Mg) ≈ 0,05%.

Микроэлементы

Микроэлементы (микронутриенты, по-английски micronutrients): элементы, количество которых в организме человека составляет менее 0,01 %.

Количество основных элементов, которые необходимы для поддержания отличного функционирования живых организмов: человека, животных и даже растений, составляет 30 и более штук.

Наиболее значимые микроэлементы:

  • Бор (б)
  • Бром (Br)
  • Ванадий (Ва)
  • Германий (Ge)
  • Железо (Fe)
  • Йод (Дж)
  • Кобальт (Co)
  • Кремний (Да)
  • Марганец (Mn)
  • Медь (Cu)
  • Молибден (Mo)
  • Никель (Ni)
  • Олово (Сн)
  • Селен (Se)
  • Фтор (F)
  • Хром (Cr)
  • Цинк (Zn)

В середине 20 века ученые выявили важную роль в поддержании нормального функционирования организма микроэлементов, когда растения не росли должным образом при стандартном удобрении агропромышленных культур макроэлементами.

Основные функции минеральных веществ в организме

Минералы, как и витамины, играют важную роль в функционировании практически всех функциональных звеньев организма.

Основные функции микроэлементов и макроэлементов в организме

Наиболее значимые функции:

  • Непосредственное участие в образовании и дальнейшей жизни различных тканей, например, кальций и фосфор — основные компоненты костей;
  • Помогает в регуляции осмотического давления в клетках;
  • Непосредственное участие в обмене веществ (метаболизме), превращении и усвоении веществ;
  • Поддерживать водно-солевой и кислотно-щелочной баланс;
  • Формирование и развитие нервных волокон и, следовательно, центральной нервной системы (ЦНС);
  • Формирование малыша внутри женского организма;
  • Поддерживать работу иммунной системы, выполняющей защитные функции, что особенно важно при инфекционных эпидемиях гриппа, тонзиллита, фарингита и других ОРЗ;
  • Способствуют более легкому течению болезней, а также ускоряют выздоровление от них;
  • Способствуют развитию и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы, в том числе участвуют в процессах кроветворения (железо) и свертывания крови;
  • Предотвратить преждевременное старение.

Основная роль минералов в зависимости от вещества:

Бор (В) – участвует в формировании и поддержании здоровья костной ткани, зубной эмали, эндокринной системы, стимулирует синтез белка. Участвует в регуляции половых гормонов. Основным признаком дефицита бора в организме являются гормональные нарушения, уязвимость опорно-двигательного аппарата к травмам, нарушения в работе центральной нервной системы.

Бром (Br) – участвует в регуляции щитовидной железы, нервной системы. Повышенное содержание брома в организме снижает половое влечение. Признаками дефицита являются бессонница, снижение уровня гемоглобина в крови.

Ванадий (Va) – участвует в регуляции сердечно-сосудистой системы. Контролирует уровень «плохого холестерина», гемоглобина и глюкозы в крови, препятствует развитию атеросклероза и связанных с ним ишемической болезни сердца (ИБС), инфарктов, инсультов, тромбозов. Благотворно влияет на работу органов зрения, печени и почек, борьбу с опухолями. Основными признаками недостатка ванадия являются рост атеросклеротических отложений (бляшек) на стенках сосудов, повышенная предрасположенность к возникновению сахарного диабета.

Германий (Ge): участвует в транспорте кислорода, оказывает обезболивающее, антибактериальное, противовирусное и противогрибковое действие. За счет синтеза интерферона и активации макрофагов стимулирует деятельность иммунной системы. Предотвращает развитие злокачественных опухолей и появление метастазов при онкологии. Сильный антиоксидант. Основными признаками дефицита германия являются повышенная предрасположенность к развитию остеопороза, инфекционных и онкологических заболеваний.

Железо (Fe) является составной частью гемоглобина и цитохромов. Участвует в образовании красных кровяных телец (эритроцитов), синтезе ДНК и гормонов щитовидной железы, а также в транспорте кислорода и поддержании здоровья клеток всех органов и систем. Основными признаками дефицита железа являются повышенная утомляемость, сонливость, пониженное артериальное давление, нарушение здоровья кожи и ногтей, развитие анемии, проблемы со слизистыми оболочками, нарушение вкуса, проблемы роста у детей.

Йод (J): участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также является основой тироксина и трийодтиронина. Способствует регуляции артериального давления и работы сердца, работе нервной, иммунной и психической систем. Он влияет на рост, развитие и деление клеток, а также всех тканей организма. Основными признаками дефицита йода являются заболевания щитовидной железы, органов зрения, слухового и речевого аппарата, нервной системы, сердечно-сосудистой системы, снижение полового влечения, парезы и параличи, повышенная утомляемость, апатия, депрессия, проблемы со стулом, снижение умственной активности, ожирение.

Калий (К) является важнейшим компонентом внутриклеточной жидкости и межклеточных веществ. Поддерживает кислотно-щелочной баланс. Благодаря передаче нервных импульсов участвует в регуляции работы миокарда и других мышечных тканей. Участвует в синтезе белков и гликогена. Основными признаками дефицита калия являются сердечная недостаточность (аритмии), мышечная дисфункция (паралич) и мышечная дистрофия.

Кальций (Ca) является одним из основных компонентов костной ткани. Участвует в формировании зубов, процессах свертывания крови, передаче нервных импульсов к мышцам. Поддерживает работу нервной системы. Основными признаками дефицита кальция являются остеопороз и повышенная ломкость костей, заболевания опорно-двигательного аппарата (сколиоз, кифоз, патологический лордоз, плоскостопие), повышенная уязвимость зубов к кариесу, судороги, тремор.

Кобальт (Co) – участвует в формировании клеток крови, инсулина и витамина B12. Входит в состав витамина В12 (кобаламина). Поддерживает работу нервной системы, иммунитета, поджелудочной железы и печени. Регулирует уровень адреналина и холестерина в крови. Основными признаками недостатка кобальта являются анемия, быстрая утомляемость, повышенная сонливость, невралгия, депрессия, заболевания опорно-двигательного аппарата, эндокринной системы и легких.

Кремний (Si) – участвует в формировании практически всех тканей. Обладает способностью придавать эластичность костям, сосудам и другим компонентам тела. Способствует усвоению калия, кальция, магния, натрия, серы, фосфора и других минералов. Основными признаками недостатка кремния являются заболевания опорно-двигательного аппарата, в том числе остеопороз, сколиоз, кифоз, плоскостопие, повышенная ломкость костей, а также атеросклероз, аритмии.

Магний (Mg) является неотъемлемой частью внутриклеточной жидкости. Участвует в формировании костной ткани, зубов, синтезе белка. Обеспечивает передачу нервных импульсов к мышечным тканям, тем самым сохраняя контроль над центральной нервной системой. Поддерживает работу клеточных мембран. Основными признаками дефицита магния являются ломкость костей, судороги и мышечная дистрофия, сердечная недостаточность и желудочно-кишечные заболевания.

Марганец (Mn) – участвует в белковом и энергетическом обмене. Способствует выделению энергетической ценности из пищи, участвует в синтезе тироксина (основного гормона щитовидной железы), превращении сахара, образовании и окислении глюкозы, усвоении кальция, фосфора и железа. Регулирует количество холестерина в крови. Основными признаками дефицита марганца являются развитие сахарного диабета, остеопороза, аллергии, ожирения, ухудшение психического состояния и гормональные нарушения.

Медь (Cu) является одной из составных частей меланина, что означает прямое влияние этого минерала на процессы выработки коллагена и пигментацию кожи. Медь также участвует в транспорте нервных импульсов. Кроме того, наличие меди в организме способствует лучшему усвоению железа. Основными признаками дефицита меди являются снижение гемоглобина, анемия, дерматозы, витилиго, необоснованное похудение.

Читайте также:  Сколько калорий в мантах – овощных и мясных

Молибден (Мо) — благотворно влияет на усвоение организмом железа, витаминов (Е, С, В12), а также играет ключевую роль в обмене белков, жиров, углеводов и других веществ. Помогает в транспорте нервных импульсов, улучшает кроветворение, поддерживает либидо и половую функцию у мужчин. Основными признаками недостатка молибдена являются заболевания сердечно-сосудистой, мочеполовой и пищеварительной систем, подагра, нарушение психической функции, зрения.

Натрий (Na) — играет одну из важнейших ролей в транспорте углекислого газа, аминокислот, глюкозы и анионов, а также в связывании белков с водой. Поддерживает водно-солевой баланс, активизирует пищеварительные ферменты, участвует в выработке желудочного сока. Обладает способностью расширять просвет сосудов. Обеспечивает задержку жидкости в организме, предотвращая обезвоживание, тепловой удар и другие патологические состояния. Основными признаками дефицита натрия являются быстрая утомляемость, неврологические расстройства, похудание, ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.

Никель (Ni) — вместе с железом, медью и кобальтом активно участвует в процессах кроветворения, способствуя образованию эритроцитов и поддержанию необходимого уровня гемоглобина. Участвует в регуляции жирового обмена, гормонов, эффективного функционирования инсулина, белков, РНК и ДНК. Поддерживает здоровье клеток, обладает способностью снижать артериальное давление. Основными признаками дефицита никеля являются анемия, нарушение здоровья костей, клеточных мембран, нарушение обмена веществ и снижение уровня глюкозы.

Олово (Sn): участвует в процессах костеобразования и окислительно-восстановительных реакциях. Несмотря на то, что олово является ядовитым веществом для человека, наш организм все же усваивает небольшую часть пищи, которую мы едим. Избыток металла выводится через почки с мочой. Основными признаками дефицита олова являются задержка роста, потеря веса, плохое состояние волос и их выпадение.

Селен (Se) – выполняет функцию антиоксиданта, а также защитника от отравления тяжелыми металлами и другими ядами. Предотвращает развитие раковых клеток. Поддерживает здоровую репродуктивную функцию, поджелудочную железу, кровеносные сосуды и сердце. Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и антител с интерфероном, тем самым защищая организм от вирусных инфекций. Он является составной частью гормонов, белков и различных ферментов. Основными признаками недостатка селена являются снижение реактивности иммунитета, нарушение потенции, гормональные нарушения, заболевания кожи, ногтей и волос.

Сера (S): играет активную роль в формировании и развитии хрящей, костей, связок и мышечной ткани. Регулирует уровень сахара в крови, поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. Оказывает противовоспалительное, заживляющее и очищающее действие от шлаков и токсинов. Основные признаки дефицита серы – нарушение здоровья кожи, ногтей и волос, аллергия, боли в суставах, тахикардия.

Фосфор (Р) — элемент органических соединений, участвует в преобразовании энергии, формировании костей и зубов, образовании белков, жиров и углеводов. Поддерживает работу головного мозга, нервной системы, сердечно-сосудистой системы. Основными признаками дефицита фосфора являются слабость и утомляемость, неврологические расстройства, боли в костях и суставах, дистрофические процессы в сердечной мышце, рахит.

Фтор (F) – участвует в процессах костеобразования. Повышает реактивность иммунной системы, поддерживает здоровье зубов, обладает способностью выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды и другие яды. Поддерживает здоровье кровеносных сосудов. Основные признаки недостатка фтора – кариес, остеопороз.

Хлор (Cl) – нормализует процессы пищеварения. Поддерживает здоровье печени, системы кровообращения, эластичность и гибкость суставов и мышц. Регулирует кислотно-щелочной баланс, предотвращает обезвоживание, обладает дотоксической активностью. Основными признаками недостатка хлора являются слабость и сонливость, дерматозы, анорексия, выпадение зубов и волос.

Хром (Cr) – участвует в обмене углеводов, поддержании здоровья щитовидной железы, превращении и всасывании инсулина, нервной системы. Выводит из организма «плохой» холестерин, предотвращая развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы. Оказывает ранозаживляющее действие. Основными признаками дефицита хрома являются слабость, неврологические расстройства, повышенное или пониженное артериальное давление, преждевременное старение, эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания.

Цинк (Zn): участвует в обменных процессах и поддерживает здоровье репродуктивной функции (выработка тестостерона и усиление потенции), нормальную деятельность головного мозга и центральной нервной системы. Благотворно влияет на здоровье кожи, ногтей, волос, костей, органов зрения. Обладает заживляющим, дезинтоксикационным и антиатеросклеротическим действием. Основными признаками дефицита цинка являются белесые пятна на ногтях, быстрая утомляемость, аллергия, дерматиты, снижение иммунитета, анемия, нарушение кровообращения, нарушение обоняния и вкуса, преждевременные роды или выкидыш.

Недостаток минеральных веществ в организме — симптомы

Минеральная недостаточность способствует развитию таких состояний, как:

  • Потускнение, рассечение и ухудшение здоровья волос, ногтей, кожи;
  • Организм становится более уязвимым к различным заболеваниям, преимущественно инфекционного характера;
  • Дети умственно отсталые;
  • Задержка роста в детском возрасте;
  • У новорожденных могут наблюдаться различные врожденные патологии;
  • Стерильность.

Основными причинами, которые способствуют нехватке минералов в организме, являются:

  • Злоупотребление алкоголем;
  • Однообразное и нерегулярное питание, некачественная питьевая вода;
  • Бесконтрольный прием лекарственных препаратов;
  • Различные заболевания и патологические состояния: кровопотеря, обезвоживание, заболевания желудочно-кишечного тракта (дисбактериоз, энтероколит, панкреатит), гиповитаминоз (авитаминоз).

Совместимость

Сочетание различных микро- и макроэлементов, а также витаминов может усиливать действие каждого из них (синергизм) или, наоборот, угнетать его (антагонизм). В ряде случаев эти вещества могут оказывать то или иное действие на организм без дополнительного влияния друг на друга.

Поэтому в зависимости от состояния человека врач или диетолог назначает определенные дозы тех или иных витаминов и минералов.

Воздействие друг на друга витаминно-минеральных веществ

Благоприятный эффект (синергизм)

  • Организм лучше усваивает железо при его одновременном применении с витамином А (ретинолом);
  • Прием селена усиливает действие витамина Е (токоферола);
  • Цинк благотворно влияет на усвоение витамина D;
  • Магний и витамин В6 в сочетании взаимно усиливают свою активность, кроме того, Mg увеличивает усвоение организмом других витаминов группы В.
  • Йод участвует в транспорте гормонов и натрия.

Негативное воздействие (антагонизм)

  • Одновременный прием железа с медью блокирует усвоение организмом витамина В12;
  • Фосфор снижает активность кальция в организме;
  • Витамин В9 способствует нарушению транспорта цинка по организму.
  • Высокие дозы кальция, магния и цинка мешают усвоению железа.

В каких продуктах содержатся макро- и микроэлементы?

Таблица продуктов, содержащих наибольшее количество минералов (на 100 г):

Бор (б)Абрикос — 1,05 мг, горох — 0,67 мг, чечевица — 0,61 мг, фасоль — 0,49 мг, виноград — 0,37 мг, брокколи — 0,3 мг, свекла — 0,28 мг, кукуруза — 0,27 мг, яблоки — 0,25 мг, рис — 0,23 мг, малина — 0,2 мг, лук — 0,2 мг, морковь — 0,2 мг, капуста — 0,2 мг, лимон — 0,18 мг, апельсин — 0,18 мг.
Бром (Br)При условии…
Ванадий (Ва)При условии…
Германий (Ge)При условии…
Железо (Fe)грибы сушеные (35), печень говяжья (20), яблоки сушеные (15), груши сушеные (13), чернослив (13), курага (12), чечевица (12), какао-порошок — 11,8 мг, горох — 6,8 мг , гречка — 6,65 мг, белые грибы (свежие) — 5,2 мг, хлеб пшеничный — 4,8 мг, овсянка — 3,82 мг, хлеб ржаной — 3,9 мг, овсянка — 3,63 мг, дрожжи 3,18, изюм и фундук — 3 мг, яйцо куриное — 2,5 мг, подберезовики свежие — 2,4 мг, орехи грецкие — 2,3 мг, груши — 2,3 мг, яблоки — 2,2 мг, крупы перловые и перловые — 1,81 мг.
Йод (Дж)При условии…
Калий (К)чай — 2480 мг, курага — 1800 мг, кофейные зерна — 1600 мг, пшеничные отруби — 1160 мг, фасоль — 1100 мг, морская капуста — 970 мг, горох — 873 мг, чернослив — 864 мг, тыквенные семечки — 800 мг, петрушка — 760 мг, лосось — 750 мг, миндаль — 748 мг, фундук — 717 мг, семечки подсолнечника — 710 мг, арахис — 658 мг, арбуз — 650 мг, кедровые орехи — 628 мг, картофель — 568 мг, овсяные отруби — 560 мг мг, кешью — 553 мг, грецкие орехи — 474 мг, белые грибы — 450 мг, бананы — 400 мг, крупа гречневая — 380 мг, брюссельская капуста — 370 мг, овес — 362 мг, чеснок — 260 мг, лук зеленый — 260 мг, морковь — 200 мг, апельсины — 200 мг, крупа перловая — 172 мг, яйца куриные — 140 мг.
Кальций (Ca)Молоко сухое обезжиренное — 1155 мг, сыры твердые (голландский, русский, рокфор и др.) — от 700 до 1050 мг, сливки сухие — 740 мг, сыр — 530 мг, сыр плавленый — 520 мг, чай — 495 мг, молоко сгущенное — 307 мг, фундук — 170 мг, жирный творог — 150 мг, грецкие орехи — 122 мг, шпинат — 106 мг, лук зеленый — 100 мг, изюм — 80 мг, чеснок — 60 мг, молоко коровье — 120 мг, яйцо куриное — 55 мг, морковь — 51 мг, репа — 49 мг, капуста — 48 мг, пшеничный хлеб — 43 мг.
Кобальт (Co)При условии…
Кремний (Да)При условии…
Магний (мг)Семена тыквы — 582 мг, кунжут — 540 мг, отруби пшеничные — 448 мг, чай — 440 мг, семечки подсолнечника — 317 мг, кешью — 270 мг, мука гречневая — 251 мг, кедровые орехи — 251 мг, миндаль — 234 мг, гречка (немолотое зерно) — 200 мг, арахис — 182 мг, морская капуста — 170 мг.
Марганец (Mn)При условии…
Медь (Cu)Печень трески — 12,5 мг, какао-порошок — 4,55 мг, печень говяжья — 3,8 мг, фундук — 1,13 мг, горох — 0,75 мг, макароны — 0,7 мг, гречка — 0,64 мг, грецкие орехи — 0,53 мг, овсянка — 0,5 мг, томатная паста — 0,46 мг, овсяные хлопья — 0,45 мг, яйца — 0,37 мг, изюм — 0,36 мг, хлеб пшеничный — 0,32 мг, перловка — 0,28 мг, рис — 0,25 мг, мука ржаная — 0,23.
Молибден (Mo)При условии…
Натрий (Na)соль поваренная (38758), соус соевый (5666), горбуша соленая (5343), килька (4917), скумбрия соленая (4450), маслины консервированные (2250), сыр коровий или овечий (1200), огурец соленый (1111), Голландский сыр (1100), квашеная капуста (930), курага (170), помидоры (40), гречка и овёс (33), чёрная смородина (32), картофель (28), морковь (21), лук (18), сливы (18), арбуз (16), свекла (16), груши (14), мандарины (12), лимон (12).
Никель (Ni)При условии…
Олово (Сн)При условии…
Селен (Se)При условии…
Сера (S)При условии…
Фосфор (Р)семена конопли (1650), сухие дрожжи (1290), семена тыквы (1233), семена подсолнечника (1158), семена мака (870), горчица сухая (828), семена кунжута (774), какао-порошок (734), сыр пармезан (694), семена льна (642), кешью (593), сыр гауда (546), овес (523), грецкие орехи (513), творог (500), фисташки (490), миндаль (481), карп (415) , фасоль (407), арахис (397), горох (329), гречка (298), тунец (280), яйцо (198), курица (178), кефир (140), картофель (58), капуста (31).
Фтор (F)При условии…
Хлор (Cl)При условии…
Хром (Cr)При условии…
Цинк (Zn)Дрожжи пекарские 9,97 мг, семена кунжута 7,75 мг, семена тыквы 7,44 мг, какао-порошок 6,81 мг, арахис 6,68 мг, семечки подсолнуха 5,29, чечевица 4,8 мг, кедровые орехи — 4,28 мг, печень говяжья — 4 мг, овес — 3,97 мг, пшеница — 3,46 мг, яичный желток — 3,11 мг, миндаль — 3 мг, соя — 3 мг, говядина говяжья — от 3 до 8,4 мг, твердые сыры — от 3 до 4 мг, грецкие орехи — 2,73 мг, рожь — 2,65 мг, шоколад — 2,3 мг, баранина — от 2 до 6 мг, кокос 2 0,01 мг, фалафель 1,5 мг, сардины 1,4 мг, яйца 1,1 мг, курага 0,74 мг.
Читайте также:  Что такое углеводное окно

Видео

Минералы и их роль для человека

Минералы – это неорганические вещества, содержащиеся в воде и почве, а также входящие в состав всех жидкостей и тканей живых организмов, в том числе человека.

Процент его содержания всего 4-5%, но роль огромна. Минералы регулируют более 50 тысяч (!) биохимических процессов в нашем организме. Это основа нормального функционирования костной и мышечной систем, сердечно-сосудистой, иммунной, гормональной, нервной систем, процессов кроветворения, обмена веществ, пищеварения и выделения. Минералы в нашем организме:

  • основной строительный материал скелета и зубов;
  • регуляторы водно-солевого баланса;
  • наши приемники и распределители энергии;
  • в основе нормальной регенерации тканей, передачи нервных импульсов, проницаемости клеточных мембран, продукции ферментов.

В организме взрослого человека содержится около 3 кг минеральных солей, из которых около 2,5 кг приходится на костную ткань.

Минералы в нашем организме неравномерно распределены по тканям и органам. Большинство откладывается в печени, костях и мышечной ткани, но есть и исключения.

  • кальций и фосфор концентрируются в твердых тканях зубов.
  • цинк накапливается в поджелудочной железе,
  • йод — в щитовидной железе,
  • фтор в зубной эмали
  • алюминий, мышьяк, ванадий накапливаются в волосах и ногтях,
  • кадмий, ртуть и молибден — в почках,
  • олово концентрируется в тканях кишечника,
  • стронций — в пигментной сетчатке глаза,
  • бром, марганец, хром концентрируются в гипофизе.

Организм стремится поддерживать гомеостаз, и при нормальном минеральном обмене человек не будет испытывать дефицита макро- и микроэлементов. Но заболевания могут нарушать содержание химических элементов в органах и тканях: при рахите нарушается обмен фосфора и кальция, при нефрите снижается содержание кальция, натрия, хлора, а также содержание магния и калия. Гормоны играют роль в поддержании нормального уровня минералов.

Микро- и макроэлементы: в чем разница

Список включает макроэлементы и микроэлементы.

В основном такое деление связано со степенью содержания элементов в организме:

  • Макроэлементы содержатся в концентрациях более 0,01%. Это кислород, углерод, водород, азот, кальций, фосфор, калий, натрий, сера, хлор, магний.
  • Микроэлементы присутствуют в нашем организме в концентрациях от 0,00001% до 0,01%. Это железо, цинк, фтор, стронций, молибден, медь, бром, кремний, цезий, йод, марганец, алюминий, свинец, кадмий, бор и другие.

Также выделяют ультрамикроэлементы с концентрацией менее 0,00001%. Это селен, кобальт, ванадий, хром, никель, литий, барий, серебро и другие.

Установлено значение для организма многих элементов группы микро- и ультрамикроэлементов. Так, дефицит макронутриентов (калия или кальция, например) человек способен длительное время игнорировать и переносить более-менее нормально. Но даже небольшое отклонение в содержании микро- и ультрамикроэлементов вызывает серьезные проблемы.

Это связано с важной ролью микроэлементов в нашем организме:

  • железо транспортирует кислород по тканям;
  • медь поддерживает обменные процессы;
  • марганец влияет на обновление клеток;
  • йод необходим для нормальной работы щитовидной железы;
  • цинк участвует в формировании клеток крови;
  • хром поддерживает здоровье нервной системы;
  • селен необходим для поддержания иммунитета.

Какие минералы нам жизненно нужны

Для нормальной жизни нам нужно 20 минералов. Они попадают в организм с пищей, поэтому при сбалансированном питании мы не сталкиваемся с дефицитом. Степень усвоения минеральных веществ зависит от состояния органов дыхания и пищеварения, уровень макро- и микроэлементов зависит от времени года: весной он снижается, а ранней осенью увеличивается.

Недостаток минералов, типичный для весны из-за бедного питательными веществами рациона, отражается на самочувствии:

  • есть слабость, мало сил;
  • необъяснимая сонливость;
  • кожа пересыхает, а ногти становятся ломкими;
  • волосы могут выпадать.

БАДы и комплексы витаминов и минералов не следует назначать самостоятельно, без рекомендаций врача и без сдачи биохимического анализа крови. Но пересмотреть свой рацион, чтобы получать как можно больше минералов, под силу каждому. Достаточно добавить фрукты, овощи, зелень, полноценные белки, а также орехи, семечки, ростки, богатые макро- и микроэлементами.

Макро- и микроэлементы в рационе, польза для здоровья

Системный электролит натрия. Вместе с хлором регулирует водно-солевой обмен. Участвует в обновлении клеток. При недостатке натрия ухудшается пищеварение, при избытке возникают отеки. Нельзя резко уменьшать количество соли в рационе, норма 1-2 грамма соли в день.

Где искать: соль поваренная (норма до 2 г в сутки), водоросли, молоко, шпинат, урбеч из льняного семени (около 30 мг на 100 г), урбеч из семян чиа (30 мг на 100 г), урбеч из мака (26 мг на 100 г).

Хлор. Важен для производства соляной кислоты в желудке. Важен для проницаемости клеточных мембран.

Где искать: поваренная соль (NaCl).

Железо. При дефиците нарушается синтез гемоглобина в крови, развивается железодефицитная анемия. Вам нужно 18 мг в день.

Читайте также:  На сколько можно похудеть за неделю?

Где искать: печень и субпродукты, красное мясо, рыба (тунец, лосось), крупы, бобовые, яйца, шпинат, свекла, куркума, петрушка, тофу, спаржа, овощи, соя, креветки, помидоры, оливки, орехи, урбеч тмин (около 16,3 мг на 100 г), урбеч из семян мака (9,7 мг в 100 г), урбеч из семян конопли, урбеч из семян тыквы (8 мг в 100 г).

Кальций. Основа костной ткани, образующая клетки крови. Необходим детям для нормального роста и развития, взрослым – для сердца и мышц, пищеварительной системы. Влияет на обмен веществ, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

Где искать: Молочные продукты, сыр, яйца, рыбные консервы (лосось, сардины), зелень, орехи, семечки, кунжут, тофу, шпинат, тимьян, орегано, укроп, корица, урбеч мак (около 1438 мг на 100 г), урбеч кунжут (около 730 мг на 100 г), тмин урбеч (около 690 мг на 100 г)

Калий. Системный электролит, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, действует как мочегонное средство. Дефицит вызывает сердечную аритмию.

Где найти: бананы, картофель, сладкий картофель, бобовые, томаты, цельнозерновые, авокадо, щавель, шпинат, папайя, куркума, урбеч какао (около 1524 мг на 100 г), урбеч тмина (около 1351 мг на 100 г), урбеч конопляный (около 1200 мг на 100 г), урбеч из семян льна (830 мг на 100 г), урбеч из фисташек (около 1025 мг на 100 г), урбеч из семян тыквы (788 мг на 100 г), урбеч из орехов кешью (660 мг на 100 г).

Магний. Входит в состав костной ткани, отвечает за синтез белка. Нормализует возбудимость нервной системы. Это спазмолитик.

Где найти: орехи, соевые бобы, шпинат, морские водоросли, помидоры, палтус, фасоль, горох, яйца, зародыши пшеницы, имбирь, гвоздика, урбеч из конопли (около 700 мг на 100 г), урбеч из тыквенных семечек (550 мг на 100 г), тмин урбеч (258 мг на 100 г), урбеч из какао-бобов (499 мг на 100 г), урбеч из амаранта (около 258 мг на 100 г), урбеч из фисташек.

Совпадение. Он находится во всех тканях. Входит в состав костной ткани, участвует в обмене энергией на клеточном уровне, играет важную роль в обмене веществ, улучшает работу нервной системы.

Где найти: красное мясо, молочные продукты, рыба, птица, хлеб, рис, овес, урбеч из семян конопли (1650 мг на 100 г), урбеч из семян тыквы (1174 мг на 100 г), урбеч из мака (870 мг на 100 г).), урбеч из какао-бобов (примерно 734 мг на 100 г), урбеч из кешью (593 мг на 100 г), урбеч из амаранта (557 мг на 100 г).

Марганец. Участвует в обмене белков и фосфора, в процессах окисления и образования ферментов, а также в синтезе витаминов группы В и гормонов. Стимулирует обновление клеток. Дефицит нарушает работу центральной нервной системы, нормальное развитие скелета и снабжение тканей кислородом. Суточная потребность увеличивается с возрастом.

Где найти: растительная пища: злаки, дикий рис, фасоль, шпинат, ананас, рожь, соевые бобы, тимьян, зеленые листовые овощи, помидоры, виноград, малина, клубника, кабачки, баклажаны, гвоздика, корица, куркума, конопля Урбеч (7 6 мг на 100 г), мак урбеч (около 6,7 мг на 100 г), фундук урбеч (6,1 мг на 100 г), орех урбеч грецкий (3,4 мг на 100 г), амарант урбеч (3,3 мг на 100 г).

Бром. Регулирует деятельность нервной системы, активизирует половую функцию, совместно с хлором влияет на кислотность желудочного сока. Участвует в белковых связях сухожилий и хрящей. Избыток опасен угнетением функции щитовидной железы и нервной системы.

Где искать: содержится в хлебе, молочных продуктах, бобовых.

Медь. Обязательный элемент окислительно-восстановительных ферментов. Участвует в тканевом дыхании и кроветворении, усиливает действие цинка. Дефицит приводит к анемии. Потребность в меди возрастает при воспалительных процессах, эпилепсии, анемии, циррозе печени.

Где найти: грибы, шпинат, овощи, семечки, ячмень, капуста, кукуруза, бобовые, урбеч какао (3,8 мг на 100 г), урбеч кешью (2,1 мг на 100 г), урбеч подсолнечника (1,7 мг на 100 г).), урбеч грецкого ореха (1,5 мг на 100 г), урбеч семени льна (1,2 мг на 100 г), урбеч чиа, урбеч семени тыквы.

Цинк. Структурный компонент гормона поджелудочной железы. Участвует в образовании клеток крови и обмене более 20 ферментов. Влияет на рост и развитие, половое созревание детей. Дефицит приводит к нарушению полового развития детей, провоцирует заболевания центральной нервной системы.

Где найти: Устрицы и моллюски, говяжья печень, яйца, бобовые, грибы, шпинат, спаржа, красное мясо, йогурт, овсянка, чеснок, урбеч из конопли (около 9,9 мг на 100 г), урбеч из мака (около 7,9 мг на 100 г) г), урбеч из тыквенных семечек (7,4 мг на 100 г), урбеч из кедровых орехов (6,8 мг на 100 г), урбеч из кешью (5,8 мг на 100 г), урбеч тмин (около 5,5 мг на 100 г), урбеч грецкий орех (3мг на 100г), урбеч амарантовый (2,8мг на 100г).

Молибден. Он входит в состав ферментов, влияет на вес и рост, предотвращает кариес. Дефицит связан с задержкой роста

Где искать: помидоры, лук, морковь, субпродукты.

Селен. Участвует в метаболизме аминокислот, сохраняет витамин Е и защищает клетки от свободных радикалов. Необходим для укрепления иммунитета.

Где найти: рыба (треска, палтус, тунец, лосось), семена, отруби, баранина, индейка, говяжья печень, горчица, грибы, ячмень, сыр, чеснок, тофу, льняной урбеч, фисташковый урбеч, тмин урбеч, чиа урбеч, урбеч из тыквенных семечек, урбеч из кешью, урбеч миндальный.

Хром. Нормализует углеводный обмен, участвует в образовании инсулина, регулирует уровень глюкозы в крови, снижает уровень холестерина, защищает сердце и сосуды. Отвечает за здоровье нервной системы. При дефиците, в том числе из-за употребления рафинированных продуктов, может развиться ожирение, образуются отеки и повышается давление.

Где искать: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые (гречневая, перловая, пшенная), финики, бобовые, топинамбур, субпродукты, морепродукты, яйца, грибы.

Ванадий. Влияет на проницаемость клеточных мембран, повышает устойчивость зубов к кариесу, снижает уровень холестерина.

Где искать: Грибы, соевые бобы, травы (петрушка, укроп), злаки, печень, рыба и моллюски.

Йод. Необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Также необходим как антиоксидант для молочных и слюнных желез, слизистой оболочки желудка. Необходим для нормального функционирования иммунной системы. При недостатке развивается эндемический зоб, при избытке — гипотиреоз.

Где искать: морская рыба, морские водоросли, моллюски, йодированная соль, яйца, клубника, сыр моцарелла, йогурт, молоко.

Кремний. Необходим для образования эритроцитов, нормального синтеза коллагена, формирования костей. Отвечает за здоровое функционирование соединительной ткани.

Где искать: цельнозерновые (сырой рис, овес, просо, ячмень, гречка), бобовые, арахис, грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, капуста, огурцы, картофель, редис, клубника, малина, ананас, дыня, банан, авокадо, Инжир.

Сера. Участвует в образовании кератина, белка, присутствующего в суставах, ногтях и волосах. Участвует в обмене углеводов, входит в состав аминокислот и витаминов группы В. Способствует желчеотделению в печени. Дефицит встречается редко и связан с дефицитом белка.

Где искать: белковые продукты: мясо, рыба, птица, а также каши, лук, горчица.

Кобальт. Необходим для синтеза витамина В12. Это единственный витамин, который содержит минеральное вещество в такой форме. Витамин В12 необходим для нормального белкового обмена, профилактики анемии и нормального развития нервной ткани.

Где искать: продукты животного происхождения: печень и другие субпродукты, красное мясо, яйца, индейка. Также в бобовых: бобы, горох, нут, соя, чечевица, маш.

анкилозирующий спондилоартрит Ревматические заболевания Анкилозирующий спондилоартрит 0 54 Помощь и советы Как выбрать умную вилку: полезные советы 0 47 эритроциты Здоровье AZ Физиология дыхания человека: роль эритроцитов и гемоглобина в дыхательном процессе 0 90 туберкулез Респираторные заболевания Туберкулез: признаки и симптомы 0 74 панкреатит у женщин Помощь и совет Панкреатит: чем он вызван? Симптомы панкреатита у женщин 0 101 Витамины Витамин К 1 6,4к. Витамины Витамин Q (коэнзим Q, убихинон) — свойства, необходимость, содержание в продуктах 0 2.1к. Витамины Витамины для здоровой и красивой кожи 1 2к. Витамины Витамин В12 (цианокобаламин) — свойства, гиповитаминоз, содержание в продуктах 0 608 Витамины Парааминобензойная кислота (ПАБК, витамин В10) — свойства, содержание в продуктах 0 481

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector