Приседания с узкой постановкой ног
Приседания с узкой постановкой ног используются в бодибилдинге как техника. Он смещает акцент на квадрицепсы и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов, а не бедер, а не приводящих мышц. Это верно, если используется полный диапазон движения. В приседаниях выше параллели или с уменьшенной амплитудой в большей степени прорабатывается передняя поверхность бедра. Это движение может быть соревновательной техникой для отдельных тяжелоатлетов, но его также можно использовать в качестве вспомогательного средства для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно приседать с узкими ногами?
Польза и недостатки упражнения
Содержание
Развитые квадрицепсы служат профилактикой травм, связанных с бегом, ходьбой по скользкой поверхности и занятиями спортом. Кроме того, это просто красиво: рельефность бедер — показатель физической подготовки. В последние годы тенденция изменилась, и даже в таких категориях женского бодибилдинга, как «велнесс» и «бодифитнес» стали приветствоваться развитые квадрицепсы.
В силовых видах спорта эта вариация приседания помогает поднять больший вес, если спортсмен от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет принять широкую стойку, которая считается более мощной, преимуществом будет узкая позиция. Также именно в узкой стойке разучивают рывки и рывки для тяжелой атлетики.
Преимущества упражнения:
- комплексно развивает мышцы ног, позволяет сместить акцент на квадрицепсы;
- укрепляет длинную мышцу спины;
- способствует укреплению широчайших мышц спины за счет статической нагрузки;
- учит правильной работе коленей во всех видах приседаний;
- позволяет быстро набрать мышечную массу;
- улучшает форму ягодиц;
- развивает равновесие;
- увеличивает диапазон движений в тазобедренном суставе.
Минус упражнения в том, что, как и любая другая техническая вариация приседа, оно подходит не всем спортсменам. У большинства людей есть только одна оптимальная стойка для приседаний, и она либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специального подготовительного упражнения поза «другого» не подходит.
Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется с неправильной техникой, с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие спортсмены, не имеющие травм. Для всех остальных эта позиция может привести к травме тазобедренного сустава.
Главный недостаток базовых упражнений в том, что человек должен быть знаком с техникой их выполнения. Не всегда есть возможность установить его самостоятельно и для большинства лучше обратиться за помощью к профессионалам.
Присядьте с узкой постановкой. 
Посмотреть это видео на YouTube
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения со штангой задействуются почти все мышцы тела: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, мышцы ног, ягодицы, руки и кор в качестве стабилизаторов. Поэтому движение является базовым и часто используется для набора массы.
Мышцы, составляющие основу движения:
- подколенные сухожилия и квадрицепсы;
- икроножная и камбаловидная;
- весь комплекс ягодичных мышц
Техника выполнения
- Штанга располагается посередине трапециевидной мышцы или ниже, если желательна более низкая установка;
- Снимается со стоек обычным способом: нужно подойти ближе, согнуть ноги в коленях, поставить тело под гриф, напрячь пресс, снять гриф;
- Отступление выполняется в три приема: шаг передней ногой назад, поставив вторую на ширине будущего приседания, поставив стопы с пальцами в стороны;
- Далее спортсмен разводит колени в стороны, на уровне носков и сгибает колени, опуская их в присед;
- Амплитуда должна быть полной, таз рекомендуется опускать ниже колен;
- Из нижней точки происходит обратное движение – разгибание в тазобедренном и коленном суставах
- Выполнив все повторения, спортсмен возвращает штангу на опоры
Важно не округлить в поясничном отделе и не «клюнуть» тазом. При укусе следует втянуть живот и, опускаясь, развести колени шире.
Инвентарь
Упражнение иногда выполняется на машине Смита. А некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность здесь ограничивается лишь одним моментом: поставить штангу в опоры спортсмен может в любой момент. В противном случае Смит создает анатомически неестественный рисунок движения, и «благодаря» ему спортсмен может серьезно травмироваться. Также у Смита лишь немногие могут добиться желаемой глубины седины.
С гантелями упражнение выполнять гораздо проще, но этот вариант пригодится только тем, кто хочет улучшить тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень конкретно на мышцы.
Упражнение можно выполнять в стиле кубковых приседаний с гирей на груди или как функциональное движение с боксерской грушей.
Приседания в машине Смита с узкой постановкой ног 
Посмотреть это видео на YouTube
Включение в тренировку
Если говорить о бодибилдинге, то спортсмен включает присед в тренировку ног, в начале ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они устали, правильная техника может не получиться.
В пауэрлифтинге стоит расставить приоритеты. Тем, у кого основной присед на узких ногах, не рекомендуется выполнять упражнение со вторым приседом, только в начале тренировки. И наоборот, если соревновательный присед с широкой поставкой, то с нее спортсмен и начинает.
Приседайте с узкими ногами технически правильно, не торопитесь, и вы обязательно добьетесь всех своих целей в фитнесе.
ПРИСЕД — лучшее положение ног 
Посмотреть это видео на YouTube
