Ходьба по лестнице для похудения

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Конечно, никто не сомневается, что физическая активность положительно влияет на наше самочувствие, здоровье и внешний вид, но не у всех есть возможность ходить в спортзал! А если вдобавок ты не можешь себе позволить бегать по улице (ты стеснительный / у тебя нет подходящего места / ты живешь за полярным кругом), то что теперь, отказаться от мечты о похудения?

Конечно, нет. Как говорится, коварна надобность в выдумке, так что давайте разберемся в нюансах подъема по лестнице! Большинство из нас, вероятно, живут в многоквартирном доме. В крайнем случае вам будет достаточно 4 лестничных марша, хотя это будет менее удобно.

Давайте рассмотрим банальный подъем как тренировку, почитайте отзывы тех, кто ходит или бегает по лестнице!

Какие мышцы задействованы при подъеме?

При подъеме по лестнице в работу вовлекаются следующие группы мышц:

  1. выпрямители колен;
  2. двуглавая мышца бедра;
  3. большая ягодичная мышца;
  4. икра.

Так что этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто хочет укрепить и сделать более привлекательной форму ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер.

 

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Опасности кардиотренировок: вам не нужно тренировать свое сердце!

Многие недооценивают пользу таких тренировок, но во время таких физических нагрузок в организме происходят следующие благоприятные изменения:

  • тренируются мышцы ног, ягодиц и бедер;
  • укрепляются сосуды;
  • тренируется дыхательная система, развиваются легкие, организм учится более эффективно насыщать себя кислородом;
  • увеличение суточного потребления калорий;
  • тренировка на выносливость.

Статистика показывает, что через 6-8 недель объем легких увеличивается на 7-8%, талия «сужается» на 5%, а уровень холестерина в крови падает на 4-5 %.

Также преимущество занятий на лестнице в том, что они не зависят от погодных условий. В непогоду трудно заставить себя выйти на прогулку, а тем более на пробежку, а на лестнице всегда жарко и сухо.

Кстати, лестница очень подходит для тренировок по футболу или теннису, для тренировки скорости футболистов и волейболистов!

Вред

В противопоказания не входит боязнь беспокоить соседей или собственная лень

  • гипертония;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • индекс массы тела больше 33;
  • сколиоз;
  • проблемы с суставами нижних конечностей;
  • сосудистая дисфункция.
  • травмы различного характера (коленный, голеностопный, тазобедренный сустав).

Вам могут быть интересны следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины болей в суставах
2) Управление болью: изучение коллагеновых добавок для суставов

Даже если вы уверены в своем здоровье, проконсультироваться с врачом не помешает. И при наличии любой из вышеперечисленных проблем использовать лестницу как средство борьбы с лишними килограммами необходимо только после беседы с врачом-специалистом. Но полностью отказываться от ходьбы по ступенькам, как от полезной для организма привычки, не стоит.

Недостатком этих тренировок считается быстрая адаптация к данному виду упражнений, характерная для любого вида кардио, так что со временем приходится добавлять новый вид активности или увеличивать продолжительность ходьбы.

Читайте также:  Снижаем вес с помощью эфирных масел

Также восхождение по лестнице нельзя назвать универсальным занятием – на результаты обязательно повлияет уровень физической подготовки и личного здоровья. А для кого-то это неминуемо обернется мучением!

С чего начать?

Итак, что нам нужно? Две ноги, две руки и на всякий случай положите в карман бумажку с номером телефона, адресом, ФИО и группой крови

Все предельно просто и доступно каждому: разогреваемся дома, выходим в подъезд и начинаем обычным способом подниматься по лестнице. Не нужно торопиться, пульс не должен прыгать! Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется невыносимо быстро, остановитесь и отдышайтесь.

Важно: носить удобную обувь на эластичной подошве. Эти кроссовки равномерно распределят нагрузку и повысят эффективность ходьбы. Также необходимо следить за тем, чтобы подошва спортивной обуви не скользила во избежание случайных падений.

Очень важно постепенно привыкнуть к этой тренировке. Для начала нужно подниматься по лестнице не менее 15 минут, постепенно увеличивая время тренировки до 40 минут.

Если вы чувствуете головокружение во время занятия, крепко возьмитесь за перила и аккуратно сядьте на ступеньки. Если симптомы возвращаются, обратитесь к врачу для обследования, чтобы убедиться, что вы можете выполнять этот тип упражнений.

Перед тренировкой обязательно разминайтесь.

Важно: людям с избыточным весом и пожилым людям следует начинать с 1-2 прогулок вверх и вниз до второго этажа. В меру упитанные люди могут начинать с 3-4 подходов на одной высоте. Стройным новичкам рекомендуется начинать с 3000 тысяч шагов, добавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное не чувствовать дискомфорта.

Однако, конечно же, продолжительность занятий необходимо определять индивидуально, исходя из собственного самочувствия. Опасные признаки: спазм сосудов, потемнение в глазах и неприятное покалывание в области сердца, свидетельствующее о чрезмерной нагрузке.

Для похудения

Кто-то может сказать, что подниматься по лестнице, чтобы похудеть, слишком легко и лучше бегать. Ну попробуйте еще походить минут 40 в среднем темпе. Поверьте, вы так нагрузите свои мышцы и заодно потренируете выносливость, что глаза сойдутся в кучу!

Бег в подъезде имеет право на существование, если ты уже тренированный человек! В противном случае: просто ходить!

Также категорически запрещен бег/прыжки с лишним весом. Поэтому, если ваш лишний вес составляет более 10 кг, вам категорически запрещается заниматься аэробикой, зумбой, гимнастикой и прочими издевательствами над суставами. Даже выполнение изометрических упражнений, таких как доски или стулья, крайне нежелательно!

Не ведитесь на уловки тренеров по фитнесу, пытающихся продать вам свои видеопрограммы по более высокой цене — вы когда-нибудь видели людей с избыточным весом, выполняющих такие упражнения? Вы никогда не задумывались, почему во всех роликах, где показано выполнение того или иного упражнения, во всех них показаны стройные девушки? Почему не полный?

Есть много замечательных упражнений, которые можно практиковать даже дома. Мы уже писали об этом и повторим еще раз: для людей с большим избыточным весом похудение нужно начинать с диеты и продолжать ходьбой и исключительной силой!

Сколько калорий сжигается?

Конечно, мы можем говорить только об усредненных данных. Расход калорий при поднятии тяжестей зависит от вашего веса, скорости движения, высоты колена, ширины шага и метаболизма.

Читайте также:  Что можно есть для похудения

В среднем за 15 минут вы тратите около 100 ккал. А женщина весом 70 кг за 1 час занятий по лестнице, поднявшись со средней скоростью, сожжет около 500 ккал.

Отзывы и результаты

Отзывы реальных людей о ходьбе и подъеме по лестнице:

Lisi4ka, 21 год:

Так же оставлю свой отзыв и результаты подъема по лестнице. Когда я поступил в колледж, я значительно поправился. Не знаю то ли торты в столовой тому виной, то ли стресс — изучение физики оказалось делом нервным, денег на спортзал естественно не было, как и времени, пришлось думать о том, чем его заменить. Спальни маленькие, на видео не проскочишь, поэтому я сразу подумал о лестнице. Я начала с малого: ходила как улитка по 20-30 минут максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше и вы не поверите, похудела! Правда, за 2 недели всего минус 2 кило, но как по мне, отличный результат, так как совсем не напрягаюсь. Планирую изменить свой рацион и увеличить количество тренировок до 5.

Лариса, 30 лет:

Решил попробовать лестницу как свободный тренажер: сначала думал бежать, но колени меня очень быстро остановили, потом решил не выпендриваться и просто начал ходить, с утяжелителем в виде картошки в рюкзаке за спиной (остроумие русский во всем его великолепии) я подкорректировала свой рацион и все, минус 5 кило за 2 недели! Понятно, что в основном вода ушла, но самочувствие превратилось в огонь, ноги и ягодицы подтянулись, а усилием воли улучшилось.

Ниночка, 58 лет:

Всю жизнь я сознательно не пользуюсь лифтом и стараюсь больше ходить пешком. В 58 лет я вешу как в 30 лет — 60 кг! Молодежи на заметку!!!

Ванесса:

А можно я опубликую свой отзыв о беге по лестнице? Я спортивная женщина, уже 5 лет усердно занимаюсь в тренажерном зале. Но я все же решил попробовать побегать по лестнице! Ну, а я вам эту чистую водную шутку про мышцы расскажу: по привычке тогда не мог ходить. Но мне понравилось.Ноги крепкие и рельефные,респиратор стал работать намного лучше(тренируюсь уже 4 месяца),познакомился со всеми соседями. Короче, рекомендую!

Как правильно ходить?

  1. Ваш пульс во время тренировки всегда должен быть в пределах 60-80% от вашего максимального пульса, который рассчитывается по формуле: 220 минус количество лет.
  2. Необходимо ходить в таком темпе, чтобы дыхание было частым, но способность говорить сохранялась.
  3. Идти нужно непрерывно, без остановок и перерывов, чтобы отдышаться.
  4. Фитнес-тренировке с подъемом и спуском по лестнице должна предшествовать разминка суставов, а завершать занятие упражнениями на растяжку.
  5. Увеличение скорости лазания всегда приветствуется и дает хорошие результаты. А вот спуск в быстром темпе опасен, так как в этом положении увеличивается нагрузка не на мышцы, а на суставы.

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

 

Техника

Встать на ступеньку, шагнуть стопами одной нижней конечности, согнув колено под прямым углом. Затем растяните колено и бедро этой ноги. Затем оторвите другую ногу от поверхности пола и поставьте ее на ступеньку выше первой, снова сгибая колено под прямым углом, когда поднимаетесь. Это движение нижних конечностей при подъеме по лестнице должно войти в привычку.

Читайте также:  Разгрузочный день на фруктах и овощах: худеем полезно и эффективно

На первый взгляд, такая ходьба мало чем отличается от обычного повседневного движения по лестнице, и это действительно так, с той лишь разницей, что каждый шаг нужно выполнять осознанно, ощущая работу мышц нижних конечностей («Концентрация на дрессировка: тряси задницей головой»).

Нельзя держаться за поручни, наклонять корпус в любую сторону, прогибать поясницу, поднимать плечи при ходьбе для похудения. Спина должна быть ровной, лопатки вместе, подбородок приподнят. Верхние конечности можно разместить на поясе или как в пешем беге.

Ошибки

Наиболее распространенными и типичными ошибками при подъеме по лестнице для снижения лишнего веса являются следующие:

  • человек цепляется за перила, сворачивается к хватающей руке, сгибается в пояснице и таким образом пытается быстро бежать;
  • набрать слишком высокий темп, который невозможно выдержать в течение 20-минутной тренировки;
  • «запрыгивая» на ступеньки, переносит вес тела на переднюю часть стопы и пальцы ног, сильно отрывает пятки от ступеньки;
  • открыть рот, дышать и говорить одновременно. При подъеме по лестнице самый безопасный способ дышать через нос, как и при беге.
  • Подниматься по лестнице в неспортивной обуви. Но неудобная обувь часто становится причиной травм голеностопного сустава.

Ошибки в сердечно-сосудистой тренировке

Программа тренировок с упражнениями

Вы можете экспериментировать и бесконечно усложнять свою программу тренировок по бегу или ходьбе в подъезде!

Для новичков

Если ходить очень мало, то не стоит опережать паровоз. Максимум, что вы можете себе позволить, это подниматься по лестнице с утяжелителем. Кстати, носить его в руках не обязательно. Положите утяжелитель (гантели или, например, бутылку с водой) в удобный рюкзак.

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Для тренированных

Когда вы почувствуете себя уверенно с шагами, можно подключить несложные физические упражнения на входе к ходьбе. Перед тренировкой обязательно разогрейтесь, пройдите 2-3 пролета, а затем приступайте к основной части.

Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому по 15-30 секунд:

  1. Беговая лестница,
  2. ступенчатый прыжок,
  3. поднимите пальцы ног,
  4. длинные шаги,
  5. перекрестные выпады,
  6. подъем рук и ног.

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. По мере тренировки увеличивайте продолжительность тренировки, увеличивая количество кругов. При возникновении боли или дискомфорта прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Для продвинутых

Разогрейтесь и выполните 3-4 растяжки, а затем продолжите основную часть занятия. Выполняйте упражнения одно за другим, уделяя каждому не менее 30 секунд.

  1. Беговая лестница,
  2. приседание со ступенчатым прыжком,
  3. неравномерные приседания (сначала на одну сторону, потом на другую),
  4. отжимания: прямые и обратные.

Повторите упражнения в той же последовательности 3-4 раза. Это тяжелая тренировка, поэтому выполняйте упражнения контролируемо, следите за своей техникой и координацией. По мере тренировки увеличивайте продолжительность тренировки, увеличивая количество кругов.

Или используйте следующую схему тренировок:

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

По лестнице к стройной фигуре: подъем по лестнице для похудения — упражнения, тренировки, отзывы и результаты

Полезное видео

Качественное видео о ходьбе и упражнениях на ступеньках!

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector