Позирование в бодибилдинге. Основные соревновательные позы в бодибилдинге
Обязательные позы в бодибилдинге
Содержание
5. «Широкие мышцы спины на спине».
Спортсмен должен, стоя спиной к судьям, положить руки на пояс, держа локти открытыми. При этом одна нога отведена назад и упирается в носок. Затем напрягите и «растяните» широчайшие мышцы спины, насколько это возможно, и покажите напряжение этих мышц, а также бедер и голеней, надавливая на точку задней ноги. Стягивать стволы слишком туго категорически запрещается. Судья должен оценить не только «размах» широчайших мышц спины, но и хорошую боковую плотность, а затем оценить всю осанку «с головы до ног».
6. «Трицепс сбоку».
Спортсмен может выбрать любую сторону для этой позы, чтобы показать судьям трицепс лучшей руки. Он должен повернуться влево или вправо от судей и завести обе руки за спину. Вы можете либо сжать пальцы вместе, либо схватить «заднюю» руку за запястье «передней» руки. Ближайшая к судьям «передняя» нога должна быть согнута в колене и опираться на подушечки стопы. При этом спортсмен заставляет напрягаться трехглавые мышцы. Он также «подтягивает» грудь и подтягивает мышцы живота, а также мышцы бедер и икр. Судья должен сначала посмотреть на трицепс, а затем оценить всю позу с головы до ног. В этой позе и в боковой позе на бицепс судья должен смотреть на мышцы бедра и голени в профиль.
7. «Бедерный жим».
Читайте также: На каком боку спать ночью для здорового сна
Стоя лицом к судьям, спортсмен должен завести обе руки за голову и выставить ногу вперед. Затем нужно напрячь мышцы пресса, одновременно растягивая мышцы бедер. Судья должен оценить мышцы брюшного пресса и бедер, а также всю позу с головы до ног».
Обязательные позы женщин
1. «Двойной бицепс спереди».
Стоя перед судьями и расставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, спортсмен должен поднять обе руки до уровня плеч и согнуть их в локтях. Руки должны быть сжаты в кулаки и повернуты вниз. Это напрягает мышцы бицепсов и предплечий, которые являются основными группами мышц, проверяемыми в этой позе. Кроме того, спортсмен должен стремиться напрячь как можно больше мышц, так как судьи оценивают все тело. Сначала судья будет смотреть на двуглавые мышцы, отмечая пик бицепса, его форму и продолжая следить за развитием предплечий, дельт, пресса, бедер и ног. Судья обратит внимание на плотность мышц, рельефность и равновесие.
2. «Бицепс сбоку (грудь сбоку)».
Чтобы продемонстрировать свой лучший бицепс, спортсменка должна повернуться на левый или правый бок к судьям, согнуть ближнюю к судьям руку под прямым углом (со сжатым кулаком) и захватить другое запястье согнутой руки. Ближайшая к судьям нога согнута в колене и стоит на подушечках стопы. Спортсмен напрягает грудную клетку и бицепс, а также напрягает мышцы бедра, в частности двуглавую (сгибательную) группу бедра, и, нажимая стопой на подушечку голени, демонстрирует напряжение икроножных мышц. При этом судья должен оценить всю позу «с головы до ног».
Содержание
За пять недель до соревнований культуристы должны внести существенные изменения в свой график тренировок. Если с тренировками и диетой все в порядке, следующий важнейший момент – освоение обязательных поз. Это позы, которые должен уметь делать каждый спортсмен, чтобы судьи могли сравнивать его с другими, а это настоящее искусство. Небрежное отношение к этой составляющей профессионального бодибилдинга может стоить спортсмену победы.
Позированию желательно уделять внимание каждый день, особенно перед соревнованиями.
Слева «Двойной бицепс спереди», справа «Широкои мышцы спины спереди»
Левый боковой бицепс, правый задний двойной бицепс
Слева «широчайшие мышцы спины», справа «Прессмусле»
Раунд соревновательных поз
— Спортсмены разбиваются на группы и каждой группе предлагается выйти в начало очереди участников, называя номера. После этого отобранным спортсменам предлагается по очереди занять несколько обязательных позиций.
Если спортсменов в категории немного, их не делят на группы, а просят занять обязательные места сразу после раунда сравнения соотношений. В зависимости от количества участников в категории и регламента соревнований количество туров соревновательных поз может быть один или несколько (четвертьфиналы, полуфиналы, финалы).
Тур бесплатных программ
Читайте также: Дыхание в йоге для начинающих: как дышать в асанах
— Спортсмены по очереди выходят на подиум, и каждый показывает свою программу под музыку. В течение этого раунда бодибилдер может занять любую соревновательную позицию, обязательную или необязательную. Возможны элементы танца, добавление таких элементов, как канат или сальто. Использование аксессуаров и дополнительных предметов (таких как очки, перчатки, одежда и т.п.) не допускается. Обычно продолжительность бесплатного шоу по правилам конкурса не более минуты, но в некоторых случаях допускаются исключения (во время ярких рекламных шоу иногда позируют по несколько минут).
Бесплатный раунд позирования
— эта часть конкурсной программы предназначена в первую очередь для зрителей и присутствует не на всех соревнованиях. Перед объявлением результатов соревнований спортсменам предлагается выйти вперед, ближе к краю сцены, и работать на публику, занимая любое положение на свое усмотрение. В этом туре спортсмены имеют наибольшую свободу действий, хаотично перемещаясь по сцене, а иногда даже спускаясь в зрительный зал.
Призовой раунд
— это заключительная часть соревнований, где спортсмен уже не может влиять на свою оценку. Однако бодибилдер должен еще выглядеть достойно и продолжать работать над своей осанкой и поддерживать эффектные позы (или хотя бы «расслабленную позу»), так как он производит впечатление перед зрителями и судьями, что может повлиять на его судьбу. Даже если ты понимаешь, что не выиграешь, ты должен продолжать бороться, если не для победы в турнире, то для того, чтобы в будущем составить о себе хорошее мнение.
Демонстрационный раунд
— если бодибилдер известный и известный спортсмен, он может участвовать в правилах соревнований с показательными выступлениями, не соревнуясь с другими участниками. Чемпион показывает свою произвольную программу, и на этом его участие в соревнованиях заканчивается. Во время демонстрации поз разрешается отступать от традиционных правил конкурса: использовать такие атрибуты, как: накидки, шлемы викингов, мечи, щиты, индейские диадемы, позировать несколько минут подряд и т.п
Обязательная поза начинается с расслабленной позы перед судьями, за которой следуют четыре поворота на 90 градусов. В расслабленной позе важно всегда держать грудь высоко, плечи и спину шире, полностью выпрямить, а руки и ноги напрячь. В идеале все это нужно делать с улыбкой или, по крайней мере, не морщась на лице. Каждая четверть оборота всегда вправо, никогда влево. Первый поворот делается, чтобы показать судьям левую сторону тела, следующий еще четверть, чтобы показать спину, еще четверть, чтобы показать правую сторону и, наконец, последний, чтобы снова посмотреть на судей.
Повернитесь, как солдат, отступив назад правой ногой, затем повернув левую ногу. По мере репетиции постепенно научитесь делать плавные, расслабленные движения. Боковая стойка судей — одна из самых сложных, потому что в ней почти все выглядят «узкими», а не такими громоздкими, как впереди или сзади. Поэтому нужно научиться выглядеть в нем максимально массивно.
В первой четверти поворота слева от судей поставьте левую ногу немного впереди правой, так ваша нижняя часть тела будет выглядеть шире и солиднее. Слегка поверните левое колено внутрь, чтобы лучше показать судьям левое подколенное сухожилие. Кроме того, судьи также увидят часть правой ноги, что добавит глубины нижней части тела, левая нога не должна располагаться слишком далеко впереди правой. Левая пятка должна быть рядом со сводом правой стопы, не более. Не вставайте на цыпочки. Судьи обращают на это пристальное внимание. Если они увидят, что вы делаете шаг вперед, они могут сделать замечание.
Углеводная загрузка
Если вы правильно выполнили «безуглеводную» диету, то со среды нужно начинать загрузку углеводами; в противном случае он не сможет «загрузиться» должным образом. Во-вторых, чем больше вредных и некачественных продуктов используется при зарядке, тем больше вероятность того, что форма будет ужасной. Выберите безопасный путь и используйте здоровую пищу для зарядки.
Все дело в деталях
Воды:
Не разрушайте идеально составленную диету с чрезмерно низким потреблением воды, выпивая всего два стакана в день. Вы спортсмен: пейте и избегайте обезвоживания, чем больше, тем лучше.
Соль:
См также: Лечебная физкультура и дыхательная гимнастика при пневмонии: упражнения для восстановления
Лучшие спортивные «гуру» утверждают, что необходимо исключить из рациона соль. Это сумасшедший подход. Соль играет ключевую роль в процессах сокращения мышц.
Специи:
Они никак не навредят, а в некоторых случаях будут способствовать пищеварению и противовоспалительным процессам.
Сахар и подсластители:
Не рекомендуется добавлять в пищу большое количество грязных химических веществ, таких как аспартам, сукралоза или их аналоги. В долгосрочной перспективе они могут быть вредными.
И, наконец, венозность не имеет значения! Судей не волнует наличие или отсутствие вен! Кроме того, они могут навредить вам, блокируя разделение мышц. Выступающие бодибилдеры прошу перестать пить красное вино, мазаться горячими мазями и другими средствами, которые вместо их улучшения только усугубляют проявление недостатков.
За 12 недель
Это первая фаза трансформации. На этом этапе нужно увидеть первые существенные изменения. Вы не должны уменьшать количество съедаемой пищи, но вы должны увеличить продолжительность кардио-упражнений.
Такой подход позволит сохранить мышечные и силовые показатели, а кардио-сессии сделают свое дело по сжиганию жира. Большинство людей в среднем выполняют 40-минутную кардиотренировку, но количество кардиотренировок следует увеличить как по времени, так и по частоте, добавив вторую тренировку примерно на 30 минут.
За 4 недели
На этом этапе основная задача бодибилдера – избавиться от остатков жира и привести себя в форму за две недели до соревнований. Вы все еще можете сократить калории, увеличив количество жиров в своем рационе. При необходимости увеличьте количество кардио. Если вас не устраивает то, что вы видите в зеркале, объем кардио может увеличиться до двух часов в день.
Позы боком к судьям [править править код]
Их два:
Грудь сбоку [править править код]
Грудная клетка
— Эта поза начинается с подъема одной ноги и размещения ее на кончике стопы. После этого вы отводите колено от судей, чтобы лучше показать им подколенные сухожилия. Одновременно сложите ладони вместе под грудью (рука показана ниже), поднимите грудь как можно выше, слегка сожмите грудную мышцу, которую не демонстрируете, и наклонитесь к судьям одним плечом. Между руками и туловищем не должно быть места. И, наконец, протяните руку судьям, поверните к ним глаза и улыбнитесь.
Трицепс сбоку [править править код]
Боковой трицепс
— в этом положении поставить ногу на носок таким же образом, повернуть колено внутрь, показывая судьям подколенные сухожилия, и одновременно сцепить руки за спиной. Выпрямите и сожмите трицепс руки, обращенной к судьям, поднимите грудь и сожмите живот. Здесь можно использовать небольшую хитрость: «поддержать» трицепс широчайшей мышцей спины. Держите голову высоко, смотрите на судей и не забывайте улыбаться!
