Приседания в Гакк машине

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Опубликовано: 26.01.2017

Гакк-присед — базовое упражнение, которое выполняется на специальном тренажере Hackenschmidt, позволяющем снять осевую нагрузку на позвоночник при приседании.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Сядьте на стоячую машину, поставив ноги чуть выше середины платформы перед коленями .
  2. Расправьте плечи, лопатки и крестец прижмитесь к спинке скамьи, поясница прогнута.
  3. Крепко возьмитесь руками за ручки тренажера.
  4. Положите голову на подголовник и держите ее все время на одной линии с позвоночником.

Движение:

  1. Снимите скобы и на вдохе медленно опуститесь до прямого угла на уровне колена или немного ниже него.
  2. На выдохе динамично поднимитесь в исходное положение, но не резко.

Внимание! 

[иконка su_list=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Не сводите и не разводите колени в стороны.
  • Не поднимайте пятки во время выполнения упражнения. Плотно прижимайте стопу на всех этапах упражнения.
  • Не рвите заднюю часть спины, чтобы не травмировать позвоночник.
  • Не «ставь» колени. Полное разгибание коленей под нагрузкой опасно для суставов.

[/ваш_список]

Рекомендации! 

[иконка su_list=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сосредоточьтесь на своих пятках, когда вы двигаетесь, чтобы усилить напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Держите поясницу все время прижатой к спине. Для этого не садитесь слишком низко, так как позвоночник не терпит сложных изгибов.

[/ваш_список]

Варианты реализации

Вы можете варьировать нагрузку на разные группы мышц в зависимости от положения ног на платформе:

 Узкая стойка создает большую нагрузку на боковые головки четырехглавой мышцы.
Широкая стойка, носки наружу (сумо): медиальные головки четырехглавых мышц и внутренние мышцы бедра.
Высокое и узкое положение ног на платформе подчеркивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.
Узкое положение ног в нижней части платформы нагружает переднюю часть бедра, но будьте осторожны с этим положением, так как есть опасность падения вперед и это может вызвать так называемую разрывную нагрузку. Этот вариант увеличивает нагрузку на коленные суставы, вызывает боль, которая впоследствии переходит в постоянный дискомфорт.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Гакк приседания

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin= ”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Приседания Хакеншмидта видео для девочек

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают?

Читайте также:  Уколы для похудения

Приседания в тренажере трюков – упражнение, которое быстро освоит человек, несколько раз посещавший тренажерный зал. Прекрасно подойдет, если по определенным причинам человеку сложно приседать со штангой на плечах. В этом упражнении основное внимание уделяется восстановлению после травм, проработке мышц ног при травмах спины, а основной подготовке – подкачке мышц, созданию рельефа.

Гакк-присед — это упражнение в первую очередь для развития ног. Мышцы, участвующие в работе:

[значок su_list = ”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • четырехглавая мышца бедра;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.
  • Пресс, разгибатели позвоночника и мышцы голени находятся в состоянии пассивной нагрузки.

[/ваш_список]

Мышцы приседания

Плюсы и минусы упражнения

Многие, кто приходит в спортзал, задаются вопросом: какой присед лучше — со штангой или на тренажере Hackenschmidt? Пожалуй, на этот вопрос нет однозначного ответа, так как выбор того или иного упражнения зависит только от индивидуальных целей. Но давайте взглянем на плюсы и минусы гакк-приседаний по сравнению с их основным конкурентом, приседаниями со штангой.

[значок su_list = ”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Гакк-приседания — простая техника для освоения: вам не нужно думать о том, как найти равновесие. Возможность падения исключена, работа ведется по жесткой вертикальной амплитуде.
  • Вы можете использовать больший вес, чем при приседаниях со штангой, так как нет большой нагрузки на позвоночник и плечи.
  • Опасная осевая нагрузка на колонну отсутствует благодаря оригинальной конструкции тренажера.
  • Вам не нужно просить страховку в случае поломки. При бросании груза нет опасности получить травму, так как машина имеет предохранительные упоры.
  • Тренажер дает концентрированную нагрузку на мышцы ног.
  • Приседания Хакеншмидта — отличная альтернатива базовым упражнениям при травмах спины. Кроме того, это упражнение является прекрасным средством восстановления после травм. Он позволяет в кратчайшие сроки прокачать повреждения мышечных волокон, устранить боль и вернуться к выполнению базовых силовых упражнений.
  • Приседания Гакка более вариативны из-за разнообразного положения ног на платформе. Вы можете двигать ногами вперед, назад или в стороны, чтобы перенести нагрузку на любую часть бедра. Кроме того, вы можете даже приседать на одной ноге в случае дисбаланса на определенных участках ног.

[/ваш_список]

[значок su_list = ”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • У гакк-приседаний есть несколько недостатков, но можно отметить, что они не могут заменить базовые силовые упражнения, такие как приседания со штангой на груди или на плечах. Это связано с тем, что работа на гакк-машине практически полностью отключает работу мышц спины и малых мышц-стабилизаторов, что снижает эффективность роста общей мышечной массы.
Читайте также:  Пояс Вулкан: инструкция по применению, достоинства и недостатки

[/ваш_список]

Короче говоря, приседания Хакеншмидта — лучший вариант приседаний для начинающих и восстанавливающихся спортсменов или тех, кто хочет поддерживать свою форму. Если вам нужен мощный рост, то приседания со штангой просто необходимы.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, гакк-приседания требуют [su_highlight background=”#eb9812″]разминки[/su_highlight], если вы выполняете это упражнение в первую очередь. Используйте стандартную разминку, чтобы разогреть мышцы ног и суставы.

Затем перейдите к [su_highlight background=»#eb9812″]настройкам [/su_highlight]машины Хакеншмидта. Вам остается только правильно подобрать вес снаряда. Новичкам лучше всего начинать с пустой платформы для моделирования. Вес платформы гакк-машины начинается от 20 кг и зависит от производителя. Как правило, спортсмены не учитывают свой вес и начинают отсчет с веса загруженных блинов. Начинайте использовать дополнительные веса, когда сможете легко выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Попробуйте использовать [su_highlight background=»#eb9812″]ползунки[/su_highlight] в нижней части амплитуды на случай мышечного отказа в будущем. Защелки тренажера необходимы для того, чтобы в любой момент можно было остановить падение груза.

Используйте [su_highlight background=»#eb9812″]спортивный пояс[/su_highlight] при проблемах со спиной и для предотвращения повреждения внутренних органов. Чтобы защитить колени и уменьшить нагрузку, обмотайте их [su_highlight background=”#eb9812″]эластичным бинтом[/su_highlight].

Выбирайте [su_highlight background=»#eb9812″]обувь[/su_highlight] на плоской и жесткой подошве, чтобы не деформировать естественное положение стопы при нагрузке.

Включение в программу

Взломать машину — симулятор. Его специфика заключается в оказании вспомогательных эффектов:

[значок su_list = ”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Скорректировать развитие отстающих групп мышц ног;
  • Восстановление после травм;
  • Сформировать рельеф;
  • Тренировка силы сопротивления.

[/ваш_список]

В связи с этими особенностями рекомендуемое количество повторений 8-12 с 3-4 сериями. Это оптимальное соотношение. Если говорить о частоте приседаний на гак-машине, то тут все зависит от интенсивности тренировок и вашей собственной системы. Для новичков, посещающих спортзал 3 раза в неделю, целесообразно выделить 1 тренировку для упражнений на гоночном автомобиле.

Регулировать вес (блинчики, которые используются в тренажере) следует исходя из ваших реальных возможностей и самочувствия. Для первого периода оптимальной будет нагрузка, которая при выполнении 10 повторений за подход даст легкое онемение мышц.

Увеличение нагрузки следует проводить после того, как рабочий вес станет слишком легким. При этом не следует добавлять более 20 кг.

Дозировка нагрузки

Преимуществом работы в хакерском тренажере является возможность приседать с большим весом. Но не стоит испытывать предел каждый раз, когда вы используете систему пирамиды (когда спортсмен начинает с малых весов, он постепенно достигает максимума — жим лежа на 1 раз и снова опускание до небольшой нагрузки). Также не нужно делать максимальное количество повторений, что приведет к забиванию мышц.

Читайте также:  Саксенда – новый препарат для похудения

Жим ногами на гакк-машине отлично подходит как дополнение к базовым упражнениям и частично заменяет их. Например, если спортсмен положил на спину большую нагрузку, подтянулся с большим весом или по несколько повторений, то, чтобы не забивать мышцы спины, приседания со штангой и вовсе лучше заменить работой на тренажере взлома.

Тренировки ног, включая гакк присед

Внимание!

Было обнаружено, что работа до изнеможения приводит к значительному снижению производительности и рабочего веса. Причина в том, что забитая мышца не может насыщаться кислородом в нужном количестве, нарушается кровообращение, а, следовательно, ограничиваются питательные вещества. Это вызывает замедление развития мышечных волокон и значительный регресс тренировочного процесса. Чтобы вернуться в форму, спортсмен должен тренироваться на ограниченной основе небольшими очередями от нескольких недель до месяца. Поддержание высокого темпа и нагрузки при забитых мышцах часто приводят к серьезным травмам – разрывам тканей и растяжениям.

Противопоказания и предостережения

Не выполняйте силовые приседания на гак-машине из-за травм спины или ног. Однако из-за того, что тренажер снимает часть нагрузки с вашего позвоночника и плеч, приседать в Гакке можно с небольшими травмами плеч, спины или ног, но только с разрешения/контроля профессионального тренера или врач.

Hack Machine — это универсальная машина с минимальным количеством настроек, которая подойдет большинству. Но если у вас нестандартные пропорции частей тела, то сидеть на корточках может быть неудобно. Показателем этого может быть постоянный отрыв пяток от платформы или поясницы от задней части тренажера.

Интересный факт

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”] Прародителем известного тренажера Гакк является российский борец вольного стиля и артист цирка Георг Гаккеншмидт, придумавший вариант приседаний для максимального воздействия на квадрицепсы.[/su_panel]

Чем заменить упражнение

Гакк-приседания можно заменить на тренировках любыми приседаниями со свободным весом, приседаниями Смита или жимом ногами с платформы. Как вариант подойдут короткие выпады вперед.

Убирайся

Умелое использование тренажера Hackenschmidt в тренировочном процессе позволит в кратчайшие сроки добиться впечатляющих результатов в плане набора и проработки мышечной массы. Кроме того, тренажер является эффективным вспомогательным средством для достижения силового результата, отличным помощником в восстановлении после травм. Пренебрегать таким эффективным снарядом неразумно, особенно новичкам.

Карта мышц

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector