Программа тренировок для девушек дома: план на неделю

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

тренировки

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в спортзале, главное сделать тренировку максимально интенсивной. В этом главное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовые тренировки должны включать в себя широкий набор силовых весов и различные тренажеры, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях предполагают использование спортивных снарядов и упражнения с отягощением. Но сегодня это не проблема.

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд силовые тренировки — чисто мужской вариант спорта, однако это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышенный мышечный тонус.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Потеря веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру более привлекательной.
  • Наиболее эффективны тренировки, особенно если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшает тонус кожи.
  • Укрепление костей и связок.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если пропустить разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел приспособиться.

Также такие упражнения способствуют развитию мышц в ширину, а этого не хотят многие девушки. Это не значит, что тесто многократно поднимется, нет. Просто мышцы станут более «взбитыми» и округлыми. Если для вас это нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные стили.

Главные заблуждения

Прежде чем начать знакомиться с подробной инструкцией по силовым тренировкам в домашних условиях, хотелось бы сразу развеять некоторые опасения и заблуждения по поводу эффекта силовых тренировок.

  1. Во-первых, как уже было сказано, не бойтесь тяжестей. Нагрузка будет способствовать не только росту мышц, что многие считают несколько преувеличенным, но и реакции мышц на отягощения в виде красивого подтянутого тела и похудения. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не изменятся, а вес тела остановится.
  2. Во-вторых, не бойтесь тренировать мышцы туловища и плечевого пояса. Ни в коем случае нельзя уделять внимание «проблемным» зонам или совершенствовать форму ягодиц, не укрепляя мышцы, поддерживающие позвоночник, или мышцы кора. В то время, когда ноги требуют повышенной нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в тренировочный процесс. Поэтому необходимо выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.
Читайте также:  Упражнения от болей в спине и пояснице

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки следует начинать с минимальной нагрузки, выполняя упражнения с наименьшим весом или без веса, такие как приседания, выпады и отжимания.

Введение в тренировочный процесс можно начать с аэробных упражнений. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, прыжки на скакалке или прыжки на скакалке. Бег был бы хорошим вариантом. Впоследствии количество аэробных упражнений можно уменьшить, но начинать каждую тренировку следует с хорошей и тщательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы суставной гимнастики (вращения запястий, локтей, плеч, голеностопных и коленных суставов).

  • Вращение тела.

  • Наклоняется

  • Растяните ноги и основные мышцы.

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно заняться бегом.
  • Конечно, вы должны соблюдать правильную диету с большим количеством белка и умеренным или низким количеством углеводов.
  • Количество подходов следует подбирать сугубо индивидуально, исходя из физического состояния. Оптимальным будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений может варьироваться в зависимости от цели тренировки и физической формы. Диапазон повторений в каждом упражнении от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами 1-2 минуты.

Актуальным для женских тренировок будет использование суперсетов и трисетов. Такой тип нагрузки увеличит интенсивность, что сделает тренировку полезной и для сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Упражнения для пальцев рук

План тренировок для девушек на неделю

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + шаг в горку (суперсет).
  3. Сгибание ног с гантелями + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяги гантелей до пояса в наклоне (суперсет).
  5. Скручивание + подъем ноги лежа (суперсет).
  • 1. Скакалка.
  • 2. Приседания.
  • + Подъем в гору.
  • 3. Согните ноги лежа с гантелью.
  • + Румынская становая тяга с гантелями.
  • 4. Отжимания.
  • + Гребля с гантелями до пояса в наклоне.
  • 5. Скрутить.
  • + Подъем ног лежа.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Становая тяга + сгибание ног с лентой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяги гантелей к поясу в наклоне с упором на скамью (суперсет).
  5. Косые повороты.
  • 1. Скакалка.
  • 2. Приседания плие.
  • + Выпады с гантелями.
  • 3. Становая тяга.
  • + Сгибание ног с резинкой.
  • 4. Жим гантелей.
  • + Тяги гантелей к поясу в наклоне с упором.
  • 5. Косые повороты.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одной ноге + кувырки + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницами + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Судорога.
  • 1. Скакалка.
  • 2. Выпады на одной ноге.
  • + роллы
  • + Махи ногой в сторону.
  • 3. Выпады ножницами.
  • + Доброе утро.
  • + Гиперэкстензия лежа на полу.
  • 4. Обратные отжимания.
  • + Отжимания с гантелями.
  • 5. Скрутить.
Читайте также:  Витамины Ультрамен Спорт: как принимать, отзывы

Как тренироваться дальше: рекомендации

Есть много вариантов для тренировок дома. Существует множество вариантов упражнений и комбинаций нагрузок.

  • Используйте свою страсть к количеству упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно увеличивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки придется полностью пересмотреть и работать над тремя-двумя группами мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день — грудные мышцы и трицепс;
  2. второй — ноги и плечи;
  3. третья – спина и бицепс.

Подробнее о сплит-тренировках

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, результат можно будет увидеть уже через месяц. Конечно, результат будет зависеть от многих факторов, например, от уровня гормонов. В результате можно ожидать увеличения мышечного объема, силы, мышечной выносливости или скульптуры и снижения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается в разное время. Более быстро спортсмены могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение как быстро? Буквально с первой тренировки.

Для мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и становятся сильнее, визуально это будет заметно по уменьшению объемов тела, так как лишняя жидкость и небольшое количество жира исчезают уже в первый месяц. Также результат улучшится только в том случае, если увеличить нагрузку и изменить программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – эффективный способ поддерживать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, замедлить старение организма. Для тренировок в домашних условиях достаточно самого простого спортивного инвентаря и оборудования. Для большей эффективности комбинируйте аэробные и силовые упражнения или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читать:
Что такое табата-тренировка
Комплекс упражнений для похудения
Аэробика

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector