Подъем рук перед собой в кроссовере
Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение, предназначенное для работы дельтовидных мышц, особенно передней части головы. Развитие плечевого пояса – одна из главных целей в тренировочном процессе. Если начинающих спортсменов можно ограничить базовыми упражнениями, такими как НАД ПРЕССОМ, то профессионалам стоит уделить внимание каждому отдельному бревну. Конечно, есть мнение, что передняя головка уже получает достаточную нагрузку при выполнении различных нажатий, но для создания рельефа этого будет недостаточно. Поэтому необходимо прибегать к изолированным упражнениям. Эти съемки будут проводиться с нижнего блока перехода. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты, которые вы должны решить, чтобы не ошибиться и не навредить себе. О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического анализа.
Содержание
- Какие мышцы задействует фронтальный подъем в кроссовере?
- Преимущества упражнений
- Варианты захвата
- Параметры обработки
- Исходное положение:
- Представление:
- Рекомендации по внедрению
- Варианты реализации
- Скамейные подъемники
- Поочередные подъемы рук в кроссовере
- Советы для максимальной эффективности
- Похожие товары:
Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?
Содержание
Основную работу, выполняя подъемы перед собой в кроссовере, будут выполнять передние головки дельтовидных мышц. Средний тоже немного подключится. При неправильном выполнении он может взять на себя большую часть нагрузки. Мышцы вращательной манжеты плеча, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы будут выступать в качестве стабилизаторов. Также часть нагрузки ляжет на мышцы живота. Конечно, она будет не очень большой, так как это упражнение предполагает работу с небольшим весом. И, конечно же, передней части головы помогут мышцы груди, а точнее ее верхней части.
Преимущества упражнения
- Работая над кроссовером, мы немного меняем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта все время будет в напряжении, вне зависимости от того, в какой фазе упражнения она находится, верхней (подъем) или нижней (нижней). Например, выполняя ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, мы не сможем этого добиться.
- Возможность работать каждой рукой одновременно, что устранит дисбаланс в развитии дельтовидных. Дополнительно подключаются косые мышцы живота.
- Изолированная проработка пучков лобных дельт, чего нельзя добиться в базовых упражнениях.
- Простая техника, которую легко могут освоить даже начинающие спортсмены, хотя выполнение кроссоверных подъемов для них будет менее эффективным, чем для профессионалов.
- Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более сферическими и визуально придадут нашему силуэту спортивный вид, конечно, в сочетании с широчайшими мышцами спины.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.
Прежде чем перейти к освоению техники выполнения упражнения, нужно немного рассказать о нескольких моментах, а именно о варианте хвата и рукоятках, которые можно использовать.
Варианты хватов
- Пронировано. При таком хвате ладони обращены вниз. Он наиболее популярен среди спортсменов. Если рассматривать с точки зрения эффективности, то сомнений нет. Такой поворот плеча позволяет эффективно сократить и максимально растянуть перед. Но когда дело доходит до безопасности, не все так просто. На самом деле, помимо дельтовидных мышц, плечевой пояс включает в себя мышцы-вращатели манжеты плеча, которые очень легко повредить. И именно использование прямого хвата потенциально опасно для них. Почему это происходит? Все просто, когда мы вращаем предплечье в сторону большого пальца, вращается и плечевая кость. За счет этого уменьшается щель между бугорком плечевой кости и акромионом. А в момент проведения съемок перед ними происходит их столкновение. В этой точке поражается надостная мышца. Если вы планируете использовать этот хват, ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы испытываете боль или дискомфорт, то лучше всего смотреть на два нижних варианта.
- Нейтральный. Такой хват анатомически удобнее, теперь ладони повернуты друг к другу. При выполнении подъема мы не можем беспокоиться о вышеуказанной проблеме. Можно совместить его с таковым в пронации, для этого в верхней точке просто поверните ладони вниз.
- Супинированный. Это анатомически удобно. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим спортсменам, так как из-за плохой нервно-мышечной связи большую часть нагрузки может взять на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому начинать освоение упражнения лучше всего с нейтрального хвата.
Варианты рукояток
- Веревочная ручка Идеально подходит для подъема нейтральным хватом.
- Короткая прямая ручка. Позволяет работать пронированным и супинированным хватом.
- D-образная рукоятка позволяет выполнять подъемы одной рукой. Хват в пронации и супинации.
Если вы хотите, чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении при выполнении варианта одной рукой, возьмитесь за конец троса без какой-либо ручки.
Теперь, когда мы рассмотрели несколько моментов, мы можем приступить к освоению техники выполнения упражнения.
Исходное положение:
- Опустите поперечный блок в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
- Встаньте спиной к перекрестку. Прикрепите ручку к карабину. Хват выбранным хватом.
- Расставьте ноги на ширине плеч так, чтобы трос проходил между ними.
- Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть веревку.
- Спину держим прямо, грудь вперед, плечи опущены, руки слегка согнуты в локтях и упираемся в бедра.
Выполнение:
- На выдохе поднимите руки, напрягая передние головки дельтовидных мышц.
- Поднимите, пока ручка не достигнет уровня глаз.
- В верхнем положении делаем короткую паузу, позволяя дельтовидным мышцам работать в статическом состоянии.
- Затем на выдохе опустите рукоять вниз.
- Повторяем определенное количество раз.
Рекомендации по выполнению
- Движения должны быть плавными и контролируемыми. Основная задача – максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в махание руками.
- Подъем производится исключительно за счет сокращения дельтовидных мышц. Не обязательно подключать тело к движению. Он остается неподвижным на протяжении всего исполнения. Если вы не можете работать, не включив его, значит, он взял слишком большой вес.
- В самом нижнем положении не нужно класть рукоять на бедра, опускайте руки почти до соприкосновения.
- Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит их на трапецию.
- Плечи должны оставаться опущенными, поднятие их (пожимание плечами) превратит упражнение в подобие ШРУКА.
- Опускать руки вниз так же важно, как и поднимать их. Поэтому не расслабляем дельты в момент возврата ручки в нижнее положение.
- Руки остаются слегка согнутыми, это снимет нагрузку с локтевых суставов.
Варианты выполнения
Подъемы лежа на скамье
Этот вариант является наиболее изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить тело к движению. Для выполнения вам понадобится жим лежа под углом 45°. Ставим так, чтобы были лицом к поперечному блоку. Устанавливаем нужную ручку, берем выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы можете увидеть, как выглядит этот вариант.
Поочередный подъем рук в кроссовере
И, конечно, вариант, когда мы можем решать каждую из дельт по очереди. Для выполнения нужна D-образная ручка, либо можем взять сам трос. Выставляем нужный вес, встаем спиной к блоку и выполняем подъемы. После того, как набили необходимое количество в одну руку, берем проволоку в другую и делаем то же самое.
Советы для максимальной эффективности
- Перед выполнением подъемов перед собой обязательно следует сделать серию РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
- Упражнение изолированное, поэтому вес не является главной составляющей. Сосредоточьтесь на работе дельтовидных мышц.
- Подъемы перед собой лучше всего выполнять в конце тренировки плеч, сразу после основных упражнений. Количество повторений в подходе 10-12.
- Чтобы ваши тренировки были более плодотворными, рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по-новому нагрузить мышцы.
Кроссоверы отлично подходят лифтерам, которые хотят увеличить свои дельты. Старайтесь выполнять все рекомендации, данные в этой статье, и мышцы ответят вам взаимностью.
Всем успехов в обучении!
