Правильное питание в бодибилдинге

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Правильное питание для бодибилдеров – полдела. Не существует простого, но научного подхода к этой проблеме, позволяющего без проблем для здоровья спортсмена нарастить мышечную массу. В противном случае возможны нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, ЦНС и сердечно-сосудистой системы.

Чтобы построить объемные, сильные и скульптурные мышцы, недостаточно овладеть различными мировыми методами тренировок или несколькими личными приемами. Без правильного питания в соответствующих объемах невозможно добиться высоких результатов. Питательные вещества необходимы для продолжения роста мышц после тренировки и полного восстановления. Другими словами, чтобы увеличить объем мышц, надо есть, и есть много, но правильно, иначе будут накапливаться не мышцы, а жир.

Эта программа питания является высокоэффективной, прогрессивной и доступной. Дело в том, что он основан на последних достижениях в области питания, поэтому служит идеальным дополнением к любому тренировочному процессу, основанному на научном подходе. Такой подход к питанию позволит быстро нарастить мышечную массу, не набирая при этом чрезмерного количества жира.

Некоторые спортсмены с «избыточной массой» страдают от негативного влияния жировых отложений, чувствительности к инсулину, и это замедляет рост мышечной массы. Такая диета лишена такого недостатка. Благодаря такой программе можно постепенно увеличивать количество потребляемых спортсменами калорий, чтобы организм успел к этому приспособиться. Другими словами, такие проблемы, как катаболизм и избыток жира в организме, остаются позади.

«Без правильного питания и в нужных количествах невозможно добиться значительных результатов от тренировок».

Базовый рацион бодибилдера

Содержание

1 Базовый рацион бодибилдера
2 Увеличиваем количество калорий
3 План питания

Естественно, начинать все следует с основного рациона спортсмена. Поскольку существуют индивидуальные различия в обмене веществ, а также уровне активности каждого спортсмена, использовать стандартные уравнения для расчета количества калорий не имеет смысла и не получится. За основу расчетов необходимо брать количество калорий, которые усваиваются на начальном этапе тренировочного процесса, и постоянно корректировать их расход по результатам.

Такая программа требует отслеживания точного количества калорий и макронутриентов на ближайшие 6 недель активных тренировок. Этот подход может быть новым и неизвестным, поэтому информацию о нем лучше найти в Интернете, потратить немного времени на изучение самого смысла этой техники. Дело в том, что многие спортсмены вслепую корректируют калорийность рациона, после чего жалуются на неэффективность тренировок.

Как правило, спортсмен точно не знает, сколько калорий он потребляет. Поэтому вам нужно будет вести дневник и, приняв специальные программы, первые три дня вести записи. Необходимо записывать все, что съедено в этот период. Существуют специальные приложения для смартфонов, которые помогут рассчитать средние данные о потреблении калорий за заданный период времени. Другими словами, вы должны следить за своим питанием.

Для ускорения процесса увеличения мышечного объема необходимо к референтным (средним) показателям добавить около 300 ккал. В течение следующих 2-х недель необходимо следить за увеличением массы и объема тела, измеряя объемы грудной клетки, шеи, рук и т д. В этот же период следует измерять уровень жировых отложений с помощью штангенциркуля, руководствуясь следующими факторами:

если набор веса осуществляется без жировых отложений, то необходимо добавить в рацион еще 300 ккал (ежедневно);
если нет прибавки массы тела, потребуется добавить около 500 ккал.

Подобный процесс повторяется каждые две недели, добавляя все больше и больше калорий, но здесь есть свои нюансы.

Диета спортсмена какой она должна быть.
Посмотреть это видео на YouTube

Увеличиваем количество калорий

Повышать калорийность питания необходимо исключительно по вышеуказанной методике.

Как правило, после увеличения количества калорий начинает откладываться жир. Дальнейшие действия могут быть следующими.

В первую очередь нужно отказаться от увеличения количества калорий, хотя есть и другой вариант, предложенный Лейном Нортоном. Суть ее в том, чтобы каждые две недели прибавлять не 300 ккал, а всего 50.

Эти калории будут сжигаться на протяжении каждого дня, но уже через пару месяцев организм начнет получать достаточное количество калорий, что приведет к накоплению необходимой массы тела.

Это количество калорий нужно разделить на 3-4 приема, употребляя их каждые 4 часа. Задачу можно упростить, если порции равны по объему, кроме той порции, которая принимается сразу после тренировки. Этот рацион должен содержать на 20% больше калорий, чем остальные рационы.

Что ж, сейчас самое время выяснить, какой тип калорий лучше всего потреблять.

Белки

Белки следует употреблять из расчета 1,5-2 г на 1 кг массы тела человека в течение первых 6 недель. Это количество отличается от того, что потребляют некоторые бодибилдеры в меньшей степени. Самое главное здесь – использовать только качественные продукты.

Некоторые спортсмены считают, что этого недостаточно, но исследования показывают, что в условиях приема 1,5 г белка на 1 кг массы тела происходит увеличение мышечного объема. Каждая порция должна содержать не менее 30 г белка, который содержится в различных источниках.

Например:

в куриных бедрах;
в куриных грудках;
в грудках индейки;
в лососе;
в мидиях;
в тунце;
в креветках;
в нежирном мясе;
в свиной корейке;
в куриных сосисках;
в беконе из индейки;
в яйцах;
в сывороточном протеине;
в казеиновом белке;
в греческом йогурте;
в творожной массе.

Жиры

Вы должны потреблять только пищевые жиры, которые выполняют ряд функций. Прежде всего, это форма концентрированной энергии. Часть жиров влияет на секрецию гормонов. Для поддержания организма в здоровом состоянии и обеспечения роста в первые 6 недель интенсивных тренировок необходимо потреблять оптимальное количество жиров.

После определения базового уровня калорийности необходимо определить потребление жиров, которые должны занимать до 30% всего рациона. По мере увеличения интенсивности тренировок этот процент будет увеличиваться. Для увеличения потребления калорий на 300 ккал уровень жира должен составлять около 150 ккал. Энергетическая ценность 1 г жира составляет около 9 ккал, поэтому при каждом добавлении в рацион 300 ккал следует добавлять 15-17 г жира. Если рацион увеличить на 50 ккал, то следует добавить 5 г жиров.

Потребление жиров зависит от потребления углеводов, по сравнению с потреблением белков, которое имеет постоянный компонент. Если вы едите продукты, богатые углеводами, то количество жиров должно быть уменьшено и наоборот.

Существует 3 основных типа жиров: полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные. Считается более оптимальным вариантом, когда употребляются все виды жиров, а не какой-то один. Здоровые источники жира включают:

оливковое масло;
рапсовое масло;
миндаль;
авокадо;
фисташки;
грецкие орехи;
орехи макадамии;
льняное масло;
масло сливочное;
кокосовое масло;
сыр.

Углеводы

Последний компонент приводит к некоторой путанице. Чтобы разобраться в этой проблеме, лучше всего разделить углеводы на 2 группы.

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы, которые быстро усваиваются организмом и содержат достаточное количество калорий, в том числе:

обычный картофель;
сладкая картошка;
лебеда;
белый и коричневый рис;
хлеб из пророщенного зерна;
тортилья;
камут.

Фрукты и овощи

Они содержат клетчатку, которая несколько труднее усваивается. Фрукты и овощи менее калорийны и содержат меньше углеводов. К этой группе можно отнести и бобовые.

В следующую группу можно включить следующие продукты:

черника;
малина;
клубника;
яблоки;
апельсины;
груши;
шпинат;
капуста;
брокколи;
огурцы;
перец;
брюссельская капуста;
салат и овощи;
зеленая фасоль;
морковь;
зеленый лук;
грибы;
лук;
помидоры;
чечевица;
черные бобы;
бобы;
нут

Задача состоит в том, чтобы просто правильно использовать эти продукты. Есть ряд рекомендаций, которые помогут вам в этом, например:

Фрукты и овощи следует есть с каждым приемом пищи.
Крахмалистые углеводы лучше всего есть утром и после тренировки.
Когда крахмалистых углеводов мало, то в рацион следует вводить больше жиров, а также фруктов и овощей.

При этом количество белка будет на том же уровне, а остальные калории будут распределяться между жирами и углеводами.

Энергетическая ценность 1 г углеводов составляет около 4 калорий, следовательно, повышая калорийность пищи на 300 ккал, нужно добавить примерно 35-40 г углеводов. При добавлении всего 50 ккал углеводов остается около 12 граммов.

Правильное питание в бодибилдинге, или Готовка на весь день
Посмотреть это видео на YouTube

План питания

Когда у вас есть некоторые знания о питании и распределении калорий, вы можете приступить к расчету своего рациона с учетом всех требований. Например:

Базовый рацион 2700 ккал.
Оптимальный уровень белка из расчета 2 г на 1 кг веса составляет 160 г или 720 ккал.
Оптимальный уровень жира как 30% массы всех потребляемых калорий составляет 90 г или 810 ккал.
Оптимальный уровень углеводов, то есть остальных калорий, составляет 229 г или 1170 ккал.

Расчеты произведены для спортсменов-мужчин, вес которых составляет около 80 кг.

Первая еда: