Обратные отжимания от скамьи на трицепс

упражнение

Трудно представить более эффективное упражнение на трицепс, чем обратный жим лежа. Цель упражнения — заставить мышцы груди и трицепса максимально нагрузиться, работая при этом с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с разным уровнем сложности.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку берет на себя трехглавая мышца плеча, дополнительно задействованная в упражнении:

• ключичная часть больших грудных мышц;
• передний пучок дельтовидной мышцы;
• локтевой
• и передняя зубчатая мышца.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

• Это отличное базовое упражнение, включающее практически все мышцы плечевого пояса.
• Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Можно выполнять дома, отталкиваясь от стула или дивана.
• Способствует растяжению волокон грудных мышц, раскрытию грудной клетки, улучшению осанки.
• Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, что позволяет мышцам в дальнейшем получать значительную нагрузку при работе с отягощениями.
• Повышает общую выносливость.
• Помогает ускорить обмен веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевой и локтевой суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать боли в суставах, либо выполнять упражнение будет совершенно невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса упражнения противопоказаны.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Стоя спиной к скамье, положите ладони под плечевые суставы пальцами вперед.
2. Корпус вертикальный, таз ближе к скамье.
3. Вытяните ноги в коленях, расположите таз на ширине перед собой, опираясь на пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается на землю с прямой спиной вдоль скамьи.
5. С выдохом разогните руки в локтях и вернитесь в исходное положение с прямыми руками, не касаясь тазом скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Для тех, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и расстановка ладоней не меняется.
• А упор на полную стопу с коленями под прямым углом снимает нагрузку с рук, так как часть веса тела приходится на ноги.

Выполняется вариант: от 15 до 25 повторений, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Этот вариант представляет собой упрощенную форму отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять в специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу, поместите ладони ниже плеч пальцами вперед.
2. Поставьте ноги на пол под коленными суставами поперек таза.
3. Поднимите таз и удерживайте крыло до конца подхода.
4. На вдохе согните руки в локтях, опустите туловище к полу, приблизив плечи и таз к стопам.
5. Выдохните, выпрямляя локти.

Техника прогиба назад без отягощений должна выполняться с большим количеством повторений, так как упражнение развивает большее мышечное сопротивление. Упражнения с собственным весом чаще всего делают по 15-25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать жжение в мышцах.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты более сложны, чем остальные ноги на земле. Степень нагрузки на руки значительно возрастает, так как положение стоп над уровнем земли смещает нагрузку тела со стоп на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Положите руки на скамью за плечами и поставьте ноги на вторую скамью перед собой, предварительно поставив на расстоянии вытянутых ног.
2. С выдохом согните руки в локтях, опуская таз на пол вдоль скамьи.
3. Когда ваши плечевые суставы окажутся на уровне локтей, вытяните руки на выдохе.
4. Повторите движение необходимое количество раз, после последнего повторения оторвите ноги от скамьи и выпрямите туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта вам нужен мастер для приложения нагрузки. Для взвешивания лучше выбирать блины разного веса. Ваша форма лучше сохранится в области бедер, в отличие от штанги или шеи.

1. Положите ладони на скамью ниже плеч, а ноги на ширине плеч на вторую скамью.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Полностью согните руки в локтях, опуская туловище и таз на вдохе.
4. С выдохом разверните ладони, не касаясь тазом скамьи.

Этот вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе по увеличению мышечной массы.

Распространенные ошибки

• Выполнение упражнения в неполной амплитуде движения, при котором плечо не совсем параллельно земле, снижает большую часть нагрузки.
• Опускаясь в крайнее нижнее положение, корпус резко продвигается вперед, к стопам, дальше от скамьи.
• Плечевой сустав сильно ротируется вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
• Когда я отжимаюсь, я больше работаю ногами, толкая туловище силой бёдер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания — один из лучших способов укрепить мышцы плечевого пояса и верхней части груди. Упражнение эффективно при работе с собственным весом и с гантелями в зависимости от индивидуального физического состояния. После привыкания к упражнению этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. При этом туловище висит, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте как правильно отжиматься от земли
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин