Питание при занятиях фитнесом

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Чаще всего новички в спортивном мире прекращают тренировки из-за неправильного выбора диеты. При недостаточной калорийности рациона они чувствуют себя истощенными и не могут быстро восстановиться после занятий в спортзале. При переедании есть силы на полноценную тренировку, но вес продолжает увеличиваться. Тогда они разочаровываются и перестают пытаться привести свое тело в порядок.

Фото 1

Чтобы добиться желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь спортсмен должен иметь достаточную силу для выполнения эффективных тренировок. Однако не рекомендуется превышать количество калорий в дневном рационе, потому что тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или оставаться в форме, вам нужно знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание во время фитнеса – это не строгая диета, а полноценное и разнообразное меню. Основу рациона спортсмена составляют белки и углеводы. Для полноценного функционирования организма необходимо употреблять растительные жиры.

Продукты с высоким содержанием белка обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют обменные процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке белка мышцы не могут расти и укрепляться. Белковая пища необходима, даже если человек хочет похудеть, она ускоряет обмен веществ, процесс сжигания жира.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов спортсмен чувствует постоянную усталость, истощение. Тогда снижается эффективность тренировок, что негативно сказывается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – похудеть, вам следует максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количестве после тренировки.

При занятиях спортом рекомендуется уменьшить количество пищи, богатой животными жирами. Их лучше заменить веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормального функционирования многих систем организма. Также эти нутриенты в минимальном количестве способствуют сжиганию жира.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Проточная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику органов пищеварения и ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Для ускорения обменных процессов, улучшения работы пищеварительного тракта, стимуляции жиросжигания необходимо употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание во время занятий спортом предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню необходимо сократить на 500 ккал или потратить во время тренировки.
  3. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то дополните свой рацион белком.
  4. Кушать не менее 5 раз в день с интервалом в 3 часа, но порциями не более 280 г.
  5. Не пропускайте завтрак, потому что первый прием пищи — самый важный. Утром следует употреблять более калорийную пищу, ужин должен быть легким.
  6. Пополняйте меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключить из рациона жирное, жареное, острое, соленое, полуфабрикаты, фаст-фуд, кондитерские изделия и т.д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировки, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Выпивайте 2 литра воды небольшими порциями в течение дня.
  10. Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Очень важно, чтобы спортсмен знал, как правильно питаться до, во время и после тренировки.

Читайте также:  Шиповник для похудения

До тренировки

Белки следует употреблять примерно за 2 часа до тренировки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Питание должно быть легким, содержать минимальное количество калорий:

  1. Овсяная каша на молоке и воде (1:1), белковый омлет.
  2. Отварной коричневый рис, кусок нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Рыба на пару, отварной картофель.

Полноценный прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если нет возможности полноценно поесть, за полчаса до занятия можно перекусить низкогликемическими фруктами или ягодами, например яблоком или клубникой, или нежирными кисломолочными продуктами.

Во время занятий

Конечно, во время тренировки есть нельзя, а вот воду пить надо. Спортсмен может пить жидкость всякий раз, когда чувствует жажду.

Внимательно! При появлении сухости во рту, сильной усталости, головокружении немедленно прекратите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием выпейте 220 мл негазированной минеральной воды. Во время тренировки пейте жидкость маленькими глотками с интервалом в 15 минут. Помимо воды можно употреблять свежевыжатые соки, приготовленные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если сеанс длится более 60 минут, приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала спортсмену следует употреблять белковую и углеводную пищу не позднее, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать затраченную энергию, утолить чувство голода, ускорить обмен веществ, жиросжигание, восстановление и рост мышц.

Компенсировать концентрацию белка после тренировки помогут следующие блюда:

  1. Вареное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Рыба, приготовленная на пару.
  4. Молочные продукты с низким содержанием жира.
Читайте также:  Эффективность бега для похудения и его плюсы для организма

Лучшими источниками сложных углеводов являются натуральная черника или виноградный сок.

Важно! Жиры нельзя употреблять в течение 2 часов после тренировки.

Лучшие продукты

Диетологи и специалисты по фитнесу советуют дополнить свой рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты его переработки жирностью 2-5%.
  2. Бурый рис, ячмень, гречка, овсянка.
  3. Яичные белки
  4. Свежие овощи и фруктовые соки.
  5. Куриное мясо, индейка, кролик и др
  6. Нежирная рыба
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Для ускорения сжигания жира и увеличения мышечной массы спортсмену следует отказаться от таких продуктов:

  1. Жирная утка, свинина, гусь, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардины и другая очень жирная рыба.
  3. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сладкая выпечка, изделия со сливками, мороженое и др
  6. Магазин соусов.
  7. Изделия из пшеничной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирность молока и продуктов его переработки (более 6%).

Кроме того, спортсменам категорически не рекомендуется употребление алкоголя.

Вариант меню на день

Во время тренировки спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак: яичница без желтков или тушеных овощей, цельнозерновой тост с ореховым маслом, зеленый чай.
  2. Обед: суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусок отварного мяса, компот.
  3. за 2 часа до тренировки – творог с орехами.
  4. После школы — овощное рагу.
  5. Ужин: стакан натурального йогурта, бисквитное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из разрешенного списка.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура в домашних условиях

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Узнайте, как правильно питаться, чтобы быстро похудеть. Вариантов диет много, но они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за самочувствием.

Варианты экстренной диеты:

Название диетыСущностьРезультат
ОгурецОснову рациона составляют огурцы. Кроме этого овоща можно есть нежирные молочные продукты, фрукты, ягоды и другие овощи. Спортсмен может съесть тушеную капусту с салатом из огурцов, выпить овощной смузи, а пообедать 1 свежим огурцом и яблоком.За 3 недели можно похудеть от 5 до 15 кг
КефирМожно использовать просто кефир, желательно не более 2,5% жирности.От 5 до 10 кг за 10 дней
ЦитрусовыеРазрешается есть грейпфруты, апельсины, помело и т д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты.До 7 кг в неделю
Молочные продуктыОснову рациона составляет обезжиренное молоко. Также допустимо есть натуральные йогурты, кефир, творог (без жирности).До 2 кг в неделю
ОвощЕшьте только овощи 5 раз в день, одна порция пищи не превышает 280 г. Продукты можно отваривать, готовить на пару, запекать (без масла) или есть в сыром виде. Овощей много, поэтому рацион довольно разнообразный.До 10 кг в месяц
Чрезвычайное происшествиеВ первую неделю пейте только нежирный кефир, следующие 5 дней – свежие овощи или ягоды, затем следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешается употреблять овощные или мясные бульоны (нежирные сорта мяса). Требуется постепенный возврат к обычному меню.До 15 кг

Внимательно! Нельзя соблюдать цитрусовую диету более недели, так как есть риск повреждения слизистой оболочки органов пищеварения.

Есть еще вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день питается легкой растительной пищей, а на второй день пьет только воду. Голодовка длится 2 недели и позволяет сбросить около 15 кг.

Читайте также:  Как снизить глюкозу в крови

Важно правильно сочетать питание и физические нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые малоинтенсивные упражнения. При разнообразном питании (например, растительном) интенсивность тренировок можно увеличить.

Перед тем, как сесть на диету, следует проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических заболеваний, ухудшением функциональности многих органов.

Основные выводы

Как видите, правильное питание в фитнесе имеет большое значение. Для достижения своих целей (похудение, наращивание мышечной массы) спортсмен должен соблюдать следующие рекомендации:

  1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
  2. Замените простые углеводы на сложные и животные жиры на овощи.
  3. Создайте дефицит калорий, но не сжигайте себя на диетах.
  4. Утром ешьте более калорийную пищу, а вечером – легкую.
  5. Есть за 2 часа до тренировки белок и углеводы.
  6. Во время тренировки пейте воду небольшими глотками.
  7. В течение 2 часов после спортзала употреблять белок, углеводы.
  8. Кушать 5-7 раз в день, но порциями не более 280 г.
  9. Откажитесь от жирного, жареного, острого, соленого, полуфабрикатов, фаст-фуда и т д
  10. Ешьте больше овощей, нежирного мяса, кислого молока, рыбы, цельнозерновых продуктов и т д
  11. Если спортсмен решил сесть на строгую диету, то перед ее соблюдением ему следует проконсультироваться с врачом о наличии противопоказаний.
  12. Уменьшите физическую активность во время голодания.
  13. Постепенно возвращайтесь к обычному питанию после экстренного похудения.

А вот жестких диет при занятиях спортом лучше избегать, так как они вызывают истощение и приводят к обострению хронических заболеваний. Рацион должен быть полноценным и разнообразным, чтобы организм спортсмена получал все необходимые питательные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

При написании статьи использовались материалы

Фитнес для пресса дома и в зале

Фитнес для пресса дома и в спортзале

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Фитнес для начинающих: грамотные тренировки для подтянутой фигуры и оздоровления организма

Фото

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector