Наш девиз:
Диет много
не бывает!
Похудение

Список продуктов с высоким содержанием белка

Для нормального функционирования и роста человеческий организм нуждается в трех важных веществах, к которым относятся жиры, углеводы и белки. Последние можно назвать строительным материалом для организма, поэтому белки должны быть в рационе каждого человека. Если вы хотите похудеть, необходимо употреблять продукты, содержащие белок.

Стоит помнить, что белки попадают в организм только с едой, самостоятельно они не синтезируются.

Читайте также — Диета Протасова.

Важность белка для организма

еда

Белки, или по-другому, протеины, играют важную роль во многих процессах организма. Можно выделить несколько функций:

  • Участвуют в развитии мышц, мозга, образовании клеток;
  • Белок важно потреблять детям и подросткам в активную фазу роста;
  • С его помощью все клетки получают необходимое питание;
  • Белок является важным компонентом питания беременных, так как содержит вещества, которые влияют на положительное развитие плода;
  • Отвечает за свертываемость крови;
  • Увеличивает метаболизм, что приводит к похудению;
  • Белок важен для поддержания мышечной массы, а также ее роста;
  • Выступает отличным щитом организма, защищая его от инфекций;
  • Чтобы химические процессы в организме протекали правильно, важно разнообразить рацион белковыми продуктами;
  • Достаточное количество белка стабилизирует гормональный фон.

В некоторых случаях организму требуется много белка. К ним относятся болезни, большие физические нагрузки, а также в период роста организма. Спортсмены обычно восполняют его недостаток протеиновыми коктейлями.

Недостаток белка

весы

Дефицит белка сказывается на здоровье, а также общем самочувствии человека. Может произойти множество неприятных изменений, например, у детей замедляется рост.

Взрослый человек подвержен более серьезным проблемам, таким как:

  1. Проблемы с сердцем;
  2. Ухудшение памяти;
  3. Уменьшение работоспособности;
  4. Предрасположенность к инфекциям;
  5. Кожа теряет упругость;
  6. Набор веса;
  7. Плохое состояние волос и ногтей;
  8. Проблемы с печенью;
  9. Пониженное содержания гемоглобина в крови;
  10. Проблемы с пищеварением;
  11. Плохое усвоение других полезных веществ;
  12. Развитие анемии;
  13. Может появиться апатия;
  14. Кожа бледнеет, наблюдается головокружение;
  15. В серьезных ситуациях мышцы могут атрофироваться;
  16. В некоторых случаях у человека может развиться аллергия.

Если наблюдаются эти симптомы, необходимо пересмотреть пищевые привычки, сделав питание полноценным.

Избыток белка в организме

девушка пьет коктейль гербалайф

Во всем необходим баланс, именно поэтому избыточное потребление белков также может негативно отразиться на человеке:

  • Если в организм поступает большое количество белка, но в жизни человека отсутствуют физические упражнения, излишки превращаются в жир, от которого потом трудно избавиться;
  • Недостаток воды приводит к тому, что организм теряет кальций;
  • Мясо, богатое белками, содержит вещество, называемое пурином, которое может привести к развитию подагры;
  • Злоупотребление белком влияет на работу почек;
  • Вырабатывается мочевая кислота, которая может стать причиной мочекаменной болезни;
  • Избыток белка приводит к проблемам с пищеварением, в результате которого в кишечнике может начаться брожение.

Стоит отметить, что у россиян проблемы, связанные с избытком белка, крайне редки, так как в рационе его, наоборот, слишком мало.

Белковые продукты

Белки бывают животные и растительные, а также быстрые и медленные. Диетологи считают белки животного происхождения полезнее, поэтому рекомендуют обогатить ими рацион. Не стоит останавливаться на одном белковом продукте, так как важны разные аминокислоты.

Читайте также:  Методика похудения Лидии Ионовой: основные правила питания

Быстрые белки особенно важны для людей, которые занимаются спортом, так как для них важно увеличение мышечной массы. Их усвоение происходит быстро, поэтому употреблять такие продукты можно перед и после тренировки.

Медленные белки перевариваются долгое время. Они содержат немного калорий, поэтому больше подойдут для желающих снизить вес. Самым известным продуктом является творог, переваривание которого может занять до 8 часов.

Еще одним продуктом с медленными белками выступает овсянка, содержание жиров в которой почти минимальное.

Продукты с белком животного происхождения

  1. Мясо и субпродукты. Можно назвать основным источником белка и ценных аминокислот. Включите в рацион говядину, телятину или курицу, приготовив ее на пару или потушив. Куриная грудка вообще считается диетическим продуктом, так как в ней почти нет жиров. Если хотите разнообразить рацион, подойдет вареная печень или паштет из нее. В ней содержится не только белок, но и железо.
  2. Рыба. Кладезь необходимого человеку белка и жирных кислот. Так как в ней меньшее количество жира, можно не бояться за появление лишнего веса. Рыба благотворно сказывается на обмене веществ, укрепляет иммунитет, снижает холестерин, полезна для щитовидной железы. Отдайте предпочтение лососю, тунцу, скумбрии, а также морепродуктам, таким как креветки.
  3. Молочные продукты и яйца. Содержат много ценных элементов, которые укрепляют иммунитет. Яичный белок хорошо усваивается организмом, но не стоит им злоупотреблять. Ограничьтесь до пяти в неделю, старайтесь есть яйца на завтрак. Сыр ― это высококалорийный продукт, поэтому лучше остановиться на сортах, чья жирность не превышает 25 процентов. Творог выбирайте обезжиренный, лучше есть его с кефиром или йогуртом. По вкусу можно добавить немного сахара или меда.

Продукты с белком растительного происхождения

Хотя продукты с животным белком очень полезны, не стоит исключать и пищу с растительным белком, так как для правильной и сбалансированной диеты важны оба вида. Такие белки обладают следующими преимуществами:

  • Высокое содержание клетчатки;
  • Почти полностью лишены жиров;
  • Служат источником важных витаминов;
  • Не возникает чувство голода, поэтому легче контролировать вес.

Список продуктов:

  1. Бобовые продукты (красная чечевица, белая и красная фасоль, нут, маш, соя). Являются отличной альтернативой мясным продуктам. Бобовые обладают большим количеством полезных веществ, минералов, а также витаминов В. Соя полезна для печени, так как содержит очень мало жиров;
  2. Крупа (гречка, кус-кус, булгур, дикий рис, киноа, овес). Благоприятно влияет на пищеварение, содержит достаточное количества белка. В кашах очень много клетчатки;
  3. Орехи (фундук, кешью, миндаль, кедровые и грецкие орехи). Хотя они обладают высокой калорийностью, голод не будет мучить человека, сидящего на диете. Орехи богаты витамином Е, который влияет на мышцы и работу сердечно сосудистой системы;
  4. Овощи (капуста, свекла, шпинат, перец). Хотя в овощах не так много белка, не стоит их игнорировать. Продуктом, содержащим наибольшее количество белка, является брюссельская капуста. Брокколи также стоит включить в меню худеющему человеку, ведь она не только низкокалорийная, но и содержит белок.

Стоит отметить, что животный белок усваивается в организме практически полностью, чего нельзя сказать о растительном масле (не более 80 процентов). Соблюдайте соотношение двух видов белков. Растительных белков в рационе должно быть не более 30-35 процентов.

Бывает так, что человек хочет употреблять только белки растительного происхождения. У этого метода есть свои недостатки, например, недостаток железа, проблемы с пищеварением (метеоризм). Такая диета будет эффективной для тех, кто хочет привести себя в форму, так как активного наращивания мышечной массы почти не происходит.

Белковая диета

Многие низкокалорийные диеты (фруктовые и овощные) не могут похвастаться продуктами, содержащими необходимое количество белка, что не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Если организм не получает достаточно полезных веществ, но физические нагрузки увеличиваются, здоровье человека под угрозой, а вес, сниженный таким образом, быстро вернется.

Читайте также:  Похудение Ирины Пеговой: рекомендации, мотивация, питание

кишечник

Основной принцип белковой диеты заключается в минимальном потреблении углеводов и жиров. Поступление в организм белков наоборот нужно увеличить. При этом происходят значительные изменения метаболизма, в результате чего начинается сжигание жира, ведь организм использует энергию из внутренних запасов. Всем, кто хочет похудеть, но не любит голодать, стоит обратить внимание на белковую диету. Переедание не грозит, также не возникнет желание постоянно перекусывать чем-то вредным.

Суточная норма белка для каждого человека различается. Высчитать ее можно, ориентируясь на свой вес. На один килограмм приходится 0,5 г белка. Для людей, занимающихся спортом, показатель будет выше в 2 или 3 раза.

Необходимо придерживаться некоторых правил при соблюдении диеты

  • Диета не должна длиться более 21 дня;
  • Исключить продукты, содержащие сахар;
  • Откажитесь от еды, в которой есть крахмал;
  • Все продукты лучше варить, тушить или запекать;
  • Молочные продукты следует выбрать с минимальным количеством жира;
  • Не забывайте пить 1,5 – 2 л чистой воды каждый день;
  • По минимуму употребляйте соль;
  • Включите в рацион свежие овощи;
  • Дробное принятие пищи (порция составляет 200 г), желательно 5-6 раз в день;
  • Не забывайте о кефире, который станет прекрасным завершением каждого дня диеты;
  • Разрешаются несладкие яблоки, киви, грейпфрут;
  • Жира в рационе не должно быть больше 30 г;
  • Ужин обязательно белковый.

Плюсы белковой диеты

Талия

  1. Такая диета эффективно снижает вес в короткие сроки;
  2. Немаловажным является закрепление результата;
  3. Нет ощущения голода;
  4. Большое количество продуктов богато белком, поэтому человеку с любым кошельком по силам соблюдать эту диету;
  5. В меню включаются продукты, богатые клетчаткой, которые поддерживают пищеварительную систему;
  6. Сжигается лишь жир, мышцы не затрагиваются;
  7. Можно не бояться того, что на коже останутся некрасивые растяжки из-за резкого похудения;
  8. Такой рацион идеален для спортсменов.

Минусы белковой диеты

Если слишком увлечься белковой диетой, можно сильно нагрузить организм. Не стоит придерживаться диеты больше четырех недель, иначе могут возникнуть неприятные последствия.

  • Повышенная утомляемость;
  • Нагрузка на почки (людям, у которых проблемы с почками, не рекомендуется данная диета);
  • Из-за ограничения углеводов и жиров может возникнуть раздражение и нервозность;
  • Потребление продуктов, содержащих белок, может привести к появлению плохого запаха изо рта; если на постоянной основе употреблять белок, может повышаться давление, появиться бессонница;
  • Так как при белковой диете происходит ограничение других минералов, это может повлиять на волосы, кожу и ногти, поэтому не стоит забывать о приеме дополнительных витаминов;
  • некоторые белковые продукты стоят дорого.

Если вы все же решили придерживаться белковой диеты, не стоит слишком резко менять питание. Дайте организму время привыкнуть, поэтому начинайте включать небольшое количество белков каждый день.

Ссылка на основную публикацию