Программа тренировок для эктоморфа

Людям с худощавым от природы телосложением нужно быть особенно внимательными не только при выборе упражнений, но и при изменении собственных пищевых привычек. Вы должны гораздо более щепетильно относиться к отдыху, сну и физической нагрузке в целом. Иначе не получится стать больше и сильнее.

Почему эктоморфу нужен абсолютно иной подход к силовым тренировкам?

Скорость и эффективность процесса набора мышечной массы зависит от типа телосложения, определяющего физиологические особенности, которые невозможно изменить. Эктоморфу, в отличие от эндоморфа и мезоморфа, требуется гораздо больше времени и усилий для наращивания мышечной массы.

Человеку со худощавым телосложением необходимо четко и ясно осознавать, что конечный результат тренировок уже предопределен. Невозможно, имея строение Аполлона, стать Гераклом. Это не делает эктоморфа хуже. И Геракл, и Аполлон считались в Древней Греции эталоном мужского телосложения, но только в разных весовых категориях.

Будучи типичным мезоморфом, Геракл мог легко заплыть в жир и казаться совершенно бесформенным, если бы не его активный образ жизни. Аполлон, являющийся эктоморфом, за счет увеличенной мышечной массы приобрел форму, ставшую подлинным образцом мужского тела.

Эктоморфы ничем не хуже эндоморфов и мезоморфов. У них тоже может быть красивое скульптурное тело, но они не попадают в категорию тяжеловесов. Максимально достижимый вес при использовании анаболиков 90-95 кг. Это не повод расстраиваться. Даже при весе не более 90 кг спортсмены-эктоморфы выглядят намного лучше, чем атлеты весом 150 кг.

Фрэнк Зейн

Фрэнк Зейн — яркий пример спортсмена-эктоморфа, добившегося невероятных результатов благодаря упорству. Восемь раз удостаивался звания Мистер Олимпия среди спортсменов в весовой категории до 90 кг. Ее фигура олицетворяет собой пример эстетически красивого телосложения, это цель, которой можно достичь упорными тренировками.

Спортсмены с эктоморфным телосложением, как отмечалось выше, могут стать настоящими Аполлонами, но тренироваться им придется намного усерднее и дольше, чем мезоморфам и эндоморфам. Из последних, кстати, Аполлон не получится. Набрать мышечную массу будет очень сложно, но для цели и без страха перед трудностями нет ничего невозможного.

Не беспокойтесь о генетике. Эктоморфы также имеют преимущества перед людьми с эндоморфным и мезоморфным телосложением:

• сразу заметна даже небольшая прибавка мышечной массы, что, безусловно, становится стимулом для продолжения тренировок;
• возможность потреблять большое количество калорий, не беспокоясь о появлении лишнего жира, чего не могут себе позволить эндоморфы с мезоморфами.

Главное правильно распорядиться потенциалом, грамотно подойти к организации тренировочного процесса и собственного питания.

Программа силовых тренировок для людей с худощавым телосложением полностью отличается от тренировок, предлагаемых большинством средств и пособий для набора массы, которые в основном рассчитаны на быстрорастущие мышцы. Рекомендуемая этими ресурсами продолжительность занятий и количество повторений не подходят для эктоморфов.

Эктоморф: как набрать массу? Скоромный, Линдовер, Гусев и другие.
Посмотреть это видео на YouTube

Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа

Для получения желаемого результата необходимо четко понимать принципы, по которым строится силовая тренировка:

Продолжительность занятий

Тренироваться нужно от 60 до 90 минут. Более длительные занятия могут привести к обратному результату. Мышечные ткани эктоморфов не обладают высоким запасом сопротивления. Они не только перестают расти из-за чрезмерной нагрузки, но и начинают терять вес.

Периодичность тренировок

Это определяется индивидуальным имиджем и стилем жизни. Если режим дня не предполагает высокой физической активности, можно ходить в спортзал четыре или даже пять раз в неделю. Эктоморфам, занимающимся физическим трудом, стоит ограничиться тремя видами деятельности.

Проработка мускулатуры

Каждая отдельная группа мышц тренируется только один раз в семь дней. В противном случае мышечная ткань не успеет восстановиться.

Количество подходов

Он идет от трех до четырех. Многосетовые тренировки для эктоморфа запрещены. Нарушение этого правила приводит к катаболизму, процессу, при котором начинается распад мышечных волокон.

Число повторов

Для больших групп это 6-8, а для малых 8-10. Эктоморфам не следует делать более 10 повторений, за исключением упражнений на прокачку мышц трапеций и голеней.

Отдых между подходами

Оно должно быть в пределах 1-2,5 минут. Если делаются тяжелые подходы, можно делать паузы больше. Вам не нужно спешить. Восстановление между отдельными сетами играет важную роль для эктоморфа.

Базовые и изолированные упражнения

Первые составляют основу всей тренировочной программы, а вторые используются в минимальном количестве.

Число упражнений

Три упражнения выполняются на большие группы мышц и два на мелкие. Исключение составляет сплит, когда вся тренировка посвящена работе только одной группы мышц.

Цель тренировки

Проработка двух групп мышц за одно занятие. Идеально подходит для трехдневного сплита.

Эктоморфу нужна короткая тренировка с небольшим количеством повторений и хороший отдых между подходами.

Восстановление после тренировки

В дни отдыха между посещениями тренажерного зала требуется ограничение физических нагрузок. Бегать, играть в футбол и т д не рекомендуется. В противном случае энергия будет гореть, не накапливаться.

Для полного выздоровления необходимо спать не менее 8 часов. Людям, которые любят вздремнуть днем, обязательно нужно поспать 40-50 минут, но не больше.

Питаться нужно не менее пяти-шести раз в день. Порции должны быть небольшими. Вы не можете позволить себе чувствовать голод. В противном случае организм перейдет в режим сжигания мышечной ткани для получения необходимых веществ. Первый слой жира всегда расщепляется. У эктоморфа она незначительна или полностью отсутствует. Следовательно, мышечные клетки сразу же начинают делиться.

Завтрак должен быть максимально плотным. Это первая и самая важная часть дневного рациона. На завтрак рекомендуется есть кашу. Это может быть кто угодно. Главное получать удовольствие и получать удовольствие. Его можно разнообразить отварным мясом.

Что происходит при несоблюдении режима питания?

Если эктоморф даже при восьмичасовом сне просыпается в 7 утра и не ест обильный завтрак или отказывается от еды, то полноценный прием пищи переносится на обед, который может быть в полдень или в 13:00. Таким образом, с учетом времени сна организм не получает необходимые для нормального функционирования элементы в течение 13-14 часов.

Тело не может дождаться обеда. Начните искать источник для получения веществ, необходимых для поддержания функциональности. А, поскольку жировых отложений у эктоморфа практически нет, мышечная ткань сразу начинает расщепляться. На такой диете не будет роста мышц. Поэтому завтрак пропускать нельзя.

Как избежать сжигания мышечной массы?

Вечерние закуски приветствуются. Прием гейнера позволяет предотвратить ожоги и запустить процесс наращивания мышечных клеток. Его пьют между основными приемами пищи. Главное вдвое уменьшить рекомендуемую в инструкции к добавке порцию.

У эктоморфа очень быстрый обмен веществ. Это причина того, что пища, поступающая в организм, быстро усваивается и перерабатывается. Чтобы замедлить процесс, в рацион включают медленно перевариваемые продукты. Перед сном можно съесть творог или выпить медленно усваиваемый белок, например казеин.

Фармацевтическая поддержка в помощь эктоморфу

Основная проблема эктоморфа – ограничение набора мышечной массы. Приобрести подтянутую и спортивную форму довольно легко, а вот набрать внушительные мышечные объемы порой остается недостижимой мечтой. Реализовать заветную цель возможно только при употреблении анаболических стероидов.

Не имеет смысла ограничиваться только оральными анаболиками. Эти препараты эктоморфа проявляют свою эффективность при совместном применении с инъекциями. Чаще всего принимают «Нандролон» и «Метандростенолон». Это сочетание является классическим. Если рассматривать альтернативные варианты, то можно попробовать «Сустанон» + «Анадрол».

Спортсмену-эктоморфу не подходят типовые курсы и препараты, направленные на сушку и получение рельефа. В противном случае прироста мышечной массы не происходит. От дростанолона, известного под торговым названием «Мастерон», Винстрола («Станозол»), Оксандролона («Анавар») и Тестостерона Пропионата следует отказаться.

Тренировка эктоморфа — двухдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3×6-8
• Отжимания на брусьях 3х10
• Жим лежа узким хватом 3×6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Жим от груди стоя 3×8-10
• Махи гантелей в стороны 3х8-10
• Подъемы туловища на скамье 3-4 подхода на максимум

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

• Жим верхнего блока сидя к груди 3х8
• Наклонная тяга 3х6
• Становая тяга 3х6
• Сгибание рук со штангой на бицепс 3×8-10
• Сгибание рук с гантелями 3×8-10
• Приседания со штангой 3х6-8
• Встает на цыпочки на тренажере (или с гантелями в руках) 4х12-15
• Подъемы ног лежа на скамье 4 подхода на мой максимум

Тренировка эктоморфа — трехдневный сплит

1. Грудь, Трицепс, Пресс

• Жим лежа 3х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 3×6-8
• Подъем гантелей лежа 3х8-10
• Отжимания на брусьях 3х8-10
• Жим лежа узким хватом 4×6-8
• Французский жим лежа 3х8-10
• Трицепс на блоке 3х10-12
• Подъемы корпуса на скамье 4-5 подходов на максимум

2. Спина, Бицепс

• Жим верхнего блока сидя к груди 3х8
• Наклонная тяга 3х6
• Тяга гантелей одной рукой 3х6-8
• Становая тяга 3х6
• Сгибание рук со штангой на бицепс 4×8-10
• Сгибание рук с гантелями с супинацией 3х8-10
• Подъем на бицепс хватом над головой 3×8-10

3. Плечи, Ноги, Пресс

• Жим от груди стоя 3×8
• Жим гантелей сидя 3×8-10
• Махи гантелей в стороны 3х8-10
• Шраги со штангой 4×12-15
• Приседания со штангой 3х6-8
• Жим ногами 3х8
• Встаньте на носки в тренажере 4х12-15
• Подъемы ног лежа 4 подхода максимум

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Делается акцент на разделение отдельных групп мышц и всех, кроме спины и ног. Последнему дается два дня обучения. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда все деление закончилось, на восстановление уходит два дня.

Эта программа не рекомендуется для начинающих. Он предназначен для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками не менее одного года. Это связано с двумя факторами:

• новичку не нужно деление точек мышечных групп, так как каждая дельта-пакет, например, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может даже при полноценном отдыхе привести к перетренированности, что может привести к полному отказу от продолжения тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведение гантелей лежа в 3-4 подхода (8-10);
• жим лежа на тренажере Хаммер для прокачки грудных мышц, 4 сета (10-12);
• разгибание рук в наклоне с легкой гантелью в 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на скамью на 4-5 (на максимум).

* Если в спортзале нет Хаммера, сделайте какое-нибудь изолированное упражнение для грудных мышц.

Второй день

Проработка заднего пакета дельт, спины, бицепса

Бежать:

• тяга верхнего блока к грудной клетке 4 подхода (6-8);
• тяга штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• толчок с горизонтального блока в область поясницы 3-4 подхода (8-10);
• становая тяга 3 подхода (6-8) или гиперэкстензия 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы гантелей на бицепс 3-4 подхода (10-12);
• подъемы блоков на бицепс в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка брюшного пресса, нагрузка на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жим гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махи гантелями в стороны 3-4 подхода (8-12);
• шраги с гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседания со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жим ногами 3 подхода (8-10);
• разгибания ног в тренажере 3-4 подхода (10-12);
• подъемы в носках со свободным весом или в тренажере 4 серии (10-15);
• сгибание ног на тренажере 3-4 подхода (8-10);
• подъемы ног из положения лежа на скамье 4-5 подходов (максимально возможное количество повторений).

Четвертый день

Большая нагрузка на бицепс и трицепс, легкая на грудь, нормальная на мышцы живота

Бежать:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим гантелей сидя лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъем гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим молота 4 сета (8-10);
• подъемы корпуса на скамье 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелями 3 или 4 подхода (10-12);
• сгибания молотка 3-4 подхода (8-10).

Тренировка эктоморфа — шестидневный сплит

Una técnica comprobada que es ideal para ectomorfos naturalmente delgados. El único inconveniente es la duración del entrenamiento, que requiere que tengas tiempo libre todos los días. Es mucho más conveniente empezar a pedir prestado a partir del lunes. Esto te permite terminar todo el entrenamiento para el domingo y tener un buen descanso, lo cual es especialmente importante para aquellas personas cuyas actividades están de alguna manera conectadas con ciertas cargas que pueden interferir en el correcto proceso de recuperación.

La principal característica de este entrenamiento es el aislamiento. Cada visita al gimnasio como parte del programa ofrece trabajo con un solo grupo muscular. Esto es ideal especialmente para principiantes. Sin complicaciones. Solo necesitas ir al gimnasio y trabajar los músculos que corresponden a un día en particular.

Что касается времени, то урок будет длиться 40 минут. Это еще одно преимущество тренировок, полностью отвечающее одному из главных требований к тренировкам эктоморфов – отсутствие перетренированности и длительных занятий.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

• Жим лежа 4х6-8
• Жим лежа на наклонной скамье 4×6-8
• Подъем гантелей лежа 3-4х8-10
• Отжимания от брусьев 4 подхода по 6-8 повторений (используйте дополнительные веса)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

•  Подтягивания или толчок верхнего блока к груди 4х8
•  4×6 Бент Ряд
•  Становая тяга 3х6

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

• Жим лежа узким хватом 4×6-8
• Французский жим лежа 4х8
• Французский жим гантелей двумя руками 4×8

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

• Подъем на бицепс стоя 4×8-10
• Тяжелая атлетика на бицепс сидя 4×8-10
• Подъем на бицепс обратным хватом 4×8-10

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

• Жим лежа от груди стоя 4×6-8
• Махи гантелей в стороны 4х8-10
• Шраги со штангой 4×10-12

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

• Приседания со штангой на плечах 4×6
• Жим ногами на тренажере 4х6-8
• Встаньте на носки в тренажере 4х10-12

Воскресенье: выходной

При этом упражнения на пресс можно делать ежедневно. Это связано с тем, что программа, созданная специально для эктоморфов, не является сложной или утомительной. При подъеме большого веса допустимо и даже рекомендуется использовать читы, чтобы нести вес, близкий к максимальному показателю. Главное, чтобы нельзя было делать больше повторений, чем рекомендуется.

Заключение

У эктоморфов много преимуществ. Они не набирают лишний жир, но худым людям очень сложно накачать приличную мышечную массу. Малейшее отклонение в питании и неправильно подобранная программа тренировок могут не только значительно снизить прогресс, но и быстро перечеркнуть большую часть результатов, которых уже добился спортсмен с худощавым телосложением. Поэтому пристальное внимание следует уделить питанию, отдыху и тренировкам.

Видео «Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов»

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и начинающих бодибилдеров.
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин