Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица для похудения, набора массы

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Употребляя вместе с пищей животные и растительные жиры, человек пополняет организм запасами энергии. Список продуктов дневного рациона должен составляться с учетом их энергетической ценности. Чрезмерное потребление насыщенных жиров приводит к набору веса, если человек не ведет активный образ жизни.

Суточная потребность

Диетологи определяют суточную потребность организма в жирах исходя из массы тела, а также возраста и пола. Например, при массе тела 80 кг на обычном питании организм должен получать около 80-110 г жира в зависимости от потребности, что составляет 1-1,5 г/кг.

Энергетическая ценность животных или насыщенных жиров, ежедневно поступающих в организм, составляет около 25% всех жиров, включая скрытые и ненасыщенные. Жир с низкой температурой плавления, такой как сливочное масло, лучше усваивается организмом, чем тугоплавкий жир, в состав которого входит свиное сало.

Доля животных жиров, поступающих ежедневно с пищей, составляет 70% от общего количества калорий, потребляемых с жирной пищей. Нужно составить меню на каждый день, соблюдая это правило кетогенной диеты.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Суточная норма насыщенных жиров для детей и подростков:

  • 1-3 года — 28-35 г;
  • 4-6 лет — 39-42 г;
  • 7-9 лет — 35-47 г;
  • 10-12 лет — 53-56 г;
  • 13-15 лет — 60-70 лет

Суточная потребность в насыщенных жирах увеличивается с возрастом. Например, женщинам и мужчинам от 18 до 39 лет следует принимать животных жиров в сутки с пищей соответственно 80 и 93 г. Если возраст от 40 до 59 лет, то этот показатель следует увеличить, что составит 74 г для женщин и 88 г для мужчин.

В рационе пожилых людей ежедневно потребляемые продукты должны содержать насыщенные и ненасыщенные жиры в равных пропорциях.

При обычном питании женщины потребляют белок с жиром в равных пропорциях, а количество поступающих в организм углеводов в 2 раза больше. Потребность в жирах у мужчин на 10% меньше, чем у женщин, но им требуется на 10% больше углеводов.

При коэффициенте физической активности от 1,3 до 2,3 суточная норма килокалорий для мужчин без этого показателя составляет: 1 кг * вес человека (кг) * 24 часа, а для женщин — 0,9 кг * вес человека (кг) * 24 часа. По этим формулам определяется уровень калорийности основного обмена, при котором можно только лежать и дышать.

Диеты, разработанные Певзнером, позволяют не только похудеть, но и набрать вес тем, чей организм нуждается в восстановлении. Соблюдать диетическое питание стол 8 и стол 11 по Певзнеру следует только после консультации с врачом, а не по собственному желанию.

Калорийность диетического стола 11 для набора массы тела в сутки составляет 3000-3500 ккал, а диетического стола 8 для похудения — 1200-1300 ккал. Норма потребления насыщенных жиров в сутки: 67-73 г (таблица 11) и 56-60 г (таблица 8).

Полезные свойства

Насыщенные жиры в здоровой пище являются основным источником энергии, они позволяют активизировать синтез гормонов в организме, улучшить его репродуктивную функцию.

Насыщенные жиры улучшают усвоение витамина А, а также участвуют в синтезе витамина D.

Если человек ведет активный образ жизни: работает физически или занимается спортом, ему необходимы насыщенные жиры, чтобы постоянно поддерживать энергию и силу на нужном уровне. Подвергая свой организм повышенной нагрузке, необходимо восполнить его недостающими растительными жирами, которые расщепляются вместе с витаминами при физических нагрузках.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Животные жиры полезны тем категориям людей, профессия которых связана с повышенной нагрузкой на психику, например, учителям, врачам, водителям.

Регулярное включение в список потребляемых продуктов сливочного или топленого масла способствует защите нервной системы от истощения, оздоравливая ее. При сбалансированном питании следует включить в рацион насыщенные жиры, исключив из него трансжиры.

Добавление в ежедневное меню растительных и животных жиров способствует поддержанию иммунитета. Насыщенные жиры должны поступать в организм в достаточном количестве, что снижает его восприимчивость к инфекционным заболеваниям. В результате нормализуется функция лейкоцитов в крови, связанная с выявлением и уничтожением опасных бактерий, вирусов и грибков.

Читайте также:  План питания для эктоморфов для набора мышечной массы

Продукты животного и растительного происхождения снижают уровень холестерина в крови. Они полезны для улучшения состояния кожи, волос и ногтей, поддерживают выработку в организме гормонов, в том числе тестостерона, что немаловажно для активных людей.

В рацион детского питания следует регулярно включать насыщенные жиры, что позволит растущему организму хорошо усваивать кальций, укрепляющий кости. Насыщенные жиры, потребляемые по суточной норме, предотвращают инфаркты с инсультами, обеспечивают профилактику артритов и артрозов.

Эти вещества способны замедлять всасывание углеводов, что предотвращает внезапные скачки уровня сахара в крови и препятствует развитию диабета. Продукты, которые их содержат, должны быть включены в рацион пожилых людей, так как их кости со временем становятся более ломкими.

Вредные свойства

Растительные жиры, в перечень продуктов, содержание которых необходимо для составления ежедневного меню, могут включать насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Его регулярное чрезмерное употребление вместе с трансжирами негативно сказывается на общем состоянии здоровья и приводит к обострению различных хронических заболеваний.

Содержание животных жиров в рационе не должно превышать нормы при повышенной ломкости сосудов системы кровообращения. Опасность для организма человека представляют трансжиры, полученные в процессе гидрогенизации на основе термической обработки растительных жиров, в которых происходят изменения.

Концентрация трансжиров в обработанных пищевых продуктах возрастает до 50%. Структура этих опасных жиров состоит из модифицированных молекул, образующихся в ненасыщенных маслах.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Выпечка и фаст-фуд насыщены трансжирами, которые не приносят пользы здоровью человека, а ухудшают его. Чрезмерное потребление трансжиров приводит к повышению уровня холестерина в крови и его отложению на стенках сосудов, развитию опухолей, дегенеративным процессам в почках и печени, образованию в них камней.

Этот процесс сопровождается ослаблением иммунитета и нарушением всасывания в организме полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6 и Омега-9), важных для нормальной жизнедеятельности человека.

Принцип деления жиров на насыщенные и ненасыщенные зависит от содержания в их составе жирных кислот и глицерина. Зная его процентное содержание, можно определить суточную норму насыщенных жиров, которая не нанесет вреда организму в результате их регулярного употребления.

Превышение этой нормы приводит к негативному влиянию насыщенных жиров, что связано с чрезмерной нагрузкой на сердечную мышцу, с общим ухудшением самочувствия и развитием следующих видов патологий:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • сахарный диабет;
  • атеросклероз;
  • ожирение;
  • повышенная свертываемость крови;
  • повышенное кровяное давление;
  • нарушение обменных процессов в организме.

Избыток жира, потребляемый с пищей, вреден для организма. Важно избегать искусственных жиров или трансжиров.

Признаки нехватки

Жиры являются важным источником энергии после углеводов, образуя особый слой, служащий основой для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к энерготратам мышечной массы.

Есть определенные признаки, по которым можно определить нехватку жира в организме:

  • сухость кожи;
  • голодный;
  • резкое ухудшение зрения;
  • частые перепады настроения;
  • появление болей в суставах;
  • хроническая усталость;
  • мне холодно;
  • остановить вес.

Постоянное чувство голода связано с проблемой нехватки жиров и витаминов в организме. Если дефицит этих веществ стал хроническим, то после сытного обеда человек испытывает чувство голода. Употребляя низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жиров и витаминов, человек уже через час после еды не чувствует себя сытым.

Результат несбалансированного питания обычно связан с недостатком:

  • витамин А – кровоточивость десен, снижение иммунитета к различного рода заболеваниям, кариес;
  • витамин В: потеря веса, слабость, утомляемость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, язвы во рту, сальные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, вздутие живота, диарея, потрескавшиеся уголки рта, покалывание в руки и ноги из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), которая негативно влияет на периферические нервы;
  • витамин С — носовые кровотечения, плохое заживление ран или переломов, кровоподтеки, опухание суставов, расстройство желудка;
  • витамин D: слабость костей, рахит, камни в почках, мышечная слабость, кариес.
Читайте также:  12 самых калорийных продуктов

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Минимизируя количество насыщенных жиров в рационе, человек худеет медленнее. У вас проблемы со здоровьем. Например, у женщин отклоняется периодичность менструального цикла, а у мужчин снижается либидо, сопровождающееся упадком сил. Это приводит к отказу от спортивных тренировок при активном образе жизни.

Таблица продуктов

Люди ежедневно потребляют различные виды пищи, в том числе животные и растительные жиры. В этот список входят продукты, указанные в таблице. Содержание насыщенных жиров в 100 г продукта:

ИмяНасыщенный жир, г
Мясные продуктыстарше 80
Растительные маслаот 3 до 36
Молочные продуктыот 1,5 до 23
Кондитерские изделияс 4 по 11
Рыба и моллюскиот 10 до 20
Хлеб, крупы, крупыменее 2
Овощи, фрукты (кроме авокадо)меньше 1

Человеческому организму необходима белковая пища, поэтому в рацион следует включать мясные блюда. Продуктом с самым высоким содержанием насыщенных жиров 21,56 г является сало. Следующее место по этому показателю на 100 г продукта занимает утиное мясо без кожи – 8,2 г. Гусиное мясо и шпик содержат около 6 г насыщенных жиров, а обезжиренная баранина и вареная сальная колбаса – около 5 г.

Молочные продукты должны быть включены в ежедневный рацион.

Из них 23,56 г насыщенных жиров содержит сливочное масло, 20%-ной жирности сметана — 6,38 г, 10% — около 3,2 г, примерно столько же с учетом яиц и цельного молока. Обезжиренный творог и молоко содержат всего 0,15 г жира на 100 г.

Из кондитерских изделий наибольшее количество насыщенных жиров имеет молочный шоколад (10,4 г). В глазированных тортах эти вещества присутствуют в количестве 6 г на 100 г продукта, а в шоколадных конфетах около 8 г, они придают конфетам особый вкус и повышают их вязкость.

В группе растительных масел кокосовое масло отличается высоким содержанием насыщенных жиров, которое составляет 36,87 г на 100 г продукта. Чуть меньше в них содержится масла какао-бобов — 30,43%, а также пальмового масла — 24,75 г. В масле грецкого ореха насыщенных жиров около 3,63 г.

Топ-10 продуктов

Продукты, содержащие насыщенные жиры, полезны для организма в пределах суточной нормы, которая составляет 7-10% от общей калорийности пищи.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Чтобы не набрать вес, нужно знать, что максимальное количество жиров содержит:

  • свиной жир – насыщает организм витамином Е, поддерживающим тонус мышц;
  • сливочное масло – обеспечивает лучшее усвоение белка за счет содержания витаминов С и Е;
  • говяжья и свиная печень являются источниками витаминов Е, К и Н, формирующих костную систему и нормализующих процесс энергетического обмена;
  • молоко — обеспечивает ткани витамином С, который участвует в синтезе гормонов и белков, но может вызывать аллергию из-за содержания в нем лактозы, что вызывает состояние стресса, связанное с приемом в пищу жиров, вызывающих воспаление, непастеризованные молочные продукты являются насыщен важными для организма цинком и биотином;
  • яйца – содержат витамины группы В, обеспечивающие нормальное протекание окислительно-восстановительных реакций, их частое употребление в сыром виде приводит к нарушению всасывания биотина или витамина В7;
  • растительные масла — продукты жидкой консистенции, характеризующиеся высоким содержанием жирных кислот, в зависимости от степени их очистки они могут быть рафинированными и нерафинированными, последние содержат в 2-2,5 раза меньше жира, чем первые;
  • орехи и семечки – они могут заменить сыр, мясо или курицу, поэтому эти продукты лучше не дополнять ими, а использовать отдельно в салатах, добавляя к ним семена кунжута, арахис, семечки подсолнуха, грецкие орехи;
  • рыба – сельдь, лосось, сардины, тунец, скумбрия, устрицы – лучшие источники витамина F, являющегося незаменимой жирной кислотой Омега-3, Омега-6 и Омега-9, насыщают организм витаминами В2, В3, В7, B12, железо и цинк;
  • авокадо – фрукт с высоким содержанием витамина F, отвечающего за состояние кожи, волос, сердечно-сосудистой системы, мозговую деятельность;
  • колбасы – продукты, содержащие соль в большом количестве, являются источником насыщенных жиров.
Читайте также:  10 лучших массажеров для похудения

Для восполнения рибофлавина (В2) и ниацина (В3) в организме любители продуктов животного происхождения могут есть яйца, лосося, устриц и различных моллюсков, что предотвращает растрескивание уголков губ. Чтобы решить эту проблему, разрешите употребление растительных продуктов: вяленых томатов, чечевицы, арахиса, кунжута.

Правила сочетания

Растительные жиры, в перечень продуктов которых должны входить овощи и зелень, способны смягчить негативное воздействие насыщенных жиров на организм. Например, в результате его усвоения организмом в виде мяса и рыбы образуется молекула железа, которая характеризуется своими канцерогенными свойствами.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса Растительные жиры, перечень продуктов животного происхождения важно учитывать при составлении сбалансированного питания.

Хлорофилл, входящий в состав листовых овощных культур, позволяет смягчить и нейтрализовать их:

  • петрушка;
  • щавель;
  • кинза;
  • укроп;
  • базилика;
  • шпинат;
  • латук.

Яйца и творог — неперевариваемые продукты, которые лучше есть в небольших количествах. Из молочных продуктов полезны кисломолочные, например, кефир или простокваша. Белок, который содержит мясо и яйца, требует для переваривания разного содержания желудочного сока.

Это препятствует нормальному усвоению этих продуктов при одновременном употреблении. По этой же причине нельзя есть вместе сыр и яйца, которые можно есть отдельно с зеленью.

В организме при употреблении молочных продуктов вырабатывается гормон мелатонин, улучшающий сон, поэтому их включают в вечернее меню. Сгорание молочных и мясных продуктов в процессе переработки в организме происходит не сразу, в отличие от фруктов.

С бобовыми можно есть легкоусвояемые сливочное масло и сметану, но эти молочные продукты должны присутствовать в рационе в ограниченных количествах.

Насыщенные жиры, как правило, являются продуктами с высоким содержанием белка, а не углеводов. При этом желудок вырабатывает кислую среду, которая в условиях соблюдения нормального режима питания должна быть уравновешена щелочной. Последний необходим для переработки углеводов.

Молоко лучше не сочетать с какими-либо продуктами, а пить отдельно. В желудке он сворачивается под действием выделяемого кислого сока. Если в нем есть другие продукты, то молоко мешает пищеварению и начинает портиться, при этом процесс пищеварения затягивается.

Перед приготовлением с мяса нужно срезать жир. Этот продукт лучше всего употреблять с некрахмалистыми овощами. Если вы сочетаете мясные блюда с алкоголем, вы блокируете выработку в организме пепсина, необходимого для переваривания белковой пищи в желудке.

Возможные осложнения

Растительные жиры, перечень продуктов которых все чаще игнорируется теми, кто предпочитает фаст-фуд, обеспечивают нормальное усвоение организмом животных жиров. Количество людей, испытывающих потребность в фаст-фуде, увеличивается с каждым годом.

Растительные жиры. Список продуктов, что это такое, вред или польза, таблица похудения, набор веса

Большинство предпочитает продукты, содержащие насыщенные жиры, но плохое их усвоение организмом приводит к недостатку в нем липидов. По этой причине возникают отклонения в деятельности головного мозга, в процессе формирования клеток, в которых важную роль играют насыщенные жиры.

Последствия неправильного питания, при котором в ежедневный рацион не включаются продукты, содержащие животные жиры, заключаются в ухудшении работы сердца. Нормальное функционирование системы кровообращения возможно только при регулярном поступлении в организм лауриновой и стеариновой кислот.

Эти вещества богаты насыщенными жирами, поэтому их недостаток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз. Если насыщенные жиры не поступают в организм человека в достаточном количестве вместе с пищей, это может вызвать нарушение работы дыхательной системы.

При недостатке этих жиров, наряду с холестерином, угнетается процесс выработки тестостерона, необходимого для активной деятельности. Возрастает риск респираторных заболеваний. Анализируя список продуктов, которые содержат насыщенные и растительные жиры, можно сделать вывод, что они всегда присутствуют в меню.

Для их нормального усвоения организмом важно соблюдать суточное потребление этих продуктов, так как их польза или вред определяются калорийностью суточного рациона. Любая диета подразумевает включение в меню жирной пищи, так как она является энергетической ценностью для организма человека.

Видео о растительных жирах

Видео обзор свойств растительных жиров:

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector