План питания для эктоморфов для набора мышечной массы

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

На самом деле худощавым мужчинам труднее нарастить мышечную массу. Это отчасти связано с плохой генетикой, а также с плохими привычками в еде. Но если генетику исправить никто не может, вполне можно изменить питание. В этой статье раскрыты основополагающие принципы питания и предложена примерная диета для эктоморфов, разработанная специально для тех, кто с трудом набирает вес. Это поможет вам набрать вес.

Кто такие эктоморфы?

Телосложение эктоморф

Различают три типа телосложения человека: эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморфы самые худые. Их часто отличают скромные объемы, легкое телосложение, преобладание сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудь.

Еще одной характеристикой эктоморфов является их неспособность набирать вес. Кроме того, у них быстрый обмен веществ. Их часто называют хардгейнерами, потому что таким людям очень сложно набрать мышечную массу.

Мы уже писали о типе телосложения — эктоморф, какие у них есть недостатки и преимущества и как правильно построить тренировочный процесс.

Питание для бодибилдеров

Принципы питания

Теперь вы знаете, что это за тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и обсуждающему питание эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню дня.

Употребляйте избыточное количество калорий

Само собой разумеется, что для наращивания мышечной массы и набора веса эктоморфам потребуется больше калорий, чем они привыкли потреблять. Вопреки распространенному мнению, эктоморфам, как и тем, кто хочет похудеть, необходимо следить за своим уровнем калорий. Как это сделать?

Во-первых, подсчитайте общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная свой приблизительный уровень калорийности, следует рассчитать суточную норму с помощью калькулятора калорий. Если ваше потребление калорий и расход калорий одинаковы, вы вряд ли наберете вес.

Цель питания эктоморфа для набора массы – увеличить ежедневное потребление калорий как минимум на 250-350. Таким образом, к концу недели вы должны набрать хотя бы пару килограммов.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

Бургер для набора массы

Исходя из вышеизложенного принципа, худощавые парни должны есть достаточное количество пищи в течение дня. Принимая это во внимание, диета эктоморфа на массу должна учитывать и калорийность потребляемой пищи. Позволь мне объяснить.

Как эктоморф, вы должны избегать любых низкокалорийных продуктов, потому что тогда вам придется есть их в неограниченном количестве, чтобы хотя бы немного увеличить потребление калорий. Например, небольшая тарелка овсяных хлопьев содержит всего 100-120 ккал, но эффективно подавляет чувство голода и надолго дает ощущение сытости.

Читайте также:  Льняное масло для похудения: использование, полезные свойства

Поэтому рекомендуется отказаться от таких продуктов в пользу продуктов с высокой энергетической ценностью, таких как сухофрукты, мясо, рыба и сывороточный протеин.

Потребляйте больше углеводов

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму требуется много энергии, а когда ее не хватает, организм не только не увеличивает количество мышц, но и разрушает уже имеющиеся. То есть вы можете похудеть просто потому, что мало едите. Углеводы для хардгейнеров являются основным макроэлементом, который должен составлять не менее 50% суточного рациона.

Доступные включают:

  • Гречневая крупа
  • Овсяная каша
  • Рис
  • Мучные изделия
  • Сладости (но если вы видите сильную прибавку жира, уберите их)
  • Макаронные изделия
  • Папа
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

Питайтесь как можно чаще

Честно говоря, трехразовое питание — это нехорошо. Поскольку вы придерживаетесь диеты эктоморфа, вам нужно будет есть не менее 6-8 раз в день через равные промежутки времени. Из них не менее трех приемов пищи должны быть полноценными и три в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, а между ними добавлять полезные перекусы. Такой режим позволит вам не только поддерживать стабильный уровень энергии в течение всего дня, но и способствовать процессу набора массы, чего трудно добиться любым другим способом.

Используйте протеиновые коктейли

Кто сказал, что протеиновые коктейли предназначены только для элитных спортсменов и бодибилдеров? Средний худощавый посетитель тренажерного зала также может извлечь большую пользу из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно приготовленные из высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить потребление белка. Кроме того, они позволят эктоморфам легко достичь своей суточной нормы калорий. В дополнение к сывороточному протеину вы можете добавлять в коктейль другие ингредиенты, такие как овсянка, арахисовое масло, свежие фрукты и йогурт.

В ответ на самый популярный вопрос, который мне довольно часто задают о целесообразности использования гейнеров для набора веса эктоморфам, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они калорийны, но содержат слишком много сахара и искусственных добавок.

Полностью доверяя победителям, вы подорвете свое долгосрочное здоровье. Вместо этих добавок советую искать оптимальные источники полноценного белка: сывороточные и казеиновые протеины.

Читайте также:  Углеводное окно: как выгодно обыграть физиологические процессы

Питание эктоморфа на массу

Пример рациона

Итак, перед вами специально разработанная диета для обладательниц стройного типа фигуры, разработанная командой сайта. Эта программа питания эктоморфного гейнера состоит из шести приемов пищи: трех основных и трех перекусов.

Прием пищи №1 – Завтрак

  • 1 столовая ложка сывороточного изолята
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 большой банан
  • 1/4 стакана овсяных хлопьев
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • какао-порошок или шоколадный сироп по вкусу

Смешайте все в блендере и наслаждайтесь калорийным протеиновым коктейлем.

Подсказка: если вы спросите меня, я бы сказал, что сывороточный протеин — лучший вариант, так как он содержит высокий процент белка на мерную ложку или порцию. Кроме того, не пренебрегайте старой доброй овсянкой, которую сегодня легко купить. Однако помните, что любые ароматизированные хлопья с любым вкусом не подойдут для такого типа шейки. Помимо вышеперечисленных ингредиентов, вы также можете добавить шарик вашего любимого мороженого. Потребуется время для достижения однородной консистенции смеси. Запаситесь терпением.

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 630-660
  • Белок — 40г
  • Углеводы — 60г
  • Жиры — 25г

Прием пищи № 2 — Закуска

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 ложка варенья
  • 1 большой банан

Совет: не обманывайте себя, покупая белый хлеб или мультизерновые. Это не что иное, как переработанные отходы. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб. Банан можно заменить любым фруктом по вашему выбору в той же пропорции.

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 500-530
  • Белок — 15г
  • Углеводы — 80-90г
  • Жиры — 15г

Прием пищи № 3 — Обед

  • 150 г куриной грудки без кожи
  • полстакана коричневого риса
  • 1/4 стакана овощного салата
  • 1 ст ложка сливочного масла

Совет: чтобы в рационе эктоморфа было как можно меньше жира, покупайте куриную грудку без кожи, с которой срезан лишний жир. Если вы делаете покупки у местного мясника, попросите мясника помочь вам в этом. Затем ешьте коричневый рис вместо белого, так как он имеет более низкий гликемический индекс. Не забудьте дополнить блюдо зеленью. Подойдет миска салата из капусты, фасоли, лука, огурца и моркови.

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 470-500
  • Белок — 40г
  • Углеводы — 75г
  • Жиры — 6г

Белковые коктейли

Прием пищи № 4 — коктейль перед тренировкой

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 столовая ложка порошка моногидрата креатина
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1 большой банан

Совет: основная цель этого предтренировочного коктейля — направить поток протеина и других жизненно важных питательных веществ на улучшение кровообращения в мышцах, обеспечивая еще большую эффективность тренировок. Для достижения наилучших результатов купите креатин мелкого помола (в идеале 200 меш), например порошок моногидрата креатина MFF. Принимайте этот коктейль за 15-30 минут до тренировки.

Читайте также:  Что такое артишок, правила использования и противопоказания

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 350
  • Белок — 26г
  • Углеводы — 60г
  • Жиры — 2г

Прием пищи № 5 – Коктейль после тренировки

  • 1 мерная ложка сывороточного протеина
  • 1 порция порошка BCAA
  • 1 столовая ложка моногидрата декстрозы
  • 1 стакан обезжиренного молока
  • 1/4 чашки винограда
  • 20 г темного шоколада

Совет: цель послетренировочного коктейля — восполнить энергетический уровень, затраченный во время тренировки. В то время как сывороточный протеин и BCAA обеспечивают рост и восстановление мышц, моногидрат декстрозы (по сути, быстрый углевод) восстанавливает запасы мышечного гликогена, используемые во время тренировки. Кроме того, быстрые углеводы содержат много калорий, что является ключевым принципом диеты эктоморфа.

Добавьте свои любимые фрукты в смесь, чтобы получить еще более полезные углеводы. Самым неожиданным ингредиентом в шейке станет кусочек темного шоколада. Его заслуга заключается не только в богатом антиоксидантном составе, но и в способности улучшать кровообращение и успокаивать нервную систему.

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 560-600
  • Белок — 27г
  • Углеводы — 100-120г
  • Жиры — 8г

Прием пищи № 6 — Ужин

  • 150 г куриной грудки без кожи или филе тунца
  • полстакана коричневого риса
  • 1/4 стакана овощного салата
  • 1 ст ложка сливочного масла

Совет: если вы не хотите снова есть куриную грудку, съешьте такое же количество рыбы. Не нужно помнить, что коричневый рис лучше предпочесть белому. Стоит отметить, что ужинать рекомендуется не менее чем за 3-4 часа до сна. Так как такой ужин будет содержать большое количество углеводов, его лучше не есть на ночь. После еды можно немного прогуляться. Такая привычка поможет не только сжечь калории, но и поспособствует скорейшему выздоровлению.

Пищевая ценность (оценочная)

  • Калорийность — 450-480
  • Белок — 40г
  • Углеводы — 60г
  • Жиры — 10г

Общая пищевая ценность суточного рациона (приблизительно)

  • Калорийность — 3000-3100
  • Белок — 160-180г
  • Углеводы — 400-450г
  • Жиры — 60-70г

Это все на сегодня. Следуйте основным принципам и питайтесь соответственно. План питания, представленный в этой статье, больше подходит для тех, кто тренируется ночью. Любители утренних упражнений должны запланировать хотя бы один прием пищи перед тренировкой или коктейль перед тренировкой. Будьте последовательны и терпеливы. Прогресс не заставит себя ждать.

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector