Молотки с гантелями

Стоячие молоты — обычное упражнение для работы бицепсов. Он доступен для всех уровней профессионалов и может быть выполнен с минимальным оборудованием. Подходит большинству людей. Но проблема в том, что многие делают это с техническими ошибками, подбрасывая гантели к плечам по инерции, или делая слишком много лишних движений. Именно это мешает людям накачать самые впечатляющие бицепсы, а вовсе не неправильный выбор упражнений. К счастью, научиться делать молотки может каждый, это довольно просто.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Выберите пару гантелей для разминки и рабочих подходов. Здесь нет смысла давать общие рекомендации. По правилам последние два повторения нужно делать с усилием, на пределе сил. Вес подбирается самостоятельно, исходя из этого;
2. Далее нужно взять гантели в руки нейтральным хватом, ладони рук выровнены друг с другом, корпус вертикальный, позвоночник нейтрален, нужен достаточно хорошо втянутый живот и собранные лопатки;
3. Предплечья прижаты к корпусу, положение корпуса регулируется стабилизаторами, раскачиваться невозможно.

Движение

1. Из растянутого положения гантели подводятся к плечам, сгибая руки в локтях;
2. Бицепсы работают как главный двигатель и несут гантели к плечам;
3. Остановиться нужно в точке максимального напряжения, выше этой точки нельзя подносить гантели к плечам, это не приводит к лучшему результату;
4. Можно удваивать поочередно, можно одновременно. В первом варианте упор лучше делать на работу бицепса, поэтому большинству атлетов подходит альтернативный вариант отжимания;
5. Сгибание делается на выдохе, а опускание на вдохе;
6. Вы должны работать плавно и медленно, пока не выполните все повторения, подъемы не приспособятся к нормальной частоте дыхания, а не наоборот.

Это МОЛОТОК, дорогая.
Посмотреть это видео на YouTube

Внимание

• Локти должны находиться примерно в плоскости позвоночника. Их не нужно отводить назад, уменьшая амплитуду подъема и облегчая движение. Если это единственный способ, нужно взять более легкие гантели;
• Выведение локтей вперед больше нагружает предплечье, а также снижает амплитуду. Это ошибка;
• Не допускается махи корпусом и броски гантелей по инерции;
• Лучше всего воздержаться от полного разгибания рук в нижней точке диапазона. Это может привести к перегрузке связок локтевого сустава.

Рекомендации

• Держа руки в одной плоскости, штанга с гантелями поднимается по двум параллельным эллиптическим траекториям. В противном случае поворот нарушит механику набора высоты и приведет к технической ошибке;
• Не поднимайте слишком быстро, чтобы не отскочить гантели от предплечий и не потерять мышечное напряжение. В этом упражнении важно всегда напрягать бицепс и не расслаблять его в нижней точке

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит для тех, кто тренируется давно. Это более объемное упражнение, чем обычные сгибания рук с гантелями, поэтому оно может не подойти новичкам. Этот вариант хорош для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости и поднимать гантели, не выкручивая их в стороны. Этот вариант можно выполнять с более тяжелыми гантелями, и он может стать первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это вид сгибания рук на бицепс, так сказать, наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории впереди тела. Сгибание молотка перед грудью больше задействует плечи. Этот вариант предпочитают массивные монстры, так как он технически более удобен для больших рук, но вы должны сохранять баланс и помнить о необходимости изолировать работающую группу мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем на бедро в положении сидя. Молотки «сосредоточены», когда локоть помещается на наклонную скамью, а рука согнута на полную ширину. В этом варианте берется меньший вес, читинг с корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно точно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В спортзалах, где нет скамьи Ларри Скотта, упражнение выполняется на обычном «наклоне». Предплечье кладут на наклонную скамью под углом 30 градусов и с фиксацией кисти выполняют движение. В коридорах, где есть скамья Скотта, вы можете использовать ее. Этот вид упражнений более изолирован, он хорош тем, что вы можете работать руками с меньшим весом и при этом не задействовать корпус.

Тренировка HAMMER для ОГРОМНЫХ бицепсов! Хитовая техника!) VOD
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

• Основными двигателями являются бицепсы и плечевые мышцы;
• Как работают плечевые стабилизаторы, плечи (передняя дельта), мышцы кора в положении стоя и даже брюшной пресс

Плюсы

• Это движение часто используется для развития способности тянуть тяжелые предметы, откидываясь назад. Подготавливает локти и предплечья к нагрузке, позволяет приобрести не только силу, но и выносливость мелких мышц;
• Упражнение позволяет избавиться от проблем с недостаточным развитием средней части тела, помогает создать симметричное телосложение;
• Довольно простой технический ход, подходящий для начинающих;
• Это можно сделать с помощью самого простого оборудования;
• Упражнение выполняется в конце тренировки, можно выполнять его с небольшим весом во избежание перерастяжения связок локтевых суставов;
• Движение подходит для начинающих;
• Позволяет увеличить общую массу рук

Минусы упражнения

• Тренеры часто удаляют это движение из более продвинутых любительских программ, чтобы более гармонично развивать бицепс с помощью упражнений с более высокой степенью изоляции. Это движение, так сказать, «размывает» нагрузку между бицепсами, плечевыми мышцами и мышцами, работающими в статике. Многим это не нравится;

Подготовка

Установка для этого движения довольно проста. Его не надевают в начале тренировки, поэтому суставную разминку обычно делают в начале, перед сгибанием с молотками делать ничего особенного не нужно. Горизонтальные тяги для спины или другие упражнения на эту группу мышц обычно служат «разминкой». Упражнения лучше делать так, чтобы они не были первыми в плане, и тогда ни в какой совместной разминке не будет необходимости.

Перед подходами к работе выполняется движение с небольшим весом в количестве повторений около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Правильное выполнение

• Подъемы выполняются с выдохом, ритм довольно медленный, сокращение мышц сосредоточено. Поднесите гантели к плечам и держите их в этой «пустой зоне», которой быть не должно;
• Во всех типах движений запрещены читерство или раскачивание тела;
• Молотки нейтральным хватом считаются универсальным движением, которое задействует не только бицепс и плечевую мышцу, но и плечелучевую мышцу. Распределение зависит от захвата. Если ладони обращены друг к другу, при вращении ладонью вниз больше работают бицепсы: плечевая и плечелучевая мышцы;
• Локти должны быть плотно прижаты к телу. Они не двигаются вперед, назад и не прокручиваются в разные стороны;
• Упражнение выполняется в относительно ограниченной амплитуде, не следует полностью разгибать руки в локтях и доводить гантели до «мертвой точки». Как только нагрузка на бицепс уменьшится, траекторию следует укоротить;
• Не совсем правильно делать это упражнение в «кардиорежиме», то есть выполнять несколько движений с гантелями с большим объемом. Лучше делать это достаточно сосредоточенно и медленно, чтобы добиться максимальной проработки.

Ошибки

• Основная техническая ошибка – «расслабление» рук с гантелями и спуск снарядов вдоль туловища, слишком быстро, так что они падают по инерции без участия мышц;
• Не нужно поднимать вес за счет толчка ногами и корпусом;
• Старайтесь не приближать гантели к плечам;
• Вы не можете вывести локти из корпуса в разные стороны

Советы по эффективности

• Лучший способ выполнения этого движения – подобрать вес таким образом, чтобы он был оптимальным, не перегружал локти и не заставлял вас делать удары молотком для читерства;
• Новичкам следует начинать не с молотков стоя, а с упражнений сидя, чтобы упражнение было обязательно изолированным;
• Если локти расходятся в стороны от корпуса, есть смысл прислониться спиной к стене, либо встать позвоночником вплотную к какой-либо вертикальной опоре;
• В верхней точке следует статически напрячь мышцы и остановиться

Сгибание рук с гантелями стоя. Молотковая хватка #DarkFit
Посмотреть это видео на YouTube

Включение в программу

Это движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. В бодибилдинге и фитнесе его чаще всего используют как «второе» упражнение наряду с сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, отжиманиям со штангой предшествуют молотки, чтобы человек смог качественно разогреться.

Схемы хеджирования-повторения могут быть разными. Сделайте 8-12 повторений или 15-20 повторений, в зависимости от веса и цели. В пампинговом режиме мышцы работают с меньшим весом и большим количеством повторений.

Противопоказания

Определенно травмы локтя и запястья. Вы должны дождаться полного заживления этих областей;

Родственник — травма поясничного отдела позвоночника. В данном случае легкий вес, контролируемая техника и большая часть нагрузки на статический хват, установленный вверху

Чем заменить

Можно использовать для замены нижнего блока кроссовера с D-образной рукояткой, попеременно взмахивая руками. Иногда делают молотки с резиновыми эспандерами. Также есть тренажер для бицепса. Это относительная замена, но ее предпочитают те, кому нужен жесткий контроль над траекторией движения.

Молотковые сгибания также можно заменить классическими сгибаниями рук с гантелями из растянутого положения (на наклонной скамье) сидя, или сгибанием рук на концентрацию, если приоритетной целью человека является укрепление бицепса, а не выполнение упражнений на комплексное развитие бицепса, плечевой, плечелучевой мышц и лобные дельты в статике. Молотки можно вводить в тренировки время от времени или постоянно. Тут решает каждый человек, в зависимости от реакции организма, физической формы и личных предпочтений.

Сгибание рук с гантелями HAMMER: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин