Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Это упражнение, несмотря на показательное название, не на бицепс, а на плечелучевую мышцу. Плечелучевая мышца делает предплечья более громоздкими. В жизни помогает усилить хватку, держать большие веса, активнее подтягиваться на турнике, таскать большие сумки и вообще прекрасно выглядеть. Ведь нет ничего печальнее сочетания огромного бицепса и маленького, но гордого предплечья. Бодибилдеры часто занимаются спортом, а вот в физкультуре это встречается реже. А зря это помогло бы решить большинство проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как правильно делать подъемы обратным хватом?
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Штанга опускается в прямых руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
- Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи отведены от ушей;
- Мышцы живота напряжены и немного сокращены, естественное отклонение в пояснице лучше немного убрать.
Движение
- На выдохе руки сгибают в локтевых суставах, а снаряд подносят к плечам;
- Движение мощное, но выполняется за одно, без «закручивания» штанги корпусом и отталкивания ногами;
- Опускание штанги контролируемое, эксцентрическую фазу можно немного замедлить, сопротивляясь опускающим мышцам;
- В нижней точке не затягивайте, сразу приступайте к следующему повторению.
Внимание
- Этот вариант не допускает мошенничества. Упражнение не предполагает больших весов, оно не направлено на увеличение мышечной массы в целом, а скорее относится к «шлифовке». Так что вам нужно подобрать вес штанги таким образом, чтобы вам не приходилось бросать ее на себя из-за раскачивания бедер;
- Движение не должно быть «высоким», опускание штанги в верхнюю часть груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому начинать опускание нужно до того, как снаряд коснется грудных мышц;
- Во время тренировок не следует «худеть». Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
- Предплечья должны быть расположены вдоль тела, а не вперед. В идеале локти не двигаются, не выдвигаются вперед
Это ОБРАТНЫЙ ПОДЪЕМ, детка. 
Посмотреть это видео на YouTube
Рекомендации
- В отличие от простого подъема гантелей на бицепс, в этом варианте рекомендуется полностью исключить работу рук. Таким образом, вы сможете лучше контролировать работу плечевой мышцы и активнее включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не ломаться;
- Не нужно стараться совершать движение в максимальной амплитуде, его верхняя часть не позволяет мышцам сильнее сокращаться;
- Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так вы сможете лучше контролировать исходную позицию
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- Анатомия мышц: мышцы, которые работают и двигаются
- Основные из них – плечелучевая мышца, а также двуглавая;
- Вспомогательные: мышца плеча, лобные дельты и мышцы ладони
Плюсы
- Помогает укрепить сцепление без специальных упражнений;
- Развивает предплечье;
- Позволяет зрительно увеличить руки, даже когда предел развития бицепсов уже достигнут;
- Профилактика боли в запястье: уменьшает дисбаланс в развитии сгибателей и разгибателей запястья;
- Позволяет увеличить рабочие веса при подтягиваниях и подъемах на бицепс;
- При аккуратном выполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет добиться большего в жиме лежа
Минусы
- Движение редко выполняется правильно: распространенный прием с локтями вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не дает им достаточно хорошо прокачиваться;
- Упражнение не «заточено» под поднятие тяжестей. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно заканчивают травмами связок локтя
Правильное выполнение
- Правильность выполнения оценивается не только с точки зрения исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются в работу. Ускорение веса телом, подъем веса за счет использования ног и махов, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение совершенно бесполезным;
- Локти не должны быть одновременно на животе и в стороне от корпуса;
- Мертвая точка в этом упражнении находится не вверху, а внизу. Если спортсмен не может начать упражнение самостоятельно, иногда используется партнер по тренировкам. Но в фитнес-целях почти всегда целесообразнее уменьшить вес штанги;
- Спуск должен быть форсированным медленно, штангу ронять не нужно;
- Хват в этом упражнении не важен. Спортсмен может использовать открытый, если это удобно для движения, он может выполнять закрытый, если так лучше контролируется снаряд;
- Дальнейшее сгибание кистей и движения в них не допускаются.
Обратный подъем штанги. Упражнение на бицепс. 
Посмотреть это видео на YouTube
Грубые технические ошибки
- Локти ходят по всей траектории движения;
- Перерыв ногами в нижней точке;
- Доделка снаряда корпусом;
- Инерционный спуск;
- Незадействованность мышц кора тела, «расшатывание» тела вперед-назад при каждом движении;
- Слишком сильное сгибание рук
Советы новичкам
- Убирать ловушки телом будет легче, если вы прижмете спину и лопатки к стене. Нарост можно убрать, прижав позвоночник к вертикальной сетке любого тренажера или стойки. Поначалу проще научиться включать в работу бицепс;
- Плечевая мышца работает лучше, если используется прямой гриф. А вот тем, у кого болят руки во время выполнения упражнения, подойдет изогнутая штанга. Это поможет снять нагрузку с запястий и сделает занятия более комфортными;
- Чтобы усилить хватку, вы можете использовать разгибания шеи или выполнять упражнение «Аполлон-аксель». Это поможет, если целью является силовая работа со штангой или много подтягиваний на турнике без лямок;
- В идеале вес нужно выбирать так, чтобы большинство повторений выполнялось в середине диапазона. Поскольку «висеть замертво» на перекладине внизу довольно бесполезно, так что тянуть ее вверх;
- Ноги лучше ставить свободно на землю, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачиванием. При выполнении статических подъемов ног их лучше включать, опираясь на пол;
- Те, кто уделяет первостепенное внимание гипертрофии плечелучевой и плечевой мышц, могут использовать ремни, чтобы не уронить штангу
Включение в программу
При обычной физической подготовке движения относительно редки. Включается в последнюю очередь либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развивать силовые качества спортсмена в качестве приоритета, он или она может включить движение в качестве заключительной части программы для всего тела, обычно в день выполнения становой тяги.
В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием рук на бицепс. Спортсмен выполняет оба варианта во время тренировки. В фитнесе можно «разнести» классическое упражнение на бицепс и упражнение обратным хватом по дням недели.
Схема серий и повторений является классической для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, более 3-4 подходов.
Противопоказания
Ограничивающим фактором являются воспалительные процессы в локтевом и лучезапястном суставах. Они не позволяют брать значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалении рекомендуется исключить сгибание рук на бицепс в любом варианте или выполнить «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.
Травмы, такие как растяжения и разрывы бицепсов, также служат ограничивающим фактором для тех, кто хочет выполнять это упражнение. В этом случае общий доступ к обучению оформляет врач.
Замена
Это упражнение иногда заменяют работой на нижнем блоке кроссовера. Затем выбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, напоминающая изогнутую шейку. Движение выполняется сгибанием рук в локтях, важно выбрать правильную позу. Спортсмен может стоять как лицом, так и лицом от кроссовера. Во втором варианте блок будет проходить между ногами, и этот вариант сложнее по степени сопротивления.
Замена также возможна, когда движение осуществляется с резиновыми амортизаторами. Обычно это очень удобно для тренировок в реабилитационный период. Упражнение почти никогда не заменяется сгибанием рук с гантелями. Новичкам в этом случае трудно овладеть штангой. Опытные люди могут выполнять движение с гантелями, но необходимо постоянно следить за положением локтей.
Обратные сгибания рук — отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут добиться результатов в тренажерном зале.
Обратные сгибания рук со штангой стоя #DarkFit 
Посмотреть это видео на YouTube
