Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Какие преимущества у прыжков через скакалку

Содержание

Многие считают прыжки со скакалкой неким второстепенным упражнением в арсенале боксера. На самом деле, это отличная кардиотренировка, которая в некоторых отношениях работает лучше, чем бег. Прыгать через скакалку:

  • Увеличивайте аэробные возможности в три раза быстрее, чем бег. Согласно исследованию «Сравнение прыжков со скакалкой и бега трусцой как методов повышения эффективности сердечно-сосудистой системы у мужчин из колледжа», 10 минут прыжков и 30 минут бега в равной степени увеличивают способность организма вырабатывать энергию с помощью кислорода.
  • Калорий, сжигаемых за 30 минут для людей с тремя разными весами, столько же, сколько при беге со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь от 300 до 444 ккал (при весе от 56 до 84 кг).
  • Уменьшить влияние прыжков со скакалкой с отягощением на результаты тестов мощности сердечного ритма в состоянии покоя и после тренировки у студентов колледжей. Сердце становится сильнее и перекачивает больше крови за одно сокращение, поэтому ему не нужно биться так быстро, чтобы удовлетворить потребности организма.
  • Увеличение влияния программы тренировок со скакалкой на уроках физкультуры на силу, скорость и VO2max у детей VO2max — это способность вашего организма поглощать кислород и использовать его по назначению.
  • Усиление влияния тренировок со скакалкой с отягощением на тесты силовых показателей у студентов колледжей. Анаэробная способность: способность организма вырабатывать энергию, когда кислород больше не доступен.
  • Повышение мощности Влияние прыжков со скакалкой с отягощением на двигательную мощность студентов.
  • Влияние прыжков со скакалкой с утяжелением или тренировок со скакалкой на силу, координацию и проприоцепцию у девочек-подростков, занимающихся волейболом, ловкостью и балансом.
  • Они увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бедра, мышцы кора.

Как выбрать скакалку

Обратите внимание на несколько важных параметров.

Материал троса

  • Резина. Эти тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
  • ПОЛИВИНИЛ ХЛОРИД. Они не растягиваются и служат долго. Обратите внимание на толщину проволоки — чем тоньше, тем быстрее она будет вращаться.
  • Плетеная сталь. Самые быстрые, они рассекают воздух, но наносят удар, когда вы научитесь делать двойной прыжок.
  • Кожа. Старая школа боксерских залов. Медленнее, чем ПВХ и сталь, быстро изнашиваются. Особенно, если это не кожа, а искусственная кожа.

Угол выхода троса

угол схода каната Слева кабель идет прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Читайте также:  Состав и польза монастырского сбора для похудения

Кабель может выходить из ручки прямо или под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос пройдет меньший путь, а значит, будет двигаться быстрее.

Вес ручек

Существуют обычные высокоскоростные струны и утяжеленные модели. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом от 160 до 200 г. Эта веревка замедлит вас, но накачает вас лучшей силой захвата и силой движения. Для новичков лучше купить обычную или утяжеленную скакалку, но с возможностью достать удилища.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте ее под свой рост прямо в магазине. Слишком долго он будет запутываться и ударяться о землю, замедляя вас. Слишком коротко: коснуться ног и сломать технику.

Чтобы определить правильную длину, встаньте посередине веревки одной ногой, возьмитесь за обе ручки и потянитесь к одному плечу. Для начинающих лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые спортсмены могут использовать более короткую скакалку, до середины плеча.

Длина веревки

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхней частью плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или вариантов не так много, берите этот.

Как выбрать место для тренировок

Прыгать можно абсолютно везде, где скакалка не касается посторонних предметов. Но если вы хотите максимально защитить свои суставы, воздержитесь от занятий на асфальте или бетоне.

Пусть поверхность хоть немного смягчит удар при приземлении. Подходят резиновые полы, деревянные полы, тонкий ковер, короткая трава, твердая и ровная поверхность.

Как поставить технику прыжков

Чтобы долго прыгать и развивать хорошую скорость, необходимо соблюдать правильную технику. В противном случае ваши руки и икры быстро засорятся и тренировка превратится в пытку.

Как поставить технику прыжка

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперед, не смотрите себе под ноги или в потолок, это усилит напряжение мышц шеи. Выпрямите и опустите плечи. Трапециевидные мышцы все равно будут напряжены, не нужно добавлять им лишнюю работу.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не разводите их в стороны. Старайтесь не выкручивать предплечья, а работать только запястьями.

Хват

Держите рукоятку четырьмя пальцами, прижмите большой палец к рукоятке рядом с выводом кабеля. Не сжимайте ручку в крайнем случае. Держитесь крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ножки должны быть на 1½-2 см выше земли, чтобы пропустить кабель. Если вы прыгнете выше, ваши ноги быстро устанут, и вам придется остановиться.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие считают, что прыжки со скакалкой слишком однообразны и потому скучны. Они выучили только один, максимум два варианта прыжка. На самом деле способов прыгать через скакалку много.

Вы можете смешивать их, изучать трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Далее мы разберем самые распространенные виды прыжков, а затем покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Бег на месте

Бегите на месте, слегка отрывая ноги от земли. На каждый шаг поворот скакалки.

Прыжки с выносом ноги вперёд

  

Прыгните на правую ногу, согнув левое колено и оторвав ногу от земли. Во время второго прыжка вытяните левую ногу вперед. Затем повторите то же самое с другой ногой.

Читайте также:  Шоколадное обертывание — восхитительная косметическая процедура

Боксёрские прыжки

Боксерские прыжки повышают выносливость и помогают войти в нужный ритм на ринге. Когда ловишь и привыкаешь к движению, тратится минимум усилий, поэтому прыгать можно долго и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, низко отрываясь от земли и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем одним прыжком отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, следующим прыжком переместите ее вперед и поставьте на пятку. Сделайте то же самое с другой ногой.

Можно чередовать каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, поменяйте ноги. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергоемкие прыжки, которые помогут вам повысить выносливость и сжечь больше калорий. Перепрыгивайте с одной ноги на другую и поднимайте колени вверх. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Когда вы прыгаете, выставляйте одну ногу вперед, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, равномерно распределив вес тела на подушечки стоп. Меняйте положение ног в каждом прыжке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Соедините ноги. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже. Во время второго соедините их снова. Продолжайте прыгать, меняя положения.

Прыжки из стороны в сторону

Соедините ноги. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.

Прыжки вперёд-назад

Соедините ноги. Прыгайте вперед и назад на небольшое расстояние: менее полуфута от начальной точки.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширине плеч, при следующем прыжке скрестите ноги. Чередуйте позиции, ставьте перед собой правую, затем левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна быть не позади вас, как в обычных прыжках, а впереди вас. Прыгайте, поворачивая запястья назад, чтобы скакалка вращалась в противоположном направлении. Это довольно сложное движение, потому что вы всю жизнь крутили веревку вперед, и ваше тело просто не понимает, как это сделать по-другому.

Прыжки назад лучше осваивать с более тяжелой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она летит за вами. Ни в коем случае не пытайтесь прыгнуть выше нормы или согнуть тазобедренный сустав. Движение не требует больших усилий, а просто привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка скрестите руки, во время второго разведите их в стороны. Смена рук происходит в тот момент, когда веревка уже прошла над головой, но еще не достигла земли.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один широкий.

Прыжки с боковыми махами

Для начала нужно потренировать боковые махи без прыжков. Возьмитесь за веревку, соедините руки и сделайте восьмерку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, делая руками восьмерку. Прыжок, мах в сторону.

Теперь вы можете комбинировать движение с обычными прыжками. Прыгните один раз на двух ногах, затем сделайте два прыжка восьмеркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, на разработку которого уйдет не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы двигаете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Читайте также:  Противозачаточные таблетки — как их выбрать? За и против

Часто говорят, что двойные надо пропускать. Прежде чем я сделал свои первые 30 дублей подряд, прошло как минимум полгода.

Предлагаю свой способ обучения двойника. Сделайте два обычных прыжка и один двойной прыжок. Выполнить 10 раз. Затем сделайте два обычных и два двойных, опять же по 10 подходов. Если ни в одном подходе не удалось сделать два дубля подряд, время не засчитывается, и вы начинаете заново. Когда вы сможете сделать все 10, попробуйте два одиночных и три двойных и так далее.

Как использовать скакалку на тренировках

Есть несколько способов включить прыжки со скакалкой в ​​свою спортивную деятельность.

Разминка и заминка

Боксеры часто используют скакалку, чтобы разогреться и остыть. 10-20 минут прыжков в спокойном темпе отлично разогреют тело и подготовят его к тренировке.

Кардио

Если монотонное кардио вас не пугает, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три серии: 10 минут прыжков и 1-2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите устойчивый темп.

После нескольких тренировок можно сократить время отдыха и делать два подхода по 15 минут. Следующий шаг – 30 минут безостановочных прыжков. Если это для вас слишком скучно, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.

ВИИТ со скакалкой

Мы собрали несколько комплексов для разных уровней подготовки. Все, что вам нужно, это скакалка и секундомер.

1. Базовый

Выполняйте упражнение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и переходите к следующему по списку. Закончив круг, отдохните 1 минуту и ​​повторите снова. Всего следует выполнить 3-5 кругов, в зависимости от самочувствия. Комплекс займет 12-20 минут:

  • обычные прыжки на двух ногах;
  • бег на месте
  • прыжки с одной стороны на другую;
  • прыжки с одной стороны на другую;
  • бег на месте
  • прыжки на двух ногах.

Если 10 секунд отдыха недостаточно и вы начинаете чувствовать одышку, увеличьте время до 20 секунд.

2. Продвинутый

30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-5 кругов, 1 минута отдыха между кругами. Время выполнения — 7-12 минут. Комплекс включает в себя:

  • боксерские прыжки;
  • прыжки, чередуя ноги из стороны в сторону;
  • прыгать со скрещенными ногами;
  • высокие прыжки через бедра

3. Микс с калистеникой

20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3-5 кругов, 1 минута отдыха между кругами. Время выполнения — 15-25 минут. Комплекс включает в себя:

  • бег на месте
  • ящерицы;
  • прыжки с ногой вперед;
  • воздушные приседания;
  • прыжки с одной стороны на другую;
  • бёрпи;
  • прыжки с одной стороны на другую;
  • опускаясь на предплечья в планке или простой планке.

4. Сложный

40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3-5 кругов. Отдых между кругами – 2 минуты. Комплекс займет 18-30 минут:

  • бег на месте
  • прыгать с высоким подъемом бедра;
  • бег на месте
  • двойные прыжки.

Читайте также ‍????‍

  • Делайте отжимания по 100 раз в день в течение месяца. Вот что будет с вашим телом после этого
  • 20 вариантов берпи, чтобы прокачать все тело
  • Домашние тренировки для начинающих: как измениться до неузнаваемости за 4 месяца
  • 30 упражнений для тяжелой кардиотренировки, от которой вы измотаетесь
  • Уличные воркауты: как накачать тело по максимуму без тренажерного зала
У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector