Растительная пища. Список продуктов для худеющих

Употребление растительной пищи позволяет не только разнообразить рацион, но и поддерживать организм в тонусе. В список содержащихся в них полезных веществ входят насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, натуральные, летучие сахара, витамины и минеральные соли.

Список растительных продуктов

Рацион из сырых и обработанных растительных продуктов содержит около 90% полезных питательных веществ, которые полностью покрывают потребности организма. Сбалансированное по энергетической ценности и химическому составу питание подходит для людей всех возрастов.

Овощи

Помимо водорастворимых витаминов и минералов овощи содержат полезные натуральные компоненты: флавоноиды и каротиноиды. В то же время они богаты клетчаткой, пищевые волокна которой очищают стенки кишечника от шлаков и токсинов, выводя их из организма естественным путем. Благодаря этому в кишечнике устанавливается благоприятная микрофлора, нормализуется жировой обмен, ускоряется выведение холестерина.

Вид	Имя	Изображение	Описание и особенности
Появление	Вкус	Калорийность (ккал)/БЖУ	Польза и вред
Фрукты	Баклажан		Цилиндрические фиолетовые плоды	Нежный, пряный	25 0,9/0,1/5,5	Защищает от инфекций, укрепляет нервную систему.
Помидор		Мясистые овальные плоды обычно красного цвета	Сбалансированный кисло-сладкий	20,7 1/0,3/5	Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Перец		Полые многосемянные ягоды	Сочный, пряный, с оттенком паприки	27 1/0/5	Профилактика онкологических заболеваний. Разжижение крови.
Огурец		Продолговатые зеленые плоды с пупырчатой ​​кожицей	Свежий, травянистый	пятнадцать 0,8/0,1/3	Мочегонное и слабительное.
Дыни	Тыква		Шаровидный плод с блестящей мякотью и множеством семян	Умеренно сладкий, насыщенный	28 7/0.1/1	Укрепляет сосуды. Нормализует кровяное давление. Выводит шлаки и токсины.
Кабачок		Светло-зеленые овальные плоды с толстой кожицей	Деликатный с едва уловимой горчинкой	27 1/1/6	Уменьшите вес. Удалите лишнюю воду.
Имущество	Морковь		Сочный цилиндрический овощ длиной 7-15 см	Хороший сладкий	3. 4 07.01	Помогает при запорах. Общее очищение организма.
Свекла		Красный или бордовый округлый корнеплод	Богатый, сладкий	43 01.01.10	Улучшает перистальтику кишечника. Повышает уровень сахара в крови.
Редька		Сочные круглые плоды диаметром 2-10 см	Слегка пряный, с оттенком горчичного масла	шестнадцать 0,7/0/3,4	Улучшает обменные процессы в организме. Возможно обострение язвы желудка, заболеваний желчного пузыря и печени.
Сельдерей		Полые зеленоватые стебли и длинный узкий съедобный белый корень	Пряный, пряный, слегка соленый	12 0,9/1/2	Замедляет процессы старения, препятствует развитию онкологических заболеваний. Опасен при тромбофлебите и острых желудочно-кишечных проблемах.
Дайкон (белая редька)		Крупный белый корнеплод, длиной 15-90 см	Сочный, сладкий	18 0,6/0,1/4	Выводит лишнюю жидкость, стимулирует пищеварительный тракт, очищает печень.
Клубневидный	Папа		Овальные клубни со светло-кремовой мякотью	Мягкий, крахмалистый	76 04.02.16	Улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина. Высокая калорийность.
Иерусалимский артишок		Овальные, неправильные, клубневидные корни с беловатой мякотью	Сладкий, слегка пряный	73 00.02.17	Увеличивает синтез белка. Он стимулирует выработку эндорфинов.
Лиственный	Огородная капуста		Твердый бутон с сочными мягкими зеленовато-белыми листьями	Приятный сладкий, с легкой пряностью	25 1.3/0/6	Ускорить метаболизм. Возможны нарушения пищеварительного тракта.
Шпинат		Плотные, ароматные, продолговатые, темно-зеленые листья	Свежий, нейтральный	23 2,9/0,3/2	Источник антиоксидантов, снижает инсулиновую зависимость, улучшает пищеварение.
Латук		Крупные зеленые или бордовые листья с зубчатыми краями	Свежий, слегка пряный	пятнадцать 1,4/0,2/2,9	Стимулирует мозговую деятельность, ускоряет обмен веществ.
Руккола		Перисто-зеленые листья покрыты тонким пухом	Пряный, горько-ореховый	25 2/0/2	Укрепляет сосуды, повышает стрессоустойчивость. Это аллерген.
Петрушка		Сочные темно-зеленые перистые листья	Острый, кисло-сладкий, с легкой пряностью	36 3/0,8/6	Стимулирует иммунную систему; нормализует артериальное давление; останавливает воспалительные процессы.
Бэзил		Продолговатые фиолетовые или зеленые листья с выступающими жилками	Насыщенный, горький и сладкий одновременно	23 3/0,6/2	Тонизирует, укрепляет иммунитет. Раздражает слизистую желудка.
Щавель		Гладкие сочные овальные листья	Богатый, кислый	22 1,5/0,3/2	Улучшает пищеварение, помогает справиться с головными болями. Это может изменить водно-солевой баланс.
Цветение	Цветная капуста		Круглая головка с густыми соцветиями	Пряный ореховый вкус	25 1,9/0,3/5	Улучшает антиоксидантную защиту, укрепляет иммунную систему.
Артишок		Плотная «корзинка» с зеленоватыми листьями	Пряный, ореховый	47 02.03.11	Комплексное очищение организма, защищает от инфекций.
Брокколи		Твердый бутон с плотными темно-зелеными соцветиями	Мягкий, со сливочными нотками	3. 4 2/0,4/4	Улучшает работу пищеварительной, иммунной и сосудистой систем.
Луковичный	Шалот		Луковица состоит из 8-10 овальных головок	Сладкий, немного жесткий	72 01.02.16	Противовоспалительные свойства. Повышает кислотность, раздражает слизистую желудка.
Чеснок		Луковичный овощ с головкой из 5-7 долек	Острый, острый	149 00.06.29	Антисептик, снижает артериальное давление, улучшает состояние сосудов. Аллерген возбуждает аппетит.
Лук		Круглые или овальные луковицы с мясистой внутренней частью	Острые, острые, единичные сорта со сладким послевкусием	41 1/0,2/8	Укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ.
Овощи	Зеленый горошек		Продолговатые зеленые стручки с круглыми плодами внутри	Сладкий, сочный, травянистый	73 5/0.2/13	Нормализует работу пищеварительной системы, содержит много железа. Вызывает метеоризм.
Бобы		Продолговатые стручки с округлыми, приплюснутыми беловатыми плодами	Сладко-соленый, с легкой горчинкой	347 0,5/20/63	Богатый белком, аминокислотами и витаминами приводит к повышенному газообразованию.
Бобы		Гладкие округлые семена красного, белого, кремового цвета	Сладкий, ореховый вкус	93 8/0.3/13	Ускоряет процесс похудения, восполняет пробелы в питании вегетарианцев.
Синяя трава	Кукуруза		Длинный початок с круглыми зернами	Нежный, слегка сладкий	96 01.03.22	Улучшает работу желчевыводящих путей, избавляет от чувства голода.

Ежедневное потребление не менее 400 г овощей обеспечивает организм необходимым количеством клетчатки, пищевых волокон, органических сахаров и витаминов.

Ягоды и фрукты

Растительная пища, перечень продуктов почти на 34% состоит из фруктов и ягод, богатых фитохимическими веществами, натуральными сахарами, микро- и макроэлементами.

Продукт	Изображение	Описание и особенности
Появление	Вкус	Калории/БЖУ	Выгода
Лимон		Овальные плоды с желтой или зеленой кожицей	Терпкий, кислый, ароматный	29 1/0,3/9	Антиоксидант, источник калия и железа.
Апельсин		Плод оранжевый, внутри 8-10 сочных долей	Сладкий или кислый	Четыре пять 0,9/0,1/9	Предотвращает авитаминоз, регулирует обменные процессы, улучшает состав крови.
Розовый грейпфрут		Крупные шаровидные плоды с сочной красной мякотью	Цитрусовый, с горчинкой	35 0,7/0,3/6	Обладает антимикробной и противогрибковой активностью, расщепляет холестерин.
Подорожник		Продолговатый плод с гладкой желтой кожицей	Тонкий, сладкий, с нотками крахмала	89 01.03.23	Источник быстрых углеводов, нормализует водно-солевой баланс.
Яблоко		Круглые и ароматные плоды с тонкой кожицей	Сладкий, сладкий или кислый	52 0,3/0,2/14	Восстанавливает кровь, помогает при стрессе и усталости, улучшает пищеварение.
Авокадо		Темно-зеленые грушевидные плоды с кремовой мякотью и крупной косточкой	Сладкий, маслянистый, с легким оттенком хвои	160 15.02.9	Нормализует кровообращение, обогащает кровь кислородом, предотвращает анемию.
Груша		Удлиненные плоды покрыты тонкой съедобной кожицей	Сладкий, кислый, слегка вяжущий	58 0,3/0,2/15	Поддерживает водно-солевой баланс, избавляет от проблем с поджелудочной железой.
Слива		Маленькие продолговатые плоды с твердой косточкой	Сочный, медово-сладкий или слегка терпкий	46 0,7/0,3/11	Возбуждает аппетит, оказывает слабительное и мочегонное действие.
Смородина		Грозди мелких круглых ягод	Кисло-сладкий	44 1/0,4/15	Снижает уровень глюкозы в крови, расширяет сосуды.
Гранат		Круглые плоды диаметром 6-15 см с мелкими зернами	Ярко выраженный горько-сладкий	70 0,7/0,6/14	Стимулирует синтез гемоглобина и эритроцитов, помогает при анемии.
Клубника		Красные плоды, покрытые мелкими семенами	Подозрительно сладкий, иногда горький	3. 4 0,7/0,3/8	Улучшает состав крови, оказывает желчегонное действие.
Малина		Культивируемые сочные костянки	Конфеты	53 1/0,7/12	Оказывает противовоспалительное и жаропонижающее действие.
Черника		Круглые темно-синие ягоды диаметром 6-10 мм	Сладкий, слегка кисловатый	44 1/0,6/7	Очищает организм от токсинов, способствует похудению.
Черника		Маленькие круглые красные ягоды	Яркий, терпкий	60 0,8/0,2/13	Повышает устойчивость к инфекциям.
Виноград		Грозди круглых или овальных ягод	Сложный, сладкий, как мед или горький	67 0,6/0,4/17	Предотвращает образование тромбов, улучшает работу сердца.
Вишня		Шаровидные темно-красные костянки	Кисло-сладкий	пятьдесят 1/0.3/12	Природный антибиотик, укрепляющий иммунную систему.
Вишни		Округлые и мясистые плоды по 5-10 гр.	Блестящий сладкий или кислый	54 01.04.11	Стимулирует работу почек, снимает отечность.
Арбуз		Крупная ягода с плотной зеленой кожицей и сочной мякотью	Сладкий как мед, водянистый	тридцать 0,6/0,2/8	Повышает уровень серотонина, улучшает кровообращение.

Рекомендуемая суточная доза фруктов и ягод – не менее 400 гр.

В то же время чрезмерное увлечение может спровоцировать аллергические реакции, высокая концентрация кислот провоцирует расстройство желудка и обострение гастрита. Чрезмерное употребление кислых фруктов усиливает чувство голода.

Обработанные продукты

Растительные продукты, в перечень продуктов входят продукты, требующие термической обработки: крупы и каши, сыры и молочные продукты.

Имя	Изображение	Характеристики
Описание	Вкус	Калории/БЖУ	Выгода
Сохранено		Твердая оболочка из переработанного зерна	Нейтральный	246 17.07.66	Очищает организм от токсинов, способствует похудению.
Орех		Большой орех с тонкой кожицей и четырехлопастным семенем	Свежий, хрустящий, молочный	654 15/65/7	Стимулирует нервную систему, ускоряет обмен веществ.
Миндаль		Овальная костянка с центром 2,5-3 см	Горько-сладкий	645 18.57.1716	Профилактика болезни Альцгеймера, повышает уровень антиоксидантов в крови.
Арахис		Стручки с толстыми стенками и овальными ядрами	Свежий, маслянистый, ореховый	622 26/45/29	Защищает от преждевременного старения и злокачественных опухолей.
Фисташковый		Грецкий орех с твердой серовато-зеленой скорлупой и овальным ядром	Гладкий, землистый, слегка молочный	562 20/50/7	Восстанавливает после чрезмерных физических и умственных нагрузок, утоляет чувство голода.
Рис		Маленькие овальные бусины	Крахмалистый, сладкий	130 2,7/0,3/28	Выводит лишнюю соль, абсорбирует токсины, очищает почки и печень.
Булгур		Очищенные зерна молодой пшеницы	Тонкий, орех	342 1.3.12.76	Ускоряет обмен веществ, способствует оттоку желчи.
Лебеда		Крупа из семян амаранта	Нейтральный, с хрустящей текстурой	368 6.14.1/57	Противовоспалительное и антиоксидантное действие.
Гречневая крупа		Цельные зерна, очищенные	Хлеб, волокнистый	334 02.12.67	Нормализует пищеварительные процессы.
Морские водоросли		Длинный стебель темно-зеленый	Острый, соленый	24 0,9/0,2/3	Восстанавливает работу щитовидной железы, способствует снижению веса.
Гриб		Массивная круглая шапка на плотной невысокой ножке	Нейтральный, лесной орех	22 1/0.2/0	Укрепить сердечно-сосудистую систему.
Белые грибы		Коричневая шляпка с белой мякотью, короткий стебель	Интенсивный, древесный	25 3,1/0,9/3	Стимулирует обновление клеток организма.
Вешенки		Большие серые грибы, которые растут семьями	Густой, сладкий	38 2,5/0,3/6	Профилактика язвенной болезни желудочно-кишечного тракта, очищение организма от паразитов.
Шиитаке		Мелкий гриб с полушаровидной чешуйчатой ​​шляпкой	Пряный, изысканный	3. 4 2,2/0,5/7	Выводит токсичные соединения, является афродизиаком.
Растительное молоко		Белый напиток на основе злаков и орехов	Что-нибудь сладкое	45-60 3/1,8/5	Богат белком и белком.
Тофу		Мягкий ферментированный тофу	Нейтральный	76 8/4,8/2	Заменитель мясного и молочного белка, стабилизирует защитные функции организма.
Темпе		Ароматный ферментированный тофу	Насыщенный грецкий орех, грибы	193 19.11.9	Высокое содержание пробиотиков помогает контролировать аппетит.
Халва		Плотная масса масличных культур, орехов и сахара или патоки	Сладкий, ореховый	469 22.12.60	Источник полиненасыщенных жирных кислот, активизирует кровообращение.

Меню на неделю с высоким содержанием белка

Растительная пища, перечень продуктов позволяет обеспечить организм необходимым количеством полезных элементов и незаменимых аминокислот. Сочетание злаков, бобовых и фруктов в рационе дает высококачественный растительный белок, который легче усваивается, чем животный белок.

Для большего эффекта нужно правильно организовать питание:

• Интервал между приемами пищи не менее 3-4 часов;
• достаточное количество чистой воды;
• разнообразие свежих и качественных продуктов;
• отказ от алкоголя, животных жиров и быстрых углеводов.

Для худеющих

Растительная диета состоит из натуральных продуктов, не прошедших интенсивную термическую обработку. Кроме того, корм содержит достаточное количество необходимых витаминов и минералов, а низкий процент жиров и углеводов способствует легкому похудению.

Вегетарианская еда. Список блюд для похудения очень обширен. Один из вариантов – кускус с овощами.

Суточная доза 1300-1500 ккал подходит для тех, кто хочет похудеть и поддерживать себя в форме.

Для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев предусматривает разнообразное меню, подходящее для длительного употребления. Отказ от мяса и мясных продуктов стимулирует работоспособность, снижает нагрузку на желудочно-кишечный тракт, очищает организм и ускоряет обмен веществ.

Растительная пища, список продуктов содержит богатые белком бобы, горох и сою, абрикосы, крупы, помидоры и капусту, богатые фосфором, фолиевой кислотой и комплексом незаменимых аминокислот в орехах, ферментированных сырах и семенах.

1 день:

• Суп-пюре из моркови с нутом, 2 ломтика поджаренного хлеба.
  
• Рисовая каша, посыпанная семенами льна.
• Яблоко или груша.
• Фруктовый микс с кусочками тыквы.
• Печеный картофель, цветная капуста на пару.

2 дня:

• Вареники с ягодами (вишня, клубника).
• Салат из зеленых яблок с сельдереем и оливковым маслом, ломтик тофу.
• Фасоль тушеная с сезонными овощами.
• Морковный салат с изюмом.
• Гречка с тушеными грибами.

3 дня:

• Бутерброд с овощной икрой (кабачки, баклажаны).
• Грецкие орехи, изюм, чернослив.
• Гороховый суп с помидорами, салат из свежей капусты с зеленью, морковью и огурцом.
• 2 печеных яблока с медом.
• Болгарский перец, фаршированный овощами и рисом, 2 помидора.

день 4:

• Овсянка с яблоком и бананом.
• Фруктово-ягодное желе.
• Вегетарианская лазанья, овощи на пару.
• Тыквенный мусс с лимоном и имбирем.
• Запеченная брюссельская капуста с кусочками тофу.

день 5:

• Пропаренный коричневый рис, 2 груши.
• Запеченная тыква с изюмом.
  
• Суп из фасоли и овощей, гренки, цветная капуста на пару.
• Киви и банан.
• Нутовые лепешки, тушеная капуста.

день 6:

• Пшенная каша с печеной тыквой или яблоком, сок.
• Манный мусс с вишней.
• Борщ с грибами и черносливом, отрубной хлеб.
• Конфеты из фиников и грецких орехов.
• Запеканка из спаржи, брокколи и картофельного пюре, баклажаны на гриле.

день 7:

• Половинки арахиса.
• Фрукты на выбор.
• Вареники с вешенками и морковью.
• Мюсли с фруктами.
• Рататуй, салат из свеклы с грецкими орехами.

В качестве напитков можно добавлять овощные смузи с зеленью, перловый кофе, фруктовые коктейли на соевом молоке.

Для поста

Чередование циклов потребления легкого мяса и строго вегетарианской пищи положительно влияет на организм: активизируются эндокринная и иммунная системы, подавляются аллергические реакции и воспаления.

Растительная пища, перечень продуктов позволяет составить разнообразное меню с учетом необходимого количества белка, витаминов и микроэлементов. В разгрузочные дни следует ограничить потребление соли, использовать сок цитрусовых для заправки салатов, выбрать диетический хлеб на закваске.

1 день:

• Тортилья из нутовой муки с овощной начинкой.
• Фруктовое желе.
• Рассольник с перловкой, салат с брюссельской капустой.
• Смузи с клубникой и бананами.
  
• Соевый гуляш с соусом, салат из клубней.

2 дня:

• Кабачково-картофельные оладьи, соевое молоко.
• Яблоко или груша, чай с лимоном.
• Томатный суп с фрикадельками, водоросли с киноа.
• Овощная икра, 2 ломтика хлеба.
• Котлеты из капусты и моркови, теплый салат со спаржей.

3 дня:

• Перловая каша с овощным соусом.
• Варенье из фиников и имбиря.
• Суп с фрикадельками с чечевицей и коричневым рисом, винегрет.
• Вишневый мусс с манкой.
• Запеченный картофель с грибами и зеленью.

день 4:

• Рис со шпинатом.
• Овсяный пирог с ягодами.
• Маринованная с оливками, фасоль тушеная с овощами.
• Ягоды, столовая ложка меда.
• Плов с салатом из сухофруктов, сельдереем и морковью.

день 5:

• Овощная запеканка с морковью, помидорами и кабачками.
• Кусочки тыквы, запеченные с медом.
• Свекольник с чечевицей, лаваш с хумусом и овощами.
• 2 печеных яблока.
• Острый картофель с чечевицей, кабачками и грибным салатом.

день 6:

• Овощные оладьи на основе риса и тыквы.
• Бананово-морковный смузи с куркумой и имбирем.
• Томатный суп с баклажанами и коричневым рисом.
• Варенье из яблок на агар-агаре.
  
• Спагетти с цукини, перцем и оливками, салат из свеклы с хреном.

день 7:

• Постные блины на заварном чае, свежие ягоды.
• Фруктовый салат с апельсином.
• Монастырский рис с овощами и горошком, салат из сырых кабачков с яблоком и огурцом.
• Запеченная медовая груша.
• Картофель тушеный с грибами, салат из спаржи с водорослями.

В разгрузочные дни полезно пить фруктово-ягодные компоты и лимонады, травяной чай или домашний ржаной квас.

Для беременных женщин

Для полноценного роста и формирования плода в перечень продуктов входят растительная пища, богатая белком, овощи и фрукты с высоким содержанием витаминов и аминокислот. Чтобы получить нужное количество кальция, железа и фолиевой кислоты, необходимо добавить в свой рацион натуральные кисломолочные продукты.

Следует ограничить употребление пряностей и острых приправ, исключить тонизирующие напитки.

Для детей

Растительная диета для детей раннего возраста должна включать сырые и переработанные овощи, натуральные сладости, сезонные фрукты и нерафинированные растительные масла. Фрукты лучше предлагать перед основным приемом пищи, чтобы они принесли максимальную пользу, а крупяные и овощные блюда перенести на вторую половину дня. Для профилактики дефицита кальция, витаминов D и B12 нужно добавлять в рацион кисломолочные продукты без сахара и консервантов.

1 день:

• Кукурузная каша с фруктами, натуральный йогурт.
• Черная курага, изюм.
• Суп-пюре из тыквы с фасолью.
  
• Кусочки тыквы, запеченные с медом.
• Маффины с цукини и тофу, овощной салат.

2 дня:

• Овсяные блины с яблоком и изюмом.
• Морковный смузи с яблоком и апельсином.
• Рисовый суп с чечевицей и зеленым горошком.
• Яблочное желе, йогурт.
• Спагетти с овощным соусом, салат из сезонных овощей.

3 дня:

• Отварной рис с тыквой и яблоком.
• Овощной смузи со сладким перцем, огурцом и зеленью.
• Борщ с баклажанами и черносливом, винегрет.
• Поджаренный хлеб с овощным паштетом.
• Гречка с вялеными томатами и льняным маслом.

день 4:

• Творожная запеканка с черносливом, медом и грецкими орехами.
• Апельсиновый манник с ягодами.
• Картофельная пицца с овощами и тофу.
• Печеное яблоко, фаршированное мюсли.
• Перловка запеченная с овощами.

день 5:

• Перловая каша на соевом молоке.
• Фруктовый салат с апельсином.
• Коктейль с огурцом, петрушкой и рукколой.
• Банановые пельмени.
• Картофельная запеканка со шпинатом.

день 6:

• Тыквенные оладьи на кефире, яблоко.
• Фруктовый смузи с авокадо.
• Суп с нутом и цветной капустой.
• Блинчики с маковой начинкой.
• Плов с курагой и изюмом, овощной салат с нори.

день 7:

• Творожная запеканка с тыквой и апельсинами.
• Киноа с изюмом и тертым яблоком.
• Суп-пюре с помидорами и рисом.
• Смузи из черной смородины, банана и имбиря.
• Овощное ризотто, рулет из кабачков.

Регулярное употребление растительной пищи может помочь вам похудеть, оставаться в форме и снизить риск заболеваний. Большой перечень продуктов позволяет продумать разнообразное меню, не вызывающее раздражения и привыкания.

Видео о растительной пище

Как легко перейти на растительную пищу:

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин