Правильные физические упражнения для мужчин после 50 лет

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Загрузка…

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Многие молодые люди думают, что в пятьдесят лет жизнь практически заканчивается, но на самом деле это совсем не так. Физическая активность, уместная в любом возрасте, позволяет чувствовать себя сильным, здоровым и полным сил даже в гораздо более старшем возрасте. Но как правильно рассчитать нагрузку и подобрать лучшие физические упражнения после 50 лет для мужчин? Об этом мы и поговорим в нашей статье.

Физические упражнения после 50 лет для мужчин

Примерно с сорокалетнего возраста в организме человека не только у мужчин, но и у женщин начинают происходить необратимые процессы, непосредственно связанные со старением. Снижается гормональный фон, теряется мышечная масса, с большей интенсивностью начинает накапливаться висцеральный и подкожный жир. Связки и суставы ослабевают, из-за чего тренироваться таким же образом сложно и опасно. Вместо пользы можно получить серьезные травмы, лечить которые придется долго и мучительно. Поэтому гимнастика для мужчин после 50 лет должна быть совсем не такой, как у молодых.

По данным ученых, физическая активность в любом возрасте снижает риск развития смертельных заболеваний на 55-70%. В то же время продолжительность жизни за счет физических упражнений может быть увеличена с 3 до 5 лет. Стабильный эффект можно ожидать только через несколько лет регулярных занятий, но качество жизни начнет улучшаться уже через пару месяцев.

Принципы построения тренировочного процесса

С возрастом скорость метаболизма и выработка гормонов снижаются, поэтому вам придется разрабатывать тренировки совсем по другой схеме, чем раньше. Восстановление происходит в разы медленнее, а значит, нужно больше времени уделять отдыху и восстановлению. Но это еще не все, что нужно учитывать.

Спортивное питание после 50

В любом возрасте нельзя пренебрегать правилами питания и собственного здоровья, ради спортивных результатов. Диета должна быть подобрана так, чтобы она была максимально полезной. В него должны входить продукты, насыщающие организм витаминами, микроэлементами, минералами и питательными веществами. При этом стоит исключить по возможности сахар, чрезмерно жирную и жареную пищу, копчености и полуфабрикаты. Но часто этого недостаточно для поддержания формы.

Какие добавки стоит употреблять после 50

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Современный рынок предлагает множество различных добавок, подходящих для мужчин разного возраста, занимающихся спортом. Однако после пятидесяти собирать их желательно с особой тщательностью. Например, рассмотрим некоторые из них:

  • Рыбий жир. Для людей, пытающихся похудеть и/или занимающихся спортом, важно набрать достаточный вес. Они принимают активное участие в обменных процессах, поддерживают суставы в рабочем состоянии. Считается, что риск развития болезни Альцгеймера значительно увеличивается при отказе от жиров. Лучшим вариантом восполнить недостаток станет рыбий жир, о пользе которого знает только ребенок.
  • Витамины Из дневного рациона среднестатистический человек не может получить достаточного количества витаминов, что очень важно при занятиях спортом. Стоит давать пищу организму, в виде поливитаминных комплексов. Вы можете узнать, какие витамины принимать с вашим врачом.
  • Аминокислоты и белки. При силовых нагрузках приостановленная выработка тестостерона в организме пожилого мужчины может не только не снижаться, но и увеличиваться. Итак, вам нужен новый белок для наращивания мышечной массы. Насытиться с пищей практически невозможно, поэтому оптимально будет принимать белок и аминокислоты, которые компенсируют дисбаланс.
  • Совместные добавки. С годами суставы нашего тела постепенно изнашиваются, изнашиваются. Поэтому фитнес после 50 лет для мужчин может быть чрезмерно травмоопасным. Для защиты суставов нужно принимать специальные добавки, например популярный глюкозамин, который является важным компонентом хрящей.
Читайте также:  Диета Ангела — меню на 13 дней

Кардио-нагрузки после 50

Общая сопротивляемость организма с годами постепенно снижается. Легкие и сердце перестают работать, появляется одышка. Только правильная кардионагрузка поможет остановить эти досадные изменения. Кроме того, он защитит от развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже поможет снизить риск внезапной смерти. Люди часто думают о кардио как о беге, но понятие гораздо шире. После пятидесяти стоит выбрать для связок и устава что-то более умеренное, например, лыжи, скандинавскую ходьбу, велоспорт, плавание, греблю.

Силовые упражнения после 50 лет для мужчин

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Мышечная масса мужчины после определенного возраста ежегодно уменьшается в среднем на 12-14%. Из-за снижения плотности костной ткани возрастает риск травм, переломов, может развиться остеопороз и другие неприятные заболевания. Лучшим средством защиты от подобных проявлений будут систематические энергетические заряды. Из двух видов, основного и изолированного, стоит выбрать первый. Затем прокачиваются мышечные комплексы, а изолированными — только одна мышца.

Можно ли накачать мышцы пятидесятилетнему мужчине

У каждого свой уровень анаболических гормонов и потолок мышечного роста. Понятно, что при снижении общей работоспособности тренировки после 50 лет у мужчин уже не дают такого эффекта, как в молодости. А вот накачать красивое, сильное и выносливое тело вполне реально.

Например, в возрасте двадцати лет мужчина может набрать 15-17 килограммов мышечной массы за счет интенсивных тренировок. За каждый последующий год из общей суммы необходимо вычесть не менее 1%. То есть в пятьдесят надо будет убрать 30%. Таким образом получится набрать около 10-12 килограммов.

Лучшие виды спорта для мужчин старше 50

Не все виды упражнений для мужчин старше 50 лет принесут пользу. Давайте выясним, что лучше всего сделать, чтобы снизить риски и получить ощутимые результаты за короткий промежуток времени.

Можно заняться боксом

Отличным вариантом станут единоборства вообще и бокс в частности. В этом боевом искусстве переплетаются силовые нагрузки и кардио, движения, тренирующие скорость реакции, сопротивление и координацию, и, прежде всего, растяжка. Также считается, что бокс – это хороший способ избавиться от гнева, негативных эмоций, накопившихся на ринге, а не в повседневной жизни. Навыки самообороны и уверенности в себе тоже никому не помешают.

Плавание

Этот вид спорта полезен в любом возрасте, так как оказывает комплексное воздействие на весь организм спортсмена. Плавание тренирует мышечный корсет, улучшает осанку, укрепляет суставы, позвоночник и костную ткань. Кроме того, нагрузка на все группы мышц в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Поэтому допустимо участие даже страдающим заболеваниями ног и суставов, при полном соблюдении техники безопасности и всех мер предосторожности.

Ходьба и бег

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Это самый простой и понятный вариант физической нагрузки, из всех существующих. Он не требует каких-либо специальных навыков, специального оборудования или обучения. При этом тренируется мышечная структура, нормализуется артериальное давление, улучшается кровообращение, улучшается настроение, повышается качество жизни. Однако бег довольно травматичен для суставов и связок, особенно если ранее человек не уделял должного внимания своей физической форме или имеет лишний вес. Поэтому после полусотни малотренированных людей лучше отдать предпочтение спортивной ходьбе или ее альтернативе – скандинавской ходьбе.

Читайте также:  Обзор лучших тренажёров для похудения

Йога

Занятия йогой нельзя назвать просто спортом, понятие гораздо шире и объемнее. Это еще и духовная практика, мощное подспорье в решении многих психоэмоциональных проблем, средство сохранения бодрости духа на долгие годы. Физически он помогает восстановить гибкость тела, улучшает растяжку, выносливость и укрепляет кости. Йога останавливает разрушение тканей и позволяет обратить вспять процесс старения, запустив естественную регенерацию.

Силовые тренировки

Грамотно организованная и грамотно построенная система силовых тренировок для мужчин старше 50 лет укрепит здоровье и тонизирует мышцы. Они помогут повысить выносливость, облегчат подъем тяжестей и ходьбу на большие расстояния. Но без полноценного обследования и консультации врача в этом возрасте заниматься в тренажерном зале на тренажерах или дома с гантелями не стоит.

Идеальный план тренировки на неделю

  • Понедельник: разминка, подтягивания, приседания, выпады. В качестве заминки можно сделать несколько упражнений на растяжку и отправиться на прогулку.
  • Среда: разминка, сгибание рук на бицепс, жим гантелей, приседания. Потянитесь за заминкой.
  • Пятница: разминка, разведение рук с гантелями, подтягивания, отжимания. Идите или бегите медленно, как заминка.
  • Воскресенье: медленные кардиотренировки, такие как езда на велосипеде, прогулка в парке, легкая пробежка или легкая скандинавская ходьба.

Тренировки после 50 лет для мужчин: комплекс из 5 упражнений

Пуловер

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Специальное упражнение для укрепления мышц спины, груди, шеи и верхнего плечевого пояса.

Исходное положение: лежа на спине на горизонтальной скамье или стуле, касаясь поверхности только внизу, руки с гантелью согнуты к груди, ноги плотно упираются стопами в пол.

Медленно поднимите руки над головой и попытайтесь опустить гантель назад и вниз. Убедитесь, что ваш таз не поднимается, когда вы делаете это.

Колодец

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Классические приседания могут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, поэтому мужчинам старше пятидесяти лет рекомендуется выполнять облегченный вариант.

Исходное положение: стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. По бокам следует поставить два стула.

Медленно опуститесь в обычный присед, отведя таз назад, на половину ширины, слегка обопритесь руками о сиденья и завершите присед. Также медленно поднимитесь в исходное положение. Важно не просто вставать за счет рук, а лишь слегка опираться на опору.

Разведение гантелей лежа

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение поможет проработать плечевой пояс и грудные мышцы.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу, руки с гантелями подняты над грудью.

На вдохе медленно разведите руки в стороны, пока ладони почти не коснутся пола. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз. Также медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга у стены

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины.

Исходное положение: стоя спиной вплотную к стене, копчик прижат к поверхности, ноги на ширине плеч, в 10-15 сантиметрах от стены, руки с гантелями опущены, плечи разведены, лопатки почти сведены.

Медленно, на вдохе, наклоните корпус вперед, стараясь не отрывать копчик от стены и сохраняя положение плеч и лопаток. Руки с вытянутыми гантелями должны опускаться чуть ниже колен. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Упражнение подходит для мужчин старше 50 лет

Это упражнение для жима от груди нужно делать, стараясь не отрывать поясницу от земли. В противном случае можно получить серьезную травму.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, либо можно положить согнутые в коленях ноги на стул или диван, руки за головой и сомкнуты в замок на спине голова.

На выдохе вытяните лоб вперед и внутрь, прижимая подбородок к груди и скручиваясь. Желательно, чтобы плечи, а по возможности и лопатки отрывались от поверхности.

Читайте также:  Способы похудеть в ногах

+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[65568] = » var m5d7236c827251 = document.createElement(‘script’); m5d7236c827251.src=’https://s98k2dmmmbm.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘= 50848&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5d7236c827251() { if(!self .medtizer) { self.medtizer = 50848; cachedBlocksArray[55521] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context. AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-79’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-79’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55327] = «(adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55187] = » (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55011] = «(function(w, d, n, s, t) { w [n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-118’, renderTo: ‘ yandex_rtb_R-A-186633-118’, асинхронный: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[55010] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-85’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-85’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(этот, этот.документ>
+»ipt>»; cachedBlocksArray[226783] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render ({ blockId: ‘RA-186633-190’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-190’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d .createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226782] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render ({ blockId: ‘RA-186633-177’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-177’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226777] = «»+»ipt> (yaads = window.yaads ).push({ id: ‘186633- 189’, render: ‘#id-186633-189’ });»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226775] = «»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({}); «+»ipt>»; cachedBlocksArray[226774] = «(функция(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-172’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-172’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’) [0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226776] = «»+»ipt> (adsbygoogle = window.adsbygoogle ).push({});»+ «ipt>»; cachedBlocksArray[226773] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya. Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-168’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-168’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t .parentNode.insertBefore(s, t); yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226769] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-169’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-169’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226767] = «(function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ; w[n].push(function() { Ya.Context. AdvManager render({ blockId: ‘RA-186633-167’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-167’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘сценарий’); s.type = ‘текст/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = истина; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226768] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-165’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-165’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’;s асинхронный = правда; t parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[226766] = » (function(w, d, n, s, t) { w[n] = w[n] ;w[n].push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘RA-186633-163’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-186633-163’, async: true }) ; }); t = d.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex ru /system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);»+»ipt>»; cachedBlocksArray[57022] = » Мы в ВК «+»ipt> VK.Widgets.Group(‘vk_groups’, {mode: 3, width: ‘300’}, 42006507);»+»ipt> Мы в Одноклассниках! function (d, id, did, st) { var js = d.createElement(‘script’); js.src = ‘https://connect.ok.ru/connect.js’; js.onload = js.onreadystatechange = function () { if (!this.readyState this.readyState == ‘загружен’ this.readyState == ‘complete’) { if (!this.executed) { this.executed = true; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(document,’ok_group_widget’,’53670763757756′,'{‘width’:305,’height’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook this.executed) { this.executed = истина; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(документ, ‘ok_group_widget’, ‘53670763757756’, ‘{‘ширина’: 305,’high’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook this.executed) { this.executed = true; setTimeout (функция () { OK.CONNECT.insertGroupWidget (id, did, st); }, 0); } }}; d.documentElement.appendChild(js);}(document,’ok_group_widget’,’53670763757756′,'{‘width’:305,’height’:285}’);»+»ipt> Мы на Facebook

Fitnessera.ru

«;

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector