Подъем гантелей на бицепс
Самое простое, что каждый может сделать для своих бицепсов, — это поднимать тяжести. Упражнение входит в тренировочный арсенал для начинающих, оно помогает проработать как бицепс, так и мышцы предплечья, и может выполняться по-разному: прямым хватом, «молотком», попеременно, одновременно, стоя, сидя, на скамья Ларри Скотта, в строгом стиле с опорой на стену. Одного этого движения хватило миллионам советских мужчин, чтобы нарастить сносные бицепсы. В современном бодибилдинге помогает добиться впечатляющих результатов: большие, симметрично развитые руки – вот главная цель атлета.
Работающие мышцы
Содержание
- Основная рабочая мышца – двуглавая мышца плеча. Это также бицепс, который мы хотим развивать, когда много поднимаем и стремимся выполнить больше повторений с внушительным весом;
- Плечевая и плечелучевая мышцы: плечевая и плечелучевая мышцы помогают при движении. Первый отвечает за размер предплечий в эстетике тела, второй как бы «приподнимает» бицепс, если он качественно гипертрофирован;
- Передние дельты действуют как стабилизаторы. Они помогают сбалансировать вес во время движения и оказывают статическое напряжение. Частично включаются в качестве стабилизаторов трицепса, если гантели опускаются достаточно медленно
Это упражнение эффективно для спортсменов любого уровня подготовки. Может выполняться в двух вариациях ладонной посадки:
Супинация – это поворот руки наружу.
- С направлением ладони к животу;
- Супинированный подъем, т.е ладони вверх
Также есть несколько вариаций исходного положения:
- Легко встать;
- Движение с упором предплечья на бедро сидя (сосредоточенный подъем);
- Встаньте, сидя на скамейке;
- Встаньте, сидя на наклонной скамье;
- Подъем гантелей «молот»
Техника выполнения
Это упражнение лучше выполнять стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Вам нужно начать с относительно легких гантелей, чтобы сначала развить движение, а затем выполнить его правильно и в правильном количестве.
Движение делается так:
- Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, гантели вдоль туловища, руки вытянуты и прямые;
- Предплечья прижаты к бокам. Ваши локти не должны опираться на бока или живот, но вы также не можете двигать ими из стороны в сторону;
- Движение выполняется со сведенными лопатками и плотным прессом;
- С выдохом гантели поднимают до уровня локтей, затем руки разворачивают ладонями вверх, а гантели доводят почти до плеч;
- Он должен остановиться в нескольких дюймах от плеча в точке, где бицепс сокращается больше всего;
- Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.
Важные нюансы:
- Во время подъема нужно осторожно подводить руки к плечам, не делая лишних телодвижений;
- Не следует вращать гантели ниже положения «гантель проецируется в локтевой сгиб», иначе при слишком большом весе можно травмировать связки локтевого сустава;
- Движение должно быть плавным, выдох с усилием
Это сгибание рук на бицепс снизу, дорогая! 
Посмотреть это видео на YouTube
Варианты упражнения
Все варианты так или иначе задействуют бицепсы и плечевые мышцы. Вопрос в пропорциях. Вариант с упором на бедро больше изолирует бицепс, супинация распределяет нагрузку равномерно, а «молоткообразный» и обратный хват нацелены на плечевую мышцу.
С упором в бедро – концентрированный подъем
Есть мнение, что концентрированный подъем нужно делать с большим весом, но это не так. Достаточно сделать это чисто и с меньшим весом, чтобы добиться значительного эффекта. Это движение также подходит для прокачки вершин бицепсов.
Техника такая:
- Подбирается скамья подходящей высоты, чтобы бедра были параллельны полу;
- Сначала упражнение выполняется более слабой рукой;
- Локоть упирается в бедро устойчиво стоящей на земле ноги, носок поворачивается как бы приседая, колено согнуто;
- Корпус слегка наклоняется в сторону работающей руки, но не укладывается в бедро;
- Рука с гантелью плавно поднимается на выдохе;
- Снаряд попадает в плечо;
- Правила поворота такие же, как и в классическом руле, поворот на середине амплитуды;
- В этой технике есть тенденция наклонять спину к рабочей руке и сутулиться. Нужно контролировать себя и не допускать изменения положения тела.
Лежа на наклонной скамье
Сгибание рук на наклонной скамье — это упражнение из растянутой позиции бицепса. Выполняется как в супинации, так и в «молоте», и рассчитано на концентрированную проработку бицепса.
Техника такая:
- Скамью устанавливают под углом сорок пять градусов или чуть ниже. Нужно выбрать положение, при котором не возникает боли в плечевых суставах;
- Необходимо с достаточной силой прижать спину к скамье, при этом подтягивая лопатки к позвоночнику;
- Гантели поднимают на половину ширины «молотком», затем руки разворачивают ладонями вверх;
- В верхней части запястья обращены к предплечью, двуглавая мышца напряжена, но доводить руку до плеча не нужно;
- Он должен останавливаться в точке амплитуды, когда мышца максимально сокращается;
- Спуск происходит как и в обратном порядке, но медленно
Работу лежа с прямой спиной используют те спортсмены, которые хотят избавиться от трапеций спиной и не могут выполнять упражнение, держась за стену, так как такой возможности в спортзале просто не существует.
Опора спиной к стене имеет технический нюанс: спина должна быть полностью прижата, предплечья отведены в стороны, но стопы имеет смысл выдвинуть вперед, чтобы положение тела в позе было устойчивым.
Сгибание рук с гантелями стоя на бицепс! Хит техника!) 
Посмотреть это видео на YouTube
Включение в программу
Включение этого упражнения в программу может оказаться довольно сложной задачей. Есть мнение, что все, что делается с гантелями, нужно делать только после упражнений со штангой. Это верно, если спортсмен в принципе может выполнять упражнения со штангой. Когда речь идет о новичках или девушках, есть смысл оставить в программе только это движение и улучшить технику.
Подъемы с опорой на бедра, а также подъемы на наклонной скамье выполняются с меньшим весом и с растянутой амплитудой. Это означает, что их имеет смысл включать в программу ближе к концу программы, т.е после того, как будет выполнено основное упражнение на бицепс. Вы можете комбинировать простые или пронированные сгибания рук с гантелями.
Бицепс обычно тренируют в день выполнения тяги назад, это рационально с точки зрения получения максимальной нагрузки на целевую группу мышц. Если вы делаете бицепс на следующий день, достаточно всего пары упражнений.
Тем, кто хочет тренировать его в отдельный день, следует делать 3-4 упражнения для полноценной проработки мышцы. В обоих случаях выполняется 3-4 рабочих подхода.
Важна ли схема подходов и повторений для похудения или наращивания мышечной массы? В классической теории бодибилдинга рекомендуется делать 8-12 повторений в период набора массы и более 12-20 в период сушки.
На самом деле, человеческие мышцы состоят из различных типов волокон, и то, что подходит одному спортсмену, может не иметь большого значения для другого. Поэтому спортсменам нужно ориентироваться на собственные ощущения и смотреть, какое именно сгибание рук у них получается лучше всего.
Технология тренировки бицепса заключается в выполнении движений, максимально задействующих целевую группу мышц. Необходимо активно сокращать бицепс для достижения значительной гипертрофии, но не махать всем телом и не забрасывать гантели к плечу. Профи могут использовать читы, когда достигают плато. Для начинающего любителя это слишком суровая мера.
Перестаньте делать сгибания рук с гантелями (ЭТИМ СПОСОБОМ!) 
Посмотреть это видео на YouTube
