Планка для похудения

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин

Планка мало кому нравится. Большую часть времени вам нужно смотреть на таймер целую минуту (или больше), отсчитывая секунды. Являясь базовым изометрическим упражнением, оно укрепляет все тело, и мы рассказываем, как делать планку для похудения в домашних условиях, чтобы пресс в области живота и мышцы кора стали более выраженными, укрепилась поясница и плечи

Кроме того, вам не потребуется дополнительное оборудование, а интенсивность упражнения можно регулировать самостоятельно, расширив положение рук и ног и опираясь на пол руками вместо локтей и предплечий. Посмотреть на себя. Обратитесь к Кейту Скотту, сертифицированному специалисту по фитнесу и силовым тренировкам, чтобы освоить технику планки, чтобы избавиться от жира на животе и получить подтянутое тело.

Станьте в упор лежа на полу

Содержание

Техника выполнения планки

Чтобы выполнить стандартную планку, также называемую передней планкой, сначала лягте на пол лицом вниз, затем согните руки в локтях под углом 90 градусов, перенося вес на предплечья. Поставьте локти и предплечья на пол прямо под плечами и поднимитесь так, чтобы вес вашего тела распределялся между ступнями и предплечьями, а ваше тело образовывало прямую линию от макушки до ступней. Напрягите мышцы живота, чтобы сохранить прямое положение тела. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Ваша цель — оставаться в этом положении в течение двух минут.

«Планка помогает развить силу кора, плеч, рук и ягодичных мышц», — говорит Скотт. Это делает доску отличным инструментом для поднятия тяжестей и интенсивных видов спорта. Даже если вы даже не двигаетесь и не поднимаете тяжести, вам приходится постоянно держать пресс для сохранения осанки; большинство людей не могут стоять в течение 30 секунд в первый раз.

Как простоять в планке дольше

Чем дольше вы можете оставаться в позе, тем менее уязвимой становится нижняя часть спины для травм и тем рельефнее будет выглядеть ваш пресс из-за уменьшения жира над ним. Для этого необходимо правильно выполнять упражнения планки, следуйте этим советам, чтобы удлинить время выполнения упражнения и укрепить мышцы.

  • Практика: удерживайте позу несколько раз в день, стараясь с каждым разом удерживать ее немного дольше.
  • Выполняйте упражнения с собственным весом: отжимания и подтягивания укрепляют мышцы кора.
  • Приседания и становая тяга: у тех, кто достаточно силен в этих упражнениях, нет проблем с планками.

Держитесь

Если ваш корпус все еще слишком слаб для выполнения стандартной планки, вы можете укрепить его с помощью варианта стоя на коленях. Когда вы без проблем сможете стоять в планке более двух минут, переходите к более сложным вариантам.

  • Поднимите одну ногу. Простое отрывание одной ноги от земли оказывает огромное давление на корпус, заставляя его сопротивляться естественному повороту тела.
  • Поднимите руку. Точно так же ваше тело захочет повернуться в одну сторону. Борись с этим.
  • Возьмите фитбол. Упираясь предплечьями в фитбол, вам нужно будет стабилизировать свое тело, не давая мячу катиться.
Читайте также:  Формавит для похудения

Сжигает ли планка жир на животе?

Скудная мышечная масса

Плохая новость заключается в том, что поза планки — одно из самых сложных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировочную программу. Но зато вы будете активно сжигать калории, выполняя это коварное упражнение. Планки идеально вписываются в любую тренировочную программу, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или дома. Уже через пару секунд вы почувствуете, что упражнение работает. Ниже мы расскажем, можно ли похудеть, выполняя упражнение дома и как это делать правильно для максимального результата.

Сжигание калорий

Ваше тело постоянно сжигает калории медленными темпами, независимо от уровня вашей активности. Но во время тяжелых упражнений, таких как планка, скорость сжигания калорий увеличивается. По данным сайта FitClick, человек весом 68 кг потратит 221 ккал в час глажки. Имея в виду, что вы вряд ли будете планировать часами, вы можете рассчитать количество калорий, потраченных впустую за более короткие интервалы. Если вы весите 150 фунтов, планка поможет вам сжечь от трех до четырех калорий в минуту.

Рабочие мышцы

Подобно всем видам скручиваний, лямки эффективно нагружают мышцы живота. Несмотря на ограниченную направленность этого упражнения, оно требует сокращения ряда других мышц при удержании положения: косых мышц, сгибателей бедра, квадрицепсов, грудных и многих мелких мышц ног. Планки отлично подходят для тренировки кора.

Жиросжигание

Упражнения являются основным способом сжигания калорий, чтобы похудеть. Однако, несмотря на все достоинства планок, их нельзя назвать самыми эффективными упражнениями для избавления от лишнего жира. Чтобы похудеть и избавиться от килограмма жира, вам нужно будет сжигать в среднем на 3500 ккал больше, чем вы потребляете. Учитывая относительно небольшое количество калорий, затрачиваемых при выполнении планки, беге трусцой или танцах, вы сможете добиться лучших результатов в сжигании жира.

Базовых вариаций планки для новичков

Планка, без сомнения, является одним из лучших способов проверить свою силу кора. Но, к сожалению, это упражнение может быстро надоесть.

Однако с помощью нескольких простых приемов вы можете превратить скромную планку в совершенно новый комплекс сложных упражнений, которые, наконец, позволят вам увидеть заветные шесть кубиков пресса.

Выберите несколько вариантов и сразу же включите их в свою программу упражнений.

1. Стандартная

Классическая доска

Также известна как стойка парашютиста».

2. Планка на локтях

То же, что и стандартная планка, только с упором на предплечья.

3. Стойка на одной руке

Изменяет баланс тела, стимулируя активную работу мышц кора.

4. Планка на одной ноге

На одной ноге

Отличный способ выявить мышечный дисбаланс в коре, одновременно тренируя ягодичные мышцы.

5. Боковая планка

Боковая сторона

В нем задействован не только пресс, но и косые мышцы живота и плеч.

6. Боковая планка со скручиванием

С изюминкой

Балансируйте, тренируя и тонизируя мышцы всего тела, особенно плеч.

7. Планка с касаниями плеч

С прикосновением плеча

Дополните стандартную планку работой верхней части тела. (Старайтесь держать свое тело неподвижно, не раскачиваясь вбок).

8. Планка-качалка

Нагружает плечи и спину вместе с мышцами кора, ягодицами, задней поверхностью бедер и икроножными мышцами. Это также отличный метод планки.

9. С касанием носков

С оттенком носков

Развивает гибкость бедер и стабильность корпуса и верхней части тела.

10. С широкой постановкой рук и ног

С широкой постановкой

Сверхсложная вариация стандартной доски. Посмотрите, как долго вы сможете его удерживать и насколько широко вы сможете расставить ноги и руки.

11. Червячок

Активируйте мышцы живота, как упражнение на роликах для пресса, проверяя гибкость бедер. Старайтесь не сгибать спину слишком сильно, наклоняясь вперед.

12. Планш-планка (горизонт)

Планка горизонт

Упрощенный вариант планше (горизонта) — классического гимнастического упражнения для проверки изометрической силы общей мускулатуры тела. Это настоящее испытание на подвижность плечевого сустава и силу мышц верхней части тела.

13. Наилучшее упражнение для эффективного жиросжигания и коррекции осанки

Обратная планка — работайте над мышцами

Сегодня в моде экстремальные методы избавления от лишнего, например, погружение в ледяную ванну. Но сжигание жира не должно быть таким болезненным. На самом деле, даже простые упражнения, такие как перевернутая планка, отлично подходят для эффективного сжигания жира. А вот бэкслеш не только стимулирует жиросжигание, но и корректирует осанку. Этому упражнению очень легко научиться — просто следуйте инструкциям ниже и посмотрите видео с обратной планкой.

Читайте также:  Как быстро накачаться в домашних условиях

Запуск задней планки

Сертифицированный физиотерапевт описывает следующие шаги для достижения идеальной формы планки на спине:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Положите ладони с разведенными пальцами на пол по бокам рядом с бедрами немного позади себя.
  • Опирайтесь на ладони и поднимите бедра и туловище к потолку.
  • Взгляд направлен в потолок, носки вытянуты, ноги и руки прямые.
  • Напрягите все тело, вытянув его по прямой линии от головы до пят.
  • Напрягите мышцы кора и попытайтесь втянуть пупок, приближая его к позвоночнику.
  • Если ваши бедра провисают или опускаются, опуститесь на пол.

Попробуйте варианты перевернутой планки, показанные в видео ниже.

Преимущества

Доктор Меркола выделяет такие полезные свойства этого упражнения:

  • Тренировка основных мышц: штанга укрепит ваши глубокие основные мышцы.
  • Устранение болей в спине: планка укрепляет мышцы спины, особенно ее верхнего отдела. Существует также прямая связь между укреплением основных мышц и уменьшением боли в спине.
  • Гибкость: мышцы вокруг плеч, ключиц и лопаток растягиваются и удлиняются во время выполнения планки, становясь более гибкими.
  • Улучшение баланса и осанки: планка работает со всеми мышцами, отвечающими за поддержание правильного положения тела, такими как мышцы спины, плеч, брюшного пресса и шеи. Добавив планку в свой список ежедневных упражнений, вы начнете стоять прямее.

Чего избегать при выполнении упражнения

Как уже было сказано, правильная техника очень важна, особенно когда речь идет о планках. Доктор Меркола дает следующие рекомендации по планкам:

  • Если вы страдаете от болей в спине или любой другой травмы, будьте очень осторожны с этими упражнениями: начинайте медленно.
  • Новичкам рекомендуется сначала подержать штангу несколько секунд, чтобы привыкнуть к упражнению. Кроме того, нагрузку можно увеличить.
  • Убедитесь, что ваша голова, плечи и бедра не опущены.
  • Руки не должны быть слишком близко друг к другу, это вызовет внутреннюю ротацию плеч и нестабильность суставов.
  • Не задерживайте дыхание.
  • Кроме того, не оставайтесь на любой доске слишком долго.

Эта версия упражнения улучшит ваше тело так, как вы даже не ожидали. Но нужно следить за правильной техникой выполнения, иначе от этого будет больше вреда, чем пользы.

Набор планок для пресса кубиками

Если вы заняты и постоянно находитесь на ногах, или у вас нет времени ходить в спортзал, упражнения с собственным весом приведут вас в желаемую форму.

* Добавьте 3-5 раундов этой последовательности в конце вашей обычной тренировки. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.

Комплекс упражнений:

  • Планка, 3 секунды
  • Планка с чередующимися касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону
  • Планка с выпрямлением рук, 3 повторения
  • Планка с руками вперед, 3 повторения
  • Планка, 3 секунды
  • Планка с чередующимися касаниями плеч, по 3 повторения на каждую сторону
  • Попеременная боковая планка, по 3 повторения на каждую сторону

* На протяжении всего комплекса напрягайте мышцы кора, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Подборка планок для железобетонного кора

Эти вариации полностью истощат ваш пресс и укрепят корпус.

  • Продолжительность — 30-45
  • Упражнения — 4
  • Оборудование — не требуется

Вы начнете со стандартной планки, а затем перейдете к трем вариантам, чтобы усовершенствовать пресс: планка с раскачиванием, планка с широкой стойкой и боковая планка. Каждый тип упражнений нацелен на определенные области живота, но все четыре типа планки вместе дадут вам сильное жжение во всем теле.

Инструкции

Выполняйте эти упражнения по кругу, то есть одно за другим без перерыва. Выполнив все упражнения, отдохните 30 секунд. Повторите весь комплекс 5-10 раз.

Читайте также:  Честно о профилактике и лечении ожирения с помощью физических нагрузок

В зависимости от ваших спортивных навыков вы можете сократить или увеличить время отдыха. Вы также можете сделать больше или меньше кругов.

Полный архив наших ежедневных коротких тренировок доступен на сайте mensfitness.com/todaysworkout.

Программа выполнения планки (5-10 кругов)

Упражнение 1

Планка

Что нужно: без оборудования

Классическая планка на локтях

подходы

20 секунд

повторения

расслабление

Упражнение 2

Уровень власти

Что нужно: без оборудования

Доска в руке

подходы

20 секунд

повторения

расслабление

Упражнение 3

Планка с широкими руками и ногами

Что нужно: без оборудования

Планка с широкими руками и ногами

подходы

20 секунд

повторения

расслабление

Упражнение 4

Столик

Что нужно: без оборудования

Столик

подходы

20 секунд

повторения

30 секунд

расслабление

Похудейте с помощью 30-дневной жиросжигающей программы выполнения планки

Планка упражнение для похудения

Предлагаемая 30-дневная программа сжигания жира на столе ускорит процесс похудения в десятки раз, занимая всего пару минут в день.

Если вы только в начале своего пути к похудению и уже слышали о планке, поздравляю, вы знаете больше, чем я, когда был новичком!

Как я уже сказал, пока я не начал заниматься спортом пару лет назад, я не был знаком с тренировками и различными упражнениями.

Впервые я столкнулся с досками во время моей первой тренировки Beachbody, P90X. Я быстро понял, сколько групп мышц задействует планка.

Планки чрезвычайно разнообразны. Все многообразие вариаций планки поможет новичкам укрепить мышцы, а более подготовленным спортсменам получить достаточную нагрузку.

С помощью этой 30-дневной программы сжигания жира планкой вы сможете тренировать основные мышцы, в том числе мышцы спины, которые жизненно важны для нашего 40-летнего тела.

У женщин старше 40 лет основные мышцы со временем часто ослабевают. Это видно по дряблому и дряблому животу.

Спина часто травмируется во время работы по дому, если основные мышцы не тренируются.

Вот тут-то и пригодится 30-дневная программа сжигания жира. Единственное упражнение, которое занимает всего пару минут в день, улучшит состояние ваших мышц кора, снизит риск травм, ускорит обмен веществ и избавит от лишнего жира.

Как правильно делать планку — техника выполнения

Как правильно делать планку — Техника в изображении

Чтобы программа сжигания жира планка на 30 дней работала, важно убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.

На фото ниже показано правильное положение стандартной планки. Необходимо придерживаться только этой позы, чтобы предотвратить травмы и обеспечить максимальную эффективность упражнения.

Если вы все еще не можете сделать полную планку, вы можете опустить колени и/или локти на пол, следуя основным принципам: локти ниже плеч, сжатие туловища, выравнивание бедер, нейтральность головы и шеи.

30-дневная схема выполнения планки для похудения

Эта таблица составлена ​​специально для обучения новичков. Если у вас уже достаточно высокий уровень подготовки, и этот комплекс будет для вас легким, то вы можете начинать занятия с 10-го дня, а затем самостоятельно увеличивать время выполнения упражнения.

  • День 1: 15 сек.
  • День 2: 15 секунд
  • День 3: 15 секунд
  • День 4: 20 сек.
  • День 5: 20 сек.
  • День 6: 25 сек.
  • День 7: 25 сек.
  • День 8: 25 сек.
  • День 9: 30 сек.
  • День 10: 30 сек.
  • День 11: 30 сек.
  • День 12: 35 сек.
  • День 13: 35 сек.
  • День 14: 35 сек.
  • День 15: 40 сек.
  • День 16: 40 сек.
  • День 17: 45 сек.
  • День 18: 45 сек.
  • День 19: 50 сек.
  • День 20: 50 сек.
  • День 21: 55 сек.
  • День 22: 55 сек.
  • День 23: 55 сек.
  • День 24: 60 сек.
  • День 25: 60 сек.
  • День 26: 60 сек.
  • День 27: 65 сек.
  • День 28: 65 сек.
  • День 29: 70 сек.
  • День 30: Сколько сможете!

Эта 30-дневная программа планки — отличный первый шаг на пути к фитнесу. После 30 дней занятий планкой ваша сила возрастет, а метаболизм ускорится.

Дополнительные комплексы упражнений помогут еще больше повысить общий тонус вашего тела.

 

Составить меню для ПП за 5 минут
Ответьте на 8 вопросов и мы составим для вас меню для правильного питания, которое поможет похудеть.
Меню
для женщин
Меню
для мужчин
Adblock
detector