Разгибание ног в тренажере

На сколько килограмм вы хотите похудеть?
Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата.
1-5 кг 5-10 кг 10-15 кг 15-20 кг 20-25 кг 25-30 кг

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс – это не только красиво, но и анатомически и биомеханически правильно. Люди, которые нормально двигают ногами, уделяя внимание не только задней части бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Они не страдают болями в грушевидной мышце из-за спазмов и плохой осанкой из-за напряжения в пояснице. Квадроциклы должны быть, хотя некоторые эстетически их отрицают. Также наличие хорошо развитой передней поверхности бедер означает здоровые колени. Однако мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, как это анатомически задумано.

Работающие мышцы

Работающие мышцы

Тренажер разработан таким образом, что основную нагрузку принимает на себя четырехглавая мышца бедра. Она четырехглавая. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в симуляторной версии стабилизация тела и другие дополнительные моменты не нужны. Если речь о включении рук и пресса, то это лишнее.

Упражнение задействует 4 головки квадрицепсов:

  • Прямая мышца – начинается разгибание, это мышца, покрывающая бедро спереди;
  • Промежуточный – стабилизирует ногу и сближает тазобедренный сустав, располагается ниже прямой линии;
  • Боковая – для ношения носки перекрещиваются в стороны, сама мышца окружает бедро сбоку;
  • Медиальный – для большей пользы носки направлены внутрь

Разгибания ног не являются силовыми упражнениями. Если они работают на тренажере, их цель – укрепить переднюю поверхность бедра и «накачать» отстающие мышцы. Это движение помогает улучшить результаты в классической становой тяге, а также в приседаниях, приседаниях со штангой на груди, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В планке используется другой вариант разгибания: спортсмен кладет на голени блин и выполняет с ним движение. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание тренажера связано с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно поднимает вес и «толкает» его вверх, а затем снова опускает.

Читайте также:  Гранат. Калорийность в 1 штуке при похудении

На самом деле разгибание голени анатомически правильно только в плоскости сгибания в тазобедренном суставе, то есть у большинства людей пальцы ног направлены наружу. И движение не рассчитано на большие веса. Хорошо, что четырехглавый рельеф можно делать с помощью многоповторной работы.

Те, кто боится повредить переднюю крестообразную связку, могут выполнять упражнения с легкими резиновыми лентами или выполнять разгибания на одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Техника исполнения

Новичкам обычно рекомендуют выпрямлять ноги на тренажере только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Вот где ошибаются интернет-эксперты. Новичок может ошибаться везде. Например, некоторые люди не знают, что спинка машины регулируется и подушка тоже регулируется. Они садятся на край сиденья и с силой просовывают лодыжки под автокресло. В этом положении ACL сначала оказывается слишком растянутым. Поэтому такие «методы» для фитнеса не рекомендуются.

Для правильного выполнения упражнения вам потребуется:

  1. Отрегулируйте спинку так, чтобы она была удобной. Большинство тренажеров имеют регулируемую спинку и могут сдвигаться внутрь и наружу;
  2. Правильное исходное положение: спина упирается в спинку, бедро упирается в сиденье, голень фиксируется подушкой тренажера, угол между голенью и бедром не превышает 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда при установке валика более чем на 90 градусов;
  4. Носки должны быть слегка направлены к вам, начинать упражнение лучше с сокращения квадрицепсов

Это ВЫТЯЖЕНИЕ НОГ СИДЯ, детка! Это ВЫТЯЖЕНИЕ НОГ СИДЯ, детка!
Посмотреть это видео на YouTube

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускать и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть полностью прижата к спине, поясница тоже;
  3. Разгибание следует делать на выдохе, сгибание — на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самым простым является разгибание на одной ноге. Вариант для тех, кто имеет дисбаланс в развитии ног, и всегда «начинает» с одного бедра, заканчивая только вторым. Этот вариант упражнения больше подходит, если спортсмен боится передней крестообразной связки или уже имеет травмы.

Читайте также:  10 лучших упражнений на трицепс

Второй вариант — резиновый удлинитель. Сидя на стуле, спортсмен разворачивает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому необходимо укрепить связки и обезопасить себя от травм.

Третий вариант для тех, у кого нет удлинителя. На голень кладут блин, спортсмен садится на стул. Этот вариант также укрепляет лодыжку и камбаловидную мышцу, так как нагрузка на лодыжки будет приходиться на нагрузку.

Четвертая вариация — разгибание носком наружу и пяткой внутрь. Считается, что эта техника делает бедра более круглыми у девушек, которых природа наделила I-образной фигурой.

Пятое – носки наизнанку пяткой наружу. Это довольно спорное положение стоя с точки зрения анатомии, но некоторые спортсмены считают, что так лучше работает медиальная головка четырехглавой мышцы.

Как бы то ни было, успех этого упражнения в контролируемой технике, отсутствии подтягиваний и толчков, медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика и упражнение не будет для вас травмоопасным.

Движение обычно выполняют на 12-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

Подсказка

  1. Мнение различных спортивных врачей настаивает на том, что разгибания ног нагружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить это напряжение, не позволяйте голеням опускаться ниже бедер; В нижней точке упражнения угол коленей должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. В дополнение к упражнению всегда максимально разгибайте ноги, только так можно добиться лучшего сокращения наружных латеральных и внутренних медиальных мышц, отвечающих за фиксацию надколенника.
  3. Не берите слишком большой вес – он может забить коленные суставы, а также не позволит полностью разогнуть ноги. Нагрузку квадрицепсов при разгибании ног лучше всего выполнять дополнительным количеством повторений, а не большими весами.
  4. Если напряженные мышцы задней поверхности бедра мешают максимально вытянуть ноги, в исходном положении слегка наклоните корпус, при этом спинку тренажера следует немного отодвинуть назад до угла 45 градусов, то зафиксируйте сиденье параллельно земле. Это не только уменьшит напряжение в подколенных сухожилиях, но и даст большую растяжку основным мышцам ног: квадрицепсам. Не наклоняйте корпус вперед, это снизит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на середине квадрицепсов, разведите пальцы ног в стороны. Если вы хотите сильно проработать внешние боковые пучки квадрицепсов, немного сдвиньте пальцы ног внутрь.
  6. Если вы чувствуете, что это упражнение слишком нагружает коленные суставы, переключитесь на разгибания ног на блочном тренажере. Зафиксируйте ремень троса, который проходит через нижний шкив к правой лодыжке. Сконцентрируйтесь на левой ноге, глядя в сторону от блока, и слегка согните правое колено и слегка поднимите его. Удерживая тело и бедра неподвижными, выполните все повторения: Разгибание левой ноги. Затем прикрепите лямку к правой ноге и сделайте все повторения для второй ноги.
Читайте также:  Эффект похудения и очищения организма от виноградной диеты

Разгибание ног — ошибки в упражнении Разгибание ног — ошибки в упражнении
Посмотреть это видео на YouTube

Применение

Запрос

Предназначен для: как начинающих, так и профессиональных спортсменов.

Когда: в конце тренировки ног, чтобы прикончить их. Перед разгибанием ног попрактикуйтесь в жиме ногами, приседаниях со штангой и выпадах со штангой. После разгибания ног вы все еще можете делать сгибания ног лежа или суперсет с разгибанием/сгибанием ног.

Сколько: 4 подхода по 10-16 повторений.

Спортивный отчет: Разгибания ног прорисовывают рельеф передней прямой мышцы бедра, придают ей объемную, рельефную форму на всем протяжении, особенно заметную при взгляде на бедро сбоку. Помимо прочего, разгибания ног позволяют добиться четкого разделения латеральной и прямой мышц бедра.

Сила прямой мышцы бедра значительно увеличивает ваши результаты во всех видах спорта, связанных с бегом и прыжками. Разгибания ног с легким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после серьезной травмы.

Ошибки и техника разгибания ног / РАЗДВИЖЕНИЕ НОГИ Ошибки и техника разгибания ног / РАЗДВИЖЕНИЕ НОГИ
Посмотреть это видео на YouTube

У вас не получается похудеть?
Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.
Тест
для женщин
Тест
для мужчин
Adblock
detector