Питание для набора мышечной массы
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для всего этого нужен правильно и грамотно составленный рацион. Тренировки по бодибилдингу тоже важны, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Тем, кто хочет иметь хорошую мышечную массу, всегда следует начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это можно при четком понимании основ питания для набора массы и того, какие продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Содержание
На основе четырех основных принципов. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню спортсмена, желающего набрать мышечную массу.
Частота приема пищи
Для того чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо есть. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненные обменные процессы, ткани получают материал для своего развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит только тогда, когда в организме присутствуют три важнейших питательных вещества: белки, жиры, углеводы. Если они не приходят с едой в определенное время, мышцы просто перестают расти, что, конечно, является серьезной проблемой для спортсмена.
Обычному человеку, не стремящемуся к росту, достаточно есть три раза в день. Этот режим не подходит бодибилдеру, так как длительные перерывы между приемами пищи создают дефицит питательных веществ. Питаться нужно с перерывами не более 3 часов, то есть придерживаться пяти-шести приемов пищи в день.
Такой режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые питательные вещества для бесперебойной работы по наращиванию мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что вы всегда должны четко знать, сколько калорий потребляется в день. В противном случае никогда не удастся достичь намеченной цели.
Мышцы растут только тогда, когда организм получает калории. Не все идут на строительство тканей. Этот процесс занимает лишь определенную часть. Поэтому энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение питательных веществ позволяет точно составить рацион для набора массы:
- Белки Их количество колеблется от 30 до 35%.
- Жиры должны составлять 10-20% рациона, причем предпочтение следует отдавать орехам, морской рыбе, рыбьему жиру, полиненасыщенным жирным кислотам.
- Углеводы. Они составляют основную часть меню, от 50 до 60%.
Наличие «окна» в 5-10% подразумевает, что точную пропорцию БЖУ необходимо определять и корректировать индивидуально, в зависимости от особенностей организма и поставленных задач.
Вода и ее количество
Набор хорошей мышечной массы невозможен для тех, кто не обращает внимания на воду – наличие достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед спортсменом задаче. Оптимальным суточным объемом для тех, кто наращивает мышечную массу, считается от двух до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время еды. Это создает препятствие для естественного процесса пищеварения и усвоения питательных веществ, не позволяет пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше пить между приемами пищи.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Перед занятием лучше не есть, а минимум за два часа. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим сложные углеводы. Они позволяют получить огромный заряд энергии, чтобы обеспечить эффективную и результативную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каш, а также овощей с фруктами. Смесь белков и углеводов не принесет никакого вреда. Пить его можно примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Ты не можешь перестать есть после занятий. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех нутриентов, необходимых для наращивания мышечной массы, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо употребить порцию победителя или съесть два банана. Полноценный прием пищи должен составлять 40 минут и состоять в основном из белков и медленных углеводов.
Совместный бюджет мышечной массы. 
Посмотреть это видео на YouTube
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из продуктов, которые хорошо усваиваются организмом, но и из полезных продуктов, содержащих необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие каши, как манка, гречка, рис, а также овсянка и картофель. Большое количество жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного питательного вещества:
Продукты, богатые углеводами
- черный хлеб);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- крупы (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, пшенная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- папа;
- семена абрикоса
Продукты содержащие белок
- зеленый горошек;
- яйца;
- грецкие орехи;
- бобы;
- отварная рыба;
- жирный творог;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная крупа;
- баранина;
- колбасы;
- вареная колбаса;
- бобы;
- говядина.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- топленое масло;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- крем;
- соленый;
- грецкие орехи;
- крендельки;
- кекс;
- шоколад;
- майонез;
- инкрустация;
- выпечка;
- сыр.
Исходя из этой информации, сесть на диету не составит труда. Главное, соблюдать соотношение питательных веществ.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс происходит в определенной последовательности. Если следовать каждому шагу до буквы, результат не заставит себя долго ждать:
- Приступая к тренировкам, следует сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Кроме того, они вводят в свой обычный рацион разнообразные специализированные пищевые добавки и дополняют основные блюда белком.
- Затем начинайте пить победители. Это нужно делать постепенно. Сначала используйте смесь с небольшой концентрацией протеина, а затем увеличивайте ее.
- Через три месяца гейнеры заменяют углеводами и белками.
- Добившись того, что мышечная масса значительно увеличилась, следует начинать использовать жиросжигатели. Их принимают через несколько недель.
Рекомендуется следить за тем, чтобы в организме было достаточно питательных веществ и нутриентов. Для этого необходимо сдать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Опытные бодибилдеры имеют огромный опыт в том, как нарастить мышечную массу. Если проанализировать, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед спортсменом задачи набрать хорошую мышечную массу выглядит следующим образом:
- Приятного аппетита. Вы должны есть много, но не все. Правильная и хорошо продуманная стратегия увеличения мышечной массы заключается в том, что нужно съедать гораздо больше, чем спортсмен может потратить в течение дня, даже с учетом того, что определенное количество калорий тратится при нормальном обмене веществ.
- Лучшие упражнения. Для тренировок рекомендуется выбирать только те, которые зарекомендовали себя положительно и приносят реальный результат: становая тяга, приседания, жим лежа и отжимания со штангой в руках.
- Прогресс. Не рекомендуется долго оставаться в одном и том же весе, если необходимо его увеличить. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, долго и упорно тренироваться, хорошо питаться.
- Будьте осторожны с поднятием тяжестей. Чтобы не травмировать себя и не навредить организму, нужно брать только такой вес, какой реально возможен. В противном случае он может выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценный и хороший отдых. Отсутствие восстановления замедляет процесс набора массы. Организм всегда должен хорошо отдыхать, особенно полезен сон.
- Не расслабляйтесь, а работайте над тренировкой. Вы не должны давать себе передышку. В спортзале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать трех минут. Этого достаточно, чтобы набраться сил для следующего сета. Что касается обучения, то вы должны быть готовы к плодотворному и продуктивному занятию.
Соблюдение этих рекомендаций позволит вам добиться успеха и поставленной спортсменом цели. Главное, чтобы была мотивация и желание.
Подведение итогов
Ежедневный рацион для набора мышечной массы 
Посмотреть это видео на YouTube
Итак, для наращивания мышечной массы необходимо помнить о следующих важных моментах:
- обучение лишь частично определяет успех;
- требуется сбалансированное питание;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых – неотъемлемая часть процесса наращивания мышечной массы;
- никогда не ленитесь на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат гарантирован.
