Отведение рук на блоке в сторону
Отведение рук на блоке — изолированное упражнение, предназначенное для развития средней дельтовидной мышцы. В большинстве случаев его делают профессиональные спортсмены, уже набравшие достаточное количество мышечной массы и работающие над созданием рельефа. Этот вид отведения выполняется на блочном станке, кроссовере. Для этого внизу устанавливается блок и крепится ручка в форме буквы D. Конечно, можно держаться за трос, лично мне так гораздо удобнее. В рамках данной статьи рассмотрим технику самых популярных вариантов выполнения, а именно: двуручный вариант, попеременно и с горизонтальным наклоном. Мы также обсудим преимущества и обсудим наиболее распространенные ошибки.
Содержание
- Какие мышцы участвуют в отведении рук на блоке?
- Преимущества этого упражнения
- Техника и достижения
- Попеременное отведение рук на блоке
- Достижения:
- Похищение двух рук на блоке
- Представление:
- Отведение руки на блоке с диагональным наклоном
- Представление:
- Попеременное отведение рук на блоке
- Рекомендации по внедрению
- Советы для максимальной эффективности
- Похожие товары:
Какие мышцы задействует отведение рук на блоке?
Содержание
При правильном выполнении отведения рук в кроссовере задействуются следующие мышцы:
- Дельтовидная. При любом движении плеча работают все три пучка. Но в этом случае наибольший акцент делается на середину.
- Мышцы ротаторной манжеты плеча. Это группа из 4 мышц, которая отвечает за вращение плечевой кости. Основной при выполнении бокового отведения является надостная. Она натягивает головку плечевой кости, избегая, таким образом, ее столкновения с акромиальным отростком лопатки.
- Передняя зубчатая мышца. Отвечает за вращение и отведение лопаток, позволяя плечевой кости свободно вращаться в суставе.
- Трапеция. Эта группа мышц отвечает за сведение лопаток. Ваша роль в этом упражнении незначительна. А вот если поднять плечи при соло, то трапеция начнет доминировать. Тем самым превращая упражнение в своего рода УСАДКУ.
Преимущества данного упражнения
- Изолированная проработка дельтовидных мышц с упором на среднюю головку. За счет такого эффекта плечи расширятся, а талия станет визуально уже.
- Развитие силы дельтовидных мышц, за счет чего увеличиваются рабочие веса, в базовых упражнениях лежа. Такие как: ЖИМ ГРЯДИ или ГАНТЕЛЕЙ Лежа и ЖИМ СИДЯ.
- В отличие от гантелей, кроссовер равномерно нагружает работающие мышцы на протяжении всего движения за счет изменения вектора нагрузки. Трос находится под горизонтальным углом к нашему плечу, поэтому вес тянет нас не вертикально, а по диагонали, что соответствует направлению дельта-волокон.
- Большая вариативность упражнения позволит вам постоянно качать мышцы, делая тренировки более продуктивными.
- Диапазон движений увеличивается. В кросс-кантри гораздо удобнее отводить руку назад, а за счет того, что вектор силы идет по диагонали, плечевая кость вращается более естественно в плечевом суставе.
- Он позволяет развить рельеф плечевых мышц, придав им выразительный вид.
Техника и варианты выполнения
Существует несколько самых популярных вариантов отведения руки на блоке в сторону, разберем каждый из них.
Поочередное отведение рук на блоке
Этот вариант самый популярный. Делать будем каждой рукой по очереди, делая определенное количество раз в одну, а затем столько же в другую. Работая таким образом, легче сконцентрироваться на работе средней головки дельт. Но, для последовательного выполнения, потребуется гораздо больше времени. Если ваше время ограничено, обратите внимание на следующий вариант.
Выполнения:
- Поместите поперечный блок в самое нижнее положение и прикрепите к нему D-образную рукоятку.
- Установите желаемый вес и встаньте сбоку от блока.
- Возьмитесь за ручку противоположной рукой (если вы стоите справа от блока, то слева и наоборот). Отойдите в сторону, тем самым потянув за трос (который может располагаться как спереди, так и сзади кузова).
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы ваша осанка стала более устойчивой. Некоторые спортсмены предпочитают выставлять одну ногу вперед.
- Рука опущена и слегка согнута в локтевом суставе, свободная может упереться в бок или взяться за ручки кроссовера.
- Держите спину прямо, плечи опущены, трапеции вытянуты и расслаблены.
- Из этого положения поднимите руку в сторону, согнув ее в плечевом суставе.
- В верхнем положении делаем короткую паузу и подконтрольно опускаем руку в исходное положение, растягивая дельту.
- Закончив с одной стороной, переверните ее и проделайте то же самое с другой.
Отведение двух рук на блоке
Этот вариант позволяет нам сократить время обучения, так как мы работаем обеими руками одновременно. Он идеально подходит для спортсменов, у которых плотный график. Из недостатков можно выделить момент, когда при работе двумя руками сложнее сконцентрироваться на работе средних дельт. Техника выполнения следующая.
Выполнение:
- Ставим два блока в самое нижнее положение и крепим ручки в виде буквы Г.
- Встаем посередине и берем тросы крестовым хватом, то есть левая ручка в правую руку, а правая ручка в левую.
- Немного сгибаем руки в локтевых суставах, чтобы снять с них нагрузку.
- Немного сгибаем ноги, спину держим прямо, стопы на ширине плеч.
- Из этого положения на выдохе разводим руки в стороны, сокращая средний пучок дельтовидных.
- В верхнем положении делаем короткую паузу, позволяя целевым мышцам работать в статическом состоянии.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Отведение руки на блоке с диагональным наклоном
Этот вариант напоминает альтернативную технику выполнения. Только если тогда наше туловище было в вертикальном положении, то теперь мы будем стоять на диагональном наклоне. Это увеличит амплитуду упражнения и изменит вектор нагрузки на горизонтальный. То есть сейчас в верхнем положении будут максимально задействованы дельтовидные мышцы. Все выглядит так.
Выполнение:
- Ставим блок в самое нижнее положение, фиксируем ручку или работаем без нее, выбираем нужный вес.
- Противоположной рукой берем трос, а свободной хватаемся за опору или специальные поперечные ручки (если есть).
- Подходим к блоку и отклоняемся от него в обратную сторону. При этом стопы могут находиться как на одной линии по горизонтали, так и по вертикали, одна нога впереди другой.
- Спина прямая, рука с тросом опущена и почти перпендикулярна земле.
- На выдохе отводим руку в сторону за счет сокращения средней дельты.
- Делаем короткую паузу, и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Закончив с одной стороной, переверните ее и проделайте то же самое с другой.
Рекомендации по выполнению
- Избегайте инерции. Максимального результата при выполнении обходов можно добиться, работая в медленном темпе, контролируя все фазы упражнения. Поэтому в верхнем положении обязательно стоит сделать перерыв.
- Подъем руки происходит до тех пор, пока кисть, локоть и плечо не окажутся на одном уровне. Конечно, на кроссовере допускается преимущество чуть выше этого уровня, но на начальном этапе лучше следовать этой рекомендации.
- Руки остаются в слегка согнутом положении на протяжении всего выполнения. Если они прямые, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав. Сильный изгиб руки уменьшит диапазон движений, что сделает упражнение менее эффективным.
- Для большей устойчивости сгибаем ноги в коленях и отводим таз немного назад (кроме диагонально наклоненных лямок). Конечно, без фанатизма не нужно идти на полпути.
- В верхней фазе упражнения запястье и предплечье должны немного повернуться внутрь (к большому пальцу). Как говорят многие спортсмены, представьте, что вы наливаете в стакан воду из бутылки. Такая простая манипуляция позволит вам сместить акцент на среднюю дельту, избегая при этом трапеции во главе движения.
- Во время подъема не нужно поднимать плечи, чтобы попытаться коснуться ими мочки уха. Такой прием заключается в подключении к работе трапеции, которая возьмет на себя всю нагрузку. Следите за тем, чтобы лопатки оставались прижатыми и плечо не поднималось. Если вы не можете следовать этой рекомендации, значит, вы установили слишком большой вес.
Советы для максимальной эффективности
- Чтобы тренировка плеч принесла результат, нужно правильно распределить на них упражнения. Вход в блок лучше оставить в качестве завершающего движения для проработки дельт.
- Обязательно сделайте серию РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ перед выполнением любого элемента тренировки. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
- Поскольку локауты — это изолированное упражнение, вам следует работать в среднем или большом диапазоне повторений для достижения максимального эффекта. В каждом подходе выполняем 12-15 раз в 3-4 подхода. Силовой режим здесь не подойдет.
- Основной упор делаем на технику выполнения упражнения. Нам важно чувствовать работу дельтовидных мышц и не поднимать большую часть веса.
- Также есть свинцовая версия с РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ. Он идеально подходит для тренировок дома. Чтобы сделать один из краев эспандера, его нужно прижать к чему-нибудь или наступить на него ногой.
Представляем вам такое упражнение, как отведение руки блока в сторону. При правильном использовании это может быть эффективным оружием для наращивания дельтовидных мышц. Главное, освоить технику и научиться чувствовать именно ту группу мышц, которую мы хотим развить. Не останавливайтесь на одном варианте упражнения, попробуйте все три и выберите тот, который подходит вам больше всего.
Всем успехов в обучении!
