Негативные подтягивания – что это и для чего нужны, какие мышцы работают
упражнение
Подтягивания – это упражнение, которое развивает мышцы спины. При этом он настолько эффективен, что актуален как для начинающих спортсменов и любителей здорового образа жизни, так и для профессиональных спортсменов многих видов спорта. Но что делать тем, кто не может встать из-за недостаточного уровня физической подготовки или тем, чей прогресс застопорился? Для таких людей решение проблемы состоит в выполнении отрицательных подтягиваний.
Что это за упражнение?
Содержание
Негативные подтягивания — это упражнение, в котором выполняется только одно отрицательное движение. Что это обозначает? В других вариациях подтягиваний есть две фазы: подъем и опускание. Движение вниз называется отрицательной фазой подтягиваний, отсюда и название, потому что эта версия упражнения представляет собой просто движение вниз.
Это осознание, если сосредоточиться на возвратном движении, позволяет максимально нагрузить мышцы и способствует тяге к анаболизму.
Правда есть особенность. Это упражнение нужно делать как можно медленнее. Благодаря отрицательной фазе, обеспечивающей непривычную нагрузку, целевые мышцы будут быстрее прогрессировать в подтягиваниях, и в кратчайшие сроки вы сможете освоить классические подтягивания.
Этот вариант подтягиваний подходит абсолютно всем. Конечно, есть ограничения, которые связаны с проблемами со здоровьем, а именно: некоторые проблемы со спиной, например, грыжи межпозвоночных дисков.
Польза негативных подтягиваний
Среди преимуществ упражнения можно отметить:
- Быстрые результаты в подтягиваниях.
- Создайте для целевых мышц непривычную нагрузку, которая создает стресс для организма и заставляет мышцы работать.
- Негативные подтягивания направлены на увеличение силы и выносливости мышц спины и бицепсов.
- Упражнение подходит для всех.
Какие мышцы работают в негативных подтягиваниях
В этом упражнении задействованы те же мышцы, что и в других подтягиваниях.
В зависимости от хвата определенные мышцы будут работать более активно.
- Например, негативные подтягивания широким хватом увеличат нагрузку на широчайшие мышцы спины и круглые мышцы спины;
- а узкий хват нагрузит бицепсы, ромбовидные и трапециевидные мышцы.
Разумеется, при условии достаточного отклонения в грудном отделе позвоночника. Помимо хвата негативные подтягивания имеют еще одну особенность – большую нагрузку на бицепс.
Техника выполнения негативных подтягиваний на турнике
Есть два варианта выполнения негативных подтягиваний.
Первый, на котором мы не будем долго останавливаться, это акцент на негативной фазе при выполнении обычных подтягиваний. Этот вариант подходит для опытных спортсменов, тех, кто способен вставать и стоять перед остановкой на ходу. В этом варианте спортсмен сосредотачивается на негативной фазе, выполняя движение сосредоточенно, плавно и медленно.
Второй вариант выполнения негативных подтягиваний подходит всем. Исполняется за исключением восходящего движения. Для этого можно использовать скамейку.
Итак, исходное положение:
- Спортсмен должен стоять на скамье.
- Стоя на скамье, подбородок должен находиться на уровне перекладины, то есть в высшей точке амплитуды.
- Выбрав хват, спортсмен берется за перекладину, затем сгибает ноги в коленных суставах и медленно и целенаправленно опускается до выпрямления рук в локтевых суставах.
- Достигнув нижней точки, спортсмен встает на скамью в исходное положение.
Рекомендации
- Самый быстрый эффект даст чередование хватов в этом упражнении.
- Также не лишним будет увеличить количество повторений и выполнять упражнение с отягощением.
- Для этого упражнения не существует оптимального количества повторений. При выполнении негативных подтягиваний классические 3-4 подхода по 8-12 повторений могут не сработать. Помните, что при выполнении негативных подтягиваний важно не количество повторений или подходов, а правильность выполнения движения.
Заключение
Негативные подтягивания — очень эффективное упражнение, способное увеличить силу классических подтягиваний. Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, ваш прогресс в подтягиваниях не остановится в ближайшее время.
Негативные подтягивания на турнике в видео формате
А также читать:
Как научиться бросать
Лента для подтягивания — чтобы научиться поднимать
