Программа тренировок с гантелями для мужчин

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится на определенных базовых принципах, независимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы не существует. В том смысле, что упражнения во всех комплексах примерно одинаковые. И часто спортсмены занимаются одним и тем же комплексом, немного корректируя его (например, по количеству повторений), но корректируя свой рацион, получают разные результаты (то ли набор веса, то ли жиросжигание).

То есть программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания и применения отдельных спортивных добавок вы будете набирать массу или уменьшать жировые отложения и увеличивать мышечный рельеф.

Точно так же не существует специальных упражнений для похудения боков с гантелями. Или похудеть. Если кто-то советует вам использовать конкретное упражнение для локального сжигания жира, держитесь подальше от этого «специалиста». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц и не имеет ничего общего с жировыми отложениями в той или иной мышечной области. Но это отдельная тема. 

Однако тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может быть разным. И в первую очередь, количество повторений. Если вы хотите похудеть, то рекомендуется использовать средне-высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит вам создать более высокий тренировочный объем и сжечь больше калорий. Если вы делаете «на тесте», то ваше среднее количество повторений должно быть около 10. А если вы очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы вы не сжигали слишком много при большом количестве повторений). В принципе, в этом разница. Хотя, опять же, если правильно скорректировать свой рацион, можно сжечь жир даже при 10 повторениях. Но, тем не менее, лучше немного увеличить объем тренировок и быстрее сжечь жир (в случае работы над рельефом).

Вывод: При наборе массы мы используем в среднем 10 повторений. Для уменьшения жировых отложений и работы «на рельеф» 15 повторений. В то же время, чем больше базовых и тяжелых упражнений вы используете, тем меньше повторений вы можете сделать. Чем легче, тем больше.

Например, при выпадах с гантелями для набора массы можно использовать 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме тяжестей на бицепс – 10-12 повторений:

Надеюсь, вы уловили суть. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

Программа тренировок с гантелями для мужчин.

Комплекс фулл-бади.

В такой комплекс входят упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть на каждой тренировке мы тренируем одни и те же группы мышц.

Приседания с гантелями

Тяга гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Махи с гантелями стоя

Подъем гантели на бицепс

Французская пресса сидя

Упражнение на пресс

Количество подходов к работе над упражнением (без разминки): 2

Количество повторений: 10-15

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Рабочий вес подбирается исходя из ваших физических данных

Как видите, в тренировке с гантелями мы прорабатываем все основные группы мышц. А повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Преимущество этой системы в том, что на каждой тренировке у нас комплексная нагрузка. Минус — не всегда каждая отдельная группа успевает восстановиться. Хотя для каждой группы всего по одному упражнению и, по крайней мере для новичков, времени на восстановление хватает. Второй минус системы «полного тела» в том, что она не позволяет комплексно нагружать каждую отдельную мышцу, как в сплит-системе. Но, для новичков вполне подойдет. Специально для похудения. Например, по понедельникам и пятницам — такой комплекс, а по средам — кардиотренировка:

Читайте также:  Фармакотерапия ожирения

Но если вы хотите набрать мышечную массу, я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «полного тела» тем, что (в сплите) у вас более подробная разбивка по группам мышц, когда мы тренируем разные мышцы в разные дни. И пока одних мы тренируем, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

Это позволяет более детально и качественно прокачать каждую группу мышц.

Он позволяет полностью восстановить каждую группу мышц (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для уменьшения жировых отложений. Если сравнивать «сплит боди» и «фул боди», то «фул боди» больше подходит новичкам или исключительно для жиросжигания или как «общеукрепляющий» комплекс. Программа сплит-тренировок с гантелями отлично подходит для набора массы, а также для «облегчения» и уменьшения жировых отложений. Как правило, комплекс строится из 3-х тренировок в неделю.

День 1. Ноги, пресс.

Приседания с гантелями

Выпады назад с гантелями

Мертвый вес

Встать в носках

Рабочая тетрадь»

  

День 2. Грудь, плечи.

Жим гантелей лежа

Разведение гантелей

Натяни

Жим гантелей сидя

Махи с гантелями стоя

Махи в тильте

День 3. Спина, руки.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей к бедрам

Подъем гантели на бицепс стоя

Узкие отжимания (можно с колен). Делается по максимуму (насколько это возможно) в каждом подходе.

Молотки с гантелями (синхронно или попеременно)

Французская пресса сидя

День 3 с турником (альтернативный вариант)

Если у вас есть горизонтальная полоса, ваш день 3 может выглядеть так:

Подтягивания широким хватом

Обратные подтягивания

Тяга гантелей на наклонной скамье

Подъем гантели на бицепс стоя

Узкие отжимания (можно с колен). Делается по максимуму (насколько это возможно) в каждом подходе.

Французская пресса сидя

Количество подходов к работе над упражнением (без разминки): 2-3

Количество повторений: 10-15

Отдых между подходами: 2-3 минуты

Рабочий вес подбирается исходя из ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин дома или в тренажерном зале. Полностью включает в работу все группы мышц и дает достаточно времени для восстановления.

Тренировки по такой программе проводятся через день. Например, понедельник, среда и пятница. Если у вас посменный график, просто распределите эти тренировки в течение недели как можно более равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь нюансы.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе может колебаться от 8 до 15. Если вы работаете над уменьшением жировых отложений, то объем лучше делать немного больше, а среднее количество повторений будет быть в диапазоне 12-15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается исходя из ваших физических данных. Если задача состоит в том, чтобы выполнить 15 повторений на фокус, то мы подбираем вес гантели, который сделает примерно такое же количество повторений и не сможет сделать больше (произойдет выгорание или отказ).

Также, если вы работаете над похудением, вашу программу тренировок с гантелями можно дополнить кардионагрузкой. Например, легкая без, езда на велосипеде и т.д. Как правило, кардио делается в течение 20-30 минут после каждой тренировки или по 40 минут-часов в отдельный день (1-2 дня в неделю). Также вы можете делать кардиотренировки со своим весом:

Итого при уменьшении жировых отложений можно тренироваться по этой программе + кардиотренировка, как в видео ролике. Если вы работаете на массу, то достаточно 3 тренировок в неделю. И не забывайте ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания добиться результатов практически невозможно. Кроме того, ознакомьтесь с разделом СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ для получения информации о добавках, которые ускорят ваш прогресс. Посмотреть все упражнения с гантелями можно ЗДЕСЬ.

Читайте также:  10 эффективных упражнений для пресса

В целом программа домашних тренировок для мужчин с гантелями будет очень эффективной, если подойти к этому процессу правильно и на совесть. Тренируйтесь и совершенствуйтесь каждый день!

Видео.

Также для вашего удобства мы создали для вас видео ролик с программой обучения.

Напоминаю, что в 2 клика можно создать быстрый доступ к странице на мобильном.

Программа тренировок с гантелями для мужчин

Вы можете создать неограниченное количество страниц для быстрого старта. Например, страница с любимой программой тренировок, страница со спортивными добавками и страница с еженедельными скидками на добавки (обновляется каждую неделю).

Программа тренировок с гантелями для мужчин

И, конечно же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМНЫЙ КАНАЛ, если вы еще этого не сделали. А я желаю вам добра и здоровья. Мы не прощаемся.

Если вам понравилась эта страница, поделитесь ею в социальных сетях. Или отправить друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень благодарны и вы поможете развитию проекта!

Поделиться в whatsapp WhatsApp Поделиться в Telegram Telegram Поделиться в facebook Facebook Поделиться в vk VK Поделиться в одноклассниках ОК

Частые вопросы.

Могу ли я тренироваться каждый день?

На самом деле переусердствовать — это не победа. Вашим мышцам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться. Это верно как при наборе мышечной массы, так и при уменьшении жировых отложений. Поэтому тренировки с гантелями не следует делать слишком часто. 3-4 тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Как быстро я получу результат?

Как правило, первые результаты видны в течение первого-второго месяца после тренировки.

Подходят ли эти программы для женщин?

Теоретически да. Но эти программы с гантелями больше предназначены для мужчин. Все тренировки для женщин вы можете найти в этом разделе: ЗДЕСЬ.

Комментарии.

Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете оставить свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Привет! Вопрос: а если есть турник, штанга, гантели, гири, как это включить в программу тренировок?

Отвечать

К сожалению, мы не можем написать программу для всех существующих комбинаций инвентаря. Я рекомендую выполнять программу с гантелями и турником. Или вы можете запросить персональную программу тренировок: https://makefitness.pro/trainer-onlain/

Отвечать

Привет. Сколько стоит индивидуальная программа?

Отвечать

Фитнес тренер онлайн

Отвечать

Привет. Здесь: https://makefitness.pro/trainer-online/

Отвечать

Я заменил тетрадь, сжимая и ослабляя ноги на турнике. Как альтернатива упражнениям на пресс

Отвечать

Привет. При тренировках с пониженной калорийностью (похудеть, насухо) тоже надо тренироваться до отказа, как при массовых тренировках? Если да, то что происходит с мышцами (заказ расти есть, а калорий не хватает)? Или когда мы тренируемся, чтобы похудеть, нам не нужно тренироваться до отказа? Спасибо.

Отвечать

Привет. Когда вы терпите неудачу, вы всегда должны это делать.

Отвечать

Понял. Спасибо.

Отвечать

Не могли бы вы рассказать мне, что означает подход «разогрева»? И как это делается?

Отвечать

Перед тем, как раскачать свой вес (например, 100 кг), нужно размяться с меньшими весами. Например, 30, 50 и 80.

Отвечать

Как тренироваться, если в инвентаре всего две складные гантели по 10 кг и этого веса недостаточно для проработки больших групп мышц???

Отвечать

Тогда вам придется выполнить максимальное количество повторений в каждом приближении. Но лучше купить складные гантели.

Отвечать

Здравствуйте, хочу выразить огромную благодарность за размещение данной обучающей программы в свободном доступе, очень благодарна за проделанную работу! Немного сомневаюсь, у меня тоже брусья (тройной турник), вместо какого упражнения можно заменить брусьями?

Отвечать

Привет! Меня заинтересовал комплекс «сплит», но на второй день тренировок нет ни скамьи, ни стула. Есть гантели. Можно ли что-то взять отсюда на второй день? https://makefitness.pro/programma-trenirovok-dlia-mugchin-v-domashnih-usloviah/

Читайте также:  Гиперэкстензия на ягодицы

Отвечать

Привет. Если сможешь. Но вы должны сделать это сами. Для создания индивидуальной программы перейдите в этот раздел: https://makefitness.pro/trainer-onlain/

Отвечать

Подскажите, пожалуйста, чем можно заменить упражнение на полпути. Спасибо

Отвечать

Привет. Подскажите, пожалуйста, можно ли чередовать тренировки так: понедельник, среда, пятница — фул боди и в остальные дни кардио по вашим видео. Сегодня я сделал видео, где девушка минут 40 провела меня под пьедестал. Тогда он выкладывался по максимуму, но делал все. Я хочу сжечь лишний жир. Лишних кг 6-8 немного, но рельеф уже не так заметен, как раньше.
Вот я и спрашиваю, можно ли сделать то, что я описал выше или это слишком много для организма?
Искренне!

Отвечать

Привет. Если сможешь.

Отвечать

Доброй ночи! Какой минимальный вес гантелей? Если покупать складные по 14 кг? Штраф?

Отвечать

Привет. Вес гантели будет зависеть от ваших физических данных.

Отвечать

Здравствуйте, меня интересует вопрос по программе полного тела, как это сделать? Как круговую тренировку (все упражнения подряд) или каждое упражнение отдельно (делаем одно упражнение 3 подхода и переходим к следующему) ?

Отвечать

Жим гантелей лежа вопрос, почему я не могу проработать грудь в этом упражнении? Вместо груди в основном нагружены руки

Отвечать

Сколько
состоит из обучения? Спасибо.

Отвечать

Здравствуйте, можно ли поменять местами упражнения дня или лучше делать их в таком порядке?

Отвечать

Привет. Лучше так.

Отвечать

В разделе Full Body — Упражнение на пресс нет гифок. Выше только французский жим

Отвечать

Спасибо, исправлено

Отвечать

С некоторых пор я могу работать, что я делаю ????

Отвечать

На какое-то время я могу сказать вам, что я меняюсь ???

Отвечать

Привет! Я понимаю, что это, наверное, все ерунда, но я попробую спросить. У меня в арсенале только одна складная гантель весом 12 кг. Специального оборудования (диван, кресло) нет. Хочу набрать массу, также качать грудь и бицепс, трицепс. Скажите, достаточно ли мне гантели и трех дней в неделю занятий, прорабатывающих определенные мышцы, чтобы получить результат? Заранее спасибо за ответ.

Отвечать

Здравствуйте, я хочу спросить, нормально ли я двигаюсь. Я тренируюсь 5 дней в неделю с понедельника по пятницу. В понедельник тренирую грудь, бицепс и пресс, во вторник трицепс, спину и плечи, а в среду снова грудь, бицепс и пресс, а в четверг снова трицепс, спину и плечи, а в пятницу снова грудь, бицепс и пресс в субботу и воскресенье Я отдыхаю и в понедельник начинаю с трицепсов, спины и плеч как в пятницу заканчиваю грудью, бицепсами и прессом и я снова такая же и хочу вас спросить все ли в порядке, и я тренируюсь дома с гантелями

Отвечать

Кардио обычно делается в течение 20-30 минут после каждой тренировки или от 40 минут до часа в течение одного дня (от 1 до 2 дней в неделю).
Привет. Не знаю, о каком кардио мы так долго говорим, лично я делаю ваше кардио из видео под названием «Кардиотренировка дома, сжигай жир». При продолжительности 14 минут в конце тренировки у меня уже есть одышка, не сильная. Я делаю это наравне с видео, т.е. Отдыхаю как тренер всего 2 раза. А тяжелое дыхание – это уже сигнал о том, что организму не хватает кислорода, в результате нечем окислять жиры. И углеводы расходуются. Если эти 20-40-минутные кардио-сессии столь же интенсивны с точки зрения интенсивности, что в них хорошего, если они не избавляют тело от жира?

Отвечать

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector