Приседания в тренажере Смита
Такое упражнение, как приседания, всегда находится в списке упражнений, которые выполняют спортсмены. И это неудивительно, так как это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Это действительно можно сделать просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической конструкции, внутри которой закреплена шея, которую можно перемещать сверху вниз и наоборот. По сути, это похоже на приседание со штангой, но в данном случае процесс приседания контролируется, поэтому нагрузка на позвоночник снижается. Для получения максимального эффекта необходимо соблюдать безопасную технику во время тренировок, что очень важно.
Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества
Содержание
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и в то же время безопасно нагружать ноги и ягодицы, воздействуя при этом на другие группы мышц. Особенно это актуально, когда эти упражнения делают девушки. Им не нужно работать со штангой, да и смысла в этом нет, но и получить травму будет несложно.
В начале занятий спортом практически все группы мышц, в том числе и ноги, к этому не готовы, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала нужно делать только приседания, а уже потом переходить к дополнительным нагрузкам. Пустая шея отлично подходит для этого. Особенно тяжело будет тем, кто игнорировал спорт в своей жизни. Даже при использовании пустого грифа возможны горизонтальные движения всего тела вместе с ногами, тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующей травме. Тренажер Смита отличается тем, что не позволяет телу падать в разные стороны, оберегая спортсмена от неожиданностей.
Приседания в машине Смита имеют ряд преимуществ. Например:
- Выполнение приседаний в этом тренажере наиболее оптимально для тех, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания на тренажере, будет легко перейти к упражнениям со свободными весами.
- Вы можете работать в симуляторе без наблюдателя, что необходимо при работе вне симулятора. Спортсмен может в любой момент без посторонней помощи зафиксировать штангу в любом положении, избавив себя от чрезмерной нагрузки.
- В условиях приседания на машине Смита потерять равновесие практически невозможно. Штанга – это не только дополнительный вес для спортсмена, но и точка опоры. Поэтому остается только делать упражнения, не беспокоясь о своей устойчивости.
- В тренажере Смита можно будет отлично отработать технику приседаний.
- Тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленями, не следует использовать свободные веса, а на машине Смита — пожалуйста. Здесь вы можете настроить глубину приседаний и конфигурацию ног.
- Тренажер Смита позволяет выполнять и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что говорит о высокой эффективности этого устройства.
- Получить травму здесь практически невозможно, поэтому машина Смита — отличный вариант для новичков.
Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны
Приседания на машине Смита для любой категории спортсменов – это выполнение классических движений. В результате приседаний задействуются следующие группы мышц:
- Целевая мышца или четырехглавая мышца.
- Синергисты, к которым относятся большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышцы.
- Динамические стабилизаторы, включая заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
- Стабилизаторы, контролирующие положение позвоночника.
- Антагонистами мышц-стабилизаторов являются косые и прямые мышцы живота.
Полную картину работы мышц в процессе приседаний на машине Смита можно увидеть на фото.
Техника выполнения приседаний в тренажере Смита
Прежде чем приступить к первому подходу, следует разогреться, выполнив несколько простых упражнений, рассчитанных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Следующие шаги:
- В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить планку на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не проваливался под штангу и не должен был подниматься на цыпочки. Шаг между уровнями 10-15 см, этого достаточно для подбора необходимой высоты.
- Затем нужно встать под шею так, чтобы она располагалась между шеей и лопатками. Подняв локти вверх, возьмитесь за перекладину так, чтобы она оказалась немного ниже ваших плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В спортзалах есть специальные мягкие подушечки для шеи. Они будут нужны первое время, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (штанга) должна поддерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
- Машина Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Вы можете попробовать любой вариант, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, выходящих на внешнюю сторону тренажера, встают спиной внутрь, хотя возможно и наоборот.
- Ноги должны располагаться за линией перекладины так, чтобы вы могли упереться в нее. Этот вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом поясница должна быть прогнута так, чтобы таз находился за линией перекладины. При этом допускается естественное отклонение спины.
- Перед началом упражнения гриф необходимо повернуть, чтобы снять его со специальных застежек. Локти при этом нужно держать как можно выше.
- После этого начинают приседать. В процессе следует контролировать положение коленей, чтобы они не выходили за край носков. Таз следует отвести назад, а корпус немного наклонить вперед. Пригнувшись, нужно немедленно вставать. Не бойтесь потерять равновесие.
- Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано инструкцией тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: при вдохе тело опускается, а при выдохе возвращается в исходное положение.
Приседания на тренажере СМИТА 
Посмотреть это видео на YouTube
Виды приседаний
На машине Смита вы можете экспериментировать с различными вариациями приседаний, которые могут, но незначительно, отличаться от основных движений. В зависимости от того, как расположены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
- Ноги ставятся вместе. В этом положении максимальная часть нагрузки приходится на передние квадрицепсы бедер. На колени распределяется чуть меньшая нагрузка. Этот вариант подойдет тем, у кого здоровые колени.
- Ноги на ширине плеч. В результате приседаний основная нагрузка распределяется по боковым отделам бедер и их внутренней поверхности. Этот вариант больше подходит для девушек.
- Приседания с широко расставленными ногами также больше практикуются девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутреннюю поверхность бедер.
Для развития ягодичных мышц можно немного выставить ноги вперед и опереться на перекладину спиной. В то же время вы должны бояться потерять равновесие. Особенности конструкции тренажера Смита не позволяют этого сделать.
Следует отметить и другие варианты приседаний, используемые спортсменами. Например:
- Приседания с колен. Считается достаточно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Он предназначен для лучшего нацеливания на нижнюю фазу приседаний со штангой. Такие движения позволяют развивать крупные мышцы, а также некоторые более мелкие группы мышц, малоактивные при классических нагрузках. Приседания на коленях не позволяют нарастить мышечную массу, но комплексно воздействуют на мышцы. Для этого упражнения характерна максимальная нагрузка на колени. Поэтому это упражнение не подходит для начинающих. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, лучше носить мягкие наколенники.
- Фронтальные приседания со штангой. Отличие их в том, что штанга располагается не в мышцах спины, а в груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что резко изменит нагрузку на все группы мышц. Упражнение хоть и редкое, но эффективное и позволяет проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, формируется сильный пресс.
- Приседания типа «пике» или «сумо», с широким расставлением ног. В этом положении нагрузка на квадрицепсы минимальна, зато нагрузка на внутреннюю поверхность бедер максимальна. Ступни следует расставить как можно шире, развернув носки в стороны под углом 45 градусов. При этом нужно следить, чтобы колени не сгибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц находились в напряжении.
Приседания выпады. Это классический вариант приседания, но с отличием: одна из ног выдвигается вперед. Вы должны приседать до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. После этого нужно поднять корпус. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого сеанса ногу следует менять.
Противопоказания и меры предосторожности
Использование тренажера Смита разрешено спортсменам с проблемами опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, травмами коленей, беременностью и кормлением грудью. В любом случае лучший вариант – обратиться к врачу или другому специалисту.
Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:
- При выполнении упражнения нужно отводить таз назад, иначе часть нагрузки сместится на позвоночник, что совершенно нежелательно. Обычно ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
- Когда колени уходят дальше пальцев ног, они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
- Локти должны быть направлены максимально вверх. Хотя это сложно, это необходимо. Если не получается, нужно максимально свести лопатки и крепко удерживать шею для большей надежности.
- Тренажер позволяет опираться на шею во время выполнения упражнения. Таз не должен двигаться из стороны в сторону. Не рекомендуется стоять прямо под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузки.
- Не рекомендуется приседать на носки, так как это непременно приведет к повреждению стопы.
- Приседания в тренажере Смита для девушек также имеют некоторые правила. Слишком глубоко приседать девушкам не рекомендуется из-за возможных проблем, связанных с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярны и усилены.
- Если женщина не испытывает особой нагрузки на ягодицы, она может поэкспериментировать, выставив ноги вперед и немного отодвинув таз назад. В любом случае, когда спортсмен встает, всегда ощущается нагрузка на ягодицы.
Как правильно приседать в Смите? Накачай задницу! борисова анна 
Посмотреть это видео на YouTube
