Обычное кардио vs интервальное: от какого худеют быстрее?

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Регулярное кардио против интервального кардио: что поможет вам похудеть быстрее?

Каковы плюсы и минусы обоих видов кардио? Какой подходит и какой худеет быстрее?

Обычное кардио

Это любой вид аэробных упражнений, который можно поддерживать с одинаковой интенсивностью в течение длительного времени, например, быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде в течение 20-60 минут при частоте сердечных сокращений 130-150 (она может быть выше или ниже, в зависимости от человека). Во время тренировки вы можете поддерживать разговор, используя отдельные предложения или фразы.

Плюсы обычного кардио

  • Расход калорий

Для тех, кто худеет, это безопасный способ сжечь пару сотен калорий, не делая сидящего на диете слишком голодным.

  • Подходит для начинающих

Сердечно-сосудистая система неопытного человека не готова к большой нагрузке и нельзя сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам. Но большинство может делать кардио при умеренном пульсе.

  • Вы можете часто заниматься

Регулярные кардио можно делать даже ежедневно без особого риска для здоровья, хотя следует учитывать программу силовых тренировок и диету.

Минусы обычного кардио

  • Скучный

Для многих это самая частая жалоба на монотонное кардио.

  • Потеря мышечной массы

Слишком много кардио, слишком интенсивные тренировки (когда вы очень близки к своему лактатному порогу) могут привести к потере мышечной массы, снижению силы. Это логично: если бегать много, часто и быстро (например, готовясь к марафону), лишняя мышечная масса будет только мешать, поэтому организм пытается облегчить задачу, сделав вас более эффективным в забеге.

  • Не слишком много калорий

Интервальное кардио

89

Это тренировки, которые чередуют короткие периоды очень высокой интенсивности с периодами низкой интенсивности. Интервалы могут быть разными. Например: короткая разминка, за которой следуют 5 кругов: 60 секунд с максимальной интенсивностью и 60-90 секунд с меньшей интенсивностью, заминка.

Плюсы интервального кардио

  • Кислородный долг

Такие тренировки – это ощутимый стресс для организма. Они нарушают ваш гомеостаз и через несколько часов тренировки вы восстанавливаетесь, тратя на это энергию.

  • Сжигание жира

Интервальная тренировка может улучшить способность ваших мышц использовать жир для получения энергии и повысить чувствительность ваших клеток к инсулину.

А для опытных фитнес-атлетов это способ мобилизовать жир в проблемных зонах: когда человек достигает низкого процента жира, избавиться от него становится сложнее.

  • Экономьте время
Читайте также:  Что такое артишок, правила использования и противопоказания

Правильно организованная интервальная тренировка занимает всего 15-20 минут, ее могут себе позволить даже очень занятые люди.

  • Не так скучно

Благодаря чередованию интенсивности эти тренировки для многих не такие скучные и однообразные.

Минусы интервальной тренировки

  • Не подходит для начинающих

Высокая интенсивность может быть опасна для людей с малоподвижным образом жизни, избыточным весом, без физической подготовки.

  • Требуется правильное сочетание с силовыми тренировками

Если усиленно тренировать ноги 2-3 раза в неделю и добавлять интервалы 2-3 раза в неделю, можно травмировать себя или оказаться в состоянии перетренированности и потери спортивных результатов.

  • Повышенный риск травм

Интервальная тренировка может быть травматичной, потому что трудно поддерживать контроль над техникой во время высокоинтенсивного интервала.

  • Я не могу делать это часто

Даже если вы хотите часто тренироваться, потому что вам кажется, что вы делаете все возможное и сжигаете жир, вы не должны этого делать. Некоторые люди делают двухчасовые интервалы (по 20 минут на каждом кардиотренажере) после тренировки ног. Есть те, кто занимается ежедневно и даже дважды в день, но это не продуктивная тренировка. В то время как элитные спортсмены, занимающиеся выносливостью, проводят интервальные тренировки 1-2 раза в неделю, постоянные члены клуба, худеющие к лету, считают, что им нужно/могут сделать больше и способны справиться с такой нагрузкой.

  • Это сложно

Если регулярное кардио позволяет вам разговаривать или смотреть телевизор во время тренировки, то интервальное кардио — это тяжелая работа. Неприятными ощущениями при таких тренировках являются жжение в мышцах, тошнота, головокружение, одышка.

Кому какое кардио подходит?

32

Новички

Для новичка лучше всего подойдет кардио с низкой и средней интенсивностью. У интервалов нет большого преимущества, но они сопряжены с большим риском.

После месяца регулярных аэробных тренировок (не менее трех раз в неделю не менее 20 минут при умеренной интенсивности) новички могут начать использовать интервальные тренировки. Например, вы можете начать с 60 секунд в темпе, немного превышающем вашу «круизную» скорость, и отдохнуть 4 минуты в неторопливом темпе. Повторите эти интервалы от 5 до 10 раз. В течение нескольких недель следует увеличивать скорость рабочей фазы и сокращать фазу отдыха.

Люди с опытом силовых тренировок

6

Здесь так много вариантов, и может быть сложно понять, как объединить все в общую программу, чтобы получить выгоду и снизить риски.

Популярная стратегия «сушки» среди любителей фитнеса состоит в том, чтобы делать больше тренировок, делать каждую тренировку длиннее, добавлять больше кардио (до 2 часов в день). И все это в сочетании с большим дефицитом калорий. Стоит ли удивляться, что «естественные» бодибилдеры, которые не защищают свои мышцы анаболическими стероидами, часто оказываются в состоянии перетренированности и потери мышечной массы, пытаясь избавиться от жира?

Читайте также:  Возможно ли похудеть за 30 дней без нанесения вреда организму?

Решения

Во-первых, на диете нужно просто уменьшить объем (все подходы на группу мышц можно смело сократить вдвое), частоту тренировок или и то, и другое. Но рабочий вес не может быть уменьшен. А потом добавить две интервальные тренировки и одну-две с регулярным кардио — вполне функциональная программа.

Интервалы можно выполнять после тренировки верхней части тела. Преимущество в том, что вы будете условно отдыхать для качественной интервальной работы. Минусы: шансы на перетренированность выше, потому что в этом случае ноги сильно нагружаются 4 дня в неделю: два дня силовых тренировок и два дня интервалов, где также работают ноги. Для людей с плохим восстановлением это может быть проблемой.

Есть возможность делать интервальные кардио через несколько дней после тренировки ног, но держитесь подальше от всего, что требует координации. Попытка бежать после тяжелой тренировки ног — это простой способ повредить колено или подвернуть лодыжку.

И, конечно, не стоит делать интервальное кардио перед силовыми, чтобы не устать в начале основной тренировки. 

Что лучше для похудения?

47

Когда они говорят об эффективности интервального кардио по сравнению с обычным кардио, они сосредотачиваются на двух моментах: повышенном сжигании калорий во время самой тренировки и дополнительном сжигании калорий после тренировки из-за повышенного метаболизма.

Расход калорий

Калорийность интервального и обычного кардио одновременно может не сильно отличаться. Интервальная тренировка представляет собой чередование фаз высокой интенсивности и высокой калорийности с фазами низкой интенсивности и меньшей калорийности. В результате средняя общая калорийность питания равна обычному кардио средней интенсивности, если сравнивать то же время. Но если сравнить 15 минут интервальной тренировки и один час обычного кардио, то сжигание калорий будет выше для последнего (1).

Кислородный долг и разгон метаболизма

Любители интервальных тренировок рассчитывают на то, что после такой тренировки организм почти сутки тратит большое количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

При высокоинтенсивной тренировке организм лишается кислорода и переключается на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это быстро дает энергию, но имеет свои «стороны»: в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что затрудняет длительные тренировки и быстро приводит к утомлению. Для использования продуктов распада гликогена необходим кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматически получаем больше, чем обычно, и энергии на этот процесс тратится, хотя и не так много, как принято считать – несколько десятков калорий.

Читайте также:  Когда лучше есть фрукты

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотен калорий, что увеличивает ваш ежедневный расход энергии, но не так сильно.

Таким образом, реальная польза интервального кардио — это экономия времени. Вы получаете все необходимое за 15-20 минут вместо часа обычной тренировки.

Для чего нужно интервальное кардио?

03

Для того же, что и всегда. Кардио тренирует все системы организма, которые при этом участвуют:

Получение кислорода: увеличивается кислородная емкость легких, что называется развитием «дыхания». Легкие становятся способными удерживать больше кислорода.

Транспорт: сердце учится выбрасывать больше крови за счет сокращения. Повышается уровень гемоглобина, белка, который связывается с кислородом и транспортирует его по кровотоку. Увеличивается количество капилляров, транспортных путей, по которым к мышцам поступают питательные вещества и кислород.

Использование: Когда в организм поступает много кислорода, в организме происходит ряд адаптаций, целью которых является использование этого «лишнего» кислорода. Таким образом, увеличивается количество митохондрий — печей внутри мышечных клеток, где жиры и углеводы окисляются с помощью кислорода. Увеличивает количество ферментов, запускающих реакцию окисления жиров.

Выводы

а

Интервальная тренировка имеет свои преимущества (2, 3). Они улучшают способность организма использовать жир для получения энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, 5).

Большой разницы в потере веса между интервальным и обычным кардио нет (6, 7, 8).

Эффекты от обоих видов тренировок носят схожий характер, что позволяет каждому человеку выбрать тот вариант, который подходит ему лучше всего.

два

Цель интервалов — интенсивность. Если вы не можете работать много и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, нет времени на восстановление после дефицита калорий), то больше пользы вам дадут обычные кардио.

3

Интервальные тренировки — это большая нагрузка на организм, поэтому их необходимо грамотно сочетать с силовыми тренировками, особенно с диетой. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недостаточному восстановлению.

4

Интервальные тренировки противопоказаны новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — это сочетание силовых тренировок и некоторых регулярных кардиотренировок при соблюдении диеты, обеспечивающей базовый дефицит калорий.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector