Растяжка мышц после тренировки

Основная задача растяжки – намеренное удлинение сухожилий и мышечных тканей. Это не единственная цель данного упражнения. Способствует укреплению и росту мышц. Его регулярное применение делает вас более гибким, улучшает самочувствие и помогает обрести правильную осанку. Хорошая растяжка после тренировки снижает вероятность получения травмы. Без выполнения этого упражнения невозможно говорить о правильном завершении занятия в тренажерном зале.

Когда и зачем растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку выполняются после завершения основной тренировки. Это связано с тем, что после активной физической нагрузки мышца полностью разогрета и готова к растяжке. Вы можете делать растяжку как завершающий элемент разминки, но наибольшую пользу она приносит в конце занятия. Это упражнение нельзя оставить без внимания, ведь оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, способствует увеличению объема и укреплению мышечных тканей.

Растяжка имеет много положительных эффектов:

• Это открывает больше возможностей для силовых тренировок. Сильные и эластичные мышцы предотвращают травмы и неестественные движения. Мышцы хорошо растягиваются, что сводит к минимуму риск их повреждения.
• Улучшает здоровье. Движения, выполняемые при растяжке, помогают избежать травм суставного аппарата и являются отличной профилактикой иммобилизации. Результат — гораздо лучшее самочувствие.

зачем нужно растягиваться как и когда делать растяжку в бодибилдинге
Посмотреть это видео на YouTube

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, растяжка имеет еще большее значение. Стимулирует рост мышечных волокон, а также силовые показатели.

Как выполнять растяжку правильно?

Чтобы упражнения растягивали сухожилия и мышцы и приносили максимальную пользу, недостаточно выполнять правильные движения. Необходимо соблюдать и соблюдать следующие правила:

• Растяжка в конце тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильное растяжение почти невозможным, так как мышцы болят. В это время необходимо остановиться и не растягиваться насильно. Боль указывает на то, что растяжка выполняется правильно, но пора остановиться в принятом положении. В начале тренировки, даже после разминки, эта позиция будет гораздо менее эффективна, так как болезненность мышц ощущается раньше, чем в хорошо разогретой позе.
• Время нахождения в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньшая пауза уже не будет полностью эффективной.
• Необходимо придерживаться принципа постепенности. Никаких резких движений. Тяните медленно и осторожно. Вы не можете сделать все сразу. Результат закрепляется и улучшается от тренировки к тренировке.
• Нельзя допускать острой боли. Символизирует чрезмерное напряжение еще не подготовленных сухожилий и мышц, что может привести к травмам. Придется пропустить пару тренировок. Это задержит достигнутый прогресс.
• Перед выполнением того или иного движения целевые мышцы необходимо расслабить и только потом начинать растягиваться. Когда мышца в хорошей форме, она хорошо сопротивляется и растягивается. Слишком сильное натяжение может привести к серьезной травме.
• Дыхание не играет принципиальной роли. Дышите так, как вам удобнее. Самое главное – сосредоточиться на целевой группе мышц.
• Для максимального результата. Тянуть нужно именно ту группу мышц, которая тренировалась на занятии, за исключением ног и поясницы. Последнюю рекомендуется регулярно растягивать.

Лучше всего потянуться перед зеркалом. Именно это способствует быстрому и правильному выполнению движений.

Растяжка мышц после тренировки
Посмотреть это видео на YouTube

Техника растяжки по группам мышц

Техника растяжки имеет первостепенное значение. Каждая группа мышц требует своего комплексного подхода. Правильная растяжка той или иной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.

Шея

Базовое упражнение для растяжки мышц шеи — это наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

1. Примите исходное положение, просто встаньте прямо. Загляните в будущее. Медленно, без резких движений, максимально тянитесь подбородком к груди, стараясь максимально опустить голову. Поэтому вы должны удерживать от 10 до 15 секунд.
2. Наклоните голову назад, пытаясь дотянуться до затылка. Продолжайте тянуться к спине в течение 10-15 секунд. Ты не можешь открыть рот. Это будет обманом.
3. Начните растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение, как и раньше. Поднимите правую руку и потяните голову вправо. Главное, не допускать смещения плеча. Когда почувствуете напряжение, продолжайте двигаться еще немного, оставайтесь в принятом положении примерно 20-30 секунд.
4. Повторите движение с точки 3, но с противоположной стороны шеи, то есть левой рукой потяните голову к левому плечу.
5. В заключение сделайте несколько круговых движений влево и вправо.

Руки

Для растяжки плечевого пояса, сгибателей, разгибателей необходимо использовать шведскую стенку или вертикальную опору.

Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:

1. Встаньте правым боком к опоре. Держите корпус и ноги прямыми.
2. Ладонью правой руки упритесь в полку. Не сгибайте руку, а немного отведите ее назад.
3. Начните скручивать туловище влево, двигаясь так, чтобы чувствовать растяжение правого плеча и бицепса. Выбирайте оптимальное направление движения сами, исходя из своих внутренних ощущений.
4. Потянитесь, насколько сможете, а затем оставайтесь в конечной позиции примерно полминуты.

Повторите упражнение на вторую руку.

Растяжка трицепса выполняется следующим образом:

1. Поднимите правую руку и согните ее в локте так, чтобы правая рука оказалась рядом с левым плечом.
2. Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево.
3. Задержитесь в крайней точке максимального напряжения на 30 секунд и поменяйте сторону.

Грудь

Грудные мышцы с плечевым поясом и бицепсами растягиваются следующим образом:

1. Поддержите себя на брусьях или другой опоре, приняв положение, как будто вы хотите оттолкнуться. Ноги на земле. Локти поднимаются высоко.
2. Медленно опускайтесь, насколько позволяют ваши грудные мышцы. Не следует слишком сильно опускать корпус, так как такое положение может повредить связки. Всегда ориентируйтесь на то, чтобы боль была легкой, но не чрезмерной.
3. Оставайтесь в принятом положении полминуты. Вы можете начать с 15-20 секунд, а затем увеличить до 30 секунд.

Мышцы пресса

Чтобы сделать мышцы живота более упругими и упругими, выполняйте растяжку следующим образом:

1. Лечь лицом вниз. Руки расположены так, как будто они хотят соскользнуть с земли.
2. Выпрямитесь, как будто вы делаете отжимание. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Согнись как можно дальше. Задержитесь в достигнутом положении примерно на 30 секунд.

Когда вы почувствуете сильную боль в спине, прогнитесь не в это положение, а в максимально удобное положение. Потом постепенно уже будете делать больший прогиб, растягиваясь еще лучше.

Спина, поясница и задняя часть бедер

Чтобы растянуть верхнюю часть спины, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, прогните грудь вперед и отведите таз назад. Старайтесь дышать как можно более ровно. Начинайте максимально прогибать спину в области груди. Плечевой пояс спереди уменьшен. Вытяните руки вперед и вниз. Переместите подбородок за руки.
2. Вытяните руки как можно дальше, а затем вернитесь в исходное положение. Нет необходимости делать паузу. Напряжение должно ощущаться в районе лопаток. Когда вы отсутствуете, старайтесь двигаться так, чтобы растяжка приходилась на эти мышцы.

Растяжка нижней части спины и задней части бедер выполняется следующим образом:

1. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Согнитесь в талии и отведите ягодицы назад. Эта растяжка особенно полезна для девушек, потому что тренирует осанку, которая так привлекает мужчин.
2. Сохраняйте прогибы, стараясь держать колени прямыми, руки тяните к земле. Их основная задача – касаться пальцев ног пальцами ног.

Необходимо внимательно следить за отклонением в пояснице. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда изначально не может достигать лодыжек. Постепенно старайтесь довести растяжку до нужного уровня, но не за счет потери отклонения в пояснице.

Если вы прогибаете спину с помощью лука, эффективность упражнения снизится, а риск получения травмы возрастет. Ничего полезного такое движение не даст, так как нет растяжки.

ЗАМОК для всего тела после любой тренировки!
Посмотреть это видео на YouTube

Ноги и шпагат

Если вы хотите сесть на полноценный шпагат, растяжку нужно делать с особым усилием. Вот лучшие упражнения для достижения вашей цели.

Разведение коленей

Проводится по следующей схеме:

1. Сидеть на полу. Вытяните ноги перед собой и согните колени. Колени должны быть разведены в стороны.
2. Держите ноги вместе и разведите колени в стороны на 15-20 сантиметров в стороны.
3. Упритесь руками в колени, стараясь коснуться земли, преодолевая легкую боль. Регулярная растяжка заставит их тихо касаться земли. Задержитесь в конечной позиции на 30 секунд.

Ручное давление можно заменить небольшим грузом, но делать это нужно очень осторожно.

Поперечный шпагат

Это делается следующим образом:

1. Встаньте. Разведите колени в стороны как можно шире. Чтобы в первый раз было удобнее, возьмитесь руками за опору.
2. Постепенно раздвигайте ноги как можно шире. Если вы чувствуете, что готовы, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на шпагат. Спешить с таким решением не рекомендуется. Делать это можно только тогда, когда до нитки останется 10-15 сантиметров.

На первых растяжках следует занять максимально возможное положение, занимая полминуты. Рекомендуется выполнять упражнение несколько раз.

Продольный шпагат

Проводится по следующей схеме:

1. Примите положение стоя. Сделайте шаг вперед, оставив другую ногу в том же положении. Колени нельзя сгибать. Расставьте ноги как можно шире. Двигайтесь вперед и назад.
2. Задержитесь в исходном положении на полминуты и снова повторите упражнение.

Что делать после растяжки

Каждое упражнение на растяжку следует выполнять плавно, возвращаясь в исходное положение. Если вы не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником, немного повиснув на нем. Это разгрузит позвоночный отдел, снимет любое напряжение.

Растяжка после тренировки [Sport Bro]
Посмотреть это видео на YouTube

Начальная нога не имеет значения. Если вы регулярно тренируетесь, он станет больше. Вы добьетесь своей цели. Конечно, чтобы сесть на скакалку, придется много тренироваться, и не у всех получится, но вы обязательно приобретете гибкость, грацию и хорошую осанку.

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Тест

для женщин

Тест

для мужчин