Программа тренировок Ронни Колемана

На сколько килограмм вы хотите похудеть?

Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.

1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Ронни Коулман восемь раз «Мистер Олимпия».

Отличие методики Ронни от других заключается в поочередном использовании двух разных видов тренировок: силовой (поднятие тяжестей) и бодибилдинга (пампинг). Он чередует эти типы каждые 3-6 недель, и так на протяжении всей своей карьеры.

Что может быть более волнующим, чем достижение нового личного рекорда в тяжелой атлетике? Когда я получаю лучшие результаты, я не могу дождаться, чтобы вернуться в спортзал раньше.

Понедельник

Содержание

1 Понедельник
2 Вторник
3 Среда
4 Четверг
5 Пятница
6 Суббота
7 Воскресенье — ОТДЫХ
8 Ронни Коулмэн «Тренировка»

Позади

Становая тяга, 4 подхода по 6-12 повторений
Тяга штанги к груди, 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга Т-образного грифа, 3 подхода по 10-12 повторений
Тяга гантелей с наклоном одной руки 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

Сгибание рук с гантелями, 4 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук со штангой, 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений

Армейский жим лежа, 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей вперед, 4 подхода по 12 повторений

Вторник

Ноги

Приседания, 5-6 подходов по 8-12 повторений
Жим ногами, 4 подхода по 12 повторений
Выпады, 2 подхода по 50 шагов
Сведение ног в тренажере, 3 подхода по 12 повторений
Разгибание ног, 3 подхода по 12 повторений

Среда

Грудь

Жим лежа, 5 подходов по 12 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей с горизонтальной поверхности, 3 подхода по 12 повторений
Махи на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 12 повторений

Трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке, 3 подхода по 12 повторений
Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений
Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 12 повторений

Четверг

Бицепс

Тяга гантелей на наклонной скамье, 4 подхода по 12 повторений
Концентрированные сгибания рук с гантелями, 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода по 12 повторений

Жим гантелей сидя, 4 подхода по 12 повторений
Двойные подъемы гантелей в стороны, 3 подхода — 8 — 25 повторений
Перекрестный подъем, 3 подхода по 8-25 повторений

Пятница

Ноги

Разведение ног в тренажере, 4 подхода по 30 повторений
Приседания сумо с гантелями, 4 подхода по 12-15 повторений
Гакк-приседания, 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук на одной ноге стоя, 3 подхода по 12-15 повторений
Сгибание ног лежа, 4 подхода по 12 повторений

Суббота

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Боковые подъемы гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений
Боковые подъемы гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода по 12 повторений

Трицепс

Прыжки, 4 подхода по -12 повторений
Жим на тренажере, 4 сета — 12 повторений
Жим гантелей лежа обеими руками за головой, 4 подхода по 12 повторений

Икроножные мышцы

Подъемы на цыпочках по наклону «ослик», 4 сета – 12 повторений
Разгибание ног сидя на тренажере, 4 подхода — 12 повторений
Подъем на горизонтальную скамью, 3 подхода – до отказа

Воскресенье — ОТДЫХ

Ронни нужно съедать 4111 калорий каждый день. При этом количество приемов пищи делится на 8. Кушать нужно каждые два часа. Утром следует употреблять большие объемы пищи. Ронни Колеман также употребляет спортивные добавки 5 раз в день вместо основного приема пищи.
Представляем вашему вниманию программу питания Ронни:
Первый прием пищи должен включать: овсянку (500 г), фруктовый йогурт (670 г).
Второй прием пищи состоит из молочного коктейля, приготовленного из 70 граммов сухого молока, 2 чашек замороженной клубники, 50 граммов плавленого сыра и 1 куска цельнозернового черного тоста. Если вы терпеть не можете молоко, вы можете заменить его 670 г ванильного йогурта.
В третий прием пищи входят: жареные куриные грудки (70 г); приготовленная на пару брокколи (2 стакана), сладкий картофель (2 стакана)
Четвертый прием пищи: салат из тунца (60 г); авокадо (84 г), паста из артишоков (112 г), майонез или лимонный сок (2 столовые ложки)
Пятый прием пищи должен состоять из коктейля. Рецепт: Смешайте в блендере сухое обезжиренное молоко (70 г), свежие и замороженные ягоды (2 стакана) и разбавьте холодной водой по вкусу.
Шестой прием пищи: яичный салат. В его состав входят: яйцо вкрутую — 2 шт, белок от 2 яиц, капуста (1 стакан), очищенные яблоки (1 стакан), майонез (3 столовые ложки), сок грейпфрута без сахара (330 г).
Седьмой прием пищи: приготовить коктейль. Смешайте в блендере ингредиенты: апельсиновый сок (225 г), несладкий обезжиренный замороженный йогурт (885 г).