Приседания с гантелями

Гантели позволяют спортсмену тренировать биомеханику движения и успешно переходить от приседаний и становой тяги без отягощений к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседания, этот вариант сочетает в себе преимущества приседа и становой тяги, усиливая хват и позволяя работать над движением коленей и правильными углами сгибания в тазобедренных суставах. Приседания с гантелями доступны как новичкам, так и профессионалам, но имеют некоторые технические нюансы.

Это одно из универсальных упражнений бодибилдинга «старой школы», которое было с нами с золотого века. Он направлен на тренировку всей мышечной массы ног, от квадрицепсов и икроножных мышц с камбаловидной мышцей до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

• Гантели берутся с земли в технике становой тяги, то есть ноги сгибаются в коленях, делается симметричный хват на обеих гантелях, таз опускается и спортсмен захватывает пальцами штанги соответствующим образом, затем вытягивает руки , и снимите гантели с платформы;
• Если атлет совсем новый, он может брать со стоек легкие гантели как удобно, важно только не расслаблять спину;
• Исходное положение: руки вытянуты и гантели в прямых вытянутых руках;
• Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены в стороны;
• При этом лопатки сводятся вместе и ближе к позвоночнику, а положение плеч остается неизменным на протяжении всего упражнения

Движение

• Спортсмен начинает с того, что разводит колени в стороны и сгибает коленные суставы;
• Таз опускается вслед за движением коленей;
• Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
• Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью нагрузить мышцы ног;
• Спинка остается вертикальной, скажем, под небольшим углом наклона, но это не превращает сиденье в пуш-ап;
• Как только спортсмен достигает нижней точки, он должен начать вставать без пауз;
• Подъем фиксируется прижатием стоп к платформе и последовательным разгибанием в коленных, а затем в тазобедренных суставах.

Приседания с гантелями / Техника / Ярослав Брин / Приседания с гантелями / Как правильно приседать
Посмотреть это видео на YouTube

Ошибки

• Округлите спину, напрягая грудные мышцы. «Горб» в грудном отделе допускается в становой тяге, но не в приседе. При седине предполагает блокировку пальцев ног и смещение центра тяжести;
• Сместить центр тяжести вперед или назад по седым волосам, двигаясь в сторону пяток или пальцев ног;
• Сворачивание коленей внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что необходимо бороться с движением колена наружу, так как это прокачивает приводящие мышцы, которые и без того испытывают большую нагрузку. Тем не менее, более анатомически правильный вариант — развести колени в стороны и по направлению к пальцам ног;
• Переход на носочки при опускании, отрыв от пяток. Эта ошибка возникает либо из-за неправильного центрирования спортсмена, либо из-за того, что он не может правильно сидеть из-за антропометрических особенностей, малой подвижности лодыжек или длинных бедер.

Рекомендации

• Штангисты помогают предотвратить падения из-за блокировки носка, рекомендуется для использования при приседаниях и выпадах всем новичкам, испытывающим проблемы с дозировкой;
• Для тех, у кого нет возможности держать гантели прямым хватом, есть кистевые бинты;
• Хват хорошо развивается при использовании гантелей, причем это не зависит от наличия или отсутствия лямок, даже с ними его можно постепенно развивать и укреплять. Ремни только предотвращают падение гантелей;
• Взгляд в этом упражнении должен быть направлен вперед, чтобы голова не запрокидывалась и спортсмен не падал на подушечки стопы или на пятку;
• Гантели необходимо выбирать с соответствующим весом, чтобы не травмировать себя и чтобы их вес не «тянул» тело вперед или назад по инерции;
• На первых порах, пока нет тяжелоатлетов и должной подвижности, можно подкладывать блины под пятки;
• Проблемы с хватом можно решить, развивая предплечья с помощью обычных упражнений, таких как подъемы гири

Варианты выполнения

1. Упражнение можно выполнять в стиле фронтального приседания, положив обе гантели или одну на грудь. Если вариант с двумя гантелями то будет сложно. Приседания с гантелями — это кубковые приседания, второе упражнение, которое может делать новичок после приседаний без веса. Приседания с одной чашкой с гантелями — это движение, которое строит спину прямо, улучшает подвижность лодыжек и бедер и подготавливает тело к продвинутым вариациям приседаний;
2. Присядьте с гантелью над головой. Этот вариант позволяет развить глубину приседа и качественно пересмотреть свой подход к углам приседа. Приседания с гантелью над головой позволяют держать спину прямее и выполнять упражнение более правильно. Эта вариация выполняется с легкой гантелью и подходит тем, у кого проблемы со спиной;
3. Пли с гантелью. Это глубокий присед с широко расставленными ногами, который выполняется для того, чтобы преимущественно сместить нагрузку с мышц передней части бедер. Биомеханическое упражнение представляет собой присед, но на самом деле это скорее тяга, то есть движение, которое состоит из большего сгибания бедра и меньшего сгибания колена.

Приседания с гантелями между ног плие приседания
Посмотреть это видео на YouTube

Разбор упражнения

Принято считать, что приседания с гантелями — это движение. На самом деле есть две вариации. Все, что выполняется со значительным отведением таза назад, является не приседанием, а отжиманием, то есть движением, которое предполагает тазо-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих вариантах приседаний с гантелями будет разным:

• Если речь идет о вертикальной спине и седине «от поднятия и сгибания коленей», то движение будет исключительно на коленях, а в большей степени будут работать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры;
• Если у нас живот тазом назад и, может быть, не в одном углу, то это в большей степени область бицепса бедра, а частично и ягодицы. Однако ошибочно мнение, что только ягодицы работают только в седой позе с наклоном спины и отведением таза. В случае такого приседания квадрицепсы все же задействуются, но в меньшей степени. Позиционно растяжка ягодичных мышц более перспективна в верхнем положении спины, так как подача в этом положении более глубокая.

Распределение нагрузки на мышцы будет следующим:

• В качестве разгибателя бедра включается квадрицепс, в большей степени — латеральная широкая головка и прямая головка;
• Ягодицы (большая и средняя ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «выталкивают» тело снизу;
• Брюшной пресс и разгибатели позвоночника помогают удерживать тело прямо и стабилизироваться во время движения

Некоторые любители фитнеса считают приседания с гантелями женскими тренировочными движениями. Основная причина в том, что в этом упражнении невозможно взять такой же значительный вес, как в упражнении со штангой. Но на самом деле в приседе нет «пола», и оно может быть полезным решением для наращивания мышц бедра как у мужчин, так и у женщин.

Изменение привычного распорядка позволяет спортсменам по-другому воздействовать на мышцы и более активно тренировать разные группы мышц. На самом деле этот вариант приседания больше подходит для так называемых «спиналистов», то есть людей с травмами позвоночника. Многие спортсмены делают это не с отягощением в руках, а с подвешенным к поясу грузом.

Классический присед с гантелями предполагает удержание снарядов прямыми руками вдоль тела. Вы должны подготовиться к этому приседанию так же, как и к обычному приседанию со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем силовая работа с гантелями меньшего веса и, наконец, упражнение с рабочим весом на установленное в плане количество повторений. Даже если веса все же небольшие, не рекомендуется пропускать совместную разминку и работу на подвижность.

Как приседать с гантелями правильно

Приседания с гантелями и приседания со штангой похожи с точки зрения работы спины и коленей:

• Необходима жесткая поддержка спины, чтобы спортсмен не потерял вертикальное положение позвоночника. В варианте со штангой психологически легче свести и опустить лопатки, так как в этом случае спортсмен не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Многим мешает антропометрия, из-за положения корпуса и рук они не получают достаточной жесткости, и им мешают гантели, касаясь бёдер. Здесь вы сможете упражнять мышцы только в том случае, если соберете снаряды с диском подходящего диаметра;
• Приседание всегда начинается с разведения коленей, а не таза. Во время работы колени стремятся в стороны и двигаются на одной линии с пальцами, а не внутрь или вперед;
• Нельзя допускать старта с носка и смещения груза вперед. Спортсмен не может полноценно выполнять упражнение, не может стабильно регулировать нагрузку, не готов выравнивать тело в упражнениях;
• Технически правильное выполнение движения означает положение коленей в проекции стопы;
• Теория о том, что при приседании полезно делать выдох, неверна. Дышать здесь нужно как в приседе со штангой. Сначала сделайте глубокий вдох и опуститесь в сидячее положение, не дыша. Начинайте подниматься, и только потом, во второй трети подъема, резко выдохните. В противном случае будет потеряна устойчивость центра тела и технически встать не получится

Ошибки

• Сведение коленей с помощью X;
• Выход на носочки, ребро стопы или пятку;
• Наклон туловища вперед;
• Тазовый расклев;
• Вернуться

Рекомендации по эффективности

• Выбирайте рабочий вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Базовые упражнения для начинающих не должны быть полем битвы для эго;
• Глубина седины подбирается индивидуально. Говорить о том, что существует какая-то «женская» или «мужская» версия приседаний, не совсем верно. Сидение более перспективно как для развития квадрицепсов, так и для развития ягодичных мышц.

Включение в программу

Как и большинство базовых упражнений, этот присед многозадачен. Одни могут набрать массу от таких приседаний, другие работать над рельефом. Также допустимо выполнять упражнение с большим количеством повторений и в режиме 3-5 повторений. Выбор многоповторной схемы определяется поставленными задачами.

Противопоказания

Упражнение не следует включать в план при наличии травм нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для выполнения этого упражнения также необходимо хорошее общее самочувствие, отсутствие метаболических стрессов в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.

Приседания с гантелями: техника и нюансы
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин