Пуловер с гантелью
Пуловер с гантелями — упражнение для мышц спины. Многие ошибочно думают, что это движение грудной клетки, плеча или трапеции, но это не так. Простое упражнение вошло в историю бодибилдинга благодаря «люберецкой» системе тренировок. В нем движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект был достигнут за счет исправления осанки и развития грудных мышц, а не за счет изменения костной структуры. В наши дни пуловер включают в фитнес-программы или убирают из них, так как он считается травмоопасным. При правильном выполнении от него только польза. А для тех, кто не может заниматься с гантелями, есть вариант движения стоя на наклонной с блочным тренажером.
Цель упражнения и работающие мышцы
Содержание
Как бы ни было нежелательно «накачивать грудь» в пуловере, основными движителями здесь являются мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепсы, большие грудные и ромбовидные мышцы выполняют функцию стабилизаторов. Человек, выполняющий упражнение, лежа на скамье, статически нагружает ягодицы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы. Кроме того, они помогают движению предплечья. Иногда пишут, что бицепс — это стабилизатор. Это справедливо для техник с сильно согнутыми руками. Если человек также приближает плечи слишком близко к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активизирует межреберные мышцы и способствует их укреплению.
Почему считается, что пуловер расширяет грудь? Посмотрим на туловище стоящего человека:
- Визуально ширина грудной клетки во фронтальном положении не определяется объемом грудной клетки;
- Широчайшие мышцы спины придают «форму» туловищу и ширину грудной клетки;
- Бочковидная «приподнятая» грудь в профиль — «достижение» осанки, когда человек может стоять и двигаться с жестко сведенным позвоночником и опущенными лопатками
Свитер тренирует позу, в которой грудь слегка приподнимается и выдвигается вперед. В этом смысле это упражнение на расширение грудной клетки.
Врачи против того, чтобы грудь можно было расширить каким-либо другим способом, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, а окружность ребер изменить нельзя. И только окружность ребер формирует по-настоящему «широкую» грудь.
Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся джемпером, а также добавят тяжелую «базу».
Многие источники рекомендуют сочетать свитер с «дышащими» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователей она не подействовала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а работать и над становой тягой. Да, может, талия и расширится на несколько сантиметров, но рост у более широких будет мощным. Поэтому, если цель построить мощный торс, пуловер нужно сочетать не только с приседанием, но и с тягой вниз.
Это СВИТЕР С ГАНТЕЛЯМИ, дорогая! 
Посмотреть это видео на YouTube
Техника выполнения пуловера с гантелью
Технически упражнение относится к простым односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных мышц и растяжения ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы вывернуты вперед, пуловер нужно делать с легким весом, причем не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы
Важно знать: существует два технических варианта движения. Выполнять пуловер можно лежа на скамье, либо на ней, опираясь только лопатками на скамью. В нескольких источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости груди. Но на самом деле подбирать вариант нужно исходя из собственного удобства. Свитер с чрезмерным растяжением в плечевом суставе – это риск получения травмы, а именно такое положение часто принимают при опускании таза. Также вариант «через скамью» может вызвать напряжение шеи, трапециевидных мышц. Это вызывает боль и дискомфорт в повседневной жизни. Поэтому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать с классического положения, лежа на скамье.
Техника выполнения упражнения из исходного положения «лежа на скамье» следующая:
- Необходимо лечь ровно на скамью, гантель держится «замковым» хватом или одной рукой в другой перед собой;
- В положении лежа скамья касается затылка, лопаток, ягодиц;
- Ноги твердо стоят на земле;
- Руки держат гантель на линии груди;
- За счет работы плечевых суставов нужно опустить снаряд за голову;
- Напрягая широчайшие мышцы спины, верните гантель в плоскость груди
При работе над количеством повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудь и таз будут упираться в скамью, а не отрываться от нее. Летающие движения не допускаются. Снаряд опускается под контролем так же плавно, как и возвращается. Слегка согнутые локти должны занимать положение, при котором исключается дальнейшее сгибание, действие инерции.
Нельзя выполнять упражнение со слишком большим весом, что вызывает перегрузку локтевых суставов и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника.
Техника выполнения упражнения в положении лежа через скамью не отличается по траектории полета снаряда и скорости спуска и подъема. Отличается только ощущением отсутствия поддержки под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости скамьи и не менять положение таза в этом движении.
Голова должна поддерживаться силой мышц шеи, наклон ее назад запрещен.
Что такое дышащий трикотаж? Это самое легендарное упражнение на расширение груди. И хотя его эффективность не доказана на 100%, упомянуть об этом популярном движении необходимо.
Сначала выполняется так называемый дыхательный присед. Спортсмен берет снаряд со стоек, делает три глубоких вдоха и задерживает дыхание. Во время удержания приседания выполняются параллельно или под соревновательным углом, если это удобно. На выдохе встаньте. Дыхательный присед выполняется на 15-20 повторений. Затем спортсмен сразу же ложится на скамью для пуловера и выполняет упражнение в среднем темпе.
Важно: дыхательные приседания могут вызвать головокружение и признаки гипоксии. Это связано с тем, что глубокое дыхание и гипервентиляция не характерны для людей. Также дыхательные приседания могут резко повысить артериальное давление, что небезопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуется только опытным практикам.
Пуловер с гантелями лежа: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
Пуловер со штангой
Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Делается лежа на скамье. Для удобного хвата можно взять изогнутую шейку. Хотя многим удобнее сделать свитер с прямым горлом. Нужно взять хватом на ширине плеч и выполнять упражнение с той же техникой, что и с гантелью. Важно не размещать снаряд слишком глубоко за головой, чтобы не травмировать мышцы.
Пуловер в тренажере
Этот вариант выбирают новички, гибкости которых недостаточно, чтобы разместить гантель или штангу за головой. Прыжок в тренажере выполняется прямой рукоятью или веревочной рукоятью стоя. Нужно подойти к развязке, зафиксировать рукоять вверху и взять ее прямым хватом.
Далее делаются 3-4 шага назад, а корпус наклоняется вперед. Рукоять поднята, руки слегка согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват крепкий, ручка не должна скользить. Затем спортсмен выполняет пуловер вперед, вытягивая ручку вдоль тела, до линии середины бедра. Широчайшие мышцы спины сокращаются, грудь должна немного подниматься вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, сопротивляться его силам нужно, медленно поднимая руки.
Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклоном корпуса вперед и попыткой вытолкнуть вес. Если спортсмен может только опустить рукоятку таким образом, он выбрал слишком большой вес
Вариантом этого движения является пуловер TRX. Для его выполнения нужно зафиксировать тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне груди, затем вытолкнуть корпус вперед так, чтобы слегка согнутые в локтях руки доставали до ушей, а корпус оставался прямым. Далее нужно вернуть корпус в исходное положение. В этой версии движения упор делается на работу мышц пресса и ягодиц как стабилизаторов.
При выполнении пуловера стоя не следует:
- Закинуть руки за уши с помощью инерции;
- «Больше в сторону» в высшей точке амплитуды трапециевидной мышцей, приближая плечи к ушам;
- Активно меняет угол наклона корпуса;
- Расслабьте спину, выгибая грудь
Нюансы и тонкости
Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дальнейшего развития мышц спины и хорошей осанки. При его выполнении нужно учитывать, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» новичка сначала учили подтягиваться, а уж потом делать пуловеры, тяги блоков и тяги штанги. Именно на подтягиваниях выстраивается необходимая механика работы мышц спины и плеч. Умение «откатывать» плечи назад с весом, при этом сводя лопатки, следует тренировать не пуловером, а подтягиваниями.
Еще никому не удавалось построить мощную широкую спину, используя только кроссоверы, блоки и пуловеры с гантелями. Поэтому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, только после этого вводить изолирующие и «формирующие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при плохой осанке (круглая грудь), но его следует выполнять только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы и выполнена полная амплитуда движений плечевого сустава.
Выбирая гантели, следует:
- Используйте средние и малые веса;
- Критерием является способность «повернуть» плечевой сустав в положение, необходимое для размещения предплечья за ухом;
- Вес должен легко контролироваться, по возможности следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
- Будьте осторожны со складными весами, проверьте замки, чтобы они были в кривом положении
Если человек не может выполнять упражнение с гантелью, стоит присмотреться к гантелям, так как это будет более комфортно для плечевых суставов. Тренировку спины не стоит начинать с пуловера лежа, сначала следует проработать широчайшие с подтягиванием, зафиксировать вертикальную тягу и тягу к поясу, и только потом выполнять доступную вариацию пуловера.
При выполнении упражнения со штангой и гантелями необходимо следить за состоянием плечевых суставов. При появлении дискомфорта или боли стоит заменить это упражнение любым другим движением для широчайших, не травмирующим плечи.
Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер будет для вас легким и доступным.
Пуловер с гантелями: ошибки начинающих спортсменов 
Посмотреть это видео на YouTube
