Разгибание рук с верхнего блока
Разгибание верхнего блока на трицепс — классическое упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Это распространенное односуставное движение, которое очень популярно благодаря своей простоте. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют свои трицепсы, когда разгибают руки в локтях. Они берут на себя слишком большой вес и выполняют упражнение на качелях, по инерции. Поэтому стоит научиться работать изолированно и быстрее достигать своих результатов. Механизм известен как классическая прямая и заводная рукоятка. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мышцы.
Техника выполнения
Содержание
Исходное положение
- Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды. Начинать разгибание рук необходимо из положения «предплечье параллельно полу»;
- Принять правильное положение можно, встав на расстоянии 30-40 см от поперечного блока;
- Рукоятку нужно держать ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях;
- Сделай вдох, зафиксируй тиски;
- Сведите лопатки к позвоночнику и опустите их к тазу;
- Плечи должны быть расправлены, в положении
Движение
- На выдохе нужно разгибать руки только в локтевых суставах, оставляя плечи неподвижными;
- В нижней точке движения стоит остановиться, опустив трицепс;
- Затем вернитесь в центр диапазона и не сгибайте локти дальше, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
- Выполнив необходимое количество повторений, необходимо вернуть снаряд в исходное положение
Внимание
- Изолированное упражнение – не обязательно «работать» ногами, корпусом и брюшным прессом;
- Чем больше упор на наклон вперед, тем меньшую нагрузку получает трицепс;
- Нельзя бросать вес в негативной фазе, его нужно плавно опускать, как бы «поднимая» мышцами;
- Локти необходимо контролировать, чтобы предплечья не отходили от корпуса;
- Ритм должен быть равномерным, одинаковым, без необходимости толкать блок вниз по инерции и работать рывками
Рекомендации
- Руки следует разгибать ровно до того момента, когда ощущается напряжение, но не переразгибание, «запирание» локтя;
- Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегружать связки;
- Кисти остаются жесткими;
- Блок — держите вес до конца упражнения
Это разгибание рук из положения стоя, детка. 
Посмотреть это видео на YouTube
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Основным двигателем является трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки
Дополнительные мышцы и стабилизаторы: мышцы кора, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, бедра в качестве стабилизаторов
Плюсы
- Считается «эстетичным», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется как своеобразная «заминка» после поднятия тяжестей или стояния. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, влияет на показатели силы, хоть и косвенно;
- Может выполняться в облегченном варианте: без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс и подходит для реабилитации после травм, если выполнять с небольшим весом;
- Если поставить на блок резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом за счет переменного изменения нагрузки;
- В конце тренировки можно снова поработать с резиновыми лентами или легкими весами, чтобы «подтолкнуть» кровь к мышцам и обеспечить восстановление
Минусы
- Не предназначен для силовой работы, маловероятен для развития мощных трицепсов, если лифтер не занимается жимом лежа и другими силовыми упражнениями
Подготовка к выполнению
Многим необходимо «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя полную нагрузку. Ударить этим кого-то невозможно, но зато легко повредить плечи. Если вам нужно встать перед блоком с округленными вперед плечами, вес слишком большой, нужно брать меньше фишек.
Это упражнение обычно завершает жим лежа или тренировку по бодибилдингу. Если используется в качестве разминки, то делается с резинками, либо с минимальным весом. Когда вы тренируете трицепсы изолированно только с помощью этих упражнений (например, во время реабилитации или в программе для начинающих), вы должны размять суставы, прежде чем начать двигаться. Итак, работайте с минимальным весом.
Правильное выполнение
- В руководствах по бодибилдингу часто указывается, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклонов вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой уклон – около 15 градусов. Движение не должно выполняться исключительно за счет наклона и инерции;
- Локти не должны «гулять» в стороны, вперед или вперед-назад;
- Технический прием, позволяющий выполнить движение с правильным положением тела: взгляд направлен прямо перед собой;
- Нет смысла начинать с передних дельт, в этом положении бицепсы прорабатываются больше, чем трицепсы в упражнении. Вы не должны двигаться мышцами, которые не задействованы в этом упражнении;
- Правильное исходное положение – предплечья параллельны полу. Использование этой методики не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
- При использовании веревочной ручки нужно контролировать положение пальцев, они не должны как бы «сходиться», хват должен быть распределен равномерно;
- При использовании прямой рукоятки контролируются запястья, чрезмерное их разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох делается с усилием, синхронизация разгибаний с вдохом позволяет контролировать движение и помогает поддерживать достаточную активность тела;
- Если смотреть прямо вперед, ваша голова будет находиться в правильном положении. Смотреть нужно прямо перед собой и не наклонять голову в сторону, чтобы кабель проходил сбоку.
Упражнения на трицепс. Разгибание рук на блоке. 
Посмотреть это видео на YouTube
Ошибки
- Работайте локтями, «торчащими» в разные стороны;
- Короткий резкий наклон вперед, помогающий сбросить вес;
- Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбивание» веса в исходное положение по инерции;
- Полное опускание веса, контакт плиток друг с другом;
- Округлите плечи вперед, чтобы создать дополнительный рычаг;
- Выходы в носках, меняя положение ног;
- Воздействует на плечевые суставы и суставы рук, позволяя вам перенести свой вес с земли
Советы по эффективности
- Для того чтобы вовлечь в работу трицепс, равномерно используется веревочная рукоятка или к верхнему блоку крепится резина. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает больше фиксировать руки, и выполнять движение более изолированно;
- Небольшая пауза в допустимой нижней части амплитуды поможет более эффективно проработать трицепс, не используя травмоопасные отягощения для суставов и связок. При этом нет необходимости «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
- Стойка «ножницы», когда одна нога ставится перед другой, поможет активно включить в работу трицепс, если человек так не наклоняется и остается устойчивым, не давая телу «работать» и толкая вес уменьшается из-за инерции. Растяжка — это не технический недостаток, а скорее техника, которая помогает некоторым спортсменам;
- Вы можете использовать жесткую ручку, чтобы нести больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепсы в пампинговом режиме, пока лучше всего использовать веревочную ручку;
- Если спина устает во время выполнения упражнения, есть смысл во время бега поменять ноги;
- Для поддержания ровного ритма стоит выполнять упражнение сосредоточенно, медленно сгибая руки в локтях в течение 2-3 секунд;
- Упражнение, когда локти не согнуты за голову, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, усложняя его. Это требовательно к гибкости спортсмена. Если ваши плечи все еще не очень хороши, вам следует отказаться от этой вариации упражнения
Включение в программу
Многим становится жарко от этого хода. Конечно же, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем то же самое, стоит помнить о правилах. Для начала суставная разминка и пара серий растяжек с легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным блокирующим сопротивлением. Тем, кто собирается жать, не нужно делать многоповторные пампинг-сеты, чтобы «проработать трицепсы вперед». Такой подход плохо работает, если человека действительно волнуют результаты основного упражнения и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровообращение и подготовиться к основному движению, а не утомить мышцы настолько, чтобы разгибание было совершенно невозможно.
В классических планах фитнеса разгибание трицепса является последним упражнением для трицепса. Здесь тоже важно не слишком активно «вставлять» локти и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения — натренировать трицепс, а не просто переутомить руки, а человек травмируется из-за резкого «вставки» локтей.
Кроме того, вы хотите убедиться, что разгибание действительно тренирует трицепс, а не «все тело». Конечно, велик соблазн прослыть «самым сильным в руме», тянущимся с наибольшим количеством фишек, но не стоит поддаваться, а просто тратить время, «раскачиваясь по инерции».
Обычно движение выполняется в режиме 12 повторений или выше, но также можно работать в диапазоне 8 повторений или даже меньше.
Противопоказания
Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на протяжении всего реабилитационного периода.
Для тех, у кого проблемы с запястьями, хорошо подходят ручные бинты.
Чем заменить
Движение можно заменить любой растяжкой с резиной, амортизатором или в фитнес-петлях (в этом случае работа выполняется за головой).
Разгибание рук с верхнего блока: техника выполнения 
Посмотреть это видео на YouTube
