Разминка перед тренировкой

У вас не получается похудеть?

Ответьте на 8 вопросов и узнайте, почему у вас не получается похудеть. Получите план питания на 1 месяц и достигните поставленной цели.

Предтренировочная разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Основная цель разогрева – постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в неактивном состоянии.

Предлагаем вам подборку разминочных упражнений и готовый к выполнению последовательный план. Эти упражнения одинаково подходят для разминки дома, на стадионе или в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Содержание

1 Зачем нужна разминка перед тренировкой?
2 Упражнения для разминки

Разминка перед тренировкой – неотъемлемая часть занятий фитнесом. Хорошая разминка постепенно увеличит частоту сердечных сокращений, улучшит кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках и мысленно подготовит вас к тренировке. Независимо от того, собираетесь ли вы заниматься силовыми или кардиоупражнениями, разминка перед тренировкой обязательна.

Польза разминки перед тренировкой:

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, что повышает их эластичность и снижает риск травм и растяжений.
Разминка перед тренировкой поможет растянуть суставы, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка. Ваши суставы подвержены риску травм, если вы не выполняете подготовительные упражнения.
Разогретые мышцы лучше сокращаются и расслабляются во время упражнений, а это означает, что ваши силовые возможности во время упражнений будут выше.
Разминочные упражнения оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время занятий.
Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что позволит насытить ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет увеличить вашу выносливость во время тренировки.
Во время разминки ваше тело увеличивает выработку гормонов, отвечающих за выработку энергии.
Тренировка – это вид стресса для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с психологической точки зрения, улучшит координацию и внимание.
Во время легкой разминки перед тренировкой в кровь выбрасывается адреналин, благодаря чему организм лучше справляется с физическими нагрузками.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно выполнить занятие. Если вы хотите пропустить разминку, сэкономить время и больше сосредоточиться на поднятии тяжестей для более быстрых результатов, то это неправильный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, у вас будет больше энергии и выносливости, что даст гораздо лучший долгосрочный результат.

Динамическую разминку необходимо делать перед любой тренировкой, вне зависимости от вида нагрузки: силовой тренировки с отягощением, бега, кардиотренировки, велотренировки, кикбоксинга, танцевальной тренировки, сплит-стрейчинга, кроссфита и любого другого спортивного направления. Предтренировочная разминка необходима как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не разогреваются перед тренировкой, считая это пустой тратой времени. Вы наверняка не раз слышали от друзей или знакомых: «Я регулярно делаю силовые и кардиотренировки в зале и никогда не делаю разминку и заминку. Я не почувствовал никакого вреда.» Никогда не доверяйте чужому сомнительному опыту!

Во-первых, у каждого человека свой индивидуальный уровень силы, никто не знает резервов своего организма. Он может не выходить из строя месяц, два, год, а то и пару лет, постепенно изнашиваясь, но сколько продержится — неизвестно. Во-вторых, столкнувшись с избыточной и очень часто противоречивой информацией о фитнесе, многие из нас уже совершают множество ошибок, которые могут повлиять на наше здоровье. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям: делать разминку перед каждой тренировкой — лишь одна из них.

Важно отметить, что даже персональные и групповые тренеры могут не тратить минимальное количество времени на разминку. Но вы сами несете ответственность за свое здоровье, поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и сделать себе разминку. Даже если вы до сих пор избегали травм, помните, что холодный разрыв сухожилия или другая неприятная травма могут случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас проводится большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что очень важно для многих людей в условиях высокой занятости. И, конечно же, в таких коротких программах в лучшем случае будет 2-3 минуты разминки, а в худшем — вообще никакой разминки.

Чем опасно отсутствие разминки?

Исследования показывают, что только 5% людей хорошо разминаются перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие практикующие считают, что это пустая трата времени, которое и так ограничено в занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, насколько опасно не разогреваться перед тренировкой, помимо снижения эффективности занятия?

Самая распространенная проблема, которая возникает, когда вы не разогреваетесь перед тренировкой, — это растяжения. Очень неприятный и болезненный синдром, поэтому нужно сделать перерыв в тренировках.
Еще более неприятная проблема – травмы суставов. Если заниматься на холодном суставе, велик риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы вам постоянно будут напоминать. Из-за неправильных нагрузок особенно страдают коленные, голеностопные, плечевые и тазобедренные суставы.
Без качественной разминки из-за большой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
Резкое и внезапное упражнение без подготовительной разминочной части может вызвать резкое повышение давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Перед тренировкой рекомендуется разогреваться не менее 7-10 минут. Начинать разминку лучше с ходьбы на месте, чтобы разогреть тело. Затем придется выполнять суставную гимнастику и динамические упражнения на растяжку мышц. Разминка заканчивается кардиоупражнениями средней интенсивности. В конце разминки отдышаемся, сделав глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой 7-10 минут:

Ходьба на месте: 1 минута
Совместная гимнастика: 2-3 минуты
Динамическое растяжение мышц: 2-3 минуты
Кардиоразминка: 2-3 минуты
Восстановительное дыхание: 0,5-1 минута

Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшает их подвижность, способствует работе околосуставных мышц. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, помогая им лучше работать во время тренировки. Кардио-разминка повысит температуру тела, усилит кровообращение и подготовит мышцы к дальнейшей растяжке.

Благодаря такому прогреву заставит ваше сердце работать быстрее, ускорит кровообращение и мягко разбудит все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, чувствуешь себя счастливым и полным сил. Если в качестве тренировки вы запланировали растяжку или растяжку за канат, то итоговую кардио-разминку можно увеличить до 5-7 минут.

Не путайте разминку перед тренировкой с растяжкой после тренировки. Во время разминки ваша цель — разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение и подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки, наоборот, следует отдышаться, снизить частоту сердечных сокращений и выполнять статические упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Важность разминки трудно переоценить, это основополагающая часть тренировки. Во-первых, хорошая разминка перед тренировкой снижает риск получения травмы. Во-вторых, разогретые мышцы работают более эффективно. Разминка должна включать комплексный и продуманный комплекс упражнений, который поможет качественно подготовить ваше тело к тренировке.

Этап 1: Ходьба на месте

Лучше всего начинать разминку с ходьбы на месте, чтобы немного разогреть тело и не тянуть мышцы во время динамической растяжки. Во время ходьбы частота сердечных сокращений должна немного увеличиваться, а температура тела должна повышаться. Сделайте два упражнения примерно по 30 секунд каждое.

1. Ходите с поднятыми коленями

Начинаем разминку с ходьбы на месте. Поднимите колени вверх, синхронно двигая руками по телу. Не переусердствуйте, начните разминку в медленном и легком темпе.

Сколько делать: всего 18-20 подъемов колена.

2. Подъем рук и коленей

И еще одно мягкое упражнение для разогрева. Продолжайте поднимать колени, но теперь включите в работу руки. Поднимите руки над головой и опустите их, сгибая локти.

Сколько делать: всего 18-20 подъемов колена.

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – необходимая часть предтренировочной разминки, если вы не хотите иметь проблемы с суставами в будущем. Суставная гимнастика обычно выполняется сверху вниз, начиная с шеи и заканчивая стопами, но порядок выполнения упражнений принципиальной роли не играет. Не забывайте выполнять упражнения на вращение как по часовой, так и против часовой стрелки.

Совместная гимнастика будет полезна, кстати, в качестве обычной утренней зарядки.

1. Головные поклоны

Разминку перед тренировкой начинаем с шеи. Поворачивайте голову вправо-вперед-влево-вперед, стараясь не делать резких движений. Не запрокидывайте голову назад.

Сколько делать: всего 14-16 наклонов.

2. Вращение плеча

Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами по кругу. Постепенно увеличивайте амплитуду, стараясь хорошо размять плечевые суставы.

Сколько делать: 5 вращений в одну сторону, потом 5 вращений в другую сторону.

3. Вращение локтя

Перед тренировкой обязательно разогрейте локтевые суставы, которые получают большую нагрузку при тренировке верхней части тела. Для этого поднимите руки параллельно земле и выполните вращательные движения предплечьями.

Сколько делать: 5 вращений в одну сторону, потом 5 вращений в другую сторону.

4. Вращение рук

Продолжаем разминку перед тренировкой с вращениями рук. Поднимите руки над головой и начните вращать ими, хорошо разминая плечевые суставы. Двигайте руками широко и широко, вращение не должно быть медленным.

Сколько делать: 5 вращений вперед, потом 5 вращений назад.

5. Вращение запястья

Если вы тренируете руки или делаете планки и отжимания, не забудьте хорошо разогреться перед тренировкой запястных суставов, которые получают большую нагрузку. Для этого согните руки в локтях и начните вращать запястьями по кругу.

Сколько делать: 7 вращений в одну сторону, потом 7 вращений в другую сторону.

6. Тазовое вращение

Положите руки на талию, раскройте ноги больше, чем плечи. Начинайте вращать тазом по кругу, как будто пытаетесь нарисовать круг ягодицами. Стопы не отрываются от земли, вращение производится движениями таза, а не корпуса.

Сколько делать: 5 вращений в одну сторону, потом 5 вращений в другую сторону.

7. Вращение ноги

Руки остаются на талии, сведите ноги ближе друг к другу. Поднимите одну ногу от пола и начните вращать ею по кругу, разминая тазобедренный сустав. Колено как бы описывает окружность, туловище остается устойчивым.

Сколько делать: 10 полных вращений обеими ногами, сначала вперед, затем 10 полных вращений обеими ногами назад.

8. Вращение колена

Наклонитесь корпусом, слегка согните ноги в коленях и положите на них ладони. Начните вращать колени, удерживая пятки на земле. Это отличное упражнение для разогрева коленных суставов, которые принимают на себя большую нагрузку во время тренировок.

Сколько делать: 7 вращений в одну сторону, потом 7 вращений в другую сторону.

9. Скручивания стоя

Встаньте прямо, положите руки на талию. Поднимите колено вверх. Начинайте вращать стопой, хорошо разминая голеностопный сустав. Попробуйте вращать только ступню, удерживая голень и бедро неподвижными.

Сколько делать: 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую на одну ногу, потом столько же на другую ногу.

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики следует этап динамической растяжки разных групп мышц. Здесь вы найдете более энергичные упражнения для разминки перед тренировкой, которые подготовят ваше тело к нагрузкам.

Читайте также: Холодные обёртывания

1. Разведение рук к плечам, спине и груди

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки разведены и параллельны полу. Затем скрестите руки, соединив их на уровне груди. Почувствуйте приятное растяжение в спине между лопатками, когда выполняете это разминочное упражнение перед тренировкой.

Сколько делать: 8-10 повторений

2. Разведение локтей на дельты и плечевые суставы

Встаньте прямо, согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их параллельно полу. Соедините руки. Затем широко разведите руки в стороны, не опуская локтей. Почувствуйте работу плечевых суставов и напряжение в дельтах (мышцах плеч) и трицепсах (мышцах тыла рук).

Сколько делать: 8-10 повторений.

3. Сгибание рук на бицепс и трицепс

Это очень простое разминочное упражнение перед тренировкой, которое поможет вам растянуть мышцы рук: бицепсы и трицепсы. Для этого отведите вытянутые руки немного назад и начните максимально сгибать и разгибать руки.

Сколько делать: 8-10 повторений

4. Скручивания для пресса и косых мышц

Встаньте прямо, широко расставьте ноги. Разведите руки в стороны параллельно полу. Начните с поочередного поворота туловища вправо и влево. Скручивание должно выполняться скручиванием корпуса, а не скручиванием таза. Это упражнение очень полезно для разогрева мышц живота.

Сколько нужно сделать: всего 8-10 кругов.

5. Боковые отжимания для пресса и косых мышц

И еще одно эффективное упражнение для пресса и косых мышц. Положите руки на пояс и начните чередовать наклоны влево и вправо, тянясь за вытянутой рукой. Кроме того, это упражнение помогает снять напряжение со спины и выпрямить позвоночник.

Сколько нужно сделать: всего 8-10 треков.

6. Сгибания спины и позвоночника

Это очень простое и чрезвычайно эффективное упражнение не только для разминки перед тренировкой, но и для расслабления позвоночника. Это можно сделать, если вы чувствуете напряжение и скованность в спине. Сядьте в неглубокий полуприсед, положите ладони на бедра, слегка прогните спину. Округлите позвоночник в грудном отделе, слегка приподнявшись из приседа. Затем снова откиньтесь назад.

Сколько делать: 6-8 повторений.

7. Приседания Приседания для спины и плеч

Опуститесь в глубокий присед сумо, слегка согнув спину, и положите ладони на колени. Начинайте опираться сначала на одну ногу, затем на другую. Выполняйте это разминочное упражнение перед динамической тренировкой.

Сколько делать: всего 6-8 кругов.

8. Наклоняется к земле с поворотом

Встаньте прямо, разведите руки в стороны, расставьте ноги. Начинайте наклоняться к земле, поворачивая корпус и стараясь коснуться земли сначала одной рукой, затем другой. Держите спину прямо, не вытягивайте шею, держите плечи подальше от ушей.

Сколько нужно сделать: всего 8-10 треков.

9. Приседания с подъемником

Широко расставьте ноги и поднимите руки над головой. Опустите таз вниз, приседая до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Руки двигаются синхронно, приземляясь с приседанием. Приседая, не выводите колени перед пальцами ног и не отрывайте пятки от земли.

Сколько делать: 8-10 повторений.

Если вы хотите облегчить это упражнение для разминки перед тренировкой или не планируете тяжелую тренировку, то можете выполнять полуприседания:

10. Боковые выпады для разминки ног

Широко расставьте ноги, скрестив руки на груди. Начните приседать, перенося вес тела на правую ногу, пока она не станет параллельной полу, приземлившись в боковой выпад. Левая нога остается полностью выпрямленной. Затем вытянитесь и прыгните на левую ногу. Выполняйте боковые выпады для качественной разминки ног перед тренировкой.

Сколько делать: всего 8-10 выпадов.

11. Выпады для разогрева ног

Встаньте прямо, ноги чуть уже плеч. Начинайте делать выпады назад, поднимая руки над головой. Не нужно опускать колени под прямым углом, в предтренировочной разминке допустима неполная амплитуда упражнений. Если вам трудно удерживать равновесие, вы можете положить руки на пояс или держаться за стену или стул.

Сколько делать: всего 8-10 выпадов.

Если вы хотите облегчить это упражнение или у вас не запланирована тяжелая тренировка, то можете делать полувыпады.

12. Наклоны на стопу за заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, положите правую руку на талию, левую руку поднимите над головой. Правую ногу выставить на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямить. Затем наклонитесь к правой ноге с прямой спиной, касаясь пальца правой ноги левой рукой. Левая нога согнута в колене. Почувствуйте растяжение подколенного сухожилия, подколенного сухожилия и голени.

Сколько делать: 5-6 отжиманий сначала на одной ноге, потом столько же на другой.

13. Поднимите колени, чтобы растянуть ягодицы

Встаньте прямо, согните руки и держите их близко к себе. Поднимите колено одной ноги и подтяните его руками к груди. Почувствуйте растяжение ягодичных мышц. Затем вернитесь в исходное положение и подтяните другую ногу к себе.

Сколько делать: всего 8-10 приседаний.

14. Подтягивания для растяжки квадрицепсов

Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища. Согните ногу и подтяните ступню рукой к ягодицам. Задержитесь на секунду, растягивая квадрицепсы (переднюю часть бедра). Затем вернитесь в исходное положение и подтяните стопу другой ноги к ягодицам.

Сколько делать: всего 8-10 подтягиваний.

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы сделаем пару кардио-упражнений, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность упражнения можно увеличивать или уменьшать, продолжительность заключительной сердечно-сосудистой разминки 2-3 минуты. Проверяйте скорость и ритм выполнения упражнений в соответствии со своими способностями.

1. Бег на месте с перекрытием голени

Встаньте прямо, согните руки в локтях ладонями вперед. Начинайте бег на месте, высоко поднимая ноги, руки свободно двигаются вдоль туловища. Пересеките ноги, как будто пытаетесь ударить пятками по ягодицам.

Сколько делать: всего 25-30 перехлестов.

Если бег вам противопоказан, шагайте на месте в быстром темпе, поднимая колени (упражнение №1 на первом этапе).

2. Скакалка

Встаньте прямо, согните руки в локтях и потянитесь в стороны, как будто держите в руках веревку. Начинайте делать легкие, плавные прыжки на месте, имитируя прыжки со скакалкой. Не нужно прыгать со слишком большой интенсивностью, ведь это предтренировочная разминка, а не сама тренировка.

Сколько делать: 25-30 прыжков.

Если прыжки вам противопоказаны, продолжайте ходьбу на месте в быстром темпе, поднимая колени. Задействуйте руки, двигая ими вверх и вниз (упражнение № 2 в первом шаге).

3. Прыжки с поднятием рук и ног

Встаньте прямо, ноги вместе. Во время прыжка широко расставьте ноги и вытяните руки над головой. Держите колени слегка согнутыми. Слегка приземлитесь на носки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы. Дышите в ритме прыжков. Эти прыжки называются Jumping Jack и отлично подходят как для разогрева, так и для любой кардиотренировки.

Если прыжки вам противопоказаны, то вместо прыжков попеременно отводите сначала одну ногу в сторону, а затем другую. Руки двигаются синхронно.

Сколько делать: 20-25 прыжков.

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забывайте восстанавливать дыхание после выполнения кардио, делая глубокий вдох и выдох в течение 30–60 секунд. Выберите одно из упражнений ниже или выполните оба.

1. Восстановление дыхания в наклоне

Поднимите прямые руки над головой и сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус и руки, глубоко выдыхая полной грудью. Почувствуйте, как падает частота сердечных сокращений, а быстрое дыхание успокаивается.

Сколько делать: 8-10 наклонов.

2. Восстановить дыхание в приседаниях

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто чувствует головокружение при опускании головы на пол, как в предыдущем упражнении. Присядьте, скрестив руки на уровне груди, и сделайте глубокий вдох. На глубоком выдохе полностью выпрямитесь и поднимите руки над головой.

Сколько делать: 8-10 наклонов.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами, обязательно уделите внимание специальной разминке. Он направлен на максимальную разминку тех мышц, которые будут активно задействованы в тренировке. В рамках специальной разминки нужно выполнять упражнения из основного комплекса, но без отягощений или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Вот пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой 80 кг. Итак, перед этим упражнением нужно сделать разминочный сет из 10-15 повторений с пустой штангой или с весом штанги 20-30% от максимального веса.

Специальную разминку следует делать непосредственно перед тренировкой или перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов урока, но тоже очень важный.

Еще раз подчеркнем, что специальная разминка проводится после общей, а не вместо нее.

Как разминаться перед бегом или кардио?

Как правильно разогреться перед бегом или другой кардиотренировкой? В этом случае следуйте абсолютно аналогичной схеме: небольшая сердечно-сосудистая разминка в течение 2 минут (бег на месте, легкие прыжки со скакалкой), а затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардиотренировкам, постепенно увеличивая интенсивность.

Многие считают, что перед кардиотренировкой не нужно разминаться. Однако это не так. Мышцы, суставы и сердце получают большую нагрузку при беге и прыжках, поэтому заниматься без разминки очень опасно. Просто ходить и постепенно увеличивать интенсивность, не разогревая суставы и мышцы, недостаточно! Перед кардиотренировкой обязательно делайте совместные упражнения и растяжку.

Ознакомьтесь с другими нашими подборками упражнений для разминки:

Готовые к использованию разминки и заминки для тренировки рук и плеч
Разминка и заминка для тренировки спины и бицепсов
Готовый к использованию комплекс для разминки и заминки для тренировки груди и трицепсов
Готовые к использованию разминки и заминки для тренировки пресса и спины
Разминка и заминка, подготовка к тренировке ног
Готовые к использованию разминки и заминки для бега или кардио
Универсальная разминка для всего тела за 5 минут
Универсальная разминка для всего тела за 10 минут

Особенности разминки перед тренировкой:

Разогреваем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, корпус, ноги). Но это скорее традиционный подход к разминочным упражнениям, порядок выполнения упражнений принципиальной роли не играет.
Разминку следует проводить в быстром, но спокойном темпе. Ваша цель — мягко разогреться и подготовиться к более интенсивным упражнениям. Вы должны чувствовать тепло по всему телу от разминки, но не переусердствуйте.
Разминку следует начинать с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
Избегайте длительных статических положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте это с растяжкой после тренировки, во время которой вы должны замереть в одном положении на 30-60 секунд, чтобы растянуть мышцы.
Во время разминки перед тренировкой дома или в зале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (может быть хруст в суставах, это не страшно).
Если вы тренируетесь в прохладном помещении (или на улице), оденьтесь теплее, чтобы быстрее разогреться, или увеличьте продолжительность разминки до 15-20 минут.
Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, уделите особое внимание разминке. Например, в день тренировки нижней части тела полностью вытяните бедра и колени, растяните ноги и ягодичные мышцы.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать беговую дорожку или эллиптический тренажер в качестве кардио-разминки. Всегда начинайте в медленном темпе, пульс должен постепенно увеличиваться.

Где бы вы это ни делали: дома, на улице или в спортзале, обязательно разминайтесь перед тренировкой, и тогда физическая активность принесет вам удовольствие, пользу и результат.

У вас не получается похудеть?